不眠症

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つらい不眠症でお悩みですか?不眠症の対策や解消法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

不眠を解消させる食べ物【レタス】

サラダや料理のつけ合わせとしてすっかりおなじみのレタスですが、緑色をした球形のサラダ菜(ハレタス)、白くてキャベツ状のタマチシャ、サラダ菜やタマチシャの中間のようなサニーレタス、中国料理や韓国料理に使われるチシャなどが代表的なものです。このレタスに、催眠効果があるのをご存知でしょうか。眠れなくなって困っているときに、手軽にレタスを食べることで健康的に熟睡を得ることができるのです。
ここでは、台所にある健康的な睡眠薬、レタスの薬効について紹介します。
レタスの原産地は、ヨーロッパです。その起源は古く、ギリシャ・ローマ時代にさかのぼりますが、レタスの持つ催眠効果はすでに起源1世紀ごろにはわかっていたようです。
古代ギリシャの学者ディオスコリスが書いた「ギリシャ本草」という薬草の本には、「栽培されたレタスは、少しばかり体を冷やす作用があり、胃によく、また催眠作用がある」との記述があります。添えられたレタスの図は現在のサニーレタスによく似ています。また、ローマ帝政期の将軍で、偉大な博物学者でもあった大プリニウスは、「ブラックレタスの一種に、眠りを誘う乳汁を含む小さなケシと呼ばれるものがある。もちろん、レタス類はすべてこの働きを持っている」と述べています。
このように、昔からヨーロッパの人々はレタスの催眠効果を認め、代々知識として伝えてきました。その証拠に、ヨーロッパの一部では、今でも「レタスを食べれば眠れる」という言い伝えが残っているのです。

眠りを誘う乳汁は、ラクッシンやラクットピコリンという物質です。これらの成分は、体内に少し取り入れたときには、鎮静効果を現し、たくさん取り入れると、麻薬効果を発揮することが研究で証明されています。
レタスの中でも、ヨーロッパ種のラクーツカやビローサというレタスには、この成分が多く含まれていますが、日本では、これらの特殊なレタスはなかなか入手できません。したがって、同様の効果があるサニーレタスやチシャで代用することになります。
とくに、中国料理や韓国料理で使われるチシャは、サニーレタスとは形はほとんど同じですが、葉は濃い緑色で、中央脈が細く、催眠効果は抜群といわれています。
ところで、眠れないときにどれだけの量のレタスを食べれば熟睡できるのでしょうか。ひどい不眠症の場合は、大きめのサニーレタス3個をスープで煮て、かさをへらしてから食べるようにするといいでしょう。
レタスは、カロチンやカルシウム、鉄分などを含むので、肉や豆腐などのたんぱく質といっしょにとると栄養のバランスが取れて健康づくりにも役立ちます。
副作用の心配の少ない自然の睡眠薬レタスを、安らかな眠りのためにぜひお役に立ててください。

不眠を解消させる食べ物【酢タマネギ】

タマネギは、料理に広く利用されているとても身近な野菜で、すばらしい薬効を持っています。このタマネギを薄くスライスして酢に漬け込んだ「酢タマネギ」が、不眠解消にとても有効なのです。
漢方では、五臓(肝・心・脾・肺・腎)と、それらに作用する食品をその色や味、形と結びつけて考えます。この考えでは、タマネギは「心」に作用する食品とされています。「心」は自律神経の働きをつかさどり、そのバランスを保つ役割をしています。ところが、女性の更年期や男女を問わず大きなストレスを感じたときには、「心」の働きが低下し、自律神経のバランスがくずれてしまいます。
その結果、不眠をはじめとしたさまざまな不定愁訴に悩まされるようになります。これは、若い頃から冷え性体質だった人に強く現れる傾向にあります。
これに対し、タマネギのようにビタミンB1が豊富な食品は、漢方では「心」に働き、自律神経を整えると考えられています。また、タマネギには体を温めて血液循環をよくする作用があるとされています。したがって、タマネギは不眠を改善するのに有効だといえるのです。
さらに、タマネギのにおいの成分の一つである硫化アリルにも高い薬効があることが最近の研究でわかってきました。硫化アリルは、血管に血液が詰まるなどしてできる血栓を溶かして、血液の流れをスムーズにする血栓溶解作用があります。また、血液中のコレステロールをへらし、血栓ができたり血管が傷つけられたりするのを防ぐ作用もあります。
このように高い効果のあるタマネギですが、薬効成分の中には、加熱するとこわれやすいものもありますので、生のまま酢に漬けて作る酢タマネギは、タマネギの薬効を取り入れるのに非常にすぐれているのです。
一方、酢には体を温める作用や?血をなくし、血液循環をよくする働きとともに疲労を回復させる働きがあります。また、血中のコレステロールや中性脂肪をへらしたり、血糖値をコントロールする働きも認められています。
タマネギと酢を組み合わせると、相乗作用によってストレスからくる不眠などにとても高い効果を発揮します。不眠のためには、酢タマネギは1日にタマネギ3分の1個(約60グラム)分は食べるようにしましょう。
また、酢タマネギを食べるだけでなく、タマネギを漬け込んだ酢も料理に利用したり、お湯などで薄めて飲んだりするといいでしょう。酢には硫化アリルの薬効が大量に含まれていますので、血流改善や疲労回復効果がさらに高まります。
ただし、酢は体に水分をためる働きがあると考えられていますので、体の水分代謝が悪い人は、高い利尿効果のあるタマネギの芯の部分を利用したり、タマネギの皮を洗って陰干しにしたものを煎じて飲むといいでしょう。
また、タマネギをスライスしたものを枕もとに置いておくと、自然な眠けに誘われて安眠できると古くからいわれていますが、これもタマネギのにおい成分のもたらす鎮静効果と考えられています。

不眠を解消させる食べ物【長ネギスープ】

長ネギが薬だというと驚かれる人もいるかと思います。しかし、民間療法で風邪に長ネギが用いられるのは有名ですし、今日でも長ネギの白い部分は蒼白というれっきとした生薬の一つに数えられています。日本の漢方の主軸となる「傷寒論」という中国の有名な医学書の古典にも、蒼白を使った白通湯という漢方薬が記載されており、奇跡的な効果をもたらすほどの名薬として知られています。
生命力が充実しているときは、陰陽の気が手を取り合っています。蒼白、つまり長ネギの白い部分は、上がった陽気を下げ、陰陽の気のバランスをとる働きがあります。
もちろん、そんな重症な状態でなくても、陽気が頭に上がっているために体が「冷えのぼせ」の状態になり、夜眠れなくなるということがあります。こんにときにも長ネギが使えます。夜、なかなか眠れないという人は、寝る前に長ネギスープを飲むと、上がった気が下がっていつの間にかスーッと眠りにつけるようになります。

長ネギスープの作り方は簡単です。
まず、水250~300ミリリットルを鍋に入れて火にかけます。その間に、よく洗った長ネギの白い部分を10センチくらいの長さに切り、それをフライパンなどで軽く焦げめがつくくらいに焼きます。
軽く焼いたら包丁でみじん切りにします。お湯が沸騰したら、みそ大さじ1杯を加え、煮立てます。沸騰したら、火を止めてみじん切りにした長ネギを入れます。これに、おろしショウガや削ったカツオブシを少々加えてもかまいません。
長ネギは、緑と白の部分の境界が明確で、ハリのあるものを選んでください。また、長ネギを少し焼くと甘みが出てきます。
睡眠不足で体力が消耗しているときは、甘みが体力を回復させるのに役立ちますので必ず焼いてから用いてください。長ネギを加えて10秒ほどしたらおわんに移して飲んでください。
1日に1杯を寝る前に飲むとよいでしょう。飲むと体が芯から温まり、心までポカポカし、次第に眠けが訪れます。
長ネギスープだけでも効果がありますが、とくに神経質な人の場合、帰脾湯という漢方薬と長ネギスープを合わせて飲むとさらに効果的です。

不眠症対策の飲み物【シソジュース】

シソには赤ジソと青ジソの2種類があり、青ジソの葉は「大葉」とも呼ばれて1年中出回っていますが、赤ジソは梅干しをつける季節である6月から9月頃の間だけ売られています。漢方などで薬として用いられるのは、主に赤ジソのほうです。
シソは、シソ科の一年草で、中国やミャンマーが原産です。日本にもかなり古くから存在しており、縄文遺跡から種が出土しています。江戸時代には薬用されることも多くなりました。
シソは生薬としても使われており、薬効の高さにも定評があります。シソを配合した有名な漢方薬には、半夏厚朴湯(神経症の薬)、神秘湯(気管支ぜんそくの薬)、香蘇散(発熱や頭痛の薬)、参蘇飲(風邪の薬)などがあります。漢方的にいうと、シソは、味は辛(からい)、性質は温(あたためる)で、よい香りが特徴的です。また、ひじょうに軽量であることも大きな特徴といえます。
シソの薬効は香りにあると古くからいわれてきましたが、これはシソの葉に含まれている揮発性の油に(シソ油)によるものです。
香りがよく軽いという性質があることから、漢方的には気(東洋医学でいうところの生命エネルギー)のめぐりをよくする作用があると考えられています。このような性質を利用して漢方では主に胃腸や肺の病状に用います。
不眠の原因にはさまざまありますが、胃腸の働きが悪いことから起こるものも多くあります。シソは気をめぐらせるので、抑うつの原因となる気のとどこおりを取って、気分をふさぐのを防ぐ作用があります。胃腸の働きを正常にする作用とともに、不眠の解消に役立つのです。また、シソは体を温めるため、手足の冷えから寝つきが悪くなる場合にも効果を発揮します。

シソは、生薬を食べるのでは一度に摂取できる量が限られてしまいます。そこで、シソジュースにしておいしく効率的に摂取する方法を紹介します。
シソジュースの作り方は次のとおりです。
まず、シソの旬のころ(6月~9月)に出回る新鮮な赤ジソの生葉を150グラム用意します。これを30分ぐらい水にさらしてアク抜きをします。また、赤ジソの葉を乾燥させたものが生薬として漢方薬局で市販されていますので、そちらを利用してもいいでしょう。この場合はアク抜きは必要なく、量は10グラム用意してください。
これを1リットルの水とともに鍋に入れ、強火で煮ます。沸騰したら弱火にして15分ぐらい似て火を止めます。長時間煮ると香りも飛んでしまい、薬効も落ちてしまいます。
シソの葉は、鍋から取り出してその残りの汁に好みでハチミツを適量加え、甘みをつけたらできあがりです。不眠解消のため、1日に200ミリリットルぐらい飲むといいです。

