不眠症

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つらい不眠症でお悩みですか?不眠症の対策や解消法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

不眠と睡眠不足の違いとは?

不眠も睡眠不足も、どちらも昼間に眠くなるので同じように感じますが、不眠と睡眠不足は違うのです。睡眠時間は人それぞれ適切な時間が違うので、睡眠不足は人によって違ってきます。7時間寝ないと寝不足に感じる人もいますし、4時間の睡眠でも十分な人もいます。適切な睡眠時間は個人差があるので、自分で判断するしかありません。4時間の睡眠でも自分が元気に動けるなら、それが最適睡眠時間なのです。

不眠は、おきているときに眠気を強く感じ、精神的にも肉体的にも苦痛な状態のことを言います。日本人の5人に1人は睡眠不足といわれていて、不眠の症状にも、寝つきが悪いものや途中で何度も目が覚めてしまうもの、朝早く目が覚めてなかなか眠れないものなどがあります。不眠の症状が1ヶ月以上続くようなら問題となり、治療をすることをオススメします。

不眠や睡眠不足が続くと、気持ちが不安定になったり、集中力が減ったり、作業能力が減ると言われています。体の調節する働きも悪くなるので、心疾患、糖尿病等のリスクも高まるといわれてます。大切なのは良質な睡眠なのです。

スリープセレモニー

毎晩絵本を寝る前に読んでもらっていると、それが寝る前の儀式となり、絵本を読むと眠くなってくるようになります。これがスリープセレモニーといい、眠る間に決まった行動をすることで、心と体の眠る準備が整うのです。

大人でも自然とスリープセレモニーを行っているといわれています。ある調査では、スリープセレモニーのベスト3は、1位が「トイレに行く」。2位が「歯を磨く」。そして3位が「パジャマに着替える」となっているようです。第3位となっているパジャマに着替えることですが、パジャマを着ることで睡眠の質が上がるという結果が出ています。普段どおりの服で眠るよりも、パジャマで眠るときのほうが、寝つきが9分も短くなったという結果が出ているのです。中途覚醒の回数も減るといわれていて、約15パーセントも減るようです。ただ、これは睡眠計が判断した回数なので、実際はもっと少ないか本人は感じていないかもしれません。寝つきが良くなり、夜中に目が覚めないとなると、睡眠効率も良くなります。

パジャマに着替えると良く眠れるのには理由があり、それがスリープセレモニーなのです。寝る前にパジャマに着替えることにより、目覚めの交感神経とリラックスの副交感神経をスムーズに切り替えてくれるので、眠りにつきやすくしてくれるのです。パジャマは普段着ている服と違い、締め付けもすくなく、生地の肌触りもいいので、それもリラックス効果を与えています。眠るときにパジャマを着ていないという人がいれば、パジャマを着て眠るようにしてみてはいかがでしょうか。また、着心地のいいパジャマを選ぶのも効果的なのではないでしょうか。

 

快眠のコツ

毎晩絵本を寝る前に読んでもらっていると、それが寝る前の儀式となり、絵本を読むと眠くなってくるようになります。これがスリープセレモニーといい、眠る間に決まった行動をすることで、心と体の眠る準備が整うのです。

大人でも自然とスリープセレモニーを行っているといわれています。ある調査では、スリープセレモニーのベスト3は、1位が「トイレに行く」。2位が「歯を磨く」。そして3位が「パジャマに着替える」となっているようです。

第3位となっているパジャマに着替えることですが、パジャマを着ることで睡眠の質が上がるという結果が出ています普段どおりの服で眠るよりも、パジャマで眠るときのほうが、寝つきが9分も短くなったという結果が出ているのです。中途覚醒の回数も減るといわれていて、約15パーセントも減るようです。ただ、これは睡眠計が判断した回数なので、実際はもっと少ないか本人は感じていないかもしれません。寝つきが良くなり、夜中に目が覚めないとなると、睡眠効率も良くなります。

パジャマに着替えると良く眠れるのには理由があり、それがスリープセレモニーなのです。寝る前にパジャマに着替えることにより、目覚めの交感神経とリラックスの副交感神経をスムーズに切り替えてくれるので、眠りにつきやすくしてくれるのです。

パジャマは普段着ている服と違い、締め付けもすくなく、生地の肌触りもいいので、それもリラックス効果を与えています。眠るときにパジャマを着ていないという人がいれば、パジャマを着て眠るようにしてみてはいかがでしょうか。また、着心地のいいパジャマを選ぶのも効果的なのではないでしょうか。

 

ストレス解消法の考え方

不眠の原因はいろいろありますが、ストレスも大きな原因となります。現代はストレス社会といわれおり、多くの人がストレスを感じています。そのストレスに適応していくための対処法を紹介します。

まずは、「問題中心対処」です。問題中心対処は、まず段階ごとに問題を考えて見ましょう。そして、問題の解決法をいくつか考えます。考えるだけなので、布団の中でもできる方法です。ただ、考えすぎは不眠の原因となってしまうので、出来るだけ楽しく、わくわくするような解決法を考えましょう。次に状況をもっと詳しく調べたり、問題解決のために積極的に行動してみましょう。また、家族や友人、専門家などに相談してみるのもいいでしょう。

もうひとつの方法に、「情緒中心対処」があります。悩んでいる出来事のプラスの面を見つけたり、一歩下がって冷静に出来事を見直してみましょう。どうにかなると考えて心配しすぎないようにすることも大切です。今の苦労をいい経験と考えたり、心を落ち着かせる、好きなことで気を紛らわすのも効果的です。そして、一番いい方法でなくても受け入れましょう。これは、災い転じて拭くとなすという考え方です。

気をつけたい考え方は、自分を責めたり、変に期待をすること、問題から逃げることです。問題の原因が自分だけの責任だと思い込んだり、自分がもっと強かったらなどと考えすぎないようにしましょう。良いときのことばかりを考えたり、誰かが助けてくれることだけを願うのもやめましょう。人にやつあたりをして発散したり、暴飲暴食で発散するのも良くありません。このような考え方では、不安やストレスが強くなり、不眠の症状が悪化してしまいます。

考え方を少し変えて、ストレスと正面から戦うだけではなく、回避する方法も考えましょう。

ギャバのリラックス効果で不眠解消

布団に入ってもなかなか眠ることができない。その場合、リラックスをして気持ちを落ち着かせることが大切になります。リラックス効果があるものはいろいろなものがありますが、その中でもギャバは人気の成分です。

ギャバはアミノ酸の一種で人間の体の中にも存在する成分です。特に脳に多く存在しています。脳の血流を促して酸素の供給量を増やしてくれるので、脳の代謝アップ効果があります。

ただ、年齢とともに減少する成分なので、更年期になると気持ちが不安定になるのも、このギャバが減少するからではないかといわれています。ギャバは高ぶった神経を押さえて、気持ちを落ち着かせてくれる効果があり、足りなくなってしまうと精神的に不安定となり、睡眠も影響してくると考えられています。

ギャバは発芽米に多く含まれています。そのほか玄米やお茶、野菜、果物などにも含まれているのですが、天然の食品から必要な量をとるには、なかなか難しいようです。サプリメントなども販売されているので、不眠やイライラなどの症状を感じている人は、取り入れてみてはいかがでしょうか。ただ、サプリメントだけに頼らず、ストレス解消などを心がけることも大切です。

体を温めて不眠解消3

寝ようと思っても体が冷えていてなかなか眠れない場合、布団の中を温める方法もあります。電気毛布は手っ取り早く布団の中を温めてくれますが、つけっぱなしでいると睡眠の質が悪くなってしまいます。

眠っている間は、体温が下がっていくことで深い眠りになって行きます。しかし、電気毛布をつけっぱなしにしていると体温が下がらないので深く眠れなくなってしまうのです。

電気毛布にタイマーがあるときには1時間後に切れるようにしておいたり、タイマーがない場合には布団に入るときに切っておきましょう。

 

最近エコの観点からも注目されている湯たんぽ。湯たんぽで体を温めることで免疫力もアップするといわれています。電気毛布と違い、湯たんぽは時間がたつことで温度も下がっていきます。ですから、睡眠を邪魔することがありません。湯たんぽと一緒に体温も自然と低下していきます。湯たんぽを使うときには体の中心部分を温めます。お腹やおしり、太ももなど大きな筋肉がある部分を温めることで、血液が温められるので、手足も温かくなります。昔ながらの知恵である湯たんぽを活用して、冷えによる不眠を解消しましょう。

体を温めて不眠解消2

体を温めるためには、食べ物にも工夫してみましょう。基本的には体よりも温かいものを食べることがいいといわれています。

サラダなどの冷たいものを食べると、それだけで体温が奪われてしまいます。野菜の場合には、サラダよりも温野菜、豆腐なら冷奴よりも湯豆腐を食べて体を温めましょう。冷蔵庫から出したばかりのものを食べるのと、常温に戻したものを食べるのでも違いが出てきます。

また、体を温める食材というのもあります。良く知られているのは唐辛子やにんにく、しょうがなどの香辛料です。いろいろな料理に香辛料をプラスしてみるのもオススメです。

そのほか、体を温めてくれる食材は、冬が旬となるレンコンやごぼう、人参などの根菜。寒い地域で取れる、タラや鮭、リンゴ。黒ごまや昆布などの黒い色のもの。干ししいたけなどの乾燥したもの。味噌や漬物など塩分が多いもの、チーズや納豆などの発酵食品などです。漬物や味噌など塩分が強いものは血圧を上げてしまうことになるので、とりすぎは気をつけましょう。

スープなども片栗粉や葛などでとろみをつけると冷めにくくなり、体を温めてくれます。食べ物も工夫をして、体が冷えないようにして、ひえによる不眠を解消しましょう。

 

体を温めて不眠解消

冷え性は女性に多いといわれていますが、最近は男性にも冷え性の人が増えているといわれています。冷え性出からだが冷たいと、なかなか寝付くことができずに、冷え性の原因となってしまうこともあります。冷え性による不眠を解消するためには、冷え性を改善することが大切です。

体の中心の体温のことを、深部体温といいます。深部体温は1日の間に1から1.5度変化します。夕方から夜が最も高くなり、早朝には一番低くなるのです。深部体温が下がっていくときに眠気を感じるので、まずは深部体温を上げることで、急激に体温が下がることで良く眠れるようになるのです。

しかし、冷え性の場合には血液循環が悪く深部体温をうまく下げることができません。このことが不眠の原因となってしまうのです。

深部体温を上げるには、お風呂に入ることも効果的です。お風呂に入ると体が温まり、深部体温も上がります。そして、血行も良くなるので、深部体温が下がりやすく、眠くなりやすくなります。寝る1時間ほど前にお風呂に入ると眠る頃には丁度体温が下がってくるので、眠りやすくなるのです。お風呂の温度は38から40度のぬるめのお湯がオススメです。熱すぎるお湯に入ると眠気が減ってしまいます。

リラックス効果をプラスするにはアロマオイルを湯ぶねにたらすのもいいでしょう。冷え性を改善するにはカモミールやオレンジスイートがよいといわれています。

刺激制御療法とは

30年ほど前、アメリカのリチャード・ブーチンらが始めたといわれている刺激制御療法。刺激制御療法は、布団や寝室、就寝時間は不眠の原因であるという、思考の悪循環を断つ方法です。布団や寝室、就寝時間は不眠の原因という状態を条件不眠といい、考えが固定されることで、パブロフの犬のように条件反射となり、眠ろうと思って布団にないっても目が覚めてしまうのです。

