不眠症

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つらい不眠症でお悩みですか?不眠症の対策や解消法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

妊婦の不眠とホルモンの変化

もしかしたら妊娠したかも!?と感じることのひとつに、昼間の強い眠気があることがあります。それはプロゲステロンというホルモンの影響によるものです。プロゲステロンは女性ホルモンのひとつで、身体を休ませる働きをするホルモンです。

妊娠初期はこのプロゲステロンが多くなっているので、夜にしっかり眠っていても、昼間に眠気が強く出るということが起こるのです。そんなときには、。15分から30分の昼寝をするのがお勧めです。これで睡眠不足を解消できます。ただあまり遅い時間に寝てしまうと、夜に寝付けなくなってしまうので、3時以降の昼寝はやめましょう。

妊娠6ヶ月頃になると、プロゲステロンの分泌量が減ってきます。ただ、この頃はまだ十分に分泌されている状態なので、不眠症の症状は出ないでしょう。

妊娠9ヶ月頃になると、プロゲステロンが減少し、もうひとつに女性ホルモンのエストロゲンが増加してきます。エストロゲンは睡眠を浅くするホルモンなのです。妊娠後期にエストロゲンが多くなるのは、子どもが生まれてからの夜鳴きの準備とも言われています。ですから、妊娠後期に眠れなくなるのは、おかしなことではありません。

高齢者と睡眠薬

高齢になると途中で目が覚めてしまったり早朝に目が覚めてしまうような不眠の症状が多くなりますが、その場合、睡眠薬を取り入れるのは有効的でしょうか?最近は薬局などでも睡眠導入剤が購入できるのですが、高齢者が服用するには、危険もあるようです。

年齢を重ねることで、代謝や消化などに機能が低下してきます。ですから、睡眠薬が体に残ってしまい、効果が長く続いてしまう危険性があります。夜中に目が覚めてトイレなどに行こうとして、足元がおぼつかなくなってしまい、転んでしまうという危険も考えられます。高齢者は転ぶことで骨折してしまい、回復も遅いので、そのまま寝たきりになってしまうなんてことも考えられるのです。

また、睡眠薬を飲むことで、意識が朦朧としてしまうこともあり、痴呆症に発展してしまうこともあるといわれています。

このようなことから、高齢者はむやみに睡眠薬を取り入れないほうがいいでしょう。まずは、無理のない運動を取り入れたり、睡眠ホルモンであるトリプトファンを食べ物から取り入れてみるなど、生活や食事を見直してみましょう。また、睡眠薬ではなく、漢方薬を取り入れてみるのもいいのではないでしょうか?

 

高齢者と不眠

高齢者は早起きというイメージがありませんか?年をとると眠りが浅くなるので、夜中によく目が覚めたり、早朝に目が覚めてしまい、そこから眠れなくなってしまうことがあります。眠るにもパワーがいるものです。

高齢者が不眠になるには原因があって、そのひとつに身体を成長させる必要がないことがあります。子どもは成長ホルモンを分泌させるために、深いノンレム睡眠が多いのですが、高齢になると、成長しなくても良くなるので、深い眠りが減ってしまうのです。
また、高齢になると運動量も減り、体の細胞を治す必要がなくなるので、眠りが浅くなってしまうのです。

ただ、このことは高齢者だけではなく、若い人にだって当てはまります。家でごろごろしてばかりいたり、運動量が少なくなれば、眠りが浅くなってしまいます。

そして、運動不足のほかには、睡眠ホルモンの分泌量が低下していることも原因となります。睡眠ホルモンはメラトニンで、朝日を浴びてから14から16時間後に分泌され始めるホルモンで、睡眠を促し、朝まで睡眠を持続させる働きをしてくれます。途中で目が覚めてしまったり、朝早くに目が覚めてしまうのは、このメラトニン分泌量が関係しているといわれています。

メラトニンの分泌量を増加させるには、太陽に光を浴びてウォーキングをすることだそうです。そのほかには食べ物から取り入れる方法もあります。トリプトファンを多く含む食べものには、大豆、牛乳、肉類、バナナなどがあります。これらのトリプトファンを多く含む食材を夕食に食べると効果的のようです。

なかでも、納豆にはトリプトファンだけではなく、神経を落ち着かせてくれる効果がある、ギャバなども含まれているので、おすすめです。

 

こどもに多い睡眠障害

突然起きて歩きまわる睡眠時遊行症、なきじゃくったり叫び声を上げる夜驚症は、こどもに多い睡眠障害です。一番深いノンレム睡眠中に起こります。本人はわからないので、止めることは困難です。歩きまわったときにケガをしないよう、寝室まわりを片付けておいたほうがいいでしょう。遺伝することが多いようだが、小学生の間には自然と治ります。起きてから、事細かに問いただしたりしないで、ひどい場合には医師に相談したほうがいいようです。

