不眠の治療方法【弛緩療法】③

不眠症の対策や解消法なら!不眠症コムのバナー

不眠の治療方法【弛緩療法】③

不眠の治療方法【弛緩療法】③のイメージ

不眠症状を改善させる方法として弛緩療法というものがあります。緊張している全身の筋肉をやわらげることで、リラックスして眠りに入りやすくなるとされています。瞑想や催眠と組み合わせて全身の弛緩をはかる自律訓練法という方法を紹介します。

【自律訓練法】

自律訓練法は、段階的に緊張を解除していく方法です。もともと心身症などの治療法として開発されたものですが、睡眠障害の治療にも有効とされています。

静かな部屋で椅子に座るか、もしくはふとんの上や床に仰向けになってもらい、体の筋群が弛緩しやすい姿勢をとります。そしてリラックスした状態で目を閉じ、次の順でイメージをゆっくりと思い浮かべていきます。

0.気持ちがとても落ち着いている。

1.両手両足がとても重い。

2.両手両足がとても温かい。

3.心臓が静かに規則正しく動いている。

4.楽に呼吸している。

5.おなかがとても温かい。

6.額が涼しい。

このように6段階の暗示をかけていきますが「両手両足がとても重い」「両手両足がとても温かい」の2段階が終了したところで、両手両足の緊張をとる暗示とともに「眠くなる」の暗示をかけます。自律訓練法は、直接的な筋弛緩の効果とともに、イメージすることで他に意識が向かうことによって、不安や緊張を高めている神経系ではない別の神経系に働きかけます。その結果、不安や緊張を高める神経を抑える効果をもっています。

このトレーニングは、1日2~3回、1回に5分程度かけて、最終的には就寝前に行います。なお1回の訓練ごとに、心身を元に戻す取り消し動作も行います。これは両手を握り締め、開いたり握ったりする開閉運動を5~6回繰り返します。次に両肘の屈伸をやはり5~6回繰り返します。そして最後に大きく背伸びをして、2~3回深呼吸します。

自律訓練法は、睡眠障害の中でも不眠への不安がみられる精神生理性不眠症や、睡眠状態誤認などの症状に効果があります。

あわせてよみたい不眠症の知識

不眠症の重症度の見極め方

睡眠障害の治療方法【電気睡眠療法】

不眠症の方におすすめのサプリ「スヤナイトα」

画期的な睡眠導入方法

PageTop




HOME - 原因 - 漢方,ツボ,東洋医学 - 病院,治療 - 症状 - 総合情報 - - 解消法 - アーカイブ - 相互リンクとお問い合わせ