長い間眠れない状態が続いていると、条件不眠になりやすく、その悪循環をリセットすることで、不眠を解消することができるという方法です。

その方法は6つのステップで進めていきます。

1、眠くなってから布団に入る
目が冴えたまま布団に長い時間いると、布団は不眠というイメージができてしまいます。そのイメージを強くしないためにも、眠くなってから寝床につくようにしましょう。

2、睡眠と性生活以外では寝床を使用しない
これも、寝床=不眠というイメージをつけないために大切です。

 

3、眠れないときには布団からでる
眠れないのに布団に入っていても余計に眠れなくなってしまいます。30分たっても眠れないというときには、1度布団から出てリラックスしましょう。

4、眠れるようになるまで1から3を繰り返す

5、朝は決まった時間に起きる
朝起きて光を浴びることで体内時計がリセットされます。体内時計を整えることで、夜になると眠くなるリズムが出来上がります。

6、居眠りや昼寝をしない
寝不足が続くと昼間に眠くなってしまいますが、昼寝をしてしまうと夜に眠れなくなってしまいます。刺激制御療法は睡眠に対するこだわりや悪いイメージを減らすことで、自然に眠気を待つ方法なのです。

 


 

睡眠スケジュール法で不眠治療2

睡眠を良くとれる人は寝床は睡眠という式になりますが、不眠に悩む人は寝床は不眠というイメージがついてしまいます。そのイメージを変えるためにも、寝床は眠るためだけにつかうようにしましょう。

昼間に眠気を感じることもあると思います。しかし、睡眠スケジュール法を行っているときには昼寝や居眠りはしないようにし、活動を続けましょう。長くおきていることで睡眠欲が高まり、夜に眠りにつきやすくなります。

このスケジュール法を1週間実践してみましょう。睡眠日誌も続けておくと眠れるようになったことを実感できます。うまく眠れない場合でも原因や対策のヒントが見えてくるでしょう。

実際に眠れた時間を睡眠効率といい、寝床にいる時間の85パーセント以上眠れるようになったら、睡眠時間を15分増やしてみましょう。睡眠効率が上がらない場合には、目標を変えずに続けていきましょう。80パーセント以下の場合には、5時間を下回らなければ15分減らすこともあります。不眠に悩んでいる人は睡眠スケジュール法を実践してみてはいかがでしょうか。

睡眠スケジュール法で不眠治療

不眠症の場合、薬による治療よりも行動パターンを変えることも効果的です。無理に眠ろうとするのではなく、不眠症に対する行動療法の「刺激制御法」と「睡眠制限法」を行うのが睡眠スケジュール法です。

睡眠スケジュール法は、まず睡眠日誌をつけてぷらんをつくることからはじめます。布団に入った時間や、実際に寝た時間、夜中に目が覚めた時間、朝起きた時間、布団から出た時間などを記入しておきます。2週間ほど睡眠日誌をつけて、平均睡眠時間を計算するのです。平均睡眠時間を目標睡眠時間に定めます。

 

次に起床時刻を決めます。体内時計は約25時間といわれていますが、おきた時に光を浴びることで体内時計がリセットされます。そして、リセットされたときから14から16時間がたつとメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されるので、眠くなってくるようになっています。ですから、大切なのは就寝時間より起床時間のほうが大切なのです。毎日だいたい同じ時間に起きるように時間を決めるのです。

そして、決めた起床時間から睡眠時間を引いて就寝時間を決めます。ホルモン分泌のリズムから考えると、24時までには眠るのがオススメです。就寝時間を決めても眠くなったら布団に入ってもOK。眠気が出てきたときが寝つきが良い時間です。布団に入って15分たってもなかなか眠れない場合には布団から出てリラックスしましょう。そしてまた眠くなったら布団に入りましょう。就寝時間の1時間前には好きなことをしてリラックスするようにするといいでしょう。

そして朝は決めた時間に起きることが大切です。いつまでもだらだらと布団に入っていると体内時計のリズムが乱れてしまいます。いさぎよく布団から出て、カーテンを開けて、顔を水で洗うなどして目を覚ましましょう。

 

赤ちゃんの夜鳴きと自律神経のバランス

赤ちゃんが夜中に突然泣き始める夜鳴き。誰もが通り、成長のしるしともいわれていますが、毎晩夜泣きが続くと、赤ちゃんも睡眠不足になってしまいます。ママも寝不足になってしまいますし、睡眠リズムが乱れて不眠の症状が出てしまうことも考えられます。

夜泣きの原因は明らかにはなっていません。外出や来客などの刺激による自律神経のバランスや、気温の変化、消化不良や下痢など体の不快感なども原因といわれています。健康を維持するためには良質な睡眠が必要です。

夜になると分泌されるホルモンである、メラトニンは、睡眠を促してくれるだけではなく、免疫力を高めてくれる働きもあるようです。睡眠がしっかり取れていないとホルモン分泌が乱れ、自律神経のバランスも乱れてしまいます。大人の睡眠不足も健康維持にためには問題となりますが、。赤ちゃんも同じことが言えます。

メラトニンは1歳から5歳の頃が最も多く分泌されるといわれているので、夜泣きでぐっすりと眠れないことにより、赤ちゃんの自律神経のバランスも乱れてしまうのです。赤ちゃんが夜泣きをすると抱っこしてあやしたり外に連れ出したり、車でドライブに連れて行くなど、いろいろな対策を行いますが、興奮した自律神経を沈めたり、胃腸を整えるなど根本的なバランスを整えることも必要です。

夜泣きに効果的な薬もあります。赤ちゃんに薬を飲ませるなんてと思うかもしれませんが、自然由来の生薬成分から作られた薬もあります。「宇津救命丸」はそんな生薬で作られた成分のひとつで、自律神経のバランスを整えてくれるお薬です。胃腸を整えたり、体質を強くする効果もあるようなので、なかなか夜泣きがおさまらない場合には取り入れてみるのもひとつの手です。

 

悪夢の原因と解消法

眠っているときの夢は楽しい夢を見たいものです。しかし、毎回そううまくはいきません。中でも恐怖を感じたり強い不安を感じる悪夢を見ることもあるでしょう。

悪夢を見てしまうと、もう一度眠ろうと思っていても、また同じ夢を見るのではないかと、怖くて眠れなくなってしまうことがあります。それを悪夢傷害といいます。

悪夢を見るのは大人よりも子供のほうが多いようです。6歳から10歳が悪夢を見るピークといわれていて、成長とともに減っていきます。悪夢の原因と考えられているのは、精神疾患や薬剤のほか、性格、心の傷、ストレスなども大きく影響しているようです。

命の危険を感じるような事件などにあった場合には、心的外傷後ストレス障害といい、その8割が事件に関する悪夢を見るといわれています。3ヶ月ほどで見なくなるのが一般的ですが、中には一生悩まされている人もいるようです。心的外傷後ストレス障害の場合は、治療をする必要も出てきます。まずはカウンセリングを受けましょう。

心的外傷後ストレス障害出なくても、悪夢を見る回数が多かったり、悪夢でなかなか眠れないなどの場合には、病院を受診しましょう。

 

 

金縛りと不眠症

夜中に目が覚めたかなと思って目を開けても、体は動かないし、なんだか息苦しい気がする。誰かが乗っているような気もする金縛り。怖くて大声を出そうと思っても、声は出ないし逃げたくても動けない。「そう思っていると急に体が動くようになる。そんな経験はありませんか?

金縛りは2人にひとりは経験するといわれています。金縛りは幽霊や悪魔、魔女などが起こす超常現象と考えられていました。しかし、実際にはおそろしいものではなく、睡眠麻痺といわれる、睡眠障害のひとつのようです。金縛りが起きているときには、自分では目が覚めていると思っています。

脳波を調べてみると頭は目覚めているのです。しかし、筋電図を見ると筋肉の緊張は全く見られず、体は眠っているようです。筋肉が動かないのに脳が目覚めてしまうことで金縛りが起こるということなのです。金縛りが続くのは数秒から数分。その後は自然と体が動くようになります。初めて金縛りにあうと、恐怖感で眠るのが嫌になったり、電気をつけたまま寝るという人もいるようです。それでは快適な眠りとはいえませんよね。

金縛りにならないためには、睡眠の質を良くすることです。睡眠時間が不足していたり、昼寝をとる習慣がある人は、金縛りがおきやすくなるようです。

また、時差ぼけや疲労、ストレスなどが原因であると考えられています。精神的な影響で金縛りに合う人は、治療が必要となります。まずは、寝室の環境や眠りの質を整えてあげることからはじめましょう。

 

 

寝言の原因と解消法


睡眠中に時間はないけれど言葉が出ていることを寝言といいます。一緒に寝ている家族などが突然寝言を言うと驚いてしまい目が覚めてしまうこともあるでしょう。

寝言は年齢が高くなるとほとんど言わなくなるといわれていますが、中には叫び声や悲鳴のような寝言を発する人もいます。それでは一緒に寝ている人がぐっすりと眠ることができません。心配のない寝言ならいいのですが、中には病気が原因となり寝言をいっていることもあります。

たとえばインフルエンザなどの高潔が出る病気です。意識が朦朧としてしまっているので、うわごとのようでもあります。またストレスが多い人も寝言が増えるといわれています。

睡眠時無呼吸症候群、レム睡眠行動傷害、ナルコレプシー、夜驚症などが原因となっていることも多いようです。

子どもの場合には寝言が多いといわれていますが、寝言が多いのならその原因を少しづつでも取り除いてあげることが大切です。ストレスを解消するなども効果的です。薬の副作用によって寝言をいう場合もあります。薬を飲んでいて寝言が増えたという場合には、主治医に相談することをオススメします。そのほか、寝言だけではなく、他の症状がある場合には、早めに受診をしましょう。

歯ぎしりの原因と予防法

上下の歯を食いしばり、ぎりぎりと音が出る歯ぎしり。人によっては上下の歯をカチカチ鳴らす人もいるようです。歯ぎしりは、一緒に寝ている家族にとっては眠れない原因となってしまうひとつです。またそれだけではなく、強くこすり合わせることではが削られてしまったり、あごの関節が痛くなってしまうこともあるようです。

歯ぎしりの原因ははっきりとはわかっていませんが、ストレスや飲酒、喫煙、カフェインなどが影響しているのではないかといわれています。また、遺伝的な影響も大きいといわれています。おきているときには悔しいときにする歯ぎしりですが、寝ているときに歯ぎしりをする人も、ストレスや不安を感じている場合が多いと考えられています。

しかし歯ぎしりをすることによって、ストレス度が低くなっているという調査もあるようなので、ストレス解消に一役買っているのかもしれません。

とはいえ、歯ぎしりをしている人のうち、半数が歯やあごに影響が出ているといわれています。家族が眠れないなどの影響もあるので、歯ぎしりを減らしたいですね。歯ぎしりをおこすメカニズムは、まだはっきりと解明されていないので、完全に治す治療法はありません。

しかし、ストレスを減らすことで解消できるとも考えられているので、寝る1時間前にはリラックスして自分の時間をゆっくりと過ごすといいでしょう。

不眠に効果があるアロマオイル種類①

【クラリセージ】

クラリセージは歯にも茎にも甘い芳香があり、イギリスではビールを醸造するときのホップにも代用されていました。かつて「キリストの目」と呼ばれ、目を清浄する粘液を出す性質が利用されたためだと思いますが、「清浄な」あるいは「明るい」を意味するラテン語の「クラルス」から名前が由来したそうです。その精油はほんの少量で効果を発揮し、精神をリラックスさせて幸福な気持ちをもたらしてくれます。セージとは同じシソ科ですが、精油の性質はまったく異なります。

【効果】

気が張って落ち着かない、ストレスや不安におそわれて寝つけないといったとき、神経の緊張をやわらげて感情の高まりを鎮めてくれます。精神的なストレスが原因と思われる筋肉のこりや痛み、頭痛を緩和する効果もあります。