ちなみに子供だけでなく大人にも寝ぼけは起こります。寝ぼけは、病気でなくても起こるものです。夜中に何度も起こされると、夢と現実の境目がつかなくなって、意味のわからないことを言ったり、寝ぼけたりします。お酒を飲み過ぎた夜は、気が大きくなり、普段では考えられないようなことをして、本人は覚えていないことがあります。睡眠薬とお酒を一緒に飲むと、こうした記憶障害が起こりやすくなります。薬を処方より多く飲んだり、飲んでからいつまでも起きていると、寝ぼけておかしなことをすることがあります。

これらはある程度自分で気をつけられますが、寝ぼけで心配なのは、レム睡眠行動障害という病気です。この病気では、悪夢を見ては、手足をばたつかせたり、声をあげます。あとで聞いてみると「襲われる夢を見て逃げ回っていた」などと言います。自分自身がケガをしたり、ベッドパートナーをケガさせてしまうこともあります。これが原因で夫婦仲が険悪になると最悪です。治療法がありますので、睡眠の専門医を受診するといいでしょう。

子供の睡眠障害について

子供が学校で居眠りをしたり、落ち着きがなかったりして、不眠症などの睡眠障害を心配される場合は、まずいちばん最初に扁桃腺のチェックをしましょう。扁桃腺は、5~8歳くらいのときに、一生のうちで最も大きくなります。眠りについて全身の筋肉がゆるむと、扁桃腺がのどをふさいで、空気の通り道を狭くすることがあるといいます。一時的に呼吸が止まり、眠りが浅くなる状態が繰り返されます。これは子供の無呼吸症候群にあたります。睡眠が足りないため、日中に眠たくなり、口を半開きにしてボッーとしている子供がいるようです。集中力が続かず、成績が下がったり、キレやすくなる傾向があります。

いびきをかきますが、寝室が別だと気づかないケースが多いので、時々、子供の部屋を覗いてみるといいかと思います。病院で診察を受けて扁桃腺が腫れている場合は、取り除くと治ります。太っている子供も、無呼吸になることがあります。生活全体を見直し、減量すると症状がよくなります。大好物の甘い飲み物を飲まなくなって、成績が上がったという子供の例もあります。

また、よい睡眠を導くには、寝る3時間くらいまえに食事を済ませておくといいです。成長ホルモンがしっかり出るように、8時間は睡眠をとるのが理想的です。

不眠症の治療するには?

不眠症になると、夜なかなか寝付けなかったり、途中で何度も目が覚めてしまったりと
いくつかの症状がありますが、どれもなったら治らないというものではありません。改善することによって、治るものなのです。不眠症は一生続くものではないということを認識しておきましょう。

不眠症を改善するには、生活に気をつけてみたり、眠りやすい環境を作るなどの工夫をしてみましょう。入浴や音楽、アロマ、ツボ押し、運動なども効果的のようです。

自分で改善できることをやってみたけれど、なかなか効果が出ない場合には、医師に相談することも考えて見ましょう。薬による治療を行ったり、精神的なことが原因の場合には、カウンセリングなどで原因を解消してくれるでしょう。

不眠の原因は人によってそれぞれ違うので、医師と相談しながら治療を進めていきましょう。なかなか眠れないと、そのことに悩んでしまい、さらに不眠になってしまうこともあります。

不眠症であることを理解するのはいいのですが、不眠症だということに悩み過ぎないようにしましょう。

昼間の行動にも気をつけて不眠症を改善する

不眠症を改善する方法にはいろいろな方法がありますが、起きている時間の行動に気をつけるという方法もあります。その方法は、交感神経を興奮させないことです。

交感神経を興奮させないために大切なことは、昼間に興奮しすぎない、カフェインに気をつける、寝る準備をするということです。

まずは昼間に興奮しすぎないこと。昼間に興奮しすぎると、夜になっても興奮が落ち着かないこともあり、そんな交感神経が興奮している状態では、眠れるわけがありませんね。不眠症を改善したいという人は、怒ったり怖がったり、スポーツ観戦で興奮しすぎないように気をつけましょう。

次に、カフェインの量です。温かいお茶などは、気持ちを安らげてくれる効果がありそうですが、緑茶や紅茶などには実はカフェインが多く含まれているようです。カフェインを取ることで交感神経が興奮してしまい寝付けなくなってしまいます。カフェインには気をつけ、不眠に悩んでいる人は、少なくても夕方以降はカフェインをとらないようにしましょう。

そして、寝る準備をすることです。パソコンやテレビなどを夜の楽しみにしている人も多いと思いますが、電気などの光は、脳を興奮させてしまうのです。ですから、最低でも寝る3時間前にはテレビを消し、暗めの部屋でゆったりと過ごすといいですね。

交感神経を落ち着かせるためには、ぬるめのお風呂に入ることなども効果的です。睡眠だから夜だけ気をつければいいのではなく、昼間の行動にも気をつけてみましょう。

 

アルコールは不眠症改善に効果的?

