厚生労働省報告の「睡眠障害対処の12の指針」について①

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厚生労働省報告の「睡眠障害対処の12の指針」について①

厚生労働省報告の「睡眠障害対処の12の指針」について①のイメージ

厚生労働省の研究班では、平成13年に「よりよい睡眠のための12か条」という報告書を提出しています。この報告書は、実証的な研究に基づいたもので、非常に質の高いものです。そういった意味で、この12か条をよく理解することは、不眠について整理して理解するうえでも大切なことです。

第一条:睡眠時間は人それぞれ、日中の眠けで困らなければ十分
睡眠時間は個人差が大きく、また、年齢によっても、時代によっても平均睡眠時間は異なっています。自分にあった睡眠時間を確保し体が快調であれば、睡眠時間にこだわることはありません。あまり、何時間眠らなければいけないと考えすぎるのはやめましょう。

第二条:昼寝をするなら15時間前の20~30分
昼寝をすると夜眠れなくなると思って、昼寝は絶対にいけないと思っている人も多いですが、それは必ずしも正しくはないようです。午後、比較的早い時間の30分程度の昼寝は、体力を回復し、頭をスッキリさせる良い効果があります。一方、2~3時間もぐっすり眠ったり、あまり夕方遅い時間に昼寝をとると夜間の睡眠に影響が出ることも知られています。昼寝をするならば大体午後3時頃と考えるのがよいようです。

第三条:眠くなってから床に就く、就床時刻にこだわり過ぎない
眠れないのに、床のなかで悶々とするのは、よくない面があるということです。そうすると、次第に床の中=悶々とつらい時間を過ごす場所、という公式が作られてきて、布団に入ること自体、不安の原因になってくるということも起きてきます。したがって、眠れなければ、いつまでも床の中にいないで気分転換をするということも大切なことです。自分に合った時間に眠るようにすることも大切です。

第四条:同じ時刻に毎日起床
昨晩はなかなか眠れず、寝付いたのは遅かったので、今日は朝寝坊しないと体に悪いんじゃないかと思い、起床時刻を遅くすると、遅い時刻の睡眠時間帯に眠るということが次第に習慣になってきてしまいます。前の日に眠りについた時間によらず、同じ時刻に起きるようにすることで、より規則正しい睡眠の習慣が早くできてきます。

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