鎮静効果が高いので、車の運転前やアルコールを飲むときは服用しないようにしてください。妊娠中の使用も避けましょう。

 

【サンダルウッド】

甘くエキゾチックでセクシーな木の香りがします。精油として使われるのは木部の内奥部分(心材)で、サンダルウッドの樹齢60年ほどの成熟した木を使います。一番質のいい木はタンスなどを作るのに使用され、削り残りである心材が蒸溜されます。最上の品質の精油はインドのマイソール産のものといわれています。サンダルウッドの木はインドでは寺院や家具を作ったり、薫香として鎮痛作用のある香りは瞑想などに利用されてきました。今でも宗教的儀式に使われますが、近年は樹木が希少になり、精油を蒸溜するためにだけ使われています。

【効果】

神経の緊張と不安をやわらげ、気分を鎮静させます。心配事があって眠れないときなどは、心をリラックスさせて充実感に満たしてくれます。催淫作用があるので性クシーナ気分にさせる力も秘めています。

使用上の注意点としては、抑うつ状態のときは使用を控えましょう。衣類につくと香りがなかなかぬけません。

睡眠障害の治療方法【電気睡眠療法】

頭部に微弱な電流を通じることで誘発される睡眠状態を電気睡眠といいます。これを電気睡眠療法として睡眠障害の治療にはじめて応用したのは1953年といわれています。電気睡眠療法の効果は当時は疑問視されていましたが、現在では入眠効果については有効であるとされています。日本では、電気睡眠療法の導入器は医師の指導の基という条件で認可され、睡眠障害の患者の在宅使用が可能になっています。

電気睡眠導入器は、低頻度、定電圧の矩形波パルスを頭部に装着した二つの電極から通電するものです。電極は前額部と後頭部に電解質液を湿らせたパットを置き、上からベルトで固定します。機器は本体と、電極装着用の頭部バンドからなっています。

電気睡眠療法は、軽度の入眠障害を患っている方が対象とされています。軽度の入眠障害で、睡眠薬の服用を希望しない場合などに用いられるようです。あるいは精神生理性不眠症のように、睡眠状態の誤認による不眠のため、薬物療法や他の治療方法では効果がみられない場合にも使われます。何種類もの睡眠薬を服用しているような重度の障害では、電気睡眠療法での効果は期待できません。

バイオフィードバックという治療法についても紹介しておきます。電気睡眠療法が中枢神経系への直接的な治療法であるのに対し、バイオフィードバックは筋電図や脳波を使用した間接的な緊張の解除法といえます。筋電図使用の場合は、前頭部にフィードバック器をセットし、前頭筋を弛緩させる訓練をしていきます。脳波使用の場合は、頭の中心部または後頭部に聞きをセットし、アルファ波活動またはシータ波活動を増加させます。いずれにしても基礎訓練をしたのち、自宅で実施できるように専門医の指導が必要です。

不眠の治療方法【弛緩療法】③

不眠症状を改善させる方法として弛緩療法というものがあります。緊張している全身の筋肉をやわらげることで、リラックスして眠りに入りやすくなるとされています。瞑想や催眠と組み合わせて全身の弛緩をはかる自律訓練法という方法を紹介します。

【自律訓練法】

自律訓練法は、段階的に緊張を解除していく方法です。もともと心身症などの治療法として開発されたものですが、睡眠障害の治療にも有効とされています。

静かな部屋で椅子に座るか、もしくはふとんの上や床に仰向けになってもらい、体の筋群が弛緩しやすい姿勢をとります。そしてリラックスした状態で目を閉じ、次の順でイメージをゆっくりと思い浮かべていきます。

0.気持ちがとても落ち着いている。

1.両手両足がとても重い。

2.両手両足がとても温かい。

3.心臓が静かに規則正しく動いている。

4.楽に呼吸している。

5.おなかがとても温かい。

6.額が涼しい。

このように6段階の暗示をかけていきますが「両手両足がとても重い」「両手両足がとても温かい」の2段階が終了したところで、両手両足の緊張をとる暗示とともに「眠くなる」の暗示をかけます。自律訓練法は、直接的な筋弛緩の効果とともに、イメージすることで他に意識が向かうことによって、不安や緊張を高めている神経系ではない別の神経系に働きかけます。その結果、不安や緊張を高める神経を抑える効果をもっています。

このトレーニングは、1日2~3回、1回に5分程度かけて、最終的には就寝前に行います。なお1回の訓練ごとに、心身を元に戻す取り消し動作も行います。これは両手を握り締め、開いたり握ったりする開閉運動を5~6回繰り返します。次に両肘の屈伸をやはり5~6回繰り返します。そして最後に大きく背伸びをして、2~3回深呼吸します。

自律訓練法は、睡眠障害の中でも不眠への不安がみられる精神生理性不眠症や、睡眠状態誤認などの症状に効果があります。

不眠症の重症度の見極め方

不眠症といってもいろいろなケースが考えられます。そして、軽度のものもあれば重度の場合もあります。重度になると自分で改善しにくくなるので、病院を受診することをオススメします。

不眠症には、なかなか寝付けないというものがあります。布団に入っても30分以上寝付けない場合です。なかなか寝付けないだけではなく、全く睡眠がとれないという場合もあるようです。

寝ていても途中で何度も目が覚めてしまうのも不眠症のひとつです。何度も目が覚めてしまうと、睡眠時間が十分でも朝すっきりと起きることができず、疲れが取れにくくなっています。

もうひとつ、朝早くに目が覚めてしまうという不眠症の症状もあります。これは早朝覚醒といい、3時や5時など早い時間に目が覚めてしまい、その後眠れなくなってしまいます。

このようにいくつかの種類はありますが、症状が1つではなく複合している場合には、不眠症は重症といえるでしょう。症状が重複してしまっていると、睡眠がとれずに体に疲れがたまってしまったり、ストレスがたまってしまうことにもつながります。自分で改善できない不眠症は専門医と一緒に改善していくことをオススメします。

 

不眠症といびきの関係

自分に原因がなくても、一緒に寝ている家族のいびきがうるさい場合、不眠を引き起こしてしまう場合もあります。眠るとどうしていびきをかく人がいるのでしょうか。

鼻や口から空気が吸い込まれ、肺へとスムーズに達するのが一般的です。しかし、空気の通り道である気道が狭くなっていることで、いびきが出てしまうのです。気道が狭くなってしまう原因は、舌が大きい、首が太くて短い、口蓋扁桃や咽頭扁桃が大きい、下あごが小さい、鼻が詰まっている、口呼吸であるなどがあります。また肥満でのどに脂肪がついてしまうことも気同を狭くしてしまいます。

普段はいびきをかかないのに、特別にかいてしまう場合もあるようです。たとえば、お酒を飲んだときです。お酒を飲むことでのどがむくんできてしまい、気道が狭くなってしまうのだそうです。

また、乾燥しやすい環境だといびきをかいてしまうことがあるようです。乾燥すると、鼻呼吸がしにくくなり、口呼吸になってしまいます。ですからいびきをかきやすくなるのです。ホテルや旅館は乾燥していることが多いので、気をつけましょう。

いびきは解消法もいろいろ紹介されているので、家族の不眠解消のためにも、いびきをかく人は解消できるように改善してみましょう。

いびき解消法

不眠症の原因のひとつであるいびき。いびきといえば男性のイメージがありますが、男性だけではなく、女性もいびきをかく人はいます。そのいびきにはいくつか解消法もあるので、試してみてはいかがでしょうか。

いびきを軽減するためには、横向きに寝てみましょう。仰向けになるといびきをかきやすいので、仰向けにならないように気をつけてみましょう。仰向けにならないような工夫がされている寝具もあるので、取り入れてみるのもいいでしょう。

また、肥満の場合にもいびきをかきやすくなるので、肥満を解消するように心がけましょう。飲酒がいびきの原因となっている場合もあるので、飲酒は控えめにしましょう。睡眠時無呼吸症候群が軽症の場合には、マウスピースで解消できることもあり、無呼吸症候群の改善にもつながるようです。

いびきが続くと生活習慣病のリスクが高まりやすいとも言われています。不眠症の改善はもちろんのこと、健康のためにもいびきを解消できるように、自分にあった方法を見つけてみましょう。

体内時計と朝ごはん

夜になかなか寝付けない、途中で何度も目が覚める、朝早く目が覚めてそれから眠れないなど、不眠の症状を感じている人は増えているといわれています。不眠症の原因はストレスなどいろいろなことがあるようですが、不眠の原因のひとつとなる体内時計の乱れ。

朝起きる時間を一定にしたり、昼寝をしすぎないなど、正常にする方法がありますが、重要なことのひとつに、朝ごはんを食べることがあります。最近は時間がないなどで、朝ごはんを食べない人も多いようですが、朝ごはんをしっかりと食べることで、胃腸が動き出します。

また、良く噛んで食べることで能が刺激され、体を活動モードに切り替えてくれるのです。朝の決まった時間に光を浴びることも、体内時計を正常化する効果がありますが、朝ごはんを食べるというのも大切です。

少し早めに起きて、朝ご飯はしっかりと食べるようにしましょう。そのためには夜は早めに寝るなど、生活習慣を整えることが大切になりそうですね。

不眠症と光の関係

不眠症に大きくかかわりのある体内時計。体内時計が乱れてしまうことで不眠を引き起こしやすくなってしまいます。

体内時計を乱してしまう原因のひとつに光があります。夜になるとメラトニンという眠くなるホルモンが分泌されることで、体が休息し、朝に光を浴びることでリセットされ目が覚めるのですが、夜に強い光を浴びることで、夜でもメラトニンが分泌されにくくなってしまい、体内時計が乱れてしまうのです。

現代は夜でも空いているお店がたくさんあったり、光が多い環境となっています。外の光だけではなく、テレビやパソコン、携帯電話の光も意外と強いものです。最近は寝る直前まで携帯を見ていたりテレビをつけているという人も多く、そうする事で光の刺激が与えられ、不眠症を引き起こしてしまっていることも考えられます。

夜になったら出来るだけ強い光を浴びないようにして、体内時計を正常に整えましょう。寝るときにもできるだけ光を浴びない部屋で寝ることをオススメします。そして朝になったらカーテンを開けて光を浴び、体内時計をリセットしましょう!

