不眠症

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つらい不眠症でお悩みですか?不眠症の対策や解消法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

睡眠薬の処方

睡眠薬は治療薬として、どのように処方されるのでしょうか?

現在、睡眠治療薬の主流となっているのは、ベンