睡眠スケジュール法で不眠治療

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睡眠スケジュール法で不眠治療

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不眠症の場合、薬による治療よりも行動パターンを変えることも効果的です。無理に眠ろうとするのではなく、不眠症に対する行動療法の「刺激制御法」と「睡眠制限法」を行うのが睡眠スケジュール法です。

睡眠スケジュール法は、まず睡眠日誌をつけてぷらんをつくることからはじめます。布団に入った時間や、実際に寝た時間、夜中に目が覚めた時間、朝起きた時間、布団から出た時間などを記入しておきます。2週間ほど睡眠日誌をつけて、平均睡眠時間を計算するのです。平均睡眠時間を目標睡眠時間に定めます。

 

次に起床時刻を決めます。体内時計は約25時間といわれていますが、おきた時に光を浴びることで体内時計がリセットされます。そして、リセットされたときから14から16時間がたつとメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されるので、眠くなってくるようになっています。ですから、大切なのは就寝時間より起床時間のほうが大切なのです。毎日だいたい同じ時間に起きるように時間を決めるのです。

そして、決めた起床時間から睡眠時間を引いて就寝時間を決めます。ホルモン分泌のリズムから考えると、24時までには眠るのがオススメです。就寝時間を決めても眠くなったら布団に入ってもOK。眠気が出てきたときが寝つきが良い時間です。布団に入って15分たってもなかなか眠れない場合には布団から出てリラックスしましょう。そしてまた眠くなったら布団に入りましょう。就寝時間の1時間前には好きなことをしてリラックスするようにするといいでしょう。

そして朝は決めた時間に起きることが大切です。いつまでもだらだらと布団に入っていると体内時計のリズムが乱れてしまいます。いさぎよく布団から出て、カーテンを開けて、顔を水で洗うなどして目を覚ましましょう。

 

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