高齢と不眠の関係

現代人は不眠に悩まされている人が多いといわれていますが、60代になる頃からぐんと増え始め、80代になると30パーセントが不眠に悩まされているといわれています。

不眠症の原因はメラトニンというホルモンが関係していることもあります。メラトニンは眠くなるホルモンなのですが、年齢を重ねるたびに減少しているといわれています。睡眠を導くホルモンであるメラトニンが減少することから、不眠症になりやすくなってしまいます。

また、高齢になると、仕事をやめたり、活動的に動かなくなってしまいます。それでは日中に運動不足となり、不眠を引き起こしてしまうこともあります。暇をもてあまし日中に昼寝をしてしまう場合にも、体内時計を乱してしまう原因となります。不眠を改善するには、メリハリのある生活をすることも大切です。

超高齢化社会が訪れるといわれている現代、不眠症に悩むことがないように、気をつけたいものです。とはいえ、現代は生活習慣が乱れやすくなっているので、不眠に悩む人は、病院を受診するのもひとつの手です。

メラトニンの仕組みとは


メラトニンは睡眠と大きく関係しているホルモンです。メラトニンは、夜になると分泌される眠くなるホルモンです。しかし、メラトニンは明るいところでは分泌が減少してしまいます。ですから夜になっても強い光を浴びているとメラトニンが分泌されにくくなり、眠くならないので不眠症を引き起こしやすくなるのです。

メラトニンが分泌されないことで、体が休む時間だという情報が届かなくなってしまうので、睡眠のリズムがおかしくなり、体内時計も乱れてしまうのです。夜に強い光を浴びることは不眠症につながってしまうので、夜にはなるべく強い光を浴びないようにしたいですね。

メラトニンは年齢が高くなるに連れて分泌量が減ると言われています。年齢を重ねると朝早く目が覚めたり、夜中に何度も目が覚めたり、眠る時間が短くなってしまうのは、そのためだとも言われています。

心地よく眠るためには、メラトニンが正常に分泌されることが大切です。生活習慣を整え、体内時計がしっかりと働くようにしましょう。それが不眠解消の第1歩です。

体内時計を正す方法

不規則な生活をしている人が多い現代、不眠を感じている人も多いのではないでしょうか。不眠の原因のひとつとして、体内時計の乱れがあります。不眠症を改善するために、まずは体内時計を正してみましょう。

体内時計を正す方法は、毎日同じ時間に起きるようにすることです。そして、目が覚めたらカーテンをあけて、太陽の光を浴びましょう。そうする事で体内時計がリセットされて、活動モードになるのです。

また、しっかりと朝ごはんを食べることも大切です。朝ご飯を食べないという人も増えているようですが,朝ごはんを抜かないことで、体内時計を正しやすくなるようです。夜は強い光をあまり浴びないようにするのも効果的です。規則正しい生活が、体内時計を正す方法なのです。

体内時計を正す方法はありますが、それでもなかなか不眠が解消されない場合には、自分だけで解消しようと思わずに、病院を受診してみましょう。病院で不眠を改善するとなると、睡眠薬を処方されるイメージが強いかもしれませんが、最近は、薬のバリエーションも多く、薬を使わない治療法などもあるようです。医師と相談し、自分にあった方法で治療を行うことができるでしょう。

 

生活習慣と不眠

不眠の原因のひとつとなっている体内時計の乱れ。乱れる原因は、生活習慣の乱れだ関係しているようです。

たとえば、夜に強い光を浴びることが原因となっていることがあります。夜になると、メラトニンという眠くなるホルモンが分泌されて、自律神経が休息モードになります。そして、朝になり、光を浴びることで網膜が刺激され、体内時計がリセットされ、活動モードになる仕組みです。しかし、夜遅くまでテレビを見たり携帯を使ったりと強い光を浴びることで、メラトニンが分泌されず、体がまだ眠る時間ではないと勘違いしてしまい、体内時計が乱れてしまうのです。

そのほかにも、休日に寝だめをしたり、朝二度寝をしたり、長時間の昼寝などが、体内時計を乱す原因となってしまうようです。また、夜にたくさん食べたりたくさん飲んだりすることで、消化器官が動き出すので、体内時計を活動時間にしてしまい、体内時計にずれが生じてしまうのです。

最近は不規則な生活をしている人が多く、いらいらしやすかったり、うつのような症状のある人が増えているといわれています。それも体内時計の乱れが原因でのひとつであるといわれています。うつ以外にも、高齢者の場合、認知症のリスクが高まるともいわれています。

仮眠をとる場合には30分以内にしたり、朝も10時くらいまでにはおきるということなどに気をつけて、体内時計が乱れないように生活を整えましょう。

体内時計の乱れと危険性

不眠は、日中に眠気があったり、なかなか疲れが取れないだけではなく、。生活習慣病を引き起こす原因にもなるといわれています。

また、不眠を解消しないでおくと、脳卒中や心筋梗塞に発展するリスクが高まるといわれています。不眠といっても甘く見てはいけません。

不眠の原因のひとつに体内時計の乱れがあります。体内時計が乱れてしまうことによって体内のリズムが乱れてしまうのです。リズムが乱れることによって、不眠だけではなく、肥満や高血圧、糖尿病などを引き起こしてしまう原因ともいわれています。それだけではなく、症状を悪化させることにもつながってしまうのです。

高血圧で薬を飲んでいるのに、なかなか症状が改善されない、糖尿病で、生活に気をつけていて、薬も飲んでいるのになかなか血糖値が下がらないという人は、不眠症で体内時計が乱れていないかを考え、不眠症の場合には改善するようにしなくてはいけません、体調を整えるためには、まずは体内時計を正常化したほうが良いようです。

睡眠などで悩みを抱えている場合には、医師に相談してみるのもおすすめです。

 

不眠とホルモンと血圧の関係


不眠症の原因のひとつとなっている体内時計。体内時計が乱れてしまうと、生体リズムが崩れて、くるってきてしまいます。そして、生体リズムが乱れることで、睡眠だけではなく、ホルモンや血圧、
神経までに悪影響を与えてしまいます。

生体リズムが乱れてしまうことで、食欲をアップさせるホルモンが増加し、食欲を抑えるホルモンが低下してしまいます。ですから、食べ過ぎにつながり、肥満を招いてしまうのです。

また、自律神経も切り替えがうまくいかなくなってしまうので、血圧がうまくコントロールできず、高血圧になりやすくなってしまいます。

また、高血圧の人の場合には症状を悪化させてしまう危険もあるようです。生体リズムが狂うことでインスリンにも影響があり、インスリンの分泌が低下してしまうことで、血糖値が高まりやすくなり、糖尿病になりやすいともいわれています。

不眠症と関係のある体内時計が乱れることで、体にいろいろな悪影響を及ぼしてしまうようです。

不眠症と偏頭痛

不眠症は自覚していると改善しようとすることができるのですが、自覚していない人も多いものです。なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚めるなど不眠症の症状があり、日中に眠気を感じることが多いと不眠症が疑われますが、それ以外にも不眠症になると出る症状があります。

それが偏頭痛です。睡眠不足が続くことで、慢性的に頭痛を引き起こしてしまうことがあるのです。偏頭痛が不眠症の症状であると考える人は少ないと思いますが、前はなかったのに偏頭痛が起こりやすくなったという人は、睡眠がしっかり取れているかどうか考えてみましょう。夜中に何度も目が覚めたり、寝つきが悪いなど、不眠に思い当たることがある場合には、偏頭痛が不眠の症状である可能性が高くなります。

偏頭痛はつらいものなので、まずは不眠症を改善することで解消されるかもしれません。不眠症の原因がわかり、自分で改善できるのならいいのですが、原因がわからない場合や、改善が難しい場合には、病院を受診し治療を受けましょう、

薬の併用などは危険がある場合も多いので、自己判断で薬を飲み合わせないようにしましょう。

また、偏頭痛の原因が不眠症ではなく、違う病気の可能性もないとは限りません。なかなか改善されない場合には、早めに受診をオススメします。

不眠症と更年期障害の関係とは?

女性ホルモンには、ストレスをやわらげてくれる働きがあるのを知っていますか?ですから、女性ホルモンが減少してしまうとストレスを強く感じ、不眠の症状を引き起こしてしまうことがあります。

女性ホルモンのバランスが崩れてしまうことのひとつに更年期障害があります。更年期障害は女性特有の症状ですが、この更年期障害が原因で不眠症をひき起こしてしまう場合があるのです。

この更年期障害は周りに理解を得にくいものともいえます。そのストレスがさらに不眠の症状を悪化させてしまうこともあるようです。

 

また、更年期障害は年齢が上がった女性に見られる症状です。人は年齢が上がると睡眠時間が短くなっているといわれています。ですから、更年期の頃と20代の頃では睡眠時間が違ってきて当然なのです。それなのに、20代の頃よりも眠れなくなったからといって、不眠症ではないかと勘違いしてしまうこともあるようです。

以前と比べて眠れなくなったからといって、必ずしも不眠症も症状であるとは限りません。寝起きがすっきりとしていて、体に疲れが残っていない場合には、不眠症であると考えなくても大丈夫のようです。

中途覚醒の特徴とは

不眠症はいくつかの種類に分けることができますが、女性に多いといわれているのが、中途覚醒です。中途覚醒は、寝ても途中で目が覚めてしまう症状です。1度目がさめてしまうくらいでは中途覚醒とはいいませんが、夜中に何度も目が覚める症状のことを言います。

中途覚醒になると、睡眠が十分にとれなくなってしまい、体が休まらないため、疲れをとることができにくくなります。

そんな中途覚醒の特徴は、目覚めがいいことです。夜にぐっすり眠りことができないので、日中に眠気があり、寝つきもよいのです。寝つきがいいので、自分が不眠症と気がつかない人が多く、それがこの中途覚醒の厄介なところでもあります。中途覚醒は自覚していない人が多いのです。

中途覚醒は、疲れがたまりやすいだけではなく、ストレスもたまってしまう症状です。不眠症はストレスにも大きな影響を受けるものなので、中途覚醒によるストレスが、不眠症をさらに悪化させてしまうことにもつながります。

中途覚醒の症状があっても、目が覚めた後もすぐに眠ることができたり、途切れ途切れでも眠りが深い場合には、体の疲れもとれ、ストレスもたまりにくいものです。しかし、そうでない場合には、症状が悪化することで、日常生活に支障が出てしまうこともあります。

その場合には、仮眠をとるようにしましょう。といっても、あまり遅い時間や長い時間仮眠を取ると夜の睡眠に影響が出てしまうので、仮眠をとる場合には、3時前の短時間にするようにしましょう。

ポリグラフ検査とは

不眠症の改善のために病院を受診した場合、まずはカウンセリングから診察が始まりますが、それ以外ではポリグラフ検査が行われる場合もあります。

ポリグラフ検査とは、体にいろいろな機器を取り付け、眠ります。眠った状態で体がどんな状態なのかなどを分析することができる検査です。睡眠の質や睡眠中の状態、呼吸の状態などを知ることができます。

睡眠状態を見ることになるので、ポリグラフ検査を受ける場合には、病院に1泊することになります。ポリグラフ検査ですが、どの病院でも簡単に受けることができる検査ではありません。

専門的な機器が必要となりますので、受診している病院でポリグラフ検査ができない場合には、違う病院で検査を受けることになる場合もあるようです。総合病院などの大きな病院で検査が受けられることが多いので、紹介された病院で検査を受けましょう。しかし、検査を受けたあとには、いつも通っている病院で治療をすることもできるようなので安心ですね。

 

不眠症外来の診察はカウンセリングから

不眠症の専門治療を行ってくれるのが、不眠症外来です。まだまだ多いとはいえませんが、専門知識を持った医師が診察、治療を行ってくれるので、長年内科で治療をしていたのに改善しなかった人も、不眠症外来を受診すると、1から2ヶ月で症状が改善されるというケースも少なくないようです。

そんな不眠症外来。受診するとまずカウンセリングから始まります。まずはカウンセリングで症状や原因を把握し、適切な治療を進めていくのです。カウンセリングではいつから症状が起こったのかや、症状の内容、睡眠時間などを聞かれるようです。

いびきや歯ぎしりなど、睡眠中のクセを聞かれることもあるので、そのようなクセがある場合にはしっかり伝えましょう。もしかしたらそのクセが診断の助けになるかもしれません。とはいえ、睡眠中のことは自分ではなかなか判らないと思うので、家族などに教えてもらうといいでしょう。

不眠症に悩んでいて自分では改善できない場合、専門的な治療を行ってくれる不眠症外来を受診してみてはいかがでしょうか。

 

 

不眠症外来はどんなところ?

