不眠症

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つらい不眠症でお悩みですか?不眠症の対策や解消法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

不眠治療に効果がある薬

不眠の治療をする場合、生活習慣を改善したり、環境を改善したりしながら治療を進め、必要に応じて薬が処方されます。

薬には大きく分けて2種類あります。

1つは睡眠導入剤。寝つきが悪いという患者さんに処方され、筋肉を弛緩させたり、自律神経のバランスを整えてくれる効果があります。

そしてもう1つは睡眠薬。睡眠薬といっても種類が多いので、一人ひとりの状態に合わせて処方されているようです。

最近主流となっているのは、ベンゾジアゼピン系。副作用が少なく、安全性が高い薬のようです。ほぼ自然に近い状態で睡眠がとれる効果や、不安を抑えてくれる効果があるようです。ベンゾジアゼピン系でも、トリアゾラム、テマゼパムなどは、超短時間作用型。エスタゾラム、フルニトラゼパムなどは、短時間・中間作用型。ジアセパム、フルラゼパムなどは、長時間作用型と分けることができます。チオペンタール、アモバルビタール、バルビタールなどの

バルビツール酸系は、効果が強い薬ですが、長い期間使用すると副作用が出てしまうこともあるようです。

そのほか、プロムワレリル尿素、グルテミドなどは非バルビツ-ル酸系といわれ、ペルラピン、ゾピクロンなどの薬もあります。

人によっては頭が重く感じたり、ふらつきなどの副作用が出る場合もあるので、睡眠薬は医師と相談しながら取り入れ、処方を守りましょう。薬のほかには、漢方を取り入れるという方法もあるようです。

 

ゴールデンタイムとは

睡眠にはゴールデンタイムという時間帯があるのを知っていますか?美容の興味がある人は聞いた事があるかもしれませんね。

ゴールデンタイムは、午後10時から午前2時頃のことを言います。この時間帯に深い睡眠をとっていることで、多くのメリットがあるのです。

まず、美容面では、皮膚を作る細胞分裂が、このゴールデンタイムに一番活発に行われているのです。ですからこの時間帯に寝ていることが美容に大きな効果を与えるといわれています。

また、ゴールデンタイムには成長ホルモンの分泌を促す効果があります。成長ホルモンは、名前からもわかるように、子どもの体を成長させるホルモンです。寝る子は育つなんて昔から言いますが、このゴールデンタイムにしっかり寝ていることで成長を促すことができるようです。

成長ホルモンは子どもだけではなく、大人にも関係していきます。成長ホルモンは老化防止効果があるのです。また、疲労回復にも大きく関係しています。

同じ5時間睡眠をとるにしても、午後10時から午前2時まで眠るのと、午前3時から午前8時まで眠るのでは、成長や疲労回復、美容などに大きな差が出るといわれています。ですから、午後10時は難しくても、できれば12時までには布団に入りたいものですね。

 

睡眠は何時間がベストなの?

睡眠時間は人それぞれ。必ず8時間以上は寝るという人もいますし、3、4時間しか眠らなくても平気という人もいます。

1日のうち8時間は睡眠が必要との説もありますが、これは必ずしもそうであるという医学的根拠はないようです。では、何時間睡眠をとるのがベストなのでしょうか。

実は、必要な睡眠時間は人それぞれ違うようです。これは遺伝的な要素が大きいといわれています。体のなかの化学物質と、中枢神経のバランスで遺伝子がプログラミングされているため、個人差が出るようです。

ですから、大切なのは睡眠時間ではなく、どれだけよい睡眠が取れているかという、
睡眠の質なのです。しっかり熟睡し、起きたときにすっきりとしている眠りが質のよい眠りです。眠りの質がいいと疲れた体を休ませることができるだけではなく、疲れた脳細胞を回復させることもできます。それによって健康効果や、意欲のアップにつながるのです。

どんなに長く寝ていても、質の悪い眠りでは、すっきりと目覚められていないはずです。眠りは時間よりも質ということを知っておきましょう。

 

眠りのメカニズムを知ろう

不眠症を改善するためにはまず、眠りのメカニズムを知っておきましょう。人間の身体には生まれたときから体内時計が存在しています。

体内時計は太陽の光などが大きく関係しているといわれ、脳の視交差上核という部分に光が働きかけることで、体内時計が調節されているようです。

また、交感神経、副交感神経という2つの自律神経も体内のリズムに関係しています。日中は交感神経が有利に働き、夜には副交感神経が働きます。この副交感神経が身体を休め睡眠をとることと関係しています。

また、網様体といわれる、脳の一番奥にある部分も眠りと関係しているようです。網様体は脳に体の刺激を伝える役割があり、朝になえると音や光からの刺激を脳に伝えます。そうすることで脳が目を覚まし、活動的になります。そして、夜になると刺激が減り、網様体の働きも鈍るので脳も休息し、
眠くなってくるという仕組みです。

このようなメカニズムで、眠りはコントロールされています。

食欲と眠りは関係している?