不眠症対策の飲み物【ホットミルク】

乳児はミルクだけで育ちます。赤ちゃんにとってミルクはなくてはならない栄養源であるばかりでなく、赤ちゃんが健やかに成長するための生体の働きを調整する機能性物質が豊富に含まれた完全食品です。
ミルクに含まれる機能性物質は、顕在因子と潜在因子の2種類に大別することができます。顕在因子とは、はっきりと形にあらわれて存在している機能性物質です。潜在因子とは、ミルクに含まれるたんぱく質の消化過程で生じ、調整機能を持つペプチドのことです。顕在因子としての機能性物質では、体を若返らせる作用を持つガングリオシドがあります。この物質は、糖と脂肪が結合した糖脂質の一種で、脳を発達させ、記憶を形成させます。
母乳に含まれるガングリオシドの種類は、産後の日数を追って規則的に変化します。この種類の変化が、記憶の形成や脳の発達に大きく関係していることがわかっています。この変化はまた、母親のお産の経験や母親の年齢などに関係なくみられます。

ミルクに含まれる機能性物質のうち、脳の機能に関係する潜在因子としては、モルヒネ様ペプチドがあります。
たとえば、赤ちゃんがすやすやと眠ったり、寝入ったあとに多少の物音に目を覚まさなかったりするのは、このモルヒネ様ペプチドが脳に有効に作用しているからといわれています。そのため、大人でもミルクを飲むと鎮静効果を得られてぐっすりと眠れるのだと考えられています。
ミルクには、これらの多くの生体を調整する機能性物質のほかにも、脳をはじめとして体の構成に必要なたんぱく質、ミネラル、ビタミンが多量に含まれています。ミネラルとしては、カルシウム、リン、鉄、ナトリウム、カリウムが含まれ、ビタミンとしてビタミンA、B1、Cが含まれています。ビタミンB群やカルシウムは神経のたかぶりを抑制する働きがあり、深い眠りをもたらします。
そのほか、ミルクにはアミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれています。
これは、眠りの質を高める成分です。トリプトファンは、眠りをコントロールするといわれているセロトニンを生成するのに欠かせない成分です。
また、空腹で眠れないときにミルクを飲むと、胃に負担をかけないのでスムーズに眠りにつくことができます。

不眠症対策の飲み物【黒酢ワイン】

酢は昔から体によいとされ、血液中のコレステロールや中性脂肪をへらして血液をさらさらにする働きがあります。さらに、血液中の赤血球のしなやかさを高める働きもあります。したがって、酢にはドロドロの血液の粘度を下げ、体のすみずみまで血液が循環するようにしてくれる働きがあるのです。
このように薬効豊富な酢ですが、そのなかでも天然醸造の酢、中でもつぼで発酵させた天然醸造の米酢である黒酢がいいといわれています。黒酢は、専門家の実験や研究に多く使われ、血液の浄化や血行促進に効果があると認められているからです。
この黒酢を手軽においしく飲むための方法として「黒酢赤ワイン」がおすすめです。名前のとおり、黒酢を赤ワインで割って飲むものです。赤ワインと合わせることによって、黒酢の味やにおいがまろやかになり、たいへんおいしく飲めます。食品の持つ生理機能を生かすためには、一定の量を一定の期間、一定のリズムでとることが必要となります。口当りがよいとあきずに飲み続けることができ、いっそう効果を得やすくなります。
不眠症の解消のためのナイトキャップと称して寝る前にお酒を飲む人もいますが、あまり量を過ぎると、たとえ眠れたとしても、かえって眠りが浅くなります。少量でも効果的に安眠できる黒酢ワインのお湯割りを紹介します。

黒酢10ミリリットルに赤ワイン30ミリリットルを加え、よくかき混ぜます。これを好みの量のお湯で割り、レモンの絞り汁を適量加え、1~2秒おいて酢のにおいを飛ばせばできあがりです。レモンの絞り汁の代わりに、レモン味の炭酸飲料を適量混ぜてもおいしく飲むことができます。これを1回量としてお風呂あがりの体が温かいうちに飲みます。
不眠に悩む人の多くは、手足が冷えて眠れないといいますが、黒酢赤ワインをお湯割りで飲むと、黒酢とアルコールの血行促進がさらに高まり、ぐっすり眠れるようになります。
なお、現在病気の治療中という人は、医師に相談してから黒酢赤ワインを飲むようにしてください。とくに投薬を受けている場合は注意が必要です。中にはアルコールと一緒に飲むとトラブルを起こすおそれのある薬もありますので、投薬を受けている人は、必ず医師または薬剤師に相談してから黒酢赤ワインを試すようにしてください。
不眠症の解消のためには、3~4ヶ月は継続して黒酢赤ワインを飲んでください。体のすべての細胞が新しく生まれ変わるには、それくらいの時間が必要だからです。

不眠症に効果がある漢方

現代医学では、不眠症の治療に主として睡眠薬を使います。寝つきが悪いのか、熟睡できずに眠りが浅いのかなど、不眠のタイプによって薬を使い分け、量もきちんとコントロールしますが、それでも神経に作用して眠らせる薬ですから、少なからず体によくない影響はあります。
また、睡眠薬には習慣性があります。長期間の常用は避け、医師に指導された服薬回数や量を守ることが大切です。
不眠症に対して、神経系の興奮を鎮めて治療を行うのは、東洋医学でも同じです。
異なるのは、それに加えて気(一種の生命エネルギー)、血(血液)、水(体液)のバランスをも同時に整えようと考える点です。
ところで、不眠症によく用いられる漢方薬には、おもしろい特徴があるのです。
漢方薬の原材料となる生薬の主体は植物ですが、不眠症の人に処方される漢方薬には、竜骨(古代哺乳動物の化石)、朱砂(水銀化合物)などの鉱物が配合されているのです。そのほか、磁石、琥珀、紫石英、動物性のものでは真珠も使われています。炭酸カルシウムをはじめとするミネラル類が、眠りに重要な役割を果すことを先人は経験的に知っていたのだろうといわれています。
不眠に用いる代表的な漢方薬には、酸棗仁湯があります。サネブトナツメの種子をメインに、知母(ハナスゲの根茎)、センキュウ(センキュウの根茎)、茯苓(マツホドの菌核の外皮)、甘草(カンゾウの根)を組み合わせたものです。胃が弱く、体力のない人に用いても安心で、いつの間にか薬なしでも眠れるようになるという頼もしい漢方薬です。
夜になると葉が閉じるまで眠っているようにみえるネムノキも、不眠症に効く生薬として古くから使われており、合歓湯という心にくい処方もあります。
そのほか、体力のある人向けに、大柴胡湯、柴胡加竜骨牡蛎湯、三黄瀉心湯、黄連解毒湯、三物黄ごん湯などが使われます。
一方、体力のない人向けとしては、帰脾湯、加味帰脾湯、竹茹温胆湯、加味逍遥散、抑肝散、桂枝加竜骨牡蛎湯、人参湯、甘草瀉心湯など、さまざまな漢方薬が使われますが、いずれの場合も体質に合わせた微妙な選択が必要になります。

不眠症対策 枕なしで寝る

人間の背骨は、首の部分(頚椎)が体の前に湾曲し、胸の部分(胸椎)が後方に彎曲、腰の部分(腰椎)が再び前方に彎曲しています。これは、人間が直立するのに大事なカーブであり、寝ている間はこのカーブの度合いがある程度ゆるめられています。
しかし、枕を使って寝ると、首はどうしても前かがみになります。高い枕だとなおさらです。昼間立っているときも前かがみ、寝てからも前かがみでは、首や肩の筋肉にいつも負担がかかっている状態になり、血行障害、さらには頚椎を傷める危険もあります。
頚椎の損傷でもっとも多いのは、隣り合う2個の椎骨(背骨を形作る骨)の位置がずれ、椎骨の間が狭くなることから起こる障害です。こうなると、頚椎の間から出ている神経が圧迫され、手のしびれや麻痺を起こすことがあります。
これは椎骨だけでなく、ほかの背骨の部分でも起こる可能性があり、そこから出ている神経が支配する臓器などに異常が起こって、心臓や肝臓の病気や足腰の痛み、不眠症などが起こる原因にもなります。
また、私たちは一晩のうちに何回となく寝返りを打ちます。寝返りは姿勢を矯正するのに役立ちますが、ほとんど寝返りを打たず、同じ姿勢で寝ていると、背骨とその周辺の筋肉に疲労がたまってきて、肩こりや腰痛、ひいては内臓の病気につながることもあります。
体にとって有効な寝返りですが、枕を使って寝ると、ほとんど打たなくなるのです。枕を使うとゆるむはずの背骨が強制的に前屈させられます。無理に前かがみの姿勢をとるため、頭や首がつらい状態になります。そうすると、体は無意識にらくな状態になろうと横向きの姿勢になり、寝返りをほとんど打たなくなります。
また、長い時間、同じ横向きの姿勢で寝ていると、首から背骨にかけて横に湾曲した状態が続き、目覚めたとき肩がこったり背中が痛かったりという病状が現れます。
こうした症状は、枕をしないで寝るだけでかなり緩和されます。ただし、人によってはいきなり枕を外すと眠れなくなることもありますので、最初は今使っている枕よりも低めの枕に替え、その後少しずつ枕を低くしていって最後に枕を外せるようにするといいでしょう。枕を低くしただけでも腰痛や頭痛が取れ、熟睡できるようになった人は、必ずしも枕を外す必要はありません。
今まで、無意識のうちにやわらかすぎる高い枕をしていた人も、低めの枕にしてみることで熟睡できるようになります。慣れないうちは違和感があるかもしれませんが、背骨を整え全身の健康のためにも、枕の高さを確認してみるといいでしょう。

不眠がうつ病のせいかをチェックする

睡眠障害と精神疾患の関係は、微妙な面をもつといわれています。
それは、睡眠障害は人の身体の疾患であり、精神疾患は心の病状なのですが、どちらの疾患であるのか判断が、非常に難しいということです。例えば精神疾患のうつ病の場合、軽傷のうつ病患者の70~80%に睡眠障害が発生し、重病のうつ病患者では必ず睡眠障害が伴うことがあります。
世界保健機構によると、うつ病は先進国において慢性の成人病の第4位を占めていて、2020年には、第2位になるまで増加すると予測されています。男性10%、女性では20%が生涯に一度はかかると言われています。日本では、成人の4~5人に1人が睡眠障害に悩んでいると言います。