なかなか寝付けない、途中で何度も目が覚めてしまう、朝早く目が覚めて眠れないなど、睡眠に関する悩みがあり、日中に強い眠気があるなどの場合、不眠症かもしれません。原因がわかっていて自分で解消出来ればいいのですが、原因がわからない場合や、自分で改善できない場合には、病院を受診することが進められています。

 

その場合、どの科を受診したらいいのかということになりますが、「不眠症外来」という専門外来があるのです。といっても、まだまだ多くはないのですが、不眠症外来は不眠に関する専門知識を持った医師が治療や診察を行ってくれる科です。
不眠症の相談に内科を受診する人も少なくないようですが、内科でなかなか専門的な治療を行うことができないことが多く、長年通院していてもなかなか改善できないという人もいるようです。風邪を引いたら内科、怪我をしたら外科など、治療にはそれぞれ専門分野があります。内科で長期治療を行ってもなかなか改善されなかったのに、不眠症外来を受診したら症状が改善されたというケースも少なくないようです。

不眠症の原因は精神的なことが多いため、精神科や心療内科を受診したほうがいいとも言われますが、初めての人にとっては少し抵抗を感じる人もいるでしょう。それに比べても不眠症外来は抵抗なく受診することができる科なのではないでしょうか。

総合病院などにある場合もあるので、不眠症で病院を受診したいと思ったら、通える範囲に不眠症外来がないかどうか調べてみてはいかがでしょうか。

 

不眠症を治療してくれる科はどこ?

不眠症をそのままにしておくと、眠いだけではなくほかにもいろいろな症状を引き起こしてしまう場合があります。もしかしたら不眠症かもと思ったら、自分で改善できない場合には、病院を受診しましょう。

しかし、不眠症で受診をするといっても、どの科を受診したらいいのかわからないという人も多いのではないでしょうか。病院によっては、「不眠症外来」や「睡眠外来」を設けているところもありますが、まだまだ少ないというのが現状です。

その場合には、心療内科や精神科がおすすめです。不眠症の原因はストレスであることが多いものです。そして、その場合原因に気がつけないこともあるので、心療内科や精神科で、原因を見つけてもらうことができるでしょう。

ただ、近所に心療内科や精神科がないというひとや、心療内科や精神科に行くのに少し抵抗がある場合には、かかりつけの医師に相談してみるのもいいでしょう。専門的な治療はできないかも知れませんが、症状に合わせた睡眠薬を処方してくれる場合のありますし、紹介状を書いてもらうことが出来る場合もあるでしょう。

自分では対処できない場合には、まずは病院に相談してみるといいでしょう。

不眠症の原因がわからなくても病院に行っていい??

病院にいくと、どのような症状があるのかなどを医師に説明する必要があります。どんな症状で受診しても同じことが言えるのですが、不眠症も同様です。

しかし、不眠症で受診する場合、自分がどうして不眠症になってしまったのかという、原因が定かではない人が多いと思います。自分でうまく説明できないのに、病院で診察を受けても、適切な治療を受けることができないのでは?と思ってしまうかもしれませんね。

しかし、自分で原因がわからない人こそ病院を受診したほうがいいようです。自分ではわからなくても、専門医に診察してもらうことで、自分でも気がつけなかった原因が判明することも多いようなのです。原因がわかれば、それに合わせた治療を行うことができます。

薬を使うのが不安という人も、医師にしっかり相談すれば、薬を使わない治療法ですす寝てくれる場合などもあるので、原因がわからないときこそ病院を受診することをオススメします。

不眠症を改善し、すっきりとした毎日を送れるようになるといいですね。

不眠症と病院

寝つきが悪かったり、ぐっすり眠れなかったり、途中で何度も目が覚めてしまったりと、睡眠の悩みはいろいろありますが、その悩みによって日中の生活に支障が出てしまう場合があります。その場合にはやはり治療が必要となります。

不眠症は必ずしも病院で治療しなくてはいけないというものではありません。不眠症の原因がわかれば、自分で治療することも可能です。たとえば不眠症の原因はストレスだった場合には、そのストレスを解消することができれば、不眠症を解消することができるでしょう。

また、環境が影響している場合には、睡眠環境を整えることで解消できるでしょう。しかし、中には原因がわからない場合もあります。ストレスを抱えていても、自分では自覚していなかったり、他の病気が原因となっている場合があります。その場合には、やはり病院を受診して治療するのもひとつの方法です、

病院で処方される睡眠薬に抵抗があるという人もいると思いますが、睡眠薬以外にも漢方などを取り入れる場合もあり、医師と相談しながら治療を進めることができます。自分ではどうしても解消できない場合には、病院を受診してみるのもいいのではないでしょうか。

 

不眠を改善するアロマテラピーのやりかた②

【ディフューザーを使う】

電動式のエアポンプによる空気の圧力で、精油の香りの微粒子を空気中に拡散させるのがディフューザーです。オイルウォーマーなどに比べると、香りを広げる力が断然強く、わずか5分間の作動だけで、約1時間の香りが持続します。熱を加えないから安全で、しかも原液を薄めずに使うため、精油そのものの香りを長い時間楽しめるのが特徴です。広い空間やたくさんの人が集まる場所、パーティーなどに向いています。精油の作用を上手に利用して、部屋の空気を殺菌しながら、雰囲気をつくるのに役立ちます。

【ハーバルインセンスを使う】

インセンスとはお香のことです。精油やハーブなど自然の香りを詰め込んだのがハーバルインセンスです。火をつけると煙がスッーと立ちのぼり、香りが広がります。ベースは古来から使われている、乳香や没薬、安息香などです。手軽に楽しむなら既成品を使用するといいでしょう。また、精油やハーブを選んでオリジナルのインセンス作りを楽しむこともできます。

【アロマキャンドルを使う】

精油で香りをつけたキャンドルは、炎のよる視覚的な心への作用も期待できて、より効果的にアロマテラピーを楽しめます。既成品の種類も豊富です。普通のロウソクを灯してから一度火を消し、溶けたロウに精油を落として再び火をつけるだけでも、香りのキャンドルになります。

不眠を改善するアロマテラピーのやりかた

【ハンカチやマグカップを使う】

時間と場所を選ばずに楽しめ、しかも即効性の高い方法です。好きな香り、あるいは不眠に効果がある精油を選んだら、ハンカチやティッシュペーパー、コットン、またはお湯か水を入れたマグカップなどに1~2滴精油を落とします。たちのぼる香りに鼻を近づけて深呼吸をしましょう。マグカップを使う場合はカップを鼻に近づけ、手で鼻先に風を送りながら香りをかぎます。部屋の中だけでなく、オフィスや学校、旅先などでも気軽に使える方法なので、こっそりと瞬間的に気分転換したいときや二日酔いにもおすすめです。精油を含ませたハンカチなどを携帯して利用するのもいい方法です。

【オイルウォーマーを使う】

香りは熱を加えると、より強く香ります。その特性を利用して簡単にアロマテラピ―ができる代表的な専用器具が、オイルウォーマーです。オイルウォーマーは、精油を加えた水をロウソクの炎で温めることで、水分の蒸発とともに精油の香りを拡散させます。ぬくもりのあるロウソクの炎がアロマテラピーの効果をいっそう高めてくれます。ただし、くれぐれもロウソクの火には注意しましょう。器具のまわりに燃えやすいものは置かないようにするとともに、空焚きしないように香りが立つうちは差し水をするようにしましょう。

【アロマライトを使う】

アロマライトは、電球の熱で精油を温めて香りを拡散させるものです。15ワットほどの小さな明かりから、ほのかな香りが漂ってきます。オイルウォーマーとは違って火を使わないので、寝室やベッドサイドで使用するのに最適です。また、子供がいる部屋でも安心して使えます。使い方は簡単で、アロマライトの上部の皿に精油と、器具によってはお湯か水を入れて明かりをつけるだけです。精油の種類にもよりますが、約5滴で2時間ほど香りが持続できます。精油がなくなったあとは、そのままルームライトとして活用することができます。

不眠の治療方法【弛緩療法】②

不眠症状を改善させる方法として弛緩療法というものがあります。緊張している全身の筋肉をやわらげることで、リラックスして眠りに入りやすくなるとされています。弛緩療法にはいくつかの方法がありますが、単純な筋緊張の解除や、段階的に筋群を弛緩させる漸進的筋弛緩法という方法を紹介します。

【漸進的筋弛緩法】

漸進的筋弛緩法では、筋群を体系的に弛緩させていきます。まず、前腕、上腕二頭筋、首などの筋肉群をわざと収縮させ、緊張を保つようにして、その感覚を覚えていきます。次に筋を弛緩させるようにしますが、このとき筋緊張がどのようにやわらいでいくか、その感覚を意識していきます。さらのすべての主要な筋群、腕、顔、首、肩、上背部、胸部、腹部、下背部、臀部、大腿、下腿、全身の順で、この手順を繰り返すことをトレーニングしていきます。つまり全身の筋を順にぎゅっと強く緊張させたうえで、ふっと力を抜いて弛緩させるわけです。これによって不眠患者は、睡眠の障害となっている持続性の筋緊張をやわらげる方法を体得することができます。

漸進的筋弛緩法は、1日2~3回行い、1回に15~20分かけて、最終的には就寝前に行います。不眠患者はトレーニングによって、筋の緊張の高まった状態と、弛緩した状態と、その差を明確に認識できるようになってきます。その結果、自分で緊張を解くことが可能になり、就寝前に筋緊張が失われて、入眠が促進されるのです。

不眠症にサプリメント

サプリメントといえば、足りない栄養を補ってくれるものですが、サプリメントで栄養をプラスし、バランスを整えることで不眠症が改善される場合があるようです。

また、睡眠に効果的なサプリメントもあるようです。たとえば、バレアリンです。バレアリンはハーブの一種なのですが、精神的な高ぶりや不安を抑えてくれる効果があるので、安眠効果が期待できます。また、メラトニンを含むサプリメントも不眠症改善効果が期待できるようです。

ただ、安眠を促すといってもサプリメントは薬ではないので、高い効果は期待できません。あくまでも栄養補助食品ということを頭においておきましょう。

不眠が原因で日常生活に支障をきたしてしまっているなどの場合には、サプリメントだけではなかなか改善するのは難しいと思います。ですから、症状が深刻な場合には病院を受診しましょう。治療と一緒にサプリメントを併用できる場合があります。医師にしっかり相談し、自分にあった方法で治療を進めていきましょう。

ハーブティーで不眠症改善

女性の間で人気が高まっているハーブティー。ハーブティーにはリラックス効果があるものもあり、不眠症改善に効果があるといわれています。カモミールやラベンダーなどはよく知られていますが、クランベリー、ペパーミントにも不眠改善効果があるといわれています。

ハーブティーはそれぞれ1種類で飲んでもいいですが、ブレンドをしても楽しめるので、
お店で不眠症に良いブレンドを作ってみらったり、自分で好みのブレンドを楽しむのもいいでしょう。温かいハーブティーを飲むことで、リラックスできるでしょう。

また、ハーブティーにはカフェインが含まれていません。カフェインは神経を高ぶらせてしまうので、不眠症の人には不向きなのです.コーヒーや緑茶など、温かい飲み物にはカフェインが含まれているものが意外と多いものです。毎日飲んでいるコーヒーなどをハーブティーに変えるだけでも、不眠症の効果が出る場合もあります。

特に、夜のコーヒーや緑茶などカフェインの入ったものを飲むのは控えるようにしましょう。自分好みのハーブティーで、おいしく不眠症が改善されるといいですね。

もしも眠れなかったら・・・

子どもの頃、遠足の前に日になると楽しみでなかなか眠れないなんて経験がありませんでしたか?不眠症はそのような精神的なことが原因となっていること意外と多いようです。大人になった場合には、楽しみよりはストレスのほうが多いと思いますが・・・。

