刺激制御療法とは

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刺激制御療法とは

刺激制御療法とはのイメージ

30年ほど前、アメリカのリチャード・ブーチンらが始めたといわれている刺激制御療法。刺激制御療法は、布団や寝室、就寝時間は不眠の原因であるという、思考の悪循環を断つ方法です。布団や寝室、就寝時間は不眠の原因という状態を条件不眠といい、考えが固定されることで、パブロフの犬のように条件反射となり、眠ろうと思って布団にないっても目が覚めてしまうのです。

長い間眠れない状態が続いていると、条件不眠になりやすく、その悪循環をリセットすることで、不眠を解消することができるという方法です。

その方法は6つのステップで進めていきます。

1、眠くなってから布団に入る
目が冴えたまま布団に長い時間いると、布団は不眠というイメージができてしまいます。そのイメージを強くしないためにも、眠くなってから寝床につくようにしましょう。

2、睡眠と性生活以外では寝床を使用しない
これも、寝床=不眠というイメージをつけないために大切です。

 

3、眠れないときには布団からでる
眠れないのに布団に入っていても余計に眠れなくなってしまいます。30分たっても眠れないというときには、1度布団から出てリラックスしましょう。

4、眠れるようになるまで1から3を繰り返す

5、朝は決まった時間に起きる
朝起きて光を浴びることで体内時計がリセットされます。体内時計を整えることで、夜になると眠くなるリズムが出来上がります。

6、居眠りや昼寝をしない
寝不足が続くと昼間に眠くなってしまいますが、昼寝をしてしまうと夜に眠れなくなってしまいます。刺激制御療法は睡眠に対するこだわりや悪いイメージを減らすことで、自然に眠気を待つ方法なのです。

 


 

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