うつ病は、気分障害の病気であり、生きる意欲を失ってしまう病気です。うつ病に疾患すると、気分が落ち込む、ふさぎ込むなどの抑うつな気分が生じ、興味と喜びの著しい減退、集中力ややる気が低下し、何をするにもおっくうになります。食欲や性欲が低下し、体重の減少、疲労感や倦怠感がとれなくなり、不眠やまれに過眠に悩まされるようになる、つらい症状です。このような状況が続くと死にたいと思うだけでなく、現実に自殺をしてしまう危険性が非常に高くなります。うつ病は、嵩じると人間の生死に関わってくる病気なのです。

さて、不眠がうつ病のせいかをチェックする方法について説明します。うつ病に伴う睡眠障害は、特徴的な症状をもつと言われています。それは、朝早く目が覚めてしまい、その後眠れなくなる早朝覚醒と夜中に目が覚めてしまいなかなか眠れなくなってしまうか、または眠っても浅い眠りになってしまう中途覚醒です。つまり、うつ病の患者の睡眠は、半睡状態にあるということです。
また、まれにではありますが、入眠障害、熟眠感欠如もみられると言います。不眠症に特徴的な症状が起きるのです。
これに対して、単なる寝不足や睡眠障害では、例えば徹夜をした時のように、次の日などの眠りに反映されて熟睡することがいつもより多くなったり、「はねかえり現象」というたまらなく眠くなり、寝るとたちまちぐっすりと眠ってしまうという状態を呈するようです。逆に居眠りや昼寝をすると、そのぶんだけ夜になっても眠れなくなったり、寝つきにくくなったりすることが多いのです。睡眠とうつ病では、睡眠について同じ症状を発現することもあるため、見分けにくいこともありますが、うつ病に特有な諸症状について判断することが肝要でしょう。

精神生理性不眠とは?

明日は運動会、明日は待ちに待った修学旅行、そんなときに眠れなかった思い出はあるかと思います。子供の頃にも、眠れないということはあるものですが、大人になっても、そういうことはよくあります。心配事があったり、緊張が高まるようなことがあるときには、しばしば眠れないことはあります。
眠れないからといって、すぐに病院に行く必要はないですが、こういった状態が長いこと続くと、夜の時間になると眠りについてのこだわりも起こり、今日は眠れるかなと心配になってきます。そして、眠れない原因だった心配事がすっかり解決した後も、眠れないのではという心配だけが残って、ゆっくりリラックスするはずの布団の中に入ると緊張してしまうということが起こることがあります。
このような状態を精神生理性不眠といいます。精神の緊張が、生理学的つまり脳や体の方に影響を及ぼして眠れなくなるという意味です。こういう状態の人は、日中から夜眠ることが不安になり、さらには自宅の寝室に入るとその不安が増大してリラックスできなくなることもあります。また、そういうバアは逆に旅行に行ったり友達の家に行くとかえってよく眠れるということも、ときにみられるようです。

このような症状にはいくつかの治療方法があります。
一般的には、ベンゾジアゼピン系などの睡眠薬を眠る前に飲んだり、抗不安薬というリラックスさせる薬も合わせて服用する場合もあります。また、これと同時にさまざまな睡眠衛生指導や精神療法、行動療法なども行います。
睡眠衛生指導は、夜眠れないので昼寝して夜眠りにくくなっている場合や、アルコールに頼る結果になっている場合、必要以上に早く布団に入ってかえって寝室での不快な時間を増やしている場合があるので、そういったことを変えていくように指導します。また、そのほかにも軽運動の習慣をつけさせたり、睡眠前にぬるいお風呂に入ったりすることも薦められます。アルコールは睡眠を促進する方法としてはよいとはいわれていません。いくぶん眠りやすくなりますが、眠りを浅くしたり、朝早く起きるようになったりするからです。医者やカウンセラーと話をして問題を解決していく治療である精神療法では、不安となっている原因があればこれについて明らかにしたり、患者が不安になっていることに対してそれを支えてあげるような形で接して、患者が問題を受け入れ、落ち着いて考えられるようにしたりします。また、行動療法としては自律訓練法など、自分自身で自分をうまく落ち着かせるような方法を身につける指導をしたりします。
病院に行くことによって、睡眠の問題を専門医と一緒に考えられたということなどもうまく作用して、ほとんどの場合は改善するといいます。よくなった状態がしばらく続けば、睡眠薬もだんだん減らしてやめていくことができます。

厚生労働省報告の「睡眠障害対処の12の指針」について②

厚生労働省が報告した「よりよい睡眠のための12か条」の続きです。

第5条:光の利用でよい睡眠
光は睡眠覚醒リズムに大きな影響を与えます。朝早くに強い光を浴びると、全体に早寝早起き傾向への変化が起きますし、時差ぼけでは早く現地の時間帯に適応できます。また、夜遅く光を強く浴びるとメラトニンの分泌が抑制されたり、睡眠時間も後ろにずれたりしてよくない傾向が出てきます。こういったことを頭に入れて、より良い睡眠をとるようにしましょう。

第六条:眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
眠りが浅いのに長く布団に入っていると、そういった時間はむしろ本人に意識されていますので、眠れないという意識が強くなる元になることもあります。そういう意味では、床にいる時間を限定することも自覚的睡眠感を向上させる一つの方法をして有効です。