たとえば、次の日の朝が早かったり、大切な予定が入っているなどです。早く寝なくちゃと思えば思うほど眠れなくなってしまうのです。あせればあせるほど眠れなくなってしまうものなのです。

なかなか眠れないのに布団の中にいることはさらにストレスを増やしてしまいます。もしも眠れない場合には、思い切って布団から出てみましょう。布団から出ても、テレビなどをつけてしまっては脳に刺激を与えてしまうので、暗めの部屋でリラックスしましょう。飲食は脳を刺激してしまいますが、リラックス効果のあるハーブティーなどを飲むのはオススメです。リラックス効果があるアロマをたくのもいいですね。布団であせっているよりも、気分転換をしリラックスすることで眠気が訪れることも期待できます。

また、眠れないとあせっていても、横になって目をつむっているだけでも疲れは取れるもの。、眠れないからとあせらずに、ゆったりと横になっていましょう。眠れない場合でもあせりは禁物ですよ。

環境を見直してみること

不眠症の原因のひとつに環境の問題があります。まず、周りの騒音が気になる場合です。たとえば、夜になると外がうるさかったり、一緒に寝ている人のいびきがうるさいなどの場合です。周りの人をコントロールするのはなかなか難しいものです。ですから、耳栓を取り入れるのは手っ取り早い方法です。

最近の、耳栓は高機能なので、耳栓をつけるだけでかなりの音をシャットアウトできるようです。耳栓をつけることで違和感を感じることもあると思いますが、慣れてしまえばとても便利なグッズです。

光などが原因となっている場合には、カーテンを遮光性の高いものにするなどして、光をさえぎるようにしましょう。

 

湿度や気温も大切です。暑すぎても寒すぎても眠れないので、うまく調節するようにしましょう。湿度も加湿器や除湿機をうまく活用して快適な環境を作るようにしましょう。

また、眠りに着く前の環境も大切です。パソコンや携帯電話、ゲーム、テレビなどは、脳に強い刺激を与えてしまいます。睡眠前には使用しないように心がけ、照明を落とし、ゆったりとリラックスするようにするといいようです。脳が興奮しているとなかなか睡眠につけないものです。脳をゆっくりと落ち着かせることで、不眠症改善効果も期待できるでしょう。

漢方を取り入れて不眠症改善

不眠症を改善するために薬を取り入れる場合がありますが、薬に抵抗があって受診をしたくないと考える人もいるでしょう。その場合、体に優しい漢方を取り入れてみる方法もあります。

漢方は体に優しく副作用の心配も少ないので、安心して取り入れることができます。漢方といってもいろいろな種類がありますが、不眠症の効果的というものもあるようです。ただ、それぞれの症状に合わせたものを取り入れないと効果が得られないので、病院や漢方専門店で相談してみるのがオススメです。

また、相談するときにも自分の不眠症の原因を知っておくことが大切になります。それが漢方の有効性を高めることにつながります。

漢方は体に優しいのですが、その反面即効性がありません。ですから、2から3回飲んだからといって効果が出るものではないのです。漢方は長く続けることで効果を実感できるので、まずはそのことを知ってから始めるようにしましょう。睡眠薬と併用して取り入れられる漢方もあるので、まずは病院に相談してみましょう。

音楽で不眠症改善

ロックやポップス、R&Bなど、音楽にも色々なジャンルがあります。そんな色々なジャンルの中に、ヒーリングというジャンルがあります。ヒーリングは心のリラックス効果があると言われていて、ストレス解消や不眠症に効果を発揮してくれることもあります。

ヒーリングといっても内容はさまざま。海の音や鳥のさえずりなどが収録されているものもありますし、音楽が入っているものもあります。まずは自分好みのものを選ぶことからはじめましょう。

ヒーリング音楽の中には、不眠症対策として販売されているものもあるので、それを取り入れてみるのもいいでしょう。

ただ、ヒーリングだからといって、大音量で聞いては脳が刺激されてしまいます。音楽を聴く場合には、音楽に集中しすぎないくらいの音量で聞くようにしましょう。なんとなく流れているなーというくらいのボリュームならリラックス効果が得られやすいようです。心も体もリラックスすることで、眠りにつきやすくなるかもしれません。タイマーなどもうまく使って、眠りに音楽を取り入れてみるのもいいかもしれません。

食生活の見直しと不眠症の改善

不眠症を改善しようと思うと、運動不足やストレスを解消しようと思いますよね。もちろんそれもいい方法ではありますが、食生活も不眠と関係しているのです。

食事内容にも多少の問題はありますが、大切なのは食事の時間です。忙しくてなかなか早い時間に夕食を取れないという人は要注意です。寝る直前に食事を取ってしまうと、胃が活動するので脳が刺激されてしまいます。それによって眠りが妨げられてしまうのです。早い時間に食べたとしても食べすぎは消化に時間がかかってしまうので、食事は適量を心がけましょう。できれば睡眠の2時間前までには食事を終わらせておきたいですね。

食事の内容としては、体が温まるものがオススメです。体が冷えると眠りにつきにくくなるので、あたたかい野菜スープなどもオススメです。セロリやレタスには興奮を抑えてくれる効果があるので、それらの野菜を取り入れたスープなどもいいでしょう。ただ、体が温まるからといって、辛味が強すぎるものなどは逆に神経を興奮させてしまうので注意しましょう。

栄養バランスよく食べることも大切です。時間やないように注意して、食事で不眠症が改善されるといいですね。

ツボを押して不眠症改善

体のいろいろな不調を改善してくれる効果があるといわれているツボ押し。ツボの場所さえわかれば、自分でも出来るし、どこでも取り入れられるのがメリットです。

たくさんあるツボには、不眠症に効果的なツボというものもあるようなので、覚えてみるのもいいかもしれません。

よく知られているのは、百会(ひゃくえ)といわれるツボです。頭の頂上辺りにあるツボなので、比較的簡単に探すことができるツボです。百会を押すときには中指で押すようにするとしっかり力が入ります。

また、足の裏にも効果的なツボがあります。失眠(しつみん)は、かかとの真ん中辺りにあるツボです。もうひとつ、土踏まずの上あたりにあるツボが、湧泉(ゆうせん)です。

ツボ押しは薬と違って副作用の心配がないので安心して取り入れることができます。オススメなのはお風呂上りにツボを押すこと。体も心もリラックスできていますし、皮膚も柔らかくなっているので、刺激を与えやすいようです。お風呂上りはツボ押し効果アップが期待できますよ。

病院にいくにはちょっと抵抗かがあるという人も、まずはツボ押しをとりいれてみてはいかがでしょうか?

アロマで不眠症改善

最近人気が高まっているアロマ、リラックス効果があるといわれています。リラックスすることはカラダに色々なよい効果を与えてくれますが、不眠症改善にも効果があるといわれています。

不眠症の原因は色々ありますが、ストレスなど精神的なことが理由となって不眠症になっている場合があります。その場合、アロマテラピーによってリラックスすることで不眠症の改善に効果があるかもしれないのです。

アロマオイルには香りによって効能が色々ありますが、不眠症に効果があるといわれている香りもあります。それはラベンダーとネロリです。

アロマによっては気持ちを高める香りなんていうものもあるので、自分の目的とあっていない香りを選ぶと効果が半減してしまうことも。自分の苦手な香りを無理に使うのもオススメできませんが、香りだけではなく、しっかり効能もチェックして使いたいですね。

アロマは加湿器などにプラスできるものなど、取り入れやすいものが色々あるので、自分の取り入れやすい方法で取り入れてみてはいかがでしょうか。

不眠症ではないかと自覚していても、病院にいったり治療をするのは少し抵抗があるという人にもオススメです。アロマの香りでリラックスして、症状が改善されるといいですね。

不眠の治療方法【弛緩療法】

不眠の症状がみられ、治療のために通院している患者の多くは、仕事や勉強などの日中の活動を熱心にこなそうと努めている人が多いようです。しかし昼間の活動は往々にして、精神的なストレスや興奮や不安をもたらします。そのうえ不眠が続いている状態であれば、不眠への不安や、睡眠への固執がありますから、交感神経系の緊張は亢進しています。そのため体の主な筋群は、つねに緊張状態にあり、よけいに不眠症状が強まってきます。そこで持続性の筋緊張を解除し、入眠へと導入する治療が必要になります。それがこの弛緩療法です。この弛緩療法は、主として入眠障害と中途覚醒があらわれる睡眠障害に有効です。

弛緩療法にはいくつか方法があり、単純な筋緊張の解除や、段階的に筋群を弛緩させる漸進的筋弛緩法があります。また瞑想や催眠と組み合わせて全身の弛緩をはかる自律訓練法、脱感作、瞑想、催眠性弛緩といった方法もあります。いずれの方法も通常は就寝する前に行いますが、これらは睡眠を積極的に発生させるというよりも、覚醒度を下げることによって眠りをうながすための治療法といったほうがいいでしょう。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、それぞれがバランスをとって成り立っています。集中力、興奮、やる気がでると優位になる交感神経、リラックス状態になると優位になるのが副交感神経です。当然、就寝前はリラックス状態である副交感神経が優位になっていないと眠れません。ストレスが溜まると体全体が緊張状態になるので、こういった筋弛緩法を行うことで緊張がときほぐれて、副交感神経が優位になり、安眠へと誘導されるわけです。

睡眠障害の治療方法【睡眠制限療法】

睡眠制限療法というのは、就寝時刻を設定して、睡眠障害がもたらす不安緊張をやわらげる方法です。不眠症の患者は、睡眠時間に対し、就寝時間が多くなりがちです。つまり少しでも多く睡眠をとろうとして、寝床で過ごす時間が長くなってしまうのです。しかし、それではかえって不眠を強く意識して、不眠症状がますます増長されます。それを避けるために、患者の日頃の睡眠時間に合わせて、就寝時刻を設定します。

例えば、普段は午前0時頃に就寝してもなかなか入眠できず、3時間しか睡眠がとれずに、午前6時頃に起床するといった状態が続いているとしましょう。その場合、3時間しか睡眠がとれていないわけですから、あえて午前3時に床に入るように指導します。そうして5日連続で午前3時から午前6時の時間帯の9割以上、睡眠がとれるようになったら睡眠時間を30分から1時間程度延長させます。就寝時刻を午前2時から2時30分に早めるわけです。つまり睡眠時間の長さに応じて、就寝時刻をずらして調整し、在床時間と睡眠時間の長さが同じなるようにするのです。

睡眠制限療法によって、少なくとも寝床にいる間は睡眠がとれているという認識が強くなります。寝床に入る前、眠れないことへの不安や緊張があったのが軽減され、入眠と睡眠の持続がうながされます。結果として、睡眠時間の延長が期待できるわけです。

不眠解消法 アロマテラピーが効くしくみ

「香り」が、どのようにしてどのようにして心と体に影響を与えるのでしょうか。まだ研究段階ではありますが、アロマテラピーの効果のメカニズには、大きく分けて3種類があるといわれています。

まず、香りは鼻から脳の中枢であり、ホルモンや免疫系の分泌を促すように司令を出す働きのある、大脳辺緑系へ届きます。そして、心身に働きかけます。肉体的には、免疫系やホルモンの分泌をコントロールする部分にアクセスし、精神的には、記憶や感情、情動をたずさわる場所に関わります。二番目に、同じく鼻を経由して肺に届き、そこから血管を通って全身に香りの成分が運ばれていくというもの。三番目は、皮膚を通して毛細血管に吸収され、体液の流れにのって芳香成分が、器官や組織に拡散されるというものです。そして、体内に入った芳香成分は、やがて尿や汗、呼吸を通じて最終的には排泄されます。

