不眠症

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つらい不眠症でお悩みですか?不眠症の対策や解消法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

不眠に効くツボ【朝食が食べられないとき】

人間の身体は睡眠中に疲労やストレスなど色んな不調を整えているので、実はかなり体力を使っています。そのため、睡眠中でも身体は栄養を必要としているのです。

なのに、朝に起床して食欲がわかないというのは、思ったより危険な状態にあると認識しておいてください。

肉体と精神の欲求が合致していないのは「心身不和」の状態で、自律神経に不調が現れている兆しです。胃腸と脳の働きが崩れていると、こうしたことが起こりやすくなります。

このようなときに刺激をすると効果的なのが「孔最」というツボです。孔最は左右の手にあり、上半身の活力を回復させてくれます。胃腸と脳の連絡を手伝ってくれる働きがあるとされています。

孔最は前腕部にあります。ヒジを90度に折り曲げて、親指に向かって指4本分置いた筋肉の盛り上がった場所にあります。物を食べるときに、喉を通らない場合に解消するツボでもあります。

朝起きて食欲がないと感じたら、ベッドの中でも構わないので、孔最を刺激してみましょう。

孔最を刺激するときは、指の腹で押すというよりも、ツボを親指でぐっとつかむように、力を込めて揉むようにすると効果的です。

睡眠障害の種類③

睡眠障害には多くの種類がありますので順次説明をしていきます。これらが原因となり、不眠症もしくは過眠症となります。

 

【睡眠相前進症候群(ASPS)】

寝付く時間も起きる時間も早い時間帯にずれやすくなる病気です。眠る時間帯が遅くなっていく睡眠相後退症候群の場合、学校や会社に遅刻するとか、眠りたいのに眠れないという社会生活上の支障をきたしやすいのですが、睡眠相前進症候群の場合、朝は早くから目が覚めるので、あまり問題にはされません。しかし夕方になると眠気がひどくなり、夜には勉強や仕事などをしなければいけないときは大変です。これには遺伝的な原因もあり、家族で同じような症状に悩む場合もあります。

 

【レム睡眠行動障害(RBD)】

中音以後に発症することが多く、大人のひどい寝ぼけ症状の代表的な病気です。レム睡眠時に見ている夢がそのまま行動に出てしまうような状態ですが、起きている時とはまったく性格が異なるような行動をし、階段から転げ落ちたり、柱にぶつかったりして怪我をすることがあります。高齢者の場合には認知症の夜間せん妄と間違えられることもあり、認知症治療により悪化することもあります。有効的な薬があるので、病院での治療がすすめられています。

 

【不規則勤務症候群】

勤務時間が不規則な場合に、身体がその勤務時間にうまく適応できずに現れる病気です。不眠症状と過眠症状の両方が生じ、うつ状態を伴うこともあります。交代勤務による交代勤務症候群や長時間勤務による過労でも、同じような症状が現れます。病院での治療が必要な場合もありますし、職場環境の改善も重要なポイントです。

 

【ナルコレプシー】

眠気がひどくなる病気の代表格で、日本人に多いとされますが、見落とされることも多い病気です。中高生で発症することが多いのですが、この時期の子どもたちは居眠りをよくするので、病気とは思われないで過ごしてしまうことが少なくありません。オレキシンという、脳の中で覚醒状態を保つホルモンが足りないために起きる病気ですから、きちんとした治療が必要です。

睡眠不足は肥満のもとになる

最近は女性だけに限らず、男性でもダイエットをしている人が増えています。ダイエットをしようと思うと、食事の取り方や、カロリーを気にしたり、適度な運動を取り入れたりする人は多いですが、生活習慣も肥満と関係しているといわれています。

そのひとつが睡眠です。睡眠不足が続いていると、肥満になりやすいのです。
はっきりとした理由はわかっていないようですが、食欲を増加させるホルモンであるグレリンや、食欲を抑えてくれる効果があるホルモンであるレプチンなどが関係しているといわれています。

睡眠不足になると、グレリンが上昇し、反対にレプチンは低下してしまうようです。ということは、睡眠不足になると食欲が増加してしまうのです。また、睡眠不足でストレスがたまってしまうと、過食に走ってしまうこともありますね。睡眠とダイエット。関係がないようで大きな関係がありそうです。

ダイエットをしている人は、食事や運動だけではなく、生活習慣を改善することも心がけましょう。

不眠症と夜食

夜に食べると太りやすいといわれています。現代人は体型や健康を気にする人が多いので、夜の10時以降は食べ物をとらないようにするなどの習慣が定着している人も多いでしょう。

夜食にはあまりよいイメージがないかもしれませんが、不眠傾向がある人にとって、夜食は効果的な場合もあります。

眠りにつくときや寝ているときにおなかがすいてなかなか眠れないことはありませんか?空腹すぎることも眠りを妨げてしまう場合があります。ですから、少しお腹に食物を入れるというのも効果的な場合があるのです。

夜食にオススメといわれているのは炭水化物と乳製品を組み合わせたメニューです。
たとえば、パンとチーズ、クラッカーとヨーグルト、シリアルと牛乳などがオススメです。炭水化物には、体内時計を調節してくれるメロトニンが含まれていますし、乳製品にはイライラを抑えてくれる効果があるカルシウムや、脳を眠りに導いてくれるセロトニンなどが含まれています。

夜食が不眠に効果的といっても、食べすぎは禁物です。軽くお腹に入れるような感覚食べましょう。また、辛いものや脂っこいものなどは脳への刺激になってしまいますし、
消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけることにもなるので、やめましょう。

 

隠れ不眠ではありませんか?

見た目はスリムでも、内臓脂肪がたっぷりついている人のことを隠れ肥満といいます。隠れ肥満は見た目にはわからないので、自覚していない人も多いようです。その数は増加傾向にあり、若い人にも多いのです。

そして、最近は隠れ不眠も増加しているといわれています。隠れ不眠とは、慢性的に不眠の症状があるわけではないので、治療の必要はないけれど、睡眠に不満や悩みがあり日常生活に影響を及ぼしていて、さらにそれについて深く考えてない人のことです。

軽い不眠の症状があるのに、自分では気がついていない人が多いのです。隠れ不眠は忙しくて生活が不規則になっているタイプの人や、自分は不眠症ではないと思い込んでいる人、眠りが浅いひと、ストレスがたまっているタイプなどがあるようです。自分ではあまり気にしていなくても、布団に入ってもなかなか眠れないことがあったり、朝起きたら疲れが残っているなどということがある場合には、隠れ不眠の可能性があるので、生活習慣を見直したり、睡眠環境を整えたりと、眠りの意識見直してみましょう。

カフェインと不眠症の関係

勉強をしているときや仕事中、眠気を改善するためにコーヒーを飲むなんて経験はありませんか?なぜコーヒーを飲むと眠気が改善されるのかというと、コーヒーに含まれているカフェインの効果なのです。

カフェインは脳を覚醒する働きがあるので、コーヒーでカフェインを取ることで、眠気が覚めるというわけです。脳が覚醒すると、眠りにつきにくくなってしまいます。ですから、不眠症の人はカフェインに気をつけなくてはいけません。

カフェインはコーヒーに含まれていることは知られていますが、コーヒーだけではありません。緑茶や烏龍茶、紅茶などにも含まれていますし、コーラや栄養ドリンクなどにも含まれています。

不眠症の場合には、寝る4から6時間前には、カフェインをとらないようにするといいでしょう。どうしても夕食後や寝る前にコーヒーが飲みたい場合には、カフェインレスのコーヒーも販売されています。カフェインはゼロではないですが、微量に抑えられているので、普通にコーヒーを飲むよりも安心です。ただ、味は少し落ちてしまいます。紅茶にもカフェインレスのものが販売されていますよ。

 

 

妊娠後期の不眠

眠気が強くなる妊娠初期とは違い、妊娠後期は不眠に悩まされる人も多いようです。
妊娠後期にはおなかが大きくなり、重くなります。そのため、おなかが圧迫されて寝心地が悪くなり、寝返りをうつのも大変になります。

また、お腹で膀胱も圧迫され、トイレが近くなるなどが原因で、夜中に何度も目が覚めてしまうのです。ホルモンバランスの変化や、出産やこれからの不安なども不眠に影響しています。

寝心地が悪くてなかなか寝付けない、何度も目が覚める人は、抱き枕を使ってみると寝やすくなるかもしれません。

妊娠後期には、身体も出産に向けて準備をしています。出産すると、赤ちゃんは夜中でも起きて何度も泣きます。妊娠後期に何度も目が覚めるのは、赤ちゃんが生まれてからの練習をしているとも言われています。出産に不安はつきものですが、赤ちゃんが生まれることを楽しみに、乗り切りましょう。

夜に眠れない分、昼間に眠くなることもあると思います。妊娠中は疲れやすいので、眠れるときに少し眠っておくのもいいですね。とはいえ、あまり遅い時間に昼寝をしたり、長い時間寝すぎると、夜に眠れなくなってしまうので、注意しましょう。

妊娠初期の不眠に注意

妊娠初期にはつわりなど、体調に変化が出てくる人が多いものです。そのいつもとは違う症状のひとつに、眠気があります。特に妊娠初期には眠くて眠くてどうしようもないと感じる人が多いようです。

昼寝をすると、夜に眠れなくなったりするものですが、妊娠初期には、しっかり昼寝をしても夜も眠れるくらいです。そんな妊娠初期に不眠の症状はほとんどでないといわれています。

しかし、妊娠初期に不眠の症状がある場合には、精神的な不安などがある可能性があります。妊娠したことで、これからの不安や、無事に生まれてきてくれるかなどの不安などで、精神的に不安定になってしまっているかもしれません。

気持ちが不安定だと、お腹の赤ちゃんに影響を与えてしまう場合もあるので、不眠の症状がある場合には、早めに医師に相談しましょう。

不安がある場合には、1人で悩まずに、家族や友人などに話を聞いてもらいましょう。体調がいいのならたまには外出してリフレッシュすることも大切です。妊娠中は体が疲れやすくなっているので、できるだけ睡眠をとり疲れを解消したいですね。


 

不眠症は食べ物で改善できる?