第七条:刺激物は避け、眠る前には自分なりのリラックス法
眠る前にコーヒーを飲みすぎない、タバコや葉巻などの刺激物も避けるなどは、言うまでもありません。熱すぎないお風呂に入る、軽い運動をするなどして、仕事で頭がカッカとしているあたすぐに床に入るなどせず、ちょっとしたリラクゼーションの時間を持ってから眠るようにしましょう。

第八条:規則正しい3度の食事と、規則的な運動習慣
規則正しい食事の習慣は、規則正しい生体リズムをつくります。また、習慣的な適度な運動は睡眠の質を向上させます。一方、運動についてはあまり激しい、高強度の運動を寝る前にすると睡眠に悪い影響を与える場合がありますので注意が必要です。

第九条:寝酒はかえって不眠のもと
アルコールは、睡眠に対して良い影響は与えません。特に、眠れないのでお酒を飲むという習慣はぜひ改めましょう。

第十条:睡眠中の激しいイビキ、呼吸停止や足のぴくつき、むずむず感は要注意
睡眠時無呼吸症候群、周期性四肢運動障害、むずむず脚症候群などの疑いがありますので、専門医による診断を受けましょう。

第十一条:十分眠っても眠けが強いときには専門医に
睡眠時無呼吸症候群で夜間の眠りの質が悪かったり、過眠症の症状の可能性があります。そういったときには、専門医に相談しましょう。

第十二条:睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
睡眠薬の使用は自分で判断せず、専門医の指導で用いるようにしましょう。

厚生労働省報告の「睡眠障害対処の12の指針」について①

厚生労働省の研究班では、平成13年に「よりよい睡眠のための12か条」という報告書を提出しています。この報告書は、実証的な研究に基づいたもので、非常に質の高いものです。そういった意味で、この12か条をよく理解することは、不眠について整理して理解するうえでも大切なことです。

第一条:睡眠時間は人それぞれ、日中の眠けで困らなければ十分
睡眠時間は個人差が大きく、また、年齢によっても、時代によっても平均睡眠時間は異なっています。自分にあった睡眠時間を確保し体が快調であれば、睡眠時間にこだわることはありません。あまり、何時間眠らなければいけないと考えすぎるのはやめましょう。

第二条:昼寝をするなら15時間前の20~30分
昼寝をすると夜眠れなくなると思って、昼寝は絶対にいけないと思っている人も多いですが、それは必ずしも正しくはないようです。午後、比較的早い時間の30分程度の昼寝は、体力を回復し、頭をスッキリさせる良い効果があります。一方、2~3時間もぐっすり眠ったり、あまり夕方遅い時間に昼寝をとると夜間の睡眠に影響が出ることも知られています。昼寝をするならば大体午後3時頃と考えるのがよいようです。

第三条:眠くなってから床に就く、就床時刻にこだわり過ぎない
眠れないのに、床のなかで悶々とするのは、よくない面があるということです。そうすると、次第に床の中=悶々とつらい時間を過ごす場所、という公式が作られてきて、布団に入ること自体、不安の原因になってくるということも起きてきます。したがって、眠れなければ、いつまでも床の中にいないで気分転換をするということも大切なことです。自分に合った時間に眠るようにすることも大切です。

第四条:同じ時刻に毎日起床
昨晩はなかなか眠れず、寝付いたのは遅かったので、今日は朝寝坊しないと体に悪いんじゃないかと思い、起床時刻を遅くすると、遅い時刻の睡眠時間帯に眠るということが次第に習慣になってきてしまいます。前の日に眠りについた時間によらず、同じ時刻に起きるようにすることで、より規則正しい睡眠の習慣が早くできてきます。

睡眠障害の専門医・専門施設について

日本は睡眠医学先進国といわれています。世界各国では睡眠医学についての学会がありますが、その中でも日本睡眠学会は、その会員数からしても、また学問的レベルからしても世界の中でもトップのレベルを維持しています。また、多くの研究者が日本からアメリカやヨーロッパに渡り、それぞれの国で指導的な役割をしています。
医学の中では、睡眠医学はどちらかといえば後回しの学問でありました。医療事情の悪い状況では、眠れないことを改善するよりも、当然ながら感染症や一般的な身体疾患の治療が優先されています。しかし最近では、発展途上の国々でも睡眠医学が徐々に発展しつつあります。実際に、このような知識が医療の間に普及することによって、睡眠医学を必要とする多くの人たち、たとえば睡眠時呼吸障害のために日中の活動が十分できない人たちがいることがいることが認識されてきたということがあるかと思われます。睡眠の障害は、また、生活習慣病や気分の障害とも関連があり、より良い睡眠衛生を保つことが、身体的にも精神的にも健康な生活を維持していく上で重要だということが次第に認識されてきました。また、子どもたちの睡眠についての関心も高まり、子どもの睡眠衛生を考える人たちも多くなっています。日本の睡眠科学者たちはこのような状況のなかで、アメリカ、ヨーロッパ、そしてアジア睡眠学会の中でも、リーダーとして活躍しています。
日本ではここ15年ほどの間に急速に睡眠医学の知識が普及し、専門施設もできてきています。日本睡眠学会では、学会認定制度を2002年にスタートしました。学会認定は、睡眠医療の専門知識をもった、医師、歯科医、検査技師に対して、試験や経験を証明するレポートなどを求め、適正な基準に達したものを認定するという形になっています。