どの場合でも、香りがもつさまざまな有効成分が肉体面と精神面のどちらにも働きかけるというものが、アロマテラピーの最大の特徴です。アロマテラピーでは、香りの成分だけではなく、香りそのものを感じることが大切です。「いい香りだな」と感じたことによって、気持ちがやわらいだり、いいホルモンが分泌され、心も体も改善されていくというわけです。

不眠解消法 アロマテラピーとは

レモンの香りをかぐと、さわやかな気分になったり、ペパーミントの香りですっきりすることはありませんか。アロマテラピーとは、ハーブなどの自然植物が生み出す芳香の成分を利用して、肉体や精神を健康にするという自然療法のひとつです。アロマは「芳香」、テラピー「療法」を意味します。

一般的に、アロマテラピーとは植物から抽出された精油(エッセンシャルオイル)を使った健康法と定義されています。しかし、精油に限らず、ハーブティーを飲んだり花の香をかいだり、心と体によい結果をもたらすさまざまな植物の香りの利用法すべてを、広い意味でのアロマテラピーと捉えることができます。

療法というと、病気やケガを治すために用いられるものと思われがちですが、アロマテラピーは予防という面ももっています。人間には本来、自己治癒力(自分で治そうとする力)が備わっていて、ストレスなどの影響でこの力が発揮できなくなると病気になることがあります。

たとえば、眠れないようなときにやさしい香りをかぐと、なんとなく落ち着いたり、気分が悪いときにはスッとするお茶を飲むことで回復できたり。香りは心身をリラックスさせ、自己治癒力を高める効果があるのです。

ただ、不眠に効くといわれる香りでも、本人の心と体が受けつけない、嫌いな香りを嗅いでも効果は期待できません。まずは、嗅いだときに心地良いと感じる、好きな香りを見つけることが大切です。

産後の不眠症

妊娠、出産は女性だけの特権であり、新しい命を授かることはすばらしいことです。
この、妊娠、出産の間には、お腹の中で命を育てたり、心身ともに大きく変化があります。そして、ホルモンバランスも大きく変化する時期なのです。特に産後は自律神経のバランスが乱れるといわれており、不眠症になってしまう人もいるようです。

また、産後うつ病を引き起こしてしまう場合もあります。うつ病になると不眠症を引き起こしやすいといわれており、産後うつ病も同じことが言えるのです。

生まれたばかりの赤ちゃんは、昼と夜の区別なく寝たりおきたりを繰り返します。お母さんはそれに合わせて生活をしなくてはいけない日々が続きます。出産で体力が落ちていたり、なれない生活リズムなどがストレスに感じられてしまうこともあるのです。子どもが眠ったときに一緒に眠って体力を回復させたくても、不眠症になってしまうとなかなか眠れずに、その間に子どもが起きてしまうなど、うまく睡眠のリズムを合わせることができず、どんどん疲れがたまってしまうのです。

産後の不眠症を乗り越えるためには、周りのサポートが大切になります。家族や友人などに赤ちゃんを見てもらい、ゆっくり眠る時間を作るなどして、乗り切っていきましょう。

近くに頼れる人がいない場合には、行政のサポート機関などを利用してみることも考えてみましょう。

 

不眠症が引き起こす体の不調

不眠症というと、睡眠に影響を与えるものと思っている人が多いのですが、睡眠以外のことにも症状が現れることが多いのです。たとえば、疲れやすかったり、少し動いただけで息切れや動悸がするなども症状です。

十分に睡眠をとれていないために、体力が低下してしまい、疲れが取れていないことが考えられます。

また、慢性的な肩こりや頭痛、風邪を引きやすいなども不眠症が引き起こす、体の不調であることが考えられます。体力が低下していることで、他の病気を引き起こしてしまうこともあるのです。

睡眠不足が体に与える影響はとても大きいのです。時々体に不調が出ることは、ただの睡眠不足であるかもしれませんが、日常的に症状が現れる場合には、不眠症である可能性も考えられます。まずは、睡眠を見直してみましょう。

ただ、すべての体の不調が不眠症であるときめつけてしまうことは危険です。他の病気のサインである可能性も考えられるので、体調不良が続く場合には、病院を受診してみましょう。

不眠改善の第一歩は自覚すること

なかなか寝付けなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりと、不眠の症状があるのに、自覚していない人も多いようです。急に寝つきが悪くなったりした場合には、不眠症かもしれないと思うのですが、学生時代など、以前から症状が続いている場合には、それが普通と思い込んでしまっていることもあるのです。

寝つきが悪かったり、夜中にチョコチョコ目が覚めてしまうなんていう場合には、不眠症の疑いがあるのです。一般的には、布団に入ってから眠るまでに30分以上かかてしまう場合、不眠症の疑いがあるといわれています。

また、夜中に目が覚めていないと思っていても、気がつかないだけで目を覚ましている場合があるようです。日中に眠くなりやすかったり、疲れがたまっていると感じることが多い場合には、不眠症を疑ったほうがいいかもしれません。

自分では眠れていると思っていても、客観的に見た場合、不眠症の症状が明らかになる場合もあります。不眠症を治療するには、まず自分で不眠症であることを自覚しなくてはいけません。疲れやすいと感じている人は特に、自分の睡眠を客観的に考えてみてはいかがでしょうか?

不眠の原因、気がつく人と気がつかない人

不眠症の原因は本当にさまざま。ストレス社会といわれている今、ストレスを抱えている人が、精神的な問題が原因で、不眠症になる人も多くなっているようです。しかし、精神的な問題で不眠になっている場合、原因に気がつかない人も多いのです。

ストレスを感じていても意外と自覚がない人が多く、深刻な事態になるまで気がつかないなんて人が増えているようなのです。もし不眠症と感じていて、原因がわからないという人は、ストレスがたまっていないかどうか考えて見ましょう。

そして、そのストレスが解消できるように心がけましょう。自覚がなくてもストレスを解消するように、趣味を楽しんだり、カラダだけではなく心もリラックスさせることで、不眠を解消できる場合もあるようです。

そして、ストレスが不眠の原因とわかっている場合には、ストレスを改善できるようにしたいですね。睡眠環境が原因で不眠症になる場合もありますが、病気が原因となることもあります。うつ病などの場合不眠の症状が出る場合が多いようです。もしかしたらと思うことがある場合には、病院を受診してみるのもいいかもしれません。

 

不眠が続くと起こる影響

睡眠は、起きている時間を心地よく充実させるために、心も体もしっかり準備するための時間といえます。すべきこと、したいことが多い現代では、睡眠時間を削って、使える時間を増やしている人が多くみられます。

しかし、必要な睡眠時間は人によって異なります。自分にとって必要な睡眠が不足し続けると、やがて限界点に達して何らかの不調となって返ってきます。また、睡眠時間は十分でも、熟睡できていないと睡眠の質が悪く、睡眠不足と同様の現象が起こります。

人間は眠らずには生きていけません。どんなに睡眠時間を削って頑張っても、限界点を超えると眠けに襲われます。たとえば、日中に電車の中で居眠りをすることは、電車の心地いい振動と睡眠のリズムからいって心配することではありません。しかし、下車駅を寝過ごすほど寝入ってしまうのは、睡眠が足りていないと考えられます。

不眠などの理由で睡眠が不足すると、まず単純作業の能率が簡単に低下します。そのうち、根を詰めた仕事や作業も持続しにくくなります。集中力や注意力、記憶力が低下して、ミスをしやすくなります。イライラしたり、怒りっぽくなることもあります。車の運転は特に要注意ですね。

こうした状態は睡眠の量と質を改善することで治りますが、慢性的に不眠が続くと、うつなどの気分障害が起こりやすくなります。血糖値や血圧なども上がりやすくなり、治療薬を飲んでも効果が上がりにくくなります。

最近の研究では睡眠不足は肥満とも関係があると考えられています。アメリカでの研究によると、平均睡眠時間が4時間の人は7~9時間の人に比べて、肥満と判断される人の割合が7割くらい高いという結果が出ています。

睡眠が足りないと、食欲を抑えるレプチンというホルモンと、食欲を促すグレリンというホルモンのバランスが乱れ、結果として食欲が増すのではないかと推測されています。夜中に起きていると、つい食べものに手が出やすくなることもあるかもしれません。夜遅くに食べたものは脂肪として蓄積されやすいこともわかっています。食事を減らして運動をしてもやせない人は、よく眠れているか見直すことも必要かもしれませんね。

不眠が続くと起こる影響

睡眠は、起きている時間を心地よく充実させるために、心も体もしっかり準備するための時間といえます。すべきこと、したいことが多い現代では、睡眠時間を削って、使える時間を増やしている人が多くみられます。

しかし、必要な睡眠時間は人によって異なります。自分にとって必要な睡眠が不足し続けると、やがて限界点に達して何らかの不調となって返ってきます。また、睡眠時間は十分でも、熟睡できていないと睡眠の質が悪く、睡眠不足と同様の現象が起こります。

人間は眠らずには生きていけません。どんなに睡眠時間を削って頑張っても、限界点を超えると眠けに襲われます。たとえば、日中に電車の中で居眠りをすることは、電車の心地いい振動と睡眠のリズムからいって心配することではありません。しかし、下車駅を寝過ごすほど寝入ってしまうのは、睡眠が足りていないと考えられます。

不眠などの理由で睡眠が不足すると、まず単純作業の能率が簡単に低下します。そのうち、根を詰めた仕事や作業も持続しにくくなります。集中力や注意力、記憶力が低下して、ミスをしやすくなります。イライラしたり、怒りっぽくなることもあります。車の運転は特に要注意ですね。

こうした状態は睡眠の量と質を改善することで治りますが、慢性的に不眠が続くと、うつなどの気分障害が起こりやすくなります。血糖値や血圧なども上がりやすくなり、治療薬を飲んでも効果が上がりにくくなります。

最近の研究では睡眠不足は肥満とも関係があると考えられています。アメリカでの研究によると、平均睡眠時間が4時間の人は7~9時間の人に比べて、肥満と判断される人の割合が7割くらい高いという結果が出ています。

睡眠が足りないと、食欲を抑えるレプチンというホルモンと、食欲を促すグレリンというホルモンのバランスが乱れ、結果として食欲が増すのではないかと推測されています。夜中に起きていると、つい食べものに手が出やすくなることもあるかもしれません。夜遅くに食べたものは脂肪として蓄積されやすいこともわかっています。食事を減らして運動をしてもやせない人は、よく眠れていいるか見直すことも必要かもしれませんね。

不眠症の症状(早朝覚醒)

朝早く目が覚めてしまい、その後眠れなかったり、眠れたとしてもウトウトしている場合を、早朝覚醒といいます。早朝覚醒は、歳を重ねると、自然な現象として起こりやすくなりますが、どの世代でも確認が必要なのは、うつ病です。

物事に興味がなくなり、料理や身だしなみなど、これまでしていたことが億劫になったり、落ち込みがち、能率が落ちてきた、といったことが起こったら、うつ病の可能性があります。

精神科、神経科など専門医の診察を受けることが大切です。睡眠の専門医の多くは、精神科の診療を行うことができるといいます。抗うつ薬と睡眠薬を組み合わせるなど、適切な治療を受けると、早朝覚醒が起こらなくなり、うつ病もよくなっていきます。

夜の10時以降まで起きていることができず、朝は3時頃に目覚めてしまう場合は、睡眠相後退症候群の可能性があります。年を重ねるにつれて、朝早く目覚めるようになり、それとともに夜間の早い時間帯から眠くなるのは自然なことです。そのために普段の生活に支障がでるときは、何らかの対策を考えましょう。