眠れないと、少しお酒を飲むなんていう話を聞いた事がありませんか?確かにお酒を飲むと眠くなるイメージがありますが、

実は質のよい眠りではありません。入眠はしやすくなるのですが、眠りが浅くなってしまうので、質のよい眠りにはならず、中途覚醒が増えてしまうのです。

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があります。浅い眠りがレム睡眠で、深い眠りがノンレム睡眠なのですが、一般的にはこの2つの眠りが繰り返されます。しかし、アルコールを取ることで、レム睡眠を抑えてしまう働きがあり、そのせいで眠りのバランスが崩れてしまい、眠りの質が悪くなってしまうのです。

さらに、眠れないからといって、お酒を飲んで寝ることを習慣にしてしまうと、お酒の量がドンドン増えてしまうといわれています。アルコールの量を増やしていかないと眠れなくなってしまうのです。

ストレス発散のために飲んできるという人もいるでしょう。ストレスも不眠の原因となってしまうので、発散のために飲む人もいるともいますが、健康や不眠症を悪化させないためにも、飲みすぎには気をつけましょう。

 

不眠症に効果的なサプリメント

不眠症に効果的といわれているサプリメントはいくつかありますが、メラトニンが含まれているサプリメントも効果があるといわれています。

メラトニンというのは、睡眠を促してくれる効果があるホルモンなので、それをサプリメントでとることにより、不眠症を改善するのです。

ただこのメラトニンは、日本では医薬品として扱われているので、薬局などで簡単に購入できるものではありません。アメリカなどではサプリメントとして扱われているようなので、手軽に取り入れたいと思ったら、通信販売などで取り寄せなくいてはいけません。海外から取り寄せるので、難しそうですが、やってみると意外と簡単のようです。

気になるのは副作用ですが、致命的な副作用の報告はないようです。メラトニンには、天然性、動物性、人工性のものがあるようなのですが、人工性のものがおすすめのようです。天然性や動物性のものには人体に悪影響があるタンパク質が含まれている場合があるといわれているからです。

また、妊娠中も胎児に悪影響を与えてしまうことが考えられるので、
使用しないほうがいいでしょう。

耳栓を使ってみる

なかなか眠れないと、色々な音が気になってしまい、余計眠れなくなってしまうなんて経験はありませんか?気になってしまうと、どうしても眠れなくなってしまうんですよね。

そんな人の不眠症対策に効果的なのが、耳栓です。耳栓をすることで、雑音が気にならなくなるのです。耳栓があると邪魔になって眠れないのでは?と思ってしまいますが、耳にしっかりフィットするものを選べば、さほど気にならないようです。

また、防ぎたい音で耳栓を選ぶことも大切です。耳栓には、低音を防ぐ、注音を防ぐ、すべての音を防ぐなど、いろいろな種類があるようなのです。ですから、まずは自分が気になっている音はなんなのかということを把握し、その音を防ぐことができる耳栓を用意するといいでしょう。

耳栓をつけると、目覚ましが聞こえないのでは?と心配になりますが、目覚ましの音を聞くことは可能のようです。
目覚ましの音を大きくするほか、携帯電話の目覚ましにして、バイブに設定しておくと、振動で目を覚ますことができるのではないでしょうか。

静かにゆっくりと眠れるようになるといいですね。

高照度光治療の方法とは

生体リズムが乱れてしまうことが原因のひとつで不眠症に場っている場合、高照度光治療が効果的といわれています。

目に強い光を取り入れることで、生体リズムを正しくする方法です。
2500ルスク以上の光を浴びることで、生体リズムを整えることができるのです。

太陽光でもできないわけではありませんが、太陽光はそれほど光が強くないので、2から3時間は太陽光を浴びている必要があるようです。部屋の光でも可能ですが、やはり専門の機器を使ったほうがいいでしょう。

高照度光治療の機器は、スタンド式のものから携帯できるものなど、形もさまざまのようです。もちろん値段も1万円から5万円ほどと開きがありますが、5000ルクス以上出るのなら、値段と効果に変わりはないようです。

5000ルクスのものを使った場合、光を当てている時間は40分ほどがいいようです。

高照度光治療を行う時間帯は、朝方です。朝行うことで、生体リズムを整えることができるようです。夜勤など仕事があり朝にできない人は、寝起きに使うといいようです。朝方に使うと逆効果になってしまうこともあるようなので、気をつけましょう。

高照度光治療で生体リズムが整うことで、不眠症が改善された人もいるようです。
効果に個人差はありますが、効果的な方法とは言われているようです。

生体リズムとは?