さらには、このような医療を行う施設についての認定を行なっています。医療機関認定は、A型、B型という2つの型を示していますが、これらは診療のレベルを示すものではなく、A型は睡眠障害全般を網羅した医療機関、B型は睡眠時無呼吸症候群などの睡眠呼吸障害についての医療機関を示します。

夜眠れないという症状を1つとっても、さまざまな疾患が考えられます。そういった疾患について、適切な診断を下すためには、適切な検査をする必要があるのです。そのような意味で、専門的な知識をもった睡眠認定医のいる施設を受診することが重要ともいえます。
日本睡眠学会のホームページには、学会認定医と学会認定医療機関のリストがでています。睡眠についての問題が生じたら、お近くにいる専門医・専門施設で受診すると安心です。

睡眠障害【夜驚症・夢中遊行症・悪夢】

【夜驚症】
夜大声で泣き出し騒ぎ、その後寝静まるが、朝になって前夜のことを聞いても覚えていない、といったケースの症状は夜驚症にあたります。突然、大声で子供が恐ろしいことが起きたように泣き叫ぶので、家族はびっくりするといいます。
原因は、はっきりわかっていませんが、脳の発達過程での、睡眠の維持などの機能を担った部分の発達のアンバランスが関係しているのではないかといわれています。一般的には、このようなケースはそれほど心配する必要はなく、次第になくなり、成人すればまったくなくなります。ケースによっては、家族内の問題や学校での問題などのストレス因子が関係しているように思われる場合もあります。その場合にも、この症状がずっと続くということはないと考えられます。あまりに症状が強く、症状の軽減が望まれる場合には睡眠薬を用いる場合もありますが、多くの場合は経過をみていきます。ストレスと考えられる原因がある場合は、その点にアプローチすることもあります。夜驚症は成人でも出現することがあり、これには昼間のストレスが関係している場合もあります。成人は積極的に薬物治療を行います。

【夢中遊行症】
夜驚症と似た病態に夢中遊行症があります。いわゆる「夢遊病」です。これも小児期によくみられる現象で、大人ではほとんどみられません。ノンレム睡眠の3、4段階から出現するので、睡眠の前半に多く出現します。ボッーとした状態で、布団やベッドから起き上がり、ゆっくり歩き回ります。それなりの対応を見せますが、はっきりとした会話ができる状態ではありません。しばらくするとまた入眠しますが、朝になってはっきり起きたときには、夜のことは覚えていません。夢中遊行症も夜驚症と同じように、脳が発達するにしたがってなくなっていきますので、多くは経過を観察するだけにします。歩いている間に階段から落ちたりしないようにする注意は必要です。あまり症状が頻繁で強い場合には、睡眠薬を用いる場合もあります。一般にいうねぼけとも似ていますが、ねぼけは比較的速やかにしっかりとした覚醒状態に導くことができるところが異なっています。

【悪夢】
恐ろしい夢を見て、はっと起き上がる経験を持った人が多くいると思いますが、このような悪夢はレム睡眠から出現してきます。したがって、明け方のレム睡眠の多い時間帯に症状が現れる傾向があります。夜驚症などとの違いは、起きた後ははっきりと意識が戻っていて、恐ろしさは残っていますが、しっかりと話もでき、多くは翌朝でも覚えています。
通常の悪夢は頻度がひどくなければ、経過をみるのが一般的です。しかし、悪夢だけが単独にあるのではなく、さまざまな生活上の問題が関連している場合には、カウンセリングなどの対象になります。また、悪夢は、心的外傷後ストレス障害(PTSD)の症状としてもみられます。地下鉄サリン事件や、阪神淡路大震災のあとでも強い精神的ショックを受けた人がその後も不眠やフラッシュバックがあり、一連の症状として悪夢がある場合には、悪夢だけでなく全体として心のケアをしていく必要があるといわれています。

睡眠薬の種類と名前

睡眠薬を飲んだことのない人にとって、睡眠薬を服用することは少なからず抵抗があるかと思います。睡眠薬にはどんなものがあるのか知識として知っておきたいものです。ここでは睡眠薬の種類・名前について説明していきます。

睡眠薬にはさまざまな種類がこれまでに開発されてきています。最初は20世紀の初頭にバルビツール酸が開発され、睡眠薬として用いられるようになりました。バルビツール酸は現在でも用いられることがあり、それらにはフェノバルビタール(商品名:フェノバール)、アモバルビタール(商品名:イソミタール)、ペントバルビタール(商品名:ラボナ)などがあります。しかしながら、現在では多くは用いられていません。その理由として、治療量と致死量の幅が狭いことが挙げられます。薬物に効果があることは用いる上で重要ですが、それと同時に、安全に用いることができることも大切なことです。このバルビツール酸系の睡眠薬は、常用量の10~20倍の量が致死量であり、たとえば比較的多い量の薬物を投与されている人が、2週間分の量を一度に飲んだ場合には生命に危険があるわけです。また、精神依存だけでなく、量を多く連用すると身体依存が生じること、中断によって睡眠の質が悪化することも、あまり使われなくなった理由として挙げられます。

