不眠の治療方法【弛緩療法】②

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不眠の治療方法【弛緩療法】②

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不眠症状を改善させる方法として弛緩療法というものがあります。緊張している全身の筋肉をやわらげることで、リラックスして眠りに入りやすくなるとされています。弛緩療法にはいくつかの方法がありますが、単純な筋緊張の解除や、段階的に筋群を弛緩させる漸進的筋弛緩法という方法を紹介します。

【漸進的筋弛緩法】

漸進的筋弛緩法では、筋群を体系的に弛緩させていきます。まず、前腕、上腕二頭筋、首などの筋肉群をわざと収縮させ、緊張を保つようにして、その感覚を覚えていきます。次に筋を弛緩させるようにしますが、このとき筋緊張がどのようにやわらいでいくか、その感覚を意識していきます。さらのすべての主要な筋群、腕、顔、首、肩、上背部、胸部、腹部、下背部、臀部、大腿、下腿、全身の順で、この手順を繰り返すことをトレーニングしていきます。つまり全身の筋を順にぎゅっと強く緊張させたうえで、ふっと力を抜いて弛緩させるわけです。これによって不眠患者は、睡眠の障害となっている持続性の筋緊張をやわらげる方法を体得することができます。

漸進的筋弛緩法は、1日2~3回行い、1回に15~20分かけて、最終的には就寝前に行います。不眠患者はトレーニングによって、筋の緊張の高まった状態と、弛緩した状態と、その差を明確に認識できるようになってきます。その結果、自分で緊張を解くことが可能になり、就寝前に筋緊張が失われて、入眠が促進されるのです。

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