人間には、生理的なリズムがあります。夜になると眠くなって、朝になると目が冷めるというリズムです。それを生体リズムといいます。

その生体リズムに合わせた生活をすると、そのリズムは正しく行われていくのですが、逆らった生活をしていると、生体リズムが崩れてしまうようです。そうすることで、自律神経が乱れてしまい、不眠症になってしまうこともあるようです。

不眠症のほかにも、食欲不振や慢性的な疲労、頭痛や、生理不順、免疫低下などを引き起こしてしまうこともあるそうです。生体リズムが乱れることは、いいことは全くありません。ですから、できるだけ生体リズムに合わせた生活ができるといいですね。

ただ仕事などで、生体リズムに合わせた生活ができないことがある人もいるでしょう。生体リズムが乱れてしまった場合には、高照度光療法を試して見るといいでしょう。高照度光療法を取り入れることで、生体リズムを正常に戻すことができ、不眠症の改善効果が得られる場合もあるようです。

 

不眠症とカウンセリング

不眠症にはいろいろな原因がありますが、ストレスや大きなショックが原因となる、精神的なことが原因の場合もあります。その場合、心理カウンセリングを受けるのも効果があるようです。

心理カウンセリングを受けることで、自分でも気がついていない精神的な問題を解決できることもあるようです。心理カウンセリングで悩みや不安などを解消することで、不眠の解消につながることもあるのです。

ただ、心理カウンセリングと言われても、どうしたら受けることができるのかわからないという人もいるのではないでしょうか。

基本的には、専門のクリニックで受けることになるのですが、わからない場合には、病院にいって紹介してもらうことも可能です。自分で専門のクリニックを調べる場合には、ネットで検索してみるのが便利ですね。「心理カウンセリング 地名」と検索すると出てくるようです。

ただ、選ぶときには、有名なクリニックや、実績があるクリニック、口コミなどで評判がいいクリニックなどを選ぶようにしましょう。心理カウンセラーは、実は国家資格が必要ないので、専門知識のない人が心理カウンセラーを名乗っている場合もあるようなのです。

自分で調べる場合には注意するようにしたいですね。心理カウンセリングを受けることに抵抗がある方もいるかも知れませんが、不眠症解消のためにいってみるといいかもしれません。

快適に眠ることができる、温度と湿度

寝るときに寒かったり暑かったりすると目が覚めてしまう経験がありませんか?不眠を解消するためには、寝室の温度や湿度を快適に保つことも大切になります。

人間が気持ちよく眠れる温度は、32度から33度といわれています。それは皮膚の表面温度と同じ温度です。ただ、32度から33度というのは、布団の中の温度であって、室温ではありません。室温で32度から33度だと、暑すぎてしまいます。

快適な室温はというと、季節によって違ってきます。夏場は24度から27度くらい。そして、冬場が14度から17度くらいです。そして、春や秋は19度から21度くらいのようです。とはいえ、春や秋はそのままでも寝やすい季節なので、気をつけるのは夏場と冬場です。

エアコンなどがあれば温度調節するといいでしょう。もうひとつ、気をつけたいのは湿度です。いくら温度が適温でも、湿度が高いとむしむしと不快に感じてしまいますし、寝苦しくなってしまいます。

 

湿度は年間を通し、50から60パーセントが適切とされています。じめじめしやすい夏場には、除湿機を使い、乾燥しやすい冬には、加湿器などを使い、湿度を調節するといいでしょう。

また、部屋の温度や湿度を管理するためには、温度計や湿度計が必要になります。別々になっているものもありますが、温度計と湿度計が一緒になっているものがあると便利です。


 

不眠に効果的なツボ

不眠症になると、眠れないことがストレスになるだけではなく、日中に眠くて仕事などに支障が出てしまうこともあります。不眠を解消する方法は色々あるようですが、不眠症に効果的なツボというのもあるようです。

不眠に効果的といわれるツボはいくつかあるようですが、

その中でよく知られているのが、「安眠」というツボです。安眠は耳の後ろの少し下にあるツボです。耳の後ろのあたりを押していくと、気持ちいいと感じたり、痛いと感じる部分があります。そこが安眠のツボのようです。

自分で押す場合は、人差し指と中指で押すのがおすすめです。ただ、自分でやるよりも、人におしてもらったほうが気持ちがいいようです。もし人に押してあげる場合には、親指で押してあげるといいでしょう。

もうひとつ、かかとにある「失眠」といわれるツボもおすすめです。かかとの中央部分にあるツボです。この失眠を何度が強めに押すことで、寝つきがよくなるといわれています。

ツボの場所がわかると、自分で押すことが出来ますね。ただ、マッサージ師などにツボを押してもらうこともできます。自分では、なかなか効果が感じられない場合には、プロにお願いする方法もありますよ。

 

「認知行動療法」という不眠症治療法

認知行動療法は、慢性的な不眠に悩んでいる患者に対して行なわれます。眠ろうとすると、よけいに眠れなくなる、苦痛になる、といった認知の歪みを行動面から正常化していこうという方法です。

「睡眠制限療法」

眠れない日が続くと、少しでも早く寝て睡眠時間を取り戻そうとすることがありますが、これはかえって眠りを浅くしたり、中途覚醒を引き起こすことがあります。睡眠制限療法では、寝床にいる時間を制限することで、身体が必要としている睡眠時間との差を少なくし、また、これによって起こる軽度の断眠の効果によって、質の良い睡眠を得ようという療法です。実際の治療では、患者の平均睡眠時間を調べたうえで少しずつ床に就く時刻を遅くして、床にいる時間を平均睡眠時間に近づけていきます。寝床に就くと眠れないと悩むことが少なくなり、睡眠時間を圧縮することで深い眠りを得やすくなります。