食べ物に含まれる成分を利用して、不眠症を改善することも可能のようです。
不眠の原因のひとつにイライラがあります。
眠れなくてイライラすることでも、余計に眠れなくしてしまいます。
そんなイライラを抑える効果があるのは、カルシウムです。
牛乳や小魚などに多く含まれているカルシウムを取ることで、イライラが改善され、
不眠症の解消につながることもあります。
オススメは牛乳です、
牛乳には、カルシウムだけではなく、セロトニンといわれる不眠症改善に効果がある成分が含まれています。
セロトニンは、目覚めている脳を落ち着かせ、眠りへと導いてくれる効果があるようです。
寝る前に牛乳を飲むと、不眠症に効果的ですが、
冷たい飲み物は脳を覚醒させてしまいます。
寝る前に飲むときには温かいホットミルクを飲むようにしましょう。
セロトニンははちみつやバナナ、大豆製品にも含まれています。
ホットミルクにはちみつやきな粉を入れるのも効果をアップさせてくれるでしょう。


 

睡眠障害の種類②

睡眠障害には多くの種類がありますので順次説明をしていきます。これらが原因となり、不眠症もしくは過眠症となります。

 

【非24時間型睡眠覚醒障害(non24)】

眠る時間がだんだん遅くなってしまい、時々、昼夜が逆転します。一時期は普通の時間帯で生活ができますが、再び遅れてしまうということを繰り返します。生活時間帯が2~3週間程度の周期で繰り返される病気です。この病気の場合、本人の努力で生活リズムを変えることは難しいし、病院での治療もそう簡単ではありません。なお、この病気と睡眠相後退症候群の2つが混じったような形になることもよくあります。

 

【睡眠時無呼吸症候群(SAS)】

睡眠中に呼吸が短時間止まってしまい、睡眠が障害される病気です。ひどいいびきが特徴で、この病気により新幹線運転士が居眠り事故を起こし、多くの人に知られるようになりました。日本人にも多く、睡眠障害の中では最も重要とされる病気です。日中に眠気がひどくなるのが典型的な病状ですが、眠気が弱いこともあります。多くの場合、病院での治療が必要です。

 

【周期性四肢運動障害(PLMD)】

眠っている時に足や手が周期的に動いてしまう病気です。動きの回数は数分に1回程度で、手足がぴくっぴくっと動く程度なので、たいしたことはありません。ところがこの動きによって睡眠が不調になることで、睡眠時無呼吸症候群と同様に日中の眠気がひどくなることがあります。しかも睡眠時無呼吸症候群と異なり、いびきなのど自覚症状がないので、発見することがなかなか難しい病気です。有効的な薬があるようなので、病院での治療をおすすめします。

 

睡眠障害の種類

睡眠障害には多くの種類がありますので順次説明をしていきます。これらが原因となり、不眠症もしくは過眠症となります。

【うつ病】

気分が落ち込んでしまう病気です。気分が異常に高ぶってしまう躁状態と、落ち込んでしまう鬱状態を繰り返すタイプと、うつ状態だけのタイプがあり、かかる人の多い病気です。「寝付きが悪くなったり、ぐっすり眠れない」ことが多く、重い不眠症状の原因として重要です。ただし、やる気がなくて眠いという症状が最初に現れることもあります。病院での治療が必要となる病気です。

【むずむず脚症候群(RLS)】

寝入りばなに横になると足のだるさやむずむずしたり熱く感じるような異常な感覚があり、ひどいときには痛みが出て、朝よりも夕方に症状がひどくなることが多く、周期性四肢運動障害を合併することも多い病気です。よく効くとされている薬があるので、病院での治療を有効的です。

【睡眠相後退症候群(DSPS)】

寝付く時間も起きる時間も遅い時間帯にずれてしまっている状態です。サラリーマンや学生など多くの人が夜型の生活を送っているので、日本人の多くがこの状態にあるといえます。週末に寝過ごすだけなら大丈夫ですが、遅刻が増えて学校や会社に行けなくなってしまうようなら、病気と診断されることがあります。患者自身の努力で改善できる場合もありますが、治療を必要とすることもあります。完全に昼と夜が逆転した状態(昼夜逆転)になってしまうこともあります。

不眠に効くツボ【寝不足でも集中したいとき】

寝不足だったり、熟睡できずに頭が重くて、スッキリとしないことがあるかと思います。こんなときに、朝早くから重要な仕事を抱えていると、気分はますます悪くなってしまうものです。

気合を入れたいのに入らない、集中したいのに集中できないなど、自分の心身状態をコントロールがうまくいかない場合、有効的なのが「風地」というツボです。このツボは酸欠状態に陥っている脳に十分な血液を送り出して、脳が覚醒しやすい状態にしてくれます。

風地は、東洋医学的には身体の「気血」を循環させるツボとされており、人体においては人の意志と肉体の連絡をとってくれるスイッチのようなものです。なので、意識がボッーとしたり、集中力が欠如するなどの状態は気血と意志の連絡関係が途絶えがちになっているといえます。強い疲労やストレスにさらされると、こうした状態になりやすいです。

風池は、後頭骨の下、胸鎖乳突筋と僧帽筋の間で、乳様突起の後のくぼみにあります。風地を刺激するときは、ツボに指を置いて顔側の目のほうに向かい、斜め上に押し上げるように押してください。

不眠で調子が悪いとき以外にも、お腹がいっぱいで眠いといったときにも、このツボを押すと目を覚ますことができます。

不眠症での気になる症状

不眠症とは、睡眠時間が量的あるいは質的に不足している状態に加え、それを本人が自覚し悩んでいて、死活の支障をきたしている状態をいいます。

西洋医学においては、不眠症は睡眠障害の一つとされ、そのなかでももったも多いといわれています。睡眠障害は人の睡眠と覚醒に関する様々な疾患をさします。

 