お腹いっぱい食べたら眠くなる。そんな経験はありませんか?昔から、腹の皮がつっぱると目の皮が緩むなんていわれています。実は、その通りで、食欲と眠りにか関係があるのです。

食欲というのは、脳でコントロールされています。お腹がすくと脳はそれに気がつき、オレキシンなどの食欲を増すホルモンを出します。このオレキシンは食欲を増すだけではなく、目を覚まさせる働きがあることもわかっています。ということは、食事をして脳で満腹だと判断されると、このオレキシンの分泌がストップし、食欲がなくなります。そして、目を覚ましておく働きもあるオレキシンが分泌されなくなることで、眠くなるのです。

以前は消化に血流が集中して脳まで回らないことから眠くなるといわれてきましたが、食欲と眠気は、ホルモンが関係していることがわかってきたのです。

また、睡眠不足が続くことで、肥満になりやすいとも言われています。これも、レプチンやグレリンなどのホルモンが関わっているようです。

イライラで眠れないときの対処法

人間関係でストレスがたまってしまったり、仕事がうまくいかずにイライラしてしまう。
そんな日もあるでしょう。ただ、そのイライラが睡眠の障害になってしまうこともあります。

イライラが原因で不眠症になっている場合には、そのイライラを発散することが一番です。運動をしたり、趣味に夢中になったり、イライラを発散させるようにしましょう。ゆったり過ごしたり、アロマなどでリラックスするのも効果的です。

イライラを発散させるために、お酒を飲む人もいると思いますが、深酒は良い眠りにつながらないので、ほどほどにしておきましょう。

また、女性の場合はホルモンバランスが影響してイライラしていることも考えられます。この場合は周期的なものなので、その時期がすぎることでイライラも落ち着くでしょう。

ただ、数週間たってもイライラが改善されないという場合には、専門医を受診する方法もあります。

不眠が続き体がに疲れがたまってくることで、さらにイライラしてしまうことも。イライラはできるだけ早く発散できたらいいですね。

寝具を見直してみる

毎日使っている寝具。もしかしたらその寝具が眠れない原因になっている可能性もあります。毎日使うものだからこそ、自分にあったものを使いたいですね。

まずは枕です。枕が替わると眠れない。そんな人もいますが、それは大げさなことではありません。枕が合っていないと不眠症を引き起こしてしまうことがあるのです。枕は頸椎のカーブを正しく維持するのが役割です。ですから、自分に合わない枕を使っていると、頸椎がずれたままになり、首や肩、腰などに負担がかかってしまうのです。

おきたときに体が痛いなんていう場合には、身体にあっていないことも考えられます。
最近は枕の専門家に、オーダーメイドの枕を作ってもらえます。それが一番良いのですが、少し高価なのが難点です。

次に布団です。布団も安眠と関係しているのです。敷き布団は柔らかすぎても硬すぎてもいけません。柔らかすぎる布団は布団に体が沈んでしまうので寝返りがうちにくく、硬すぎるものは寝心地が悪くなってしまいます。

掛け布団も、重いものは寝苦しくなってしまいます。軽い布団を選んでも、寒いと目が覚めてしまうので、保温性が良いものを選ぶといいでしょう。

たかが布団、されど布団です。不眠症に悩んでいる人は、一度寝具を見直してみてはいかがでしょうか。
               

妊娠後期での不眠

妊娠後期の3ヶ月間は、お腹が大きくなって寝返りしたくなったり、赤ちゃんが動くことで腹部に違和感を生じたり、頻尿や腰痛などのために、夜中に目覚めることが多くなります。このため、睡眠不足のために昼寝をしがちになる人もいます。睡眠が足りないときは15分程度の昼寝をするのもいいかと思います。昼寝は長過ぎないようにして、日中に買物や家事などを適度に行い、規則的且つ活動的な生活を送るようにしましょう。

夜、眠れない原因の一つとして、足がむずむずすることが挙げられます。これは妊娠中に起こりやすく、また、妊娠に伴う貧血で起こることもあります。貧血を治療し、マッサージやリラックス法を取り入れるといいでしょう。

妊娠中は、太りぎみになり、睡眠時無呼吸症候群になる人もいます。眠っているときにいびきをかいたり、起きたときにのどが渇いてしかたがない場合は、この病気の疑いがあるので診察を受けることをお勧めします。睡眠時無呼吸症候群は、妊娠高血圧症候群を招くことがあります。また、お腹の中の赤ちゃんへの酸素が不足して、発達障害を起こす危険性もありますので注意する必要があります。

また、妊娠後期になると、重くなった体重を支えて足の血行が悪くなり、足がむくんだり、冷えやすくなることがあります。そんなときは、座っているときや寝ているときに、足先を高く上げておくと楽になります。バケツなどに集めのお湯を張って、ひざから下の部分を入れ、お湯の中で指や足首を動かすと足の血行がよくなります。むくみや冷えの改善に役立ち、リラックス効果もあります。また、体の末梢部分を温めることで、熱の放出がさかんになって深部体温が下がりやすくなり、深い眠りを得やすくなります。

頭痛を伴う不眠について

先日、ニュース番組で睡眠障害に関する特集がありました。その特集に出てきた中年男性ですが、「イビキがうるさいとよく言われる」「朝起きたときに頭が痛い」といった睡眠に関する悩みをもっていました。そこで、睡眠専門クリニックの専門医に診てもらったのですが、「無呼吸症候群」であることがわかりました。

イビキがうるさいといった症状は、息を数秒から数十秒止めるため、一気に吐き出したときに喉の気管が震えるからのようです。朝起きたときに頭が痛いといった症状は、無呼吸状態が頻繁に続くことにより、脳の酸素濃度が薄くなるために起こるそうです。高い山に登ると酸素が薄くなり高山病という病気なりますが、あれと同じ症状だと言っていました。