「刺激制御療法」

慢性的な不眠では、寝床に就くと眠れない、さらに就寝時刻に近づくと、「また眠れないのではないか」と不安になったり、イライラする人がいます。この療法では、不眠を引き起こす条件付け(刺激)となっている行為、つまり寝床にいくことを制限することで「寝床⇒眠れない」という連想を断ち切ります。寝床で本を読んだりテレビを見たりしない、眠くならないときは起きて別のところへ行き、眠くなったら寝床に行く、夜中に目が覚めたときも起きて別のところへ行き、眠くなったら寝床に入ることを繰り返します。こうすることで、寝床に入ったら眠るという条件付けをします。刺激制御療法は、とくに入眠障害、中途覚醒に有効的です。治療中は、眠れなくても同じ時刻に起き、日中は昼寝をしないで、夜に寝付きやすくします。

不眠症の治療の実際②

睡眠障害の治療には、大きく分けて非薬物療法と薬物療法があります。不眠症の治療というと睡眠薬が中心と思われがちですが、薬を使わなくてもよくなるケースは多いようです。現在、主に使用する睡眠薬は、比較的に副作用が少なく安全性が高くなっています。それでも、薬は使わないに越したことはありません。なので、最小限で済むように、非薬物療法もとりいれて治療を行なっていきます。

ここでは非薬物療法の中の「高照度光療法」という方法を説明します。高照度光療法は、2000~2500ルクス以上の高照度の光を当てることで、生体リズムのずれを改善する治療法です。

明るい蛍光灯が組み込まれた照射装置の前に座り、一分間につき数秒以上、光を見つめます。照射時間と照射時間帯は、病状によって異なります。例えば、寝つく時間を早くしたい場合は、早朝にこの治療を行います。明るい光により、メラトニンのリズムや体温リズムなどが前進し、入眠時刻が早まります。

睡眠相後退症候群では、朝に高照度光療法を行い、少しずつ入眠時刻を前進させ、望ましい時間帯に眠れるようになったら、そこで固定させます。高齢になると、誰でも早寝早起きになり、眠り自体が浅くなりますが、明るいうちに眠くなって困る場合は、夕方から夜の入眠の前に光に当たると、生体リズムが後退します。眠くなる時間帯が遅くなり、夜間の深い眠りが増えて、中途覚醒が少なくなります。

不眠症の治療の実際①

睡眠障害の治療には、大きく分けて非薬物療法と薬物療法があります。不眠症の治療というと睡眠薬が中心と思われがちですが、薬を使わなくてもよくなるケースは多いようです。現在、主に使用する睡眠薬は、比較的に副作用が少なく安全性が高くなっています。それでも、薬は使わないに越したことはありません。なので、最小限で済むように、非薬物療法もとりいれて治療を行なっていきます。

ここでは非薬物療法の中の「睡眠衛生指導」という方法を説明します。睡眠衛生指導では、睡眠について正しい知識をもってもらい、患者にとって必要な睡眠の量、そして質を確保するために、生活面、あるいは考え方の面で、いろいろな助言をします。

とくに大切なのは、患者自身が自分の睡眠の実態を把握し、どうすれば本来のあり方を取り戻すことができるのかを認識してもらう点です。医師は、睡眠障害の原因となっている生活のしかたを見つけ出し、どうすれば改善できるか提案します。この方法は、不眠症の治療では薬以上に効果的なことが多く、生活習慣が根づくと、薬の力を借りる必要がなくなります。

過眠症の治療でも取入れるべき内容が多く、リズム障害がある場合でも、基本的な認識をもってもらい、生活の中で実現できることから実践するようにします。

 

 

睡眠障害を診断する病院での検査いろいろ

睡眠障害の治療では、睡眠に関する質問を含めた生活全般の問診をするだけで、当面、必要な治療の判断がつくことが少なくないといいます。その場合、いくつかの生活指導を行なって経過を見ることがあります。

睡眠日誌をつけるように指示されることもあります。担当医が睡眠日誌をチェックすると、患者の訴えでは把握しにくい病状や、その誘因が浮かび上がってくることが多いようです。患者自身も記録をつけることで、見えてくるところがたくさん出てきます。

問診の結果、病気などが関わっていると推測される場合は、それぞれの検査が必要です。精神面でチェックが必要な場合は、心理テストなどを行います。推測される病気によって、血液検査、尿検査、脳波検査、ホルモン検査、さらに心電図検査、CT検査などが必要なこともあります。

睡眠そのものの異常が疑われる場合は、終夜睡眠ポリグラフ検査を行います。別室に待機する検査技師の管理の下で一泊し、頭や顔、のど、胸、脚、などにセンサーなどを取り付けて、眼電図、筋電図、血液の酸素飽和度などを調べます。食道内圧を測定したり、寝ている状態をビデオで記録することもあります。この検査により、睡眠の質、睡眠呼吸障害の程度、下肢の働き、脈の乱れなどを、一度に評価することができます。