厚生労働省が平成15年3月に発表した「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書」によると、不眠症の症状は、大きく分けて以下に4つに分類されます。

①入眠障害

なかなか寝付けず、床に就いてから入眠までに30~1時間以上かかる。(年齢によって著しい頻度の差はみられない)

②中途覚醒

いったん入眠した後、翌朝起床するまでの間に何度も目が覚めてしまう。(加齢にともなって増加し、中高年でより頻度が高い)

③熟眠障害

睡眠時間は十分であるにも関わらず、眠りが浅くて熟眠できない。(高齢者によくみられる)

④早朝覚醒

朝早く目が覚めてまだ睡眠が足りないにも関わらず眠れない(加齢にともなって増加する)

 

治療法としては、中枢機能を抑える作用をもった薬を開発して、効果が出はじめる時間や効果が持続する時間の違うものの組み合わせを工夫する方法をとっているのが現状です。

不眠に効くツボ【目覚めが悪いとき】

朝、目が覚めたら体がだるい、頭がボーっとする、イライラが止まらない、などスッキリと起きられないという経験はありませんか?

寝起きの悪さは生活習慣の乱れとストレスが目立って現れている人に多く見られるといいます。

仕事が忙しくて寝る時間が削られた、仕事が忙しくて昼食を抜きにした、急いでいるから朝食を抜きにした、などのいろんな理由で生活習慣が乱れることはよくあります。

また、人との関わりが多くなってきている現代は非常にストレスの蓄積が多くなり、自律神経の働きを著しく損なわせています。

こうした病状を改善させるツボが「晴明」です。特に、寝起きが悪く目がしっかりと開かないときにとても効果があるツボです。

まぶたが重いという感じは、低血圧のために現れてくる場合もありますが、ストレスの影響が強く反映されてくるものもあります。晴明はこのような血流が悪いとき、心身が不安定なときの両方に効果があります。

晴明は、左右の目頭から人差し指1本分額に向かったところに存在しています。刺激の方法は押さえたツボから反対の目の奥に向かって押しましょう。

両方の手で交差をする感じで押すと、じんわりとした気持ち良い感覚がでてきます。しかし、気持ちいいからといって、1分も押し続けたりすると刺激が逆にツラくなってしまうので、10秒押したら10秒休むを5回続けると、目元がスッキリしてきます。

アルコール離脱病状不眠

寝付きが悪い時にお酒を飲むのは万国に共通する習慣です。確かにアルコールは寝付きを多少よくしますが、全体でみると睡眠に悪影響を及ぼします。いくつかの国で、睡眠に関するアンケートをとったところ、寝付きが悪いときにはお酒を飲むと答えた人が日本では3割近くいて、他の国より多いことが調査の結果でわかっています。

アルコールは意識の働きを低下させ眠くさせるのですが、特に深酒は睡眠中枢の働きも悪くしてしまい眠れなくなってしまうので、注意が必要です。

また、眠る前にお酒を飲んだ場合、眠っている間にお酒が切れてくると眠りが浅くなり、中途覚醒や早朝覚醒の原因にもなります。これにはアルコールが体の中で分解されてできたものの影響があるとされています。さらに、長期間にわたってアルコールを過剰に摂取し続けると脳に悪い変化が起きます。その最初の症状が不眠症です。

こうした理由から、寝付きが悪い時に軽く寝酒をする程度ならよいですが、毎晩たくさん飲むのはやめておいた方がいいでしょう。アルコール依存になった場合、アルコールを減らすとどうしても入眠障害(アルコール離脱病状不眠)になるため、治療には睡眠薬を使用します。

睡眠薬はいいもの?悪いもの?

睡眠薬というと、ドラマなどで自殺をするために大量に飲んだりと、あまりいいイメージがないかもしれません。また、一度使ってしまうとなかなか手放せなくなってしまうというイメージもあります。ですから、睡眠薬は怖い薬と思っている人もいるのではないでしょうか。

確かに以前は効果が高い反面、副作用も強かったようです。しかし、最近の睡眠薬は興奮を和らげたり不安や緊張を解きほぐして眠りへと導いてくれるので、副作用も少ないようです。ですから、睡眠薬は不眠症の治療にも用いられています。

しかし、安全とはいえ、長期間のみ続けるのは良くないようなので、必ず医師の指導の下、正しい方法で服用するようにしましょう。

最近は、睡眠薬もドラックストアで購入できるものもあります。市販の睡眠薬は、薬を飲んだら眠気が出るという副作用を利用したものです。短期間の利用と決められているものなので、市販のものも用法用量を守り、正しく服用し、長期間のみ続けないようにしましょう。

不眠がおさまらないときには専門医に相談しましょう

不眠症は、なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚めるなど、いくつかの種類がありますが、睡眠の問題が続き、日中に眠かったり倦怠感、集中力がなくなるなどの影響が出てくることを言います。

不眠症の原因はいろいろありますが、生活習慣を改善したり、自分なりに改善方法を試してみても改善されない場合には、専門医に相談してみましょう。眠れないのは病気じゃないなんて思う人もいますが、眠れないことによって身体に悪影響を及ぼしてしまいます。

不眠症の専門医というと、不眠症外来や睡眠障害外来などがある場合も有りますが、
そうではない場合には、精神科や心療内科の扱いになります。そこに抵抗かがあり、受診を躊躇する人もいるのではないでしょうか。不眠症は不安などからも起こるものなので、病院を受診し、相談をするだけで安心し、不眠症が解消されることもあります。
はじめから心療内科や精神科には行きにくい人は、かかりつけの医師に相談してみましょう。

眠れないことを1人で悩んでいると、どんどん不安になり、それが不眠を悪化させてしまいます。悪化したり不眠が長引くと、身体だけではなく、心にとっても悪影響となってしまいます。不眠の症状がなかなか治まらないときには、病院で相談してみましょう。

「眠れない」と思わない!