朝早く目が覚めると、そのままじっとしていられず、体操や家事などをせっせっと済ませ、空が白み始めるのを待って、散歩したり、庭いじりなどに励むというのは、模範的な生活といえるかもしれません。しかし、これでは通常よりも早めにメラトニンの分泌が始まり、夜の眠けが早くおこってしまいます。

夜に早く眠くなって困る場合は、朝早く目が覚めても、カーテンを開けず、1~2時間くらい、床の中で軽く本を読んだり音楽を聴くなどしてくつろぐようにしましょう。午後8時頃より前に屋外に出るときは、サングラスをかけて、光をさえぎるのもひとつの方法です。睡眠相後退症候群では、夕方から夜にかけて2時間ほど高照度光療法を受けると有効なことがあります。

なお、寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めたりして、ぐっすり眠れないまま、朝早く目覚めてしまう場合は、まず睡眠の環境を点検しましょう。病気やストレスがないかも確認してください。

気分が高揚して眠れないときの改善策 

ストレスが溜まってイライラしているとき、何か嫌なことがあって不安事を抱えているとき、飲み会などの楽しい席があったとき、など眠ろうと思っても自分の意志とは関係なく、気分が高まって止めたいと思ってもどうにもならないときがあります。

これは自律神経の働きのよるもので、意志とは関係なく神経の働きで動いているためです。自律神経というのは、手足を動かすなどと違って、意志の支配を受けない、不随意の神経なのです。

自律神経は、交感神経と副交感神経のふたつの神経から成り立ち、これらのバランスによって調整されています。例えば今日も眠れないのではと不安を抱えて床につくと緊張してしまうのは、不安による緊張によって交感神経が副交感神経よりも突然優位に立ち、自律神経のバランスが崩れたためです。「どうしようと!」とパニックに陥るより、落ち着いて副交感神経を優位にさせてリラックスすることを考えましょう。

自律神経を整える方法はいくつかありますが、もっとも簡単ですぐにできるのが腹式呼吸です。鼻から吸い込み、お腹から肺まで空気いっぱいにして、口から吐き出します。これをゆっくり5~10回繰り返すだけで自律神経が整い、気分が高揚するのを抑えられます。

 

【簡単な腹式呼吸】

①ひざを曲げてあおむけになってください。

②数を1、2、3と7まで数えながら息を深く吸ってください。

③口をすぼめて細く長く息を吐き出してください。このとき、下腹部に手をあて、おへその下の丹田を意識して、下腹部から胸、口へと空気を押し出すような気持ちで行なってください。

④再び吸った空気を胸から下腹部に送り込む気持ちで吸ってください。

※これをゆっくりと5~10回繰り返すとリラックスできます。

ハーブティーを飲んで不眠対策

フレンチのフルコースを食べたあとに、ハーブティーを飲むとスッキリしたりします。脂っこい食事のあとにハーブティーを飲む、という行為はとても理にかなった方法なんです。たとえば食後にミントティーを飲むと、消化器系に働くミントを取り入れることで、胃もたれや胸やけの予防になります。

ハーブは、食用や薬用の香草で、西洋では昔から医療の現場で使われるほど、ハーブごとに、薬効が認められています。ハーブティーを飲めば、ハーブの薬効をそのまま体に取り入れることができますし、アロマテラピーの作用もありますから、香りからもいい効果を得られます。

飲むときは、成分を十分抽出できるように、熱湯で入れて、ティーポットで3分程度蒸らしてください。ハーブティーはビタミンや食物繊維などの栄養成分も豊富に含まれています。多くがノンカフェインなので、胃腸にやさしい飲み物です。ただ、効果があるぶん、それが副作用として働いてしまうこともあります。大量に飲んだり、症状にあわないものを飲んだりするのは控えましょう。

【不眠症に効果があるハーブ】

(カモミール)

りんごのような甘酸っぱい香りが特徴で、リラックス効果があります。就寝前にカモミールを飲むことで自律神経の緊張が解かれ、スムーズに寝つけるといわれています。

(ミント)

さわやかなすっきりした香りで、リラックス効果、消化促進作用、殺菌作用があります。食べ過ぎた日には、眠りにつく少し前に飲むといいかもしれませんね。

アロマの香りで不眠症解消につなげる

ストレスが溜まっていたり、また今日も眠れないのかと不安になったり、と自律神経が高ぶり緊張して眠りにつくことができないことはあるかと思います。そんなときは、ぜひ、アロマセラピーの力を借りてみてはどうでしょうか。

アロマセラピーは、薬効のあるハーブの香りを抽出した精油(エッセンシャルオイル)を使います。香り成分が鼻からダイレクトに脳に伝わるため、即効性があるのです。自分のトラブルに合った精油を用意し、つらくてたまらないときに、ティッシュに足らしたり、お湯を入れたマグカップにたらして、香りを吸い込んでみてください。

また、半身浴のお湯に2~3滴たらしてアロマバスにするのもおすすめです。バスタイムは、お湯につかるだけでもリラックスでき、自律神経が整います。アロマの香りが加われば、さらにリラックス効果があります。リラックスして不眠症の解消につながるだけでなく、香りでハッピーな気分になるといった効果も期待できます。

また、お風呂上りにアロマオイルでマッサージをすれば完璧です。マッサージに使うオイルは、アーモンドオイルなど100%植物性オイルに精油を混ぜればよいでしょう。手にとって気になる患部の周りをクルクルとまんべんなく塗ってください。(気になる患部とは、お腹が痛ければおなか、背中のコリが気になれば背中)心身ともに緊張がとれ、やすらかな眠りへと誘導してくれるでしょう。

不眠症における中途覚醒について

いったん眠ったのに、夜中に何度も目が覚めて、再び眠るのに時間がかかる症状を中途覚醒といいます。

強いストレスがあると、そのことが気になって、なかなか寝つかれず、やっと寝ついても、熟睡できず、途中で何度も目が覚めてしまうことがあります。さらに夜中に目覚めてしまうことの不安感から、眠りが浅くなるといった悪循環になることもあります。ストレスが強い場合には、一人で抱え込まず、早めに睡眠の専門医に相談するのがいいでしょう。

「お酒を飲まないと眠れない」といった人も要注意です。適量のアルコールは確かにストレス解消に役立ち、寝付きをよくします。しかし、寝入ってからの中途覚醒を引き起こします。寝酒は決して良い習慣ではありません。

女性は、月経前になると夜の眠りが浅くなり、途中で目覚めることがあります。妊娠後後期も眠りが浅くなりやすく、さらに授乳中は子育てで夜中に起きなければならず、それがストレスとなることもあります。なかには、夜中に子供の世話をすることがなくなっても、その時期のリズムの乱れを持ち越して、夜中に目が覚める人もいます。更年期の頃には、さまざまなストレスや体調不良から、夜中に目覚めることがあります。

さらに年を重ねると、トイレが近くなったり、体内時計のリズムの変化なども影響して、夜中に目が覚めやすくなります。介護経験者では、夜中に介護してときのリズムを引きずって、目が覚めてしまう人もいます。

夜中に目が覚めても、少し経つと眠れる場合は心配ないのですが、なかなか寝つけず、熟睡感がなくなってくると、日中の生活に悪影響を及ぼします。この場合、できれば、日中のなるべく早い時間帯に15分程度の仮眠をとり入れてみましょう。ただし仮眠時間が長くなったり、午後の遅い時間帯に組み込むと、寝つきが悪くなったり、中途覚醒を悪化させるので注意が必要です。トイレが近い場合は、水を使わずに口の中で溶かして飲むタイプの睡眠薬もあります。

中途覚醒は、何らかの症状や病気が原因で起こることも少なくありません。たとえば、からだの痛みやかゆみ、せきなどの症状がある場合は、まず、それぞれの病状をやわらげることが先決です。

中途覚醒は、脚がむずむずしたりピクついたりして起こることもあります。高血圧や糖尿病などのために起こることもあります。

いびきを書いているといわれたり、目覚めたときにのどや口が渇いている場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性を考えます。この病気では、本人は十分眠っていると思っていても、睡眠中に呼吸が止まり、そのたびに目覚めた状態になっています。太った男性に多いといわれてきましたが、女性にも、更年期ごろから増えてきます。

また、妊娠して太ったために、発症することがあります。妊娠中に無呼吸の回数が多くなると、本人はもとより、胎児も酸素不足に陥りますので、早めの治療が必要です。

PMSによる不眠

不眠症状が、決まって月経(生理)前の2~10日前に起こっていたら、PMS(月経前症候群)かもしれません。この時期は、黄体ホルモン(プロゲステロン)が上昇するため、さまざまな不調が起こりやすくなります。不眠も多くみられる不調のひとつです。

黄体ホルモンの上昇で、体が体内に水分を溜め込もうと働くためだといわれています。ちなみに、この時期にはむくみも起こりやすいのですが、まったく同じしくみです。

それだけでなく黄体ホルモンは自律神経にも影響を与えています。イライラや落ち込みなどの精神的なトラブルが起きたり、知覚過敏を起こしたり、それに伴って、不眠、腹痛、吐き気、ガスが起きたり、などの症状も起きやすくなります。

PMSは月経のある女性の8割にみられるといわれています。婦人科や女性外来では、低用量ピルなどを使って、ホルモンバランスを整える治療が行われています。月経は毎月のことなので、PMSだと思ったら、我慢しないで受診するのがよいといわれています。不眠症状も今よりずっとラクになると思われます。

【PMSの症状】

身体的症状:不眠、肩こり、ニキビ、だるさ、疲れ、めまい、頭痛、腰痛、吐き気、乳房の張り、肌荒れなど

精神的症状:イライラ、怒りっぽい、落ち込みやすい、涙もろくなる、興奮しやすい、情緒不安定など

不眠症の症状【入眠障害】

なかなか寝付けない背景には、さまざまな原因があります。まず確認したいには騒音や明るすぎる照明などの睡眠環境です。また、床につく直前までテレビを見ていたり、夜遅くに食べたり飲んだりして、すぐふとんにもぐり込むというといった生活をしていないでしょうか。これだと、脳は休息モードにはいることはできません。

コーヒーや紅茶、コーラなどカフェインの多い飲み物を飲んだあともなかなか眠れません。日中の活動量が少なく、うたた寝をしたり、昼寝を長時間している、あるいは家に閉じこもりがちで光を十分に浴びていないと、夕方ころからのメラトニンの分泌が不足して、寝つきにくくなることがあります。

妊娠後期なども寝つきにくく、痛みやかゆみ、咳などがつづいても眠れません。むずむず脚症候群でも寝つきにくくなります。これは眠れないから脚のむずむずが気になると考えがちですが、実は、脚がむずむずしたり、ほてったり、脚をすり合わせたりしたくて、眠れなくなっているのです。

ストレスも寝付きを悪くします。不安や緊張が強いと、床についてからもさまざまなことを思い巡らし、眠れなくなることがあります。寝つきが悪いと、睡眠不足から病気になるのではないかと不安になり、さらに寝つけなくなることがあります。なかなか眠れないときは、気持ちをリラックスすることが大事です。その日の出来事で楽しかったことを思い出したり、頑張った自分をほめるのもよいでしょう。ぬるめのお風呂に入ったり、軽い体操などは、ストレスを鎮めるとともに、体内時計を眠りモードに調整しやすくします。

早く眠りたいために早く床につく人がいますが、眠ることだけに気持ちを集中すると、まずます目が冴えてきます。こんな場合は思い切って、眠くなるまで床に入らずに起きていることをお勧めします。これは睡眠制限法といい、短時間の断眠によって、眠りモードが起こりやすくなり、また眠りそのものも深くなります。ただし、この間に興奮するテレビを見たり、インターネットやゲームなどをするのはよくありません。好きな音楽を聞いたり、目先を変えて絵本を読むと、自然に心が和んできます。

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