夜間の睡眠状態を検査する方法では、自宅で行なう簡易検査もあるようです。睡眠時に指にセンサーをつけ、血液の酸素飽和度を調べます。脳波や筋電図、下肢の働きは調べられませんが、睡眠時無呼吸があるかどうかのふるい分けは可能です。通常は、この検査を受けてから、必要であれば、終夜睡眠ポリグラフ検査を受けるようです。

日中の眠気の強さを調べるには、睡眠潜時反復検査を行います。これは一日何回か、睡眠ポリグラフ検査を測定するものです。おもに過眠症の診断に用います。

コーヒーの飲み過ぎは不眠の原因にもなります

コーヒーや紅茶などに多く含まれるカフェインは、覚醒作用があります。人によって異なりますが、摂取後、30分くらいから効き始め、持続時間は通常4~5時間といわれています。

このため、夕方以降に飲むと、寝つきが悪くなり、寝ついてからも、深い眠りが起こりにくくなります。利尿作用もあるため、途中でトイレに行きたくなって、目が覚めてしまうこともあります。

カフェインは、コーヒーや紅茶のほか、玉露などの緑茶、ココア、コーラにも含まれます。ウーロン茶などにも含まれるタイプが多いようです。チョコレートにも含まれます。

また、栄養ドリンクといわれるものの中には、カフェインの覚醒作用で一時的に元気をつけるタイプのものがあります。かぜ薬や鎮痛薬の中にも、カフェインを含むものがあります。

風邪気味なので栄養をつけよう、とこのタイプの栄養ドリンクとかぜ薬を飲んだりすると、カフェインのために、かえって眠りの質が悪くなることがあります。栄養ドリンクやかぜ薬、鎮痛薬を買うときは、必ず成分表示を確認するようにしましょう。

眠りの質をよくするには、夕食にカフェインをとらない方がいいでしょう。

カフェインを含まない飲み物として、おすすめなのが温かい麦茶、鎮痛作用のあるハーブティー。カフェインレスのコーヒー、レモンやゆず風味のついた水やホットドリンク、ミネラルウォーターも様々なタイプを楽しむとよいでしょう。

不眠を改善する食事・食べ物【昼食・夕食】

昼食は朝食に次いで、大事な食事です。バランスよく食べておくと、夕食を軽くすませられ、夜の眠りの質がよくなります。おかずは、外食やテイクアウトのお弁当などでも、野菜や魚などにポイントをおいて選びます。コンビニでおにぎりとおかずのパックの組み合わせを選ぶのもいいでしょう。料理の手間のかかる煮物などを選ぶとお得かもしれませんね。具沢山の即席みそ汁などもおすすめです。

夜の遅い時間帯に重い食事をとると、消火活動のために寝つきにくくなり、また浅い眠りになってしまいます。翌朝は適度な空腹感がないため、食欲がわかない、朝食を抜く、といった悪循環にもつながります。特に肉中心、あるいは油のつかった料理が多いと、消化に時間がかかり、身体のエネルギー代謝を高めます。眠るために体温を下げるべきところで、逆に体温が上がってしまいます。質の良い眠りを得るためには、夕食は軽めに、また、寝る3時間くらい前までに済ませておくのが原則です。これは、肥満やそれに伴って起こる生活習慣病の予防にも大事なことです。

残業などで夕食が夜食になってしまいそうな場合は、午後6~7時に頃に軽く食べておくとよいでしょう。おにぎりやパンなどの糖質と、乳製品などでたんぱく質とカルシウムをとっておくと、その後に落ち着いて作業をこなしやすくなるでしょう。周囲の目が気になって夕方に軽食をとれなかった人が、思い切って軽食をとることにしたら夜食が軽くてすみ、体重が減り、熟睡できるようになった例もあるようです。

本来あるべき夕食の時間帯に食べておくと、体内リズムが整います。この時間帯に食事を食べて体温を高めておくと、その後に体温を下げやすく、寝つきが良くなり、不眠解消につながります。

豆乳を飲んで不眠症改善

リラックス効果があり、不眠症改善に効果があるといわれている、ホットミルク。ホットミルクには、トリプトファンが含まれているのです。

しかし、ホットミルクを飲むとお腹を壊してしまうという人も多いのではないでしょうか。おなかが痛くなってしまっては、安眠どころではありません。そんな人におすすめしたいのが、豆乳です。

実は豆乳にもトリプトファンが含まれていて、その含有量は牛乳以上なのです。豆乳の場合にも、おすすめはホット豆乳です。

注意したいのは、ソイラテにしないこと。コーヒーにはカフェインが含まれているので、せっかく豆乳を飲んでも、安眠効果を妨げてしまうことも考えられます。

プラスアルファでおすすめしたいのは、バナナです。バナナにもトリプトファンが含まれているので、ダブルで効果アップが期待できます。豆乳との相性もいいのでおすすめですよ。豆乳とバナナを別々に食べてもいいですし、ミキサーで混ぜ合わせてもいいと思いますよ。