なかなか眠れない日が続いてしまうと、「もしかしたら今日も眠れないかもしれない」と不安になってしまいます。そう思うと、「早く寝なくちゃ」と、どんどんあせってしまい、その焦りが眠りを妨げてしまいます。これを不眠恐怖といい、不眠症の人の多くが経験しているようです。

不眠を改善したいけれど、布団に入ると眠れない・・・。布団に入るのが憂鬱になってしまう人もいるようです。そんなときは、「眠れない」と思わずに、どうせ眠くなったら眠れるんだからと、ドンと構えるようにしましょう。眠くなったら寝ればいいんだくらいに思っていたほうが、意外と早く眠くなったりするものです。

あせっていたり、無理に眠ろうとするのはよくありません。眠くなってから寝ようと思い、遅い時間になってしまい、次の日が眠くても、活動的に過ごすことで、その日は早く眠くなるでしょう。

人間は眠くなったら眠れます。あまり難しく考えないことも大切です。

もし前の日に寝不足で、どうしても眠いときには、3時までに10分ほどの昼寝をとるといいようです。遅い時間の昼寝や寝すぎは、夜に眠れなくなってしまうもとですよ。

お酒では不眠症は改善できない

なかなか寝付けないので、お酒を飲むという人もいるのではないでしょうか。お酒を飲むと眠くなるという人もいるかもしれませんが、眠りにとってお酒は良くないものなのです。特に深酒は、睡眠に悪影響を与えます。

寝る前にお酒を飲むことを寝酒なんていいますが、寝酒をしても良く眠れるものではないのです。寝つきはよくなる気がするかもしれませんが、その効果は短時間しかありません。お酒を飲むと深い眠りについている時間が減り、目が覚めやすくなってしまいます。お酒を飲むことで、脳が興奮状態になってしまうので、ぐっすり眠れなくなってしまうのです。

お酒を飲んだ次の日は、朝早く目が覚めたり、何度も目が覚めるなんて経験はありませんか?お酒を飲むことで、早朝覚醒を引き起こしやすくなってしまいます。眠るためにお酒を飲むのは逆効果なんです。

お酒は楽しく飲むものであって、不眠症を解消するものではありません。睡眠の質を高めるために、寝酒はオススメできません。

鬱病による不眠症状

鬱病や統合失調症などの精神疾患が原因で、睡眠が不調になることがあります。特に鬱病では、過眠症状と不眠症状の両方の症状が出ます。ひどい不眠が長引くようであれば、「鬱病」の可能性を考える必要があります。例えば、「肉親が亡くなって、もう1年経つのに、今でも思いだして眠れない」「特に悩みがあるわけではないが、最近は仕事にやる気が出なく、なんとなく眠れない」といった場合は鬱病の可能性が高いです。

鬱病は気分が落ち込んでしまう病気で、人口の5%以上の人が一度は関わるといわれるほど非常に多い病気であり、心の風邪と呼ばれています。気分が異常に高ぶってしまう躁状態と、落ち込んでしまう鬱状態を繰り返すタイプと、落ち込むだけのタイプがあり、かかりやすい性格もあるとされますが、心の風邪なので、年齢、性別、地位、性格などによらず、誰がかかってもおかしくはありません。

不眠の原因が鬱病であると、主な症状が過眠であっても不眠であっても、最初に鬱病の治療をしないと、ほとんどよくなることはありません。例えば、鬱病が原因で「眠れない」という人に睡眠薬を処方しても、たいていは通常の量では眠れず、処方量が増えてしまい、それでも不眠そのものはあまり改善しないまま翌日に睡眠薬が残ってしまい、かえって日中のだるさや眠気がひどくなり、鬱病の病状が悪化することがあります。

鬱病が原因の睡眠障害(不眠及び過眠いずれも)に対しては、鬱病の主治医により、睡眠障害に対する治療も考えているはずなので、主治医によく症状を説明して、適切な対策を考えてもらうといいでしょう。

睡眠障害は何科で診てもらえばいい?

睡眠障害は何科の医師にかかればいいのでしょうか?

軽い不眠症の場合、睡眠薬の処方は、ほとんど全ての診療科の医師が行いますので、最初はかかりつけの医師や内科で受診して相談してみるといいでしょう。もし専門的な治療や検査が必要だと判断されたら、適当なところを紹介してもらうといいかもしれません。

なお症状が重い場合や特殊な睡眠の病気になると、一般の内科や精神科の医師では充分に診察できないことがありますので、睡眠を専門とする医師や病院で受診するいいといわれています。特に睡眠障害の診断のためには、1泊入院して行なう終夜睡眠ポリグラフィー(PSG)という特殊な検査が必要ですが、これができる医療機関は限られています。

アメリカでは睡眠医学は1つの分野として独立しており、睡眠障害の診療の歴史が日本よりも長く、患者数も多いことも反映して、全米には睡眠医療センターが数千単位であるそうです。