「イビキがうるさいと言われる」「朝起きたときに頭痛がする」「朝起きたときに口がカラカラに乾いている」「睡眠時間の割にはいつも熟睡感がない」といった症状がある場合は、睡眠時無呼吸症候群の疑いがあるようです。

睡眠時無呼吸症候群は、寝ているときの自覚症状がないので気づきにくい病気でもあります。家族がいる場合は、寝ているときの様子を見てもらうといいかもしれません。睡眠時無呼吸症候群であると、脳の酸素濃度が低くなるため、脳梗塞、心筋梗塞といった命にかかわる重大な病気が発症する確率がグンと高くなるといわれています。

禁煙中の不眠について

基本的に喫煙習慣は、充実した眠りを妨げるものです。タバコのニコチンには、興奮作用があり寝付きを悪くします。また、ニコチン切れになることで、夜中に目が覚めやすくやすくなるのです。夜中に目が覚めてタバコを吸ったら眠れなくなり朝型になっていた、という経験をしたことがある人もいるかと思います。なので、不眠症に悩んでいる場合は、タバコをやめることをオススメします。

注意点として、禁煙中に不眠になる人もいるようです。禁煙して間もない時期は、いわゆるニコチン離脱症状の一環で、不眠になることがあるようです。しかし、それは一時的なものであって、だんだんと体からニコチンが消えていくにつれて、タバコを吸っていたときよりグッスリと眠れるようになります。決して諦めずに禁煙を続けていくことをオススメします。

ニコチン離脱症状による不眠は、体質的なものもあり、ならない人は全くなりません。禁煙による不眠が苦しいようであれば、現在では「禁煙外来」というものがあり、病院で専門医師による禁煙アドバイスが受けられます。ニコチンパッチによる段階的な禁煙方法もあるようなので、相談してみるのもいいかもしれません。

「タバコは百害あって一利なし」とよくいわれますが、まさにその通りです。タバコを吸っていて、メリットなんて一つもありません。よく「タバコをやめたらストレス解消できない」といわれますが、あれもニコチン離脱症状によるものなのです。ニコチンが切れて、穴埋めをすることによって、気持ちいい~となるのです。タバコを吸っている限り、その穴埋めをし続けなければ、ニコチン切れによるイライラは止まらないのです。

不眠症の悩みについて

眠りの悩みは人に話しにくいものです。また、話しても理解してもらえないのでは、という気持ちから、一人で我慢している場合も多いと聞きます。しかし、自分の眠りに満足していない人は結構いるそうです。日本人のおよそ5人に1人が、自分の眠りに何らかの不満をもっているという調査があります。

3万2千人を対象とする国の調査では「朝起きたときに熟睡感がない」が約24%で最も多くなっています。「朝早く目が覚めてしまう」が約22%、「夜中に何度も目が覚める」が約20%、「なかなか寝付けない」が約17%となっています。

睡眠障害には、よく眠れない不眠症、日中に猛烈に眠くなる過眠症、眠りのリズムが乱れる障害などがあります。なかでも多いのが、夜の睡眠がしっかりとれないという不眠症で、これは日中の生活に悪影響を及ぼします。

必要な睡眠がとれていないと、日中にボーッとして気分がすぐれなくなったり、能率が低下する、あるいはウトウトしたり、居眠りしないでいられなくなったりします。日中にしっかり活動できなかったり、必要以上に居眠りをしてしまうと、夜に眠るための睡眠物質の準備ができず、ますます寝付きにくくなったり、夜の睡眠の質が低下します。不眠から過眠、そして不眠の悪循環が生じてしまいやすくなるのです。

睡眠不足はよふかしなどが原因のこともありますが、不規則勤務や睡眠時無呼吸症候群などの病気で起こることもあります。また、自分は短時間睡眠でも大丈夫と頑張っている人にもみられます。こういった不眠症の悩み、あるいは自覚していない異常には、さまざまなタイプがあり、その病状、原因によって対処法が異なります。

不眠に効くツボ【ストレスで眠れないとき】②

同じストレスでも、仕事に専念しすぎたとき、つねに脳を使っていて疲労がたまってきたときに反応のでるツボが「頭維」です。長時間のパソコン作業を行なうことでも、このツボは現れます。頭を使う仕事が多いと、頭の周りの筋肉が緊張することで血管を押さえてしまい、そこから疲労が溜まってくると頭痛・めまいが現れてきます。

胃臓に配当されるツボで、胃の働きの強弱に反映されるところであります。またストレスが過度にかかると悩みに発展したり、不安が募るともいわれます。社会環境や人間関係で疲れてくると、この胃を病む人が増えてきます。

頭維は、側頭部にあるツボで、髪の生えぎわの額角から約1センチほど側頭部入るあたりにあります。頭維の「維」とは繋ぐという意味で、頭維は髪と鬢をつなぐところの、額の角っこにあるという意味が込められています。また、意識を繋ぐ意味も込められているので、頭がボーっとしたり、集中できない、といった状態を改善する効果もあります。

側頭部の髪の生え際から頭頂部に向かって指を這わせていくと、へこんだところがあります。これが頭維なので、人差し指か中指で頭の中心に向かうように、じんわりと押してください。これを左右両側押してください。