不眠症とうつ病

現代病のひとつとなっている、うつ病。うつ病は人口の5パーセントが発症しているといわれていて、それは年々増え続けているようです。そのうつ病ですが、不眠症と深い関係があるようです。

たとえば、うつ病で悩んでいるうちに不眠症になったり、不眠症だと思っていたら、それがうつ病の初期症状だったということもあるようです。うつ病の主な症状には、気分が落ち込んでいる、何も楽しくないし面白くない、笑顔になれない、食欲がない、食欲が増加した、強い罪悪感があるなどです。これらの症状がひとつではなく、いくつも当てはまる場合には、うつ病である可能性が高いようです。

寝つきが悪かったり、悩みがあって眠れないという場合などは、うつ病である可能性もあるので、気になる場合には受診してみるといいのではないでしょうか。

病院を受診しにくい場合には、専門機関などもあるようなので、相談してみましょう。不眠症でもうつ病でも、早期発見、早期治療が効果的です。

不眠を改善する食事のとりかた【朝食】

食事は睡眠と深い関わりがあります。一日の中で3度の食事をとることは、生活の中での節目となり、体内時計の刻みを調整するうえで大事な役割を果たします。

朝食では、前日の夕食以来、途絶えていた栄養をしっかりと補給する必要があります。まず、補給したいのは、水分とブドウ糖。どちらも睡眠中に足りなくなった分を補わなければなりません。水分は血液の流れをスムーズにし、胃腸を目覚めさせる効果があります。ブドウ糖は全身の司令塔である脳のエネルギー源として欠かせません。コーヒーや紅茶にパンの組み合わせは、水分と糖質の補給ということで、最低限の朝食です。朝のカフェインは目覚めを促す効果もあります。果物を加えると、吸収の早い果糖と水分、さらにビタミン補給に役立ちます。

ただし、一日の活動源としては、これだけでは足りません。体温を上げて活動モードを高めるためには、糖質とともにたんぱく質が必要です。乳製品や卵、みそや納豆、豆腐なども、少しでもとっておきたいものです。細胞の働きを調整するビタミンやミネラルも必要です。野菜は一日350グラム以上とることが勧められていますが、それには朝食で100~150グラムくらいとっておく必要があります。キャベツの葉一枚にはおよそ100グラムに相当します。

野菜スープとパンにチーズ、残りご飯と野菜の卵雑炊などなら、手軽で素早く用意できるでしょう。野菜はザクザクと大きめに切ると、あごも歯もしっかり動かすことになり、脳の活性化に役立ちます。前日の夕食で食べたカレーでカレーうどんにするのもお勧めです。スパイスの効果で活動モードになります。

朝食は、ともにするとおろそかにされがちです。しかし、「一日の計は朝食にあり」といっても過言ではありません。たとえ5分でも、毎朝、規則的に食事をとる習慣をつけると、その一時間ほど前から消化器系の活動が活発になり、目覚めを促してくれるようになります。朝食後にトイレタイムを作れば、便秘の予防にもなります。

最近は大人だけでなく、子どもたちの間でも朝食抜きが問題になっています。朝の集会で立っていられなかったり、授業中にだるそうにしている子供が少なくないそうです。朝食は一日の活力源として欠かせませんが、眠りのリズムを整えるうえでも大切ですので、不眠が気になる人は朝食をとる習慣を身につけましょう。

不眠症で病院に行く際に確認・準備しておくこと

精神科、あるいは神経科、心療内科を受診する場合は、必ず事前に「睡眠について相談したい」ことを伝え、「専門医がいるかどうか」、外来診察日時、予約の要・不要を確認します。多くの場合、健康保険が適用されますが、念のため、健康保険が適用されるかどうかも確認してください。診察日までに時間的な余裕がある場合は、睡眠日誌をつけて持参すると診断の役に立つでしょう。

睡眠障害の診断では、問診が重要な判断材料となるようです。診察の際には、特別な注意はいらないです。リラックスして相談したい内容を伝えます。悩み事や心配事は率直に伝えることが大切です。「こんなことを言うと笑われるかもしれない」とか、「これは気になるけど、多分関係ないだろう」などと自己判断せずに後悔することのないように話しましょう。

以下項目が問診で聞かれることの多い内容です。他に、症状が気になりだしたのは、いつごろか、その後、どのように変化したか、といった情報を時系列で簡単にメモしていくと、担当医師は整理をしやすく参考になるようです。寝室を一緒にしている人がいる場合は、睡眠中のようすを聞いておくと役に立つでしょう。異常がある場合は、同行して様子を話してもらうといいでしょう。

【問診でよくある質問】

①なかなか寝付けないか? ②夜中に目が覚めるか? ③早く目が覚めて困ることはないか? ④睡眠時間が足りないと感じるか?

⑤夜の睡眠の質について ⑥日中の気分について ⑦日中の活動について(身体的・精神) ⑧日中の眠気について 

⑨睡眠が不規則でないか? ⑩月経前の不調について ⑪夜中のトイレの回数 ⑫夜中の気になる症状 ⑬起きたときの不快な症状

⑭平日の就寝時刻 ⑮平日の起床時刻 ⑯休日の就寝時刻 ⑰休日の起床時刻 ⑱昼寝は何分くらいするのか?

