厚生労働省報告の「睡眠障害対処の12の指針」について②

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厚生労働省報告の「睡眠障害対処の12の指針」について②

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厚生労働省が報告した「よりよい睡眠のための12か条」の続きです。

第5条:光の利用でよい睡眠
光は睡眠覚醒リズムに大きな影響を与えます。朝早くに強い光を浴びると、全体に早寝早起き傾向への変化が起きますし、時差ぼけでは早く現地の時間帯に適応できます。また、夜遅く光を強く浴びるとメラトニンの分泌が抑制されたり、睡眠時間も後ろにずれたりしてよくない傾向が出てきます。こういったことを頭に入れて、より良い睡眠をとるようにしましょう。

第六条:眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
眠りが浅いのに長く布団に入っていると、そういった時間はむしろ本人に意識されていますので、眠れないという意識が強くなる元になることもあります。そういう意味では、床にいる時間を限定することも自覚的睡眠感を向上させる一つの方法をして有効です。

第七条:刺激物は避け、眠る前には自分なりのリラックス法
眠る前にコーヒーを飲みすぎない、タバコや葉巻などの刺激物も避けるなどは、言うまでもありません。熱すぎないお風呂に入る、軽い運動をするなどして、仕事で頭がカッカとしているあたすぐに床に入るなどせず、ちょっとしたリラクゼーションの時間を持ってから眠るようにしましょう。

第八条:規則正しい3度の食事と、規則的な運動習慣
規則正しい食事の習慣は、規則正しい生体リズムをつくります。また、習慣的な適度な運動は睡眠の質を向上させます。一方、運動についてはあまり激しい、高強度の運動を寝る前にすると睡眠に悪い影響を与える場合がありますので注意が必要です。

第九条:寝酒はかえって不眠のもと
アルコールは、睡眠に対して良い影響は与えません。特に、眠れないのでお酒を飲むという習慣はぜひ改めましょう。

第十条:睡眠中の激しいイビキ、呼吸停止や足のぴくつき、むずむず感は要注意
睡眠時無呼吸症候群、周期性四肢運動障害、むずむず脚症候群などの疑いがありますので、専門医による診断を受けましょう。

第十一条:十分眠っても眠けが強いときには専門医に
睡眠時無呼吸症候群で夜間の眠りの質が悪かったり、過眠症の症状の可能性があります。そういったときには、専門医に相談しましょう。

第十二条:睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
睡眠薬の使用は自分で判断せず、専門医の指導で用いるようにしましょう。

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