その後1960年代になると、ベンゾジアゼピンという薬物が開発されました。この薬物は、抗不安作用などもあり、現在用いられている睡眠薬は、ほとんどがベンゾジアゼピン系あるいはベンゾジアゼピン受容体に作用する薬物となりました。このベンゾジアゼピン系の薬物は、精神安定剤やてんかん治療薬としても使われています。

バルビツール酸やベンゾジアゼピンのほかに、現在比較的よく用いられる睡眠薬としては抗ヒスタミン薬があります。じんましんの薬で眠くなった人もいると思いますが、その副作用を主作用として利用したものです。抗ヒスタミン薬は比較的穏やかな効き目で、高齢者の不眠に対して用いられる傾向があります。また、薬局で市販されている「ドリエル」という睡眠改善剤も、塩酸ジフェンヒドラミンという抗ヒスタミン薬です。

睡眠薬の種類と特徴を比較②

●クアゼパム(商品名:ドラール)
クアゼパムは、長時間型の睡眠薬で、他の長時間型と同様に反跳性不眠は少なく、中途覚醒や早朝覚醒のあるタイプの不眠にはよく用いられます。高齢者への投与については、日中の眠けや倦怠感などが見られるので、投与量を少なめにしたほうがいいといわれています。

●フルラゼパム(商品名:インスミン)
フルラゼパムは、長時間型の睡眠薬です。このような薬物を長期間使用すると、寝る前に服用しても日中の血中濃度もあるレベルに維持されるようになります。ベンゾジアゼピン系の薬物は抗不安作用もあり、中途覚醒や早朝覚醒はもちろんのこと、日中の不安感も解消されることが期待できます。しかし、同時に昼間の眠気が強くなることもあり、特に高齢者では薬物が体内に蓄積されないように投与量を注意する必要があるといいます。

●ロフラゼプ酸エチル(商品名:メイラックス)
この薬は、狭い意味での睡眠薬ではないですが、適応症の中に睡眠障害も含まれています。睡眠障害をもっている人は、全般的に日中の緊張が高かったり、夜の眠る時間が近づくとだんだん眠れないということに対する不安が強くなったり、リラックスして夕方から夜間の時間帯を過ごすことができなかったりします。そのため、ロフラゼフ酸エチルを投与し、寝る前の時間帯の緊張をほぐすと、睡眠薬を効果的に使うことができるようになります。ロフラゼフ酸エチルは、薬を飲んで体内で分解されて排出されていく時間(薬の効果がある時間)が非常に長く100時間以上にも及びます。したがって、ほとんどのどの時間帯に投与しても一定期間の投与によって、血中濃度が定常的なレベルに維持されます。筋弛緩作用が比較的弱い面では高齢者にもよいのですが、他の長時間型と同様、代謝能力が低下している場合には体内に蓄積される心配があるので注意が必要だといわれています。


※飲んだことがない人にとって、睡眠薬は危険だというイメージがあるかと思います。しかし、現在の睡眠薬は副作用も少なく改良されています。医師の診断をうけ、医師の指導のもとに服用すれば副作用は少ないといわれています。自己判断で量を増やしたり、減らしたりすると、かえって病状が悪化したり、睡眠薬に依存する危険があるので絶対にやめましょう。

睡眠薬の種類と特徴を比較①

●トリアゾラム(商品名:ハルシオン)
トリアゾラムは超短時間型睡眠薬の代表格で、かつ少量で効果があります。一時期非常によく用いられましたが、反跳性不眠が起こりやすく、また記憶の障害などが出ることがあり、これらについては注意が必要です。少量から用いるのがよいと考えられています。

●ゾルピデム(商品名:マイスリー)
ゾルピデムはイミダゾピリジン系の睡眠薬で、ベンゾジアゼピン系ではありません。抗不安作用や筋弛緩作用が少ないといわれています。一般にベンゾジアゼピンが徐波睡眠を減らすのに対し、ゾルピデムは増加させると報告されています。また、薬を飲んでから体で分解されるのが2時間程度で超短時間型に分類され、投与中止後の反跳性不眠が少ないのも特徴です。

●リルマザホン(商品名:リスミー、塩酸リルマザホン「MEEK」)
塩酸リルマザホンは、短時間型の睡眠薬で、筋弛緩作用が非常に弱いことが特徴的です。高齢者などの投与に適しています。

●ロルメタゼパム(商品名:エバミール、ロラメット)
ロルメタゼパムも短時間型の睡眠薬です。一般的にベンゾジアゼピン系の薬物は肝臓で代謝されて、排出されます。したがって肝障害があるとこの代謝のプロセスが働かず、体内に残ってしまいます。ロルメタゼパムも肝臓で代謝はされますが、ロルメタゼパムの代謝のプロセスは肝障害や加齢の影響をあまり受けないと考えられており、肝障害のある人や高齢者への投与には適しています。

●フルニトラゼパム(商品名:ロヒプノール、サイヒール)
フルニトラゼパムは注射薬もあり、よく用いられる睡眠薬です。効果も期待されますが、筋弛緩作用や抗けいれん作用も強くあります。フルニトラゼパムは、長時間型の睡眠薬に分類され、中途覚醒や早朝覚醒のあるタイプの不眠にはよく用いられます。反跳性不眠は少なく、離脱の際に漸減していく方法がとりやすいという特徴もあります。

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