⑲昼寝をする時間帯 ⑳睡眠時間の合計 ㉑お酒の量と飲む時間帯 ㉒カフェイン飲料の量と飲む時間帯 ㉓喫煙本数

㉔これまでにかかった病気 ㉕現在かかっている病気 ㉖使っている薬 ㉗現在、妊娠中か? ㉘家族構成

老人の不眠について

年を重ねると、体内時計のリズムがだんだんと前倒しになり、早寝早起きになっていくといわれています。また、外での活動が減るため、一日の中の体温変化のメリハリが鈍くなったり、睡眠を促すメラトニンの分泌量が減少することがわかっています。
久しぶりに外出したり、孫の相手をした夜は、ぐっすり眠れるといったことはよくあるようです。日中に活動的な生活をして光を浴びると、メラトニンがよく出て寝つきやすくなります。

睡眠が足りているのに、睡眠薬を飲むと、確かにある程度多く眠ることができますが、目覚めたときにボッーとしてしまいます。眠りが足りなくて体調がよくないときは、まず、その原因を突き止めることが大切です。例えば、老人になると起こりやすい関節痛や筋肉の痛みは、眠りを妨げます。女性は閉経以降、睡眠時無呼吸症候群にかかりやすくなるともいわれています。そのために睡眠が不足することもあります。
服用している薬のために眠りにくくなったり、反対に眠気が増すこともあります。薬の処方を調整してもらう方がいいケースも考えられます。
さらに、老人になると、眠りが浅いこともあって、若い頃には気にならなかった騒音や光、寝具の状態などが気になり、眠りにくくなることもあります。寝室の環境を見直すことも重要なポイントです。

女性高齢者の不眠について

閉経以降は、眠りの形も中身も若いころとは異なってきます。一つには、女性ホルモンが少なくなることで、睡眠が浅くなるのではないかと考えられています。もっと影響するのは、年齢を重ねることによる変化です。年をとると、男女を問わず、寝つきが悪くなったように感じられ、夜中に何度も目が覚めやすくなり、朝も早く目が覚めるようになります。

これは睡眠の質が悪くなったというよりも、年齢相応に変化したと考えるほうが合っているのかもしれません。なぜなら、人の活動量は年とともに少なくなっていきます。そうなれば、活動に必要な睡眠時間は短くてすむことになります。

60歳を超えると、1日の睡眠時間は6時間程度で十分と考えられます。若いころから自分の睡眠時間は8時間が適量と思い続けていて、歳を重ねてからも8時間眠らないと満足しないと考えるのは、年相応では無い可能性が大きいのです。このことを認識していないと、最近はこれしか眠れない、といった強迫観念が強く働いて不眠症になる人も多いです。

また、「日光を浴びる」「散歩などの運動を行う」「昼寝は15分適度の短時間にする」など日中に積極的に活動することによって、夜によく眠れるようになります。

生理前の不眠

女性の月経周期は、およそ28日間を一つの周期としています。月経後の排卵の準備期間である排卵期と排卵後の黄体期にわかれます。

黄体期は排卵後の卵子と精子が出会って妊娠が成立したときに備え、女性ホルモンのプロゲステロンが増加します。プロゲステロンは受精卵が子宮内で育ちやすいように、子宮内膜をベッドのように厚く整えますが、受精~妊娠が成立しないと分泌されなくなります。すると、子宮内膜がはがれ、月経血となって排出され、次の排卵の準備が始まります。

プロゲステロンには基礎体温を上げる作用があり、黄体期の体温は卵胞期よりも0.5度くらい高くなります。このため、卵胞期は低温期、黄体期は高温期とも呼ばれます。

体温は一日の中でも変動があり、夕方六時頃にもっとも高くなりますが、黄体期にはこの振幅が小さくなることがわかっています。とくに夜の体温の下がり方が十分でなくなり、このために夜の眠りが浅くなり、日中に眠気を起しやすくなるといわれています。この傾向は、とくに黄体期の後半、つまり月経前に強まります。

女性の約4割は、月経前、あるいは月経時に、いつもと違った睡眠状態になるというアンケート結果による報告があります。また、そのうちの43%は月経前の過眠、51%は月経時の過眠を自覚しています。また、少数ですが、月経前あるいは月経中に不眠を訴える人もいます。寝付くまでに時間がかかったり、途中で目が覚めたりするといった事例が多いようです。

黄体期には、眠りを誘うメラトニンの分泌が低下しているとの報告があります。また、セロトニンという脳内物質の分泌が減って、イライラや落ち込みを引き起こすとの考えもあるようですが、まだはっきりとしたことは解明されていません。

月経前の睡眠の変化は多くの女性が経験しますが、そのために日常生活に差し障りがある場合は、まず、月経前の時期になったら、意識して日中に光を浴び、活動的でメリハリのある生活を心掛けましょう。気分転換を心掛け、過労を避けることも大切です。

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