日本には睡眠専門の医療機関はまだまだ少ないのが現状だが、睡眠医学の認定医・認定医療機関は、日本睡眠学会が2002年から認定を始めています。

認定医であるから名医だとも、認定医でないからだめだとも決めつけられませんが、睡眠学会の認定を受けていれば、睡眠にいう分野に一定の理解のある医師であることは間違いありませんので、参考にしてもいいでしょう。

昼寝をしたくなるけれど・・・

不眠症で満足に睡眠が取れていないと、日中に眠くなってしまいます。眠いと、集中力がなくなったり、イライラしたりと、いろいろな面に影響してしまいます。眠いと、ついつい昼寝をしたくなってしまいますが、その昼寝がさらに不眠を引き起こしてしまうことがあります。

昼寝をすると、眠気はすっきりします。しかし、それではまた夜に眠れなくなり、不眠となり、次の日にまた眠くなったり体がだるくなってしまったりします。
昼寝は絶対にしてはいけないということではありませんが、時間帯などに注意しましょう。

昼寝は、あまり遅い時間にしてしまうと、夜に眠くならなくなってしまいます。ですから、昼寝をするのなら、15時までにするようにしましょう。それ以降は夜の眠りの妨げになってしまいます。また、時間も20分以内で起きるようにしましょう。短時間の昼寝は、日中の眠気を解消してくれますし、身体もすっきりするでしょう。

どうしても眠いときには昼寝をするのもひとつの手ですが、時間には気をつけるようにしたいですね。

毎朝同じ時間に起きることで、不眠症を改善しよう

不眠症の原因はいろいろありますが、体内時計を整えることでも改善されるかもしれません。眠りの時間は体内時計でコントロールされています。ですから、体内時計を無視して寝ようとしても、眠れるわけがないのです。

まずは体内時計を整えることから始めましょう。
体内時計を正しくコントロールするためには、朝の光を浴びることが大切です。
赤ちゃんも生まれたばかりのころは、朝も夜も関係ありません。それをわからせてあげるためにも、朝起きたら、カーテンを空け、朝の光を浴びさせてあげることが大切といわれています。大人も同じことが言えます。朝は同じような時間に起きることを心がけおきたらカーテンを開けて、光をしっかり浴びましょう。

そこから体内時計が動き始め、夜には眠くなるようになります。毎日同じ時間に起きることで、だんだんと整っていくことでしょう。朝から時間に余裕があることで、生活のリズムも整います。

また、朝は早めに起きることで、日中に長い時間活動できるので、体が疲れ眠りを誘います。

なかなか寝付けない場合には

布団に入ってもなかなか眠れないとなんだかとてもあせってしまいますし、苦痛に思ってしまいますよね。そんな症状の不眠症の場合には、眠る前に少し工夫をして見ましょう。

まずは心と身体をリラックスさせることです。寝る直前までテレビを見ていたりゲームをしたり、携帯、パソコンなどを使っていると、脳が刺激を受けているので興奮状態となり、眠りにつきにくくなります。眠る前には、お風呂に入ったり、本を読むなどして、心をリラックスさせましょう。

また、カフェインやニコチンなどは眠りを妨げる働きがあります。寝る時間の4時間前以降はカフェインなどを取らないように心がけましょう。喫煙も寝る1時間前までにしましょう。

そして、決まった時間に寝ることは良いことですが、あまり時間に縛られすぎないことも必要です。というのも、寝なくちゃ寝なくちゃという焦りが不眠を引き起こしてしまうこともあるからです。ですから、時間にとらわれすぎず、眠くなったら布団に入るようにするといいでしょう。

また、布団に入ってもなかなか眠れない場合には、一度布団から出て、温かい飲み物を飲んでみたり、アロマなどでリラックスし、眠くなってから布団に入ったほうが効果的です。あせりは禁物です。

睡眠時間は人それぞれです

赤ちゃんは、ほとんどの時間を寝て過ごしていますが、大きくなりにつれ、睡眠時間も短くなってきます。不思議なものですね。

睡眠時間は年齢によっても違ってきますし、睡眠時間は人それぞれ違います。
ですから、睡眠時間をたっぷり取れていないからといって、不眠症ではありません。
睡眠時間が少なくても、昼間に眠気を感じる時間があまりなかったり、慢性的な疲労などを感じず、調子よく過ごせているのなら、今の睡眠時間で十分ということになります。睡眠時間が短いからといって無理に長く睡眠時間を取るようにしたりする必要はありません。

無理に眠ろうとすると、逆にストレスがたまってしまい、なかなか寝付けない、夜中に目が覚めるなどの症状を引き起こしてしまうかもしれません。自分がどのくらいの睡眠時間があれば調子よくい昼間の時間を過ごせるかというのを知っておくといいでしょう。

また、逆に日中の調子がいいからといって極端に睡眠時間を減らすのもトラブルのもとです。自分に合った睡眠時間を知り、無理に変えないことが、身体にとっても気持ち的にも良いようです。

不眠症になると・・・。

睡眠は、身体や脳の疲れをとり、休める効果があります。休めることによって機能を取り戻し、次の日の活力となるのです。
しかし、十分に睡眠がとれないとなると、疲れが取れないので、慢性的な疲労があり、イライラや不安のもとにもなります。また、体の機能も低下してしまうので、風邪を引きやすくなったり、病気になりやすい体になってしまいます。