不眠に効くツボ【ストレスで眠れないとき】①

ストレスによってあわらわる症状には、イライラしたり、気分が滅入ったり、あるいは疲れがたまったりと、いろいろなタイプがあります。それによって刺激するツボが違ってきます。

ストレスによってイライラしたり気分が優れなかったり、寝ようとして布団に入ると心身が高揚して落ち着かなくて胸がドキドキしたりするときに現れるのが「太衝」というツボです。

肝臓に配当されるツボで、肝の働きとして、アクティブな感情や意志の強弱に反映されるところでもあります。

感情表現がはっきりし過ぎて、うまくことが進まないとフラストレーションがたまり、つい怒り過ぎてしまう人は、漢の働きが非常に強く現れています。重要なポジションにいて、つねに決断が求められたり、決定権をもち、責任ある仕事をしている人に現れやすいツボです。

太衝は足の親指と人差し指の間を辿った足甲の真ん中にあります。ゲタやビーチサンダルを履いたときに、ちょうど鼻緒がくるあたりです。押してみるとジーンと感じるところが太衝です。

太衝を押すときのコツは、数をかぞえながら、指に徐々に力を入れていくことです。力を入れるときは息を吐き、力を抜いたときは息を吸います。呼吸は腹式呼吸で行なうようにしてください。

指の腹で3秒押したら3秒離すを7~10回繰り返してください。太衝は両足にありますので、片足が終わったら、もう一方の足も押してください。

子どもにも不眠症はある

不眠症というと大人のイメージがありますが、子どもにも不眠症はあります。発達障害を持っている子どもは、睡眠障害も併発するということが多いようですが、発達障害のない子どもの場合でも、不眠症になることがあるのです。

子供が不眠症になる原因の多くは、精神的なことだといわれています。たとえば、学校で失敗したことやからかわれたことがストレスになっていたり、また、毎日眠れないことがストレスになってしまっている場合もあるようです。

このように、精神的なことが不眠に影響しているケースを神経質症性不眠症というようです。名前からもわかるように神経質な子供がなりやすいようです。

子どもの不眠症で多いのは、眠りにつきにくい入眠障害です。夜になかなか眠れないことで、睡眠時間が短くなってしまい、昼間に眠気を感じ、勉強などに影響が出てしまうこともあります。

もし子どもに不眠の諸異常があると感じたら、小児科か、児童カウンセラーなどに相談してみましょう。

ドクターショッピングと睡眠薬

睡眠薬は医師の処方が必要となります。それは睡眠薬を多量に服用することで、身体に悪影響を与えてしまうことがあるからです。

より良い治療法を見つけるために、違い病院を受診する、セカンドオピニオンがありますが、それとは少し違い、ドクターショッピングというものがあります。

ドクターショッピングは、主婦が安いものを探して、スーパーをたくさん回るように、お医者さんを何件もはしごして歩くことを言います。

不眠症で受診し、睡眠薬を出してもらっても、その病院では満足いかず、病院を転々として、睡眠薬をそのたびにもらってしまう。そして、処方された薬を同時に飲むということもあり、それはとても危険です。それはもう、薬物依存といってもおかしくなく、深刻な事態となってしまいます。

ですから、不眠で医師にかかる場合には病院は1軒とし、薬の用法用量は必ず守るようにしたいものです。不眠で病院を受診するときには、ドクターショッピングはやめましょう。

睡眠改善薬はドラックストアで購入できる

不眠の症状を改善したいけど、なかなか改善できない。そんな場合、薬に頼るという選択もあります。

しかし、睡眠薬は医師の処方が必要となり、病院にいくのに抵抗があるという人や、面倒に感じる人もいるでしょう。また、睡眠薬は効果が高すぎて不安と感じる人もいるのではないでしょうか。そんな人たちにおすすめしたいのが、睡眠改善薬です。

睡眠改善薬は、医師が処方してくれる睡眠薬よりも、効果が穏やか。副作用が少ないメリットもあります。ですから安心して服用することができます。睡眠改善薬は、ドラックストアで購入することができるので、手軽に取り入れることができるのです。

睡眠改善薬の効果は、風邪薬を飲んだら眠くなったくらいの効果なので安心ですね。
とはいえ、やはり薬なので、用法・用量はしっかりと守って服用しなくてはいけません。また、アルコールは薬の効き目を抑えてしまうので、お酒と一緒に服用しないようにしましょう。お酒と一緒に服用すると呼吸困難や感情の起伏が激しくなってしまうこともあるようなので注意しましょう。

睡眠薬を試す前に、メラトニン

不眠が続くと、日中に眠かったり疲れが取れなかったりと、生活にいろいろな影響が出てきてしまいます。いろいろな方法を試しても、不眠が改善されなかった場合、睡眠薬を取り入れるという選択もあるでしょう。

しかし、睡眠薬に抵抗があるという人も少なくありません。そんなときには、まず、メラトニンを試してみてはいかがでしょうか。メラトニンは、夜になると体内で自然に分泌されるものです。催眠作用があり、メラトニンが分泌されると眠くなるというものです。しかし、それは年齢とともに分泌量が減ってしまうものです。

未成年や妊娠中、授乳中、妊娠を希望している人、白血病など免疫系に関するガンの症状がある人などは、服用することはできませんが、薬局などで購入することができます。薬事法の関係で、1人につき2か月分までと決められてはいますが・・・。