ホルモンバランスも崩れてしまうので、血圧が高くなったり、血糖値が高くなることもあります。この状態が続くことで、高血圧や糖尿病を発病したり、悪化させてしまうことにもなります。それ以外では、食欲増進のホルモンが多く分泌されるようになり、太りやすくなるともいわれています。

常に眠気がある状態なので、集中力や記憶力、判断力も低下します。勉強の効率が悪くなるだけではなく、仕事の場合、ミスや事故を発生しやすくなってしまいます。スリーマイル島の原発事故は、睡眠不足が原因の判断ミスが原因となっているといわれています。

不眠症になると、身体だけではなく精神的な機能も低下させてしまいます。ですから、不眠症じゃないかなと思ったら、早めに治療をする必要があるのです。

不眠症の症状にも種類がある

睡眠に何らかの障害を持っている状態を不眠症といいます。ただ、その不眠症の種類は1つではありません。

よく知られているのは、布団に入っても眠れない入眠障害でしょうか?布団に入っても眠りにつくまで30分から1時間以上かかってしまい、眠りにつくことが苦痛になります。

しかし、不眠症の症状はそれだけではありません。
寝ていても夜中に何度も目が覚めてしまう、中途覚醒も不眠症の症状のひとつですし、早朝に目が覚めてしまい、その後眠ることができない、早朝覚醒も、不眠症のひとつです。また、朝起きてなんだかぐっすり眠れた気がしない、熟眠障害という症状もあります。

このように、4つの症状に分けることができる不眠症ですが、症状は1つではなく、2つ以上が重複していることも多いようです。
不眠症を改善するには、まずどの症状に当てはまるかを知り、その症状の改善方法を取り入れることです。不眠症の検査方法もいくつかあるので、不眠症かもしおれないと思ったら、まずは病院を受診してみましょう。

不眠症というのは?

眠りということは、体の疲れを取ったり、次の日の活力になったりと、人間が生きていくうえでとても大切なことです。

不眠症はその眠りに関する問題のひとつです。現代の日本人は、5人に1人が眠りに関して障害を抱えているようです。

不眠症は、眠ろうと思っても、なかなか寝付くことができない、何度も目が覚めて熟睡することができない、ぐっすり寝た感じがしないなど、いくつかの症状があります。
不眠症になると疲れが取れなかったり、集中力が低下したり、健康にも支障をきたしてしまいます。

しかし、自分が不眠症の症状があることを自覚している人が少ないようです。不眠症は、誰にでも起こりうる病気です。また、睡眠時間が短いからといって、不眠症であることにはなりません。逆に、長時間睡眠時間をとっていたとしても、眠りが浅かったり、なかなか寝付けないなどの症状があり、昼間の仕事や生活などに支障が出た場合には、不眠症と考えられます。
不眠症は睡眠時間ではなく、眠りの質が重要なのです。

不眠を解消する方法①

良い眠りをもたらすのは良い眠気であり、それを調節するのは能の中の時計です。ですから、体のリズムを整えること、上手に使うことがポイントとなってきます。

リズムの整え方としては、光が大切です。朝の強い光はリズムを朝型にし、夜の強い光はリズムを夜型にします。現代社会では多くの人が、体内時計が遅れる夜型になっていますが、それを直したければ、寝室にカーテンをひかないで朝日が入るようにしたり、朝早い時間に電気がつくようにタイマーをセットするのもいいです。逆に、高齢者や睡眠相前進症候群などの病気で朝型になってしまう人の場合は遮光カーテンを使うなどして、極力、朝には光が当たらないようにしましょう。

夜型を直したい人の場合、夜の10時を過ぎたら天井の電気は必ず消します。本を読むなら、卓上のスタンドを使うようにしましょう。暗いところで本を読むと眼に悪いのでは心配になるかもしれませんが、スタンドの明かりがあれば十分といわれています。テレビを見るときも暗めの部屋で、あまり近づき過ぎない距離で見るようにしてください。そうすれば、たとえ起きていても目から入る光をかなり弱くすることができます。逆に朝型になってしまう人なら、夕方近くになって散歩に出ることで、外の光を浴びるものいい方法でしょう。

体内時計を調整するための光は強めの方がよく、家の中の光よりも外の光をおすすめします。一般家庭の伝統から目に入る光は明るくても500ルックスくらいですが、太陽の光は曇っていても10000ルックスを超えることがほとんどです。ただし冬は外に出るのも寒いので、家の中でリズムを整えたい場合は、体内時計を調節するための専用の照明装置などを使うといいでしょう。

認知症が原因とされる不眠

高齢者の認知症による睡眠障害は多くみられるといいます。もともと高齢になると、どんな人でも中途覚醒や早朝覚醒が多くなってきます。とくに早いうちから眠くなり、朝早く目が覚めてしまう睡眠相全身症候群のような睡眠障害がよくあらわれます。あるいは、夜間睡眠中に異常行動をとるレム睡眠行動障害のような睡眠障害もみられます。しかし、これらの睡眠障害は日常生活に限っては、取り立てて大きな問題はありません。

認知症をはじめとする大脳皮質変性疾患になると、「せん妄」を訴えるようになります。せん妄とは、軽中等度の意識低下があり、幻覚、錯覚、興奮といった異常な症状を示す状態のことです。高齢者のせん妄は亡くなった友達が玄関に来ているなどといって、家族を困らせるような形であらわれます。とくに高齢者のせん妄は、夜間に多く起こります。夜間せん妄のような行動障害を伴う睡眠障害は、介護をする人々の身体的、精神的負担をまねきますし、その治療も困難を伴います。

高齢者の日中の活動低下は、せん妄などの減少をもたらす要因の一つであると考えられています。したがって家族や周囲の介護をする人が働きかけ、昼間の活動を促すことが症状の軽減につながります。また、明るい部屋で過ごしたり、日光浴をしたりする、「光照度光療法」も、高齢者のせん妄には有効的であるといわれています。

睡眠薬の種類について

睡眠薬は大きく分けて、1900年代初頭から使われてきたバルビツール酸系、1960年代後半に登場したベンゾジアゼピン系、そして2000年代近くになって開発された非ベンゾジアゼピン系と、3種類の睡眠薬があります。

バルビツール酸系の睡眠薬は、いろいろな危険性が指摘されていた薬剤です。バルビツール酸系には、延髄から脳全体を沈静化する作用があるので、大量に服用すると、呼吸中枢が抑制され、呼吸が麻痺してしまいます。そのため昔は自殺や犯罪に用いられたこともありました。またバルビツール酸系の場合、耐性や依存症の問題もありました。現在では、不眠症の治療薬として使用されることはほとんどありません。

こうしたバルビツール酸系の耐性や依存症を克服すべく、開発されたのがベンゾジアゼピン系です。睡眠薬が危険な薬物であるとの誤解は、過去のバルビツール酸系の副作用からきたもので、ベンゾジアゼピン系には依存症などの副作用はあらわれにくくなりました。また、ベンゾジアゼピン系と比較して、さらに自然な睡眠を誘発させる睡眠薬としてつくられたのが、非ベンゾジアゼピン系です。非ベンゾジアゼピン系睡眠薬は、睡眠中のノンレム睡眠を増加させるとともに、副作用もより低減しています。

現在、睡眠薬治療の主流となっているのは、ベンゾジアゼピン系睡眠薬です。ベンゾジアゼピン系には、4つの作用があります。それは抗不安作用、筋弛緩作用と抗けいれん作用、鎮静作用と睡眠作用、そして健忘作用です。本来の目的は、鎮静作用と睡眠作用ですが、その他の効果も期待できるわけです。よってベンゾジアゼピン系薬物は、不眠症の治療だけでなく、クロナゼパムなどのように周期性四股運動障害などにみられる付随運動抑制の目的で投与したり、レム睡眠行動障害など睡眠時随伴症の治療にも使用されます。

季節性うつ病による睡眠障害の症状

躁うつ病における睡眠障害の最大の特徴といえば不眠症ですが、なかには過眠型のうつ病があります。そうした過眠症があらわれるうつ病の代表が、季節性うつ病(季節性感情障害)です。

季節性うつ病は、季節の変化によって発症する病態として、昔から注目されており、欧米では女性に多いとされていますが、日本では性差はほとんどありません。

この季節性うつ病は、一般のうつ病と具体的にどうのように異なるのでしょうか?

季節性うつ病のうち冬期うつ病は、秋から冬にかけて抑うつ症状が起こる病患です。一般のうつ病に多い不眠、食欲不振よりも、反対に過眠・過食の症状がみられます。過食症状としては、炭水化物や糖質を過剰に摂取するのが特徴です。その結果、一般のうつ病では体重減少が認められるのに対して、季節性うつ病では体重増加といった身体病状を伴います。すなわち、秋から冬にかけて理由もなく気がめいり、昼間の眠気が著しく、さらにはごはんやパンや甘いものがやたらと食べたくなり、そのため体重が増加してしまう、というのが季節性うつ病の症状です。

たいていの場合は、3月になって温かくなった頃から眠気が減少し、4月に入ってほとんど症状が消失する傾向にあります。

うつ病による不眠症状

うつ病は、睡眠障害をもたらす精神疾患の代表といえます。うつ病の患者の大半が不眠を合併し、あるいは逆に不眠が持続している人の多くがうつ病を引き起こします。うつ病に伴う睡眠障害は、早朝覚醒が特徴的です。なかなか寝付けない入眠障害があり、夜中の2時、3時に目が覚めて、再び眠ることができなくなってしまう早朝覚醒がよくみられるのです。そうした不眠症状に加えて、食欲不振、意識低下、朝起きて気分が落ち込む、イライラするといったことがあると、うつ病の疑いがあります。

また、うつ病の大きな特徴として、夜間のみならず昼間もまったく眠れないことが挙げられます。うつ病患者が、夜も昼も眠れないのは、覚醒時に、次にくる睡眠を誘発するはずの物質を蓄えるメカニズムに障害があると推測されています。脳でつくられる睡眠物質は、覚醒していればいるほど脳の中にたまり、睡眠を誘発します。その物質の量が、うつ病患者と健常者とではかなり差があることが明らかになっているそうです。うつ病患者は、睡眠物質がなかなかたまらないため、入眠まで時間がかかり、眠りの維持もできないのです。うつ病患者の場合、睡眠物質は二晩断眠するとようやく健常者と同じくらいたまります。二晩断眠するとやっと眠れることがわかり、断眠療法という治療方法がさかんに行われたことがありました。現在でも不眠状態が続いているうつ病患者に、断眠療法を行なうことがあります。

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