アメリカではサプリとしても販売されていて気軽に取り入れられる成分のようです。

メラトニンを少量補給することで、不眠の症状が改善できるかもしれません。薬の飲み合わせなどもあるので、心配な場合には、医師に相談することをおすすめしますが、睡眠に悩みがあるいう人は、知っていてもいいのではないでしょうか。もし服用する場合には、用法用量を守って服用しましょう。

マグロの安眠効果

ビタミンB群は安眠には欠かすことのできない栄養素ですが、その中でもビタミンB12やビタミンB6は、睡眠に大きく関係しているのです。

ビタミンB12は、睡眠に関係するホルモンの生成や吸収を助けてくれる働きがありますが、ビタミンB6には、イライラ成分を抑えてくれるGABAという成分と関係しているのです。イライラしていると眠れなくなってしまいますよね。

そのビタミンB6ですが、多く含まれているのはにんにくです。しかし、にんにくばかりを大量に食べるのは難しいですね。そこでおすすめなのは、マグロです。

にんにくほどではありませんが、ビタミンB6が多く含まれています。マグロならお刺身として調理しなくても食べられるので、取り入れやすいですね。

お刺身以外でも野菜と一緒にサラダのようにしてもいいですし、すりおろした長いもとあえて食べるのもいいですよ。

また、マグロだけではなく、かつおや牛レバーにも多く含まれているようです。自分が取り入れやすいもので、ビタミンB6を取り入れてみましょう。

 

シジミを使ったレシピ

シジミといえばお味噌汁ですが、それ以外にも美味しく食べることができるレシピはたくさんあります。

その中のひとつが、シジミの炊き込みご飯です。シジミのエキスだけではなく、シジミも一緒に食べられます。

まずはシジミの砂だしをして良く洗って汚れを落とします。お鍋にカップ1ほどの水と出し昆布を入れて5分ほど置いておきます。昆布を取り出して、酒大さじ1をいれ、煮立たせたらシジミを入れます。シジミの口が開いたら少し煮てから貝を取り出し、身をとっておきます。

炊飯器に研いだ米を入れ、シジミ汁を加えます。米をたくときの水加減と同じでいいので、シジミの汁が多い場合は減らし、少ない場合には水を加えて調節しましょう。そこに、千切りにしたニンジン、適度な大きさにきったえのき、貝からはずしたシジミを加えます。そして、米1合に対し、塩小さじ1、醤油小さじ2を加えて軽く混ぜ、いつもどおりに炊飯するだけです。

炊き上がったら少し蒸らすと美味しく仕上がります。茶碗に盛り付け、小ネギを散らして出来上がりです。

シジミはいつも味噌汁でワンパターンという人にもおすすめです。おにぎりにしても美味しいですよ。シジミに含まれるビタミンB12で不眠症が改善されるといいですね。

 

シジミの安眠効果

シジミは二日酔いに効果があることで知られています。その二日酔いに効果を発揮してくれる栄養素はオルニチンです。しかし、そのほかにもシジミには栄養が豊富です。

それが、ビタミンB12です。よい睡眠のためにはビタミンB群は欠かせないといわれています。

ビタミンB群は疲労感を取り除いてくれる働きがあるので、そのビタミンB群が不足してしまうと、睡眠をとっても疲れが取れないなんて事が起こってしまうのです。ビタミンB群の中でもビタミンB12は、睡眠と関係しているホルモンである、メラトニンを生成したり吸収を助けてくれるので、安眠には欠かすことができない成分なのです。

ビタミンB12を含む食べ物は、シジミのほかにも、ホッキ、アサリ、ハマグリなどの貝類のほか、鶏や牛のレバーにも多く含まれています。ただ、そんなビタミンB12をふくむ食品の中でもシジミは含有量がトップなのです。

安眠のためにシジミを取り入れてみてはいかがでしょうか。

夕食には刺激物を避けましょう

韓国料理ブームはまだまだ続いています。韓国料理には唐辛子が多く使われており、辛いものが多いですよね。

辛いものを食べると血行が良くなり、体が温まるなどといわれますが、不眠に悩んでいる人にはあまりおすすめできるものではないようです。早い時間なら問題ないようですが、遅い時間の夕食に辛いものなど刺激物を食べるのは、安眠を妨げてしまうようです。

辛いもの韓国料理だけではないですし、唐辛子だけではありません。カレーやチリソースなども当てはまります。

辛いものを食べると、体温が上がりますがそれと同時に胃腸の働きも活発になります。ダイエットなどには胃腸の活発な動きはいいことになるのですが、安眠の面から考えると、眠りを妨げてしまうことにつながり、良くないのです。

ですから、夕食時には辛いものを避けるようにしましょう。おすすめなのはあっさりとしたもの。また食べ過ぎや少なすぎるのも良くないようなので、適量を食べるようにしましょう。

 

 

 

 

 

更年期障害による不眠について

更年期には卵巣から分泌されるエストロゲンという女性ホルモンが急激に減少するため、さまざまな体調不良が、かわるがわるに起こったり、イライラ、情緒不安定、抑うつ状態、不安などとともに不眠を訴える人も多くなります。更年期特有の、のぼせやほてりが原因で、寝付きが悪くなったり、眠っていて目が覚めることもあります。また、年齢を重ねたことで、若い頃よりも深い眠りが減ってきたことに気づかず、若いころと同じように眠ろうとして、よく眠れなかったという人もいます。

いずれにしても、更年期は、女性の心と体にとって大きな曲がり角です。ホルモン環境の変化によって体がついていけなかったり、精神面でも自分自身の将来に対する不安、家族との関係、親の介護などの問題が重なり、ストレスに直面しやすくなります。仕事をしている女性では、職場での人間関係や責任が重荷になったり、女性ゆえの孤立感で落ち込む人もいます。家族と仕事を抱える人では、さらにさまざまな肉体的。精神的ストレスが加わります。こうしたことから、更年期には、うつ病も発症しやすくなり、そのために眠れなくなる例も多くあるのです。不眠の他に、憂うつな気分が続いたり、意欲が低下した、食欲がなくなった、夕食の献立が浮かばなくなった、考えるのが億劫になった、などの症状がある場合は、精神科の診察を受けるといいでしょう。症状に合った睡眠薬、あるいは抗うつ薬、抗不安薬でよくなることがあります。のぼせやほてり、頭痛、肩こり、動悸、冷えなど、体の症状を伴うときは、心療内科、あるいは更年期障害に詳しい婦人科にて診察を受けるといいでしょう。

更年期のさまざまな変調は、閉経後、ホルモン環境が安定すると消えていきます。睡眠へのこだわりが強くなり過ぎると、眠れなくなるのではないかという不眠恐怖が生じて、更年期が過ぎても不眠に悩むようになってしまいます。眠れないことにこだわり過ぎず、好きなことをしたり、運動などで気分転換を図るのがいいかもしれません。

ツボを押すことでの熟眠効果

東洋医学において不眠症状は、古くから心腎不交といわれ、身体の精力と血流のアンバランスが大きく出ていることから起こるとされています。不眠を解消するには、精力と血流のアンバランスを改善する必要があり、それはツボを刺激することで可能です。

現代人の不眠は大きく分けると2タイプあります。1つがストレス性不眠で、過度の疲労や不安感などによって肉体的、精神的ストレスによって引き起こされる不眠です。ストレスが過度にたまると、身体は回復するために必要な時間と方法が見つけられなくなり、徐々に回復する機能が落ちてきます。そうすると、自律神経の働きが崩れ、睡眠がうまくとれなくなってくるのです。

もう1つが生活習慣性不眠で、生活の乱れからくる不眠です。現代は街が24時間活動し、眠りにつく時間が安定しないこともあります。しかし、こういった状態が続くと、人の自律神経は狂いやすくなります。夜は眠るのが自然な摂理なのですが、夜間に起きていると、胃の活動が悪くなり、交感神経が働き続ける覚醒状態が長時間になってしまいます。そうなると、人は興奮とリラックスがコントロールできなくなり、自律神経が失調し不眠という流れになってしまいます。

ツボを刺激するとこで、ストレス性不眠であっても、生活習慣性不眠であっても、熟睡できるといわれています。なかなか寝付けなかったり、浅い眠りが続いていたのに深い眠りが得られるようになったりと、睡眠の質と量を改善することが期待出来ます。

寝ようとする2時間前には食事も風呂も済ませて、身体を睡眠モードに持っていった状態でツボを刺激することで、より一層熟眠効果が上がります。

不眠に効くツボ【精神と肉体の疲れによる不眠】

疲れは肉体的なものだけでなく、精神的な疲れもあります。中年に差しかかる頃になると、身体は疲れているのに熟睡できないことがでてきます。その結果、朝になっても疲れが残ってしまい、集中力・気力がなくなることがあります。

疲れが抜けない、集中力・気力がないなど、精神的な疲れによる活力減退気味な状態に効くのが「湧泉」というツボです。湧泉は、腎臓に配当されるツボです。腎は人の生命活動に必要な精力・活力を随時生産するところで、人が健全に生活していくのに必要な臓器とされています。この腎の働きが弱まってくると、自律神経のバランスが崩れてきます。不眠、食欲不振、生理痛の悪化、冷え性というのは、自律神経のバランスが崩れると起こりやすくなります。

湧泉は足の裏にあって、土踏まずから前足底の境の真ん中、少し落ちくぼんでいるところにあります。ここを親指の腹で徐々に力を入れながら10秒ほど押し、ゆっくりと力を緩めながら離すを、20回ほど繰り返してください。これを両足行なってください。そうすると、だんだんと足裏から温まってきます。

歩き疲れたときのように、下半身がだるくなったり、むくみやすい人に現れてくる「然谷」というツボがあります。湧泉と同じ腎臓に関わるツボで、ストレスや疲労がたまり、身体の精力が落ちてスタミナ切れになると、集中力・思考力が低下してきます。こういったとき、身体は低下している環境を補正しようと休息をとりますが、そのときに身体は血液が内臓に集中して四肢末端が栄養不足になり、むくみやすくなって然谷のツボが窪みやすくなるのです。

然谷のツボも足にあり、あぐらを組んで内くるぶしから足裏まで親指をたどると、途切れたところが窪んでいます。この窪みが然谷です。ここをじんわりと押すと、疲れが回復し、眠りにつきやすくなります。

不眠に効くツボ【生活リズムの乱れ】

現代では電気の発達により、太陽の動きとは関係なく生活することができます。このため、生活が不規則になりがちです。不規則な生活が、不眠を引き起こすのです。

不眠を含む不規則な生活を続けることで現れる諸症状に効果的なツボが「上巨虚」です。

東洋医学では、不規則な状態が続くと胃の状態が崩れるといわれています。胃は飲食の消化を担い、純粋なエネルギーをつくるために働く臓器です。このため、胃がうまく働かなくなると、不順なものが残りやすく、身体に入っていくべきエネルギーがつくられなくなってしまいます。これが長期的になると、各臓器に与える栄養が不足して自律神経のバランスが崩れ、不眠や胃痛、その他の症状にまで発展してしまいます。

上巨虚は胃の働き・代謝を改善してくれるツボで、このツボを刺激すると、不眠や胃痛を改善することができます。上巨虚は、「膝目」という膝の皿の下にある2つの窪みのうち、外目からすねに向かって、指7本下にある筋肉の盛り上がったところにあります。

このツボを3秒押したら3秒離すを7~10回繰り返し、両足行なってください。呼吸を吐きながら、指でじんわりと押すことがポイントです。

もう1つ不規則な生活から起こる不眠に効くツボを紹介します。「失眠」というツボで、生活リズムが乱れた生活が続いて起こった自律神経の崩れを整えてくれます。

失眠は足の裏、かかとの真ん中にあって、不眠時はブヨブヨとむくんでいるかのような感触があります。このツボを親指の腹でゆっくり力を入れながら押す、離すを5~10回繰り返し、両足行なってください。

アロマテラピーで不眠症改善

最近人気が高まっているアロマオイル。さまざまなエッセンシャルオイルが販売されていて、香りによっていろいろな効果を得ることができるのです。

不眠症改善にためには、リラックス効果がある香りがオススメです。ラベンダーや、ジャスミン、カモミール、ゼラニウム、ベルガモット、イランイランなどのエッセンシャルオイルに、リラックス効果があるといわれています。

アロマオイルは、香りをを楽しむものです。一般的なのは、アロマポットでしょうか。受け皿に水を張って、そこに数滴のアロマオイルをたらし、受け皿をろうそくなどで熱します。熱されることでオイルの成分が蒸散し、香りを楽しむことが出来ます。

アロマポットは最近では100均などでも簡単に手に入りますが、ろうそくを使うものは火事の恐れがあるので気をつけなければいけません。

オススメなのは、アロマディフューザーです。ライトつきだったり、タイマーがついているものなど、いろいろな機能があるのも人気です。

アロマポットやディフューザーを用意できない場合には、枕や布団に数滴たらす方法もあります。ただ、オイルなのでシミになってしまう場合があります。端のほうなど、シミになっても良い部分にたらすようにしましょう。

セロリのレシピ

サラダではなく、セロリを食べたいという人に、セロリのレシピを紹介します。

セロリと牛肉の炒め煮です。ご飯のおかずにぴったりなので、夕食にオススメです。

セロリ3本は1センチほどの斜め切りにします。葉がある場合には、食べやすい大きさに葉も刻んでおきましょう。フライパンに油を熱して、牛肉200グラムほどを炒めます。牛肉に軽く火が通ったら、セロリを加えてさらに炒めます。そこに、醤油大さじ2、みりん大さじ2、酒大さじ1、砂糖大さじ1、鶏がらスープのもと小さじ1、水100CCを加えて炒め煮にし、汁気がなくなったらごま油をひとまわししたら、白ゴマを振って出来上がりです。

お肉とセロリさえあれば簡単に出来るレシピです。セロリだたくさんあるときにもいっきにたっぷり食べられるのでオススメです。

もう1つはセロリのポタージュスープです。

セロリ2分の1株は筋を取って適度な大きさに刻みます。ジャガイモ1個、たまねぎ2個も、適当な大きさに切ります。セロリ、ジャガイモ、たまねぎを100CCの水で煮て、柔らかくします。柔らかくなったら、少し冷まして、ミキサーにかけてポタージュ状にします。そこに、コンソメ、牛乳100CCを加え、塩コショウで味を調えたら出来上がりです。

牛乳と混ぜ合わせることで、セロリが苦手でも食べやすいですし、牛乳には安眠効果もあり、温かいセロリポタージュは不眠症にオススメのレシピです。

 

 

 


 

セロリの安眠効果

セロリの独特な香り。苦手という人も少なくはないでしょう。しかし、その独特な香りには安眠効果が期待できます。

セロリの香りの成分、アピインは、精神を安定させてくれる効果があり、安眠効果が期待できるのです。

セロリは生でも食べられる食材なので、料理ができない人でも取り入れやすいですね。レタスなどと一緒にサラダにしたり、ニンジン、きゅうり、カラーピーマンなどと、スティックサラダにしてもいいですね。

唐辛子や昆布を加えた甘酢などにつけておけば、和風のピクルスも簡単に作れますよ。

生で食べるほかには、炒め物や天ぷらとしても食べることが出来ます。葉は天ぷらがおすすめです。アピインが多く含まれるのは、緑の部分なので、葉も捨てずに食べたいですね。セロリを使ったスープもおすすめです。牛乳を加えたスープなら、牛乳にもセロリにも安眠効果が期待できるので、効果的なのではないでしょうか。セロリの香りで安眠効果を得てみてはいかがでしょうか。

不眠に効くツボ【加齢による不眠】

熟睡できない、快眠できないなど、年を重ねるごとに人の身体は体内の働きが低下します。東洋医学では「陰気」といって、肉体においてはスタミナ、体内で内臓を働かせる活力源が、加齢によって徐々に衰えるものとしています。

このようなときに効果的なのが「三陰交」というツボです。

三陰交は、足の内くるぶしから膝に向かって指4本分上のところ、すねに沿っていくと少しコリコリと感じる場所にあります。

この三陰交を「3秒押しては3秒離す」を5~7回程度行なってください。押すときは息を吐き、離したら息を吸うようにすると、より効果的です。三陰交は両足にあるので、両足をきちんと押すようにしてください。

加齢によって熟睡できないときに効果的なツボをもう1つ紹介します。「百会」というツボで、頭がぼんやりする、仕事に集中できないなどのときに、とても効果があります。

百会は、全身の気の集約点でもあるので、そこを刺激していくことで、気の流れをコントロールすることができます。

百会は頭頂部にあります。左右の耳の穴に親指を置き、頭頂部に向かって中指同士をくっつけたところが百会です。少し爪を立ててみると、ツボ特有のシーンと響く感覚があるところです。

百会を刺激するときは、指の腹で、下に向けて押します。このときに、あまり強く押さず、心地よく感じる程度で押すようにしてください。このツボも「3秒押しては3秒離す」を、5~7回行いましょう。また、百会は、指でコツコツと軽く叩いて刺激するのも効果的です。

不眠に効くツボ【ストレスが原因の病気】

ストレスが強くかかると、胃潰瘍や胃十二指腸潰瘍などにかかったり、自律神経の働きが乱れて体がだるくなったり、疲れやすくなります。動悸やめまい、食欲不振、不眠などの症状も出ます。

このようなストレスからくる病気による不眠のときに効くツボが「合谷」です。

ストレスなどからくる病気の多くは胃・大腸からの影響を含んでいるものが多くあります。合谷は、胃・大腸の状態を改善させるのにとても効くツボの1つです。

合谷は、左右の手の親指と人差指の間にあります。ツボをみつけるポイントとして、親指と人差指を合わせたときにできるコブ状の盛り上がりをみつけることです。これが合谷になります。

このツボは他のツボよりも範囲が広く、身体の状態によってツボの反応がズレます。いろいろな角度で押してみて、ジーンとくる響きのような刺激を探してみてください。

合谷のマッサージの仕方ですが、親指を骨の真下にもぐり込ませるようなつもりで強く押してください。ただし、あまり痛すぎるとよくないので、3秒押したら3秒離すを5回程度繰り返してください。これを両方の手で行います。

合谷と同じように、胃腸症状からくる病気に効果的なのが「豊隆」というツボがあります。

豊隆の「豊」は豊穣・豊かを意味しており、「隆」は盛り上がりを意味しています。豊隆とは、筋肉が盛り上がっている場所にあるという意味と、生命力の溢れ出てくる場所という意味があります。

快適な眠りのための環境づくり

快適な眠りのためには、眠る環境づくりも大切です。音がうるさかったり、明るかったりするとやはり眠りにくいものです。

光は身体も脳も覚醒させてしまう効果があるので、寝る直前まで明るくしていると、目がさえてしまってるので、眠りにくくなります。眠る前には、暗めの照明にしたり、間接照明を利用しましょう。寝室も暗めの照明や間接照明にしておくといいようです。

また、夜明けとともに部屋が明るくなると、目が覚めてしまうので、遮光カーテンなどで、寝室の環境を整えるといいでしょう。

光というと照明ばかりを気にしがちですが、最近はテレビや携帯電話などの光にも気をつけるようにしなくてはいけません。思っている以上に強い光を放っているので、その光で覚醒してしまうこともあるので気をつけましょう。

また、温度や湿度も快適な眠りには大切です。温度や湿度は高すぎても低すぎても快適とはいえません。温度が高すぎると、深部体温が下がりにくいので、深い睡眠が少なくなり、中途覚醒しやすくなります。温度が低すぎても、体が深部体温を下げないように働くので、深い眠りに入りにくくなります。温度は26度くらい、湿度は60パーセントほどが快適といわれているので、快適な温度と湿度を保てるようにしましょう。

よい睡眠のための食事

不眠症を改善するためには、食事の取り方にも工夫をしてみるといいようです。

まず朝食はしっかりととりましょう。朝食は1日の始まりとなる大切な食事です。朝食をとることで、心と体が覚醒しやすくなるのです。よく噛んで食べることでさらに覚醒度がアップします。しっかりかめる朝食が理想ですが、時間がなく朝食が食べられない場合には、野菜ジュースや果物などで、エネルギーを取り入れましょう。

そして大切なのは夕食です。寝る直前に夕食を食べるというのは、消化にもよくありませんし、眠りにとってもいいものではありません。夕食は遅くても寝る2時間前には終わらせましょう。食べすぎも禁物なので、腹八分目にしましょう。アルコールも飲みすぎは禁物です。

夕食後はカフェインを含む飲み物はさけ、カモミールティーやホットミルクなど、鎮静効果がある温かい飲み物を飲むようにするといいでしょう。リラックスして、快適に眠るにはいることが出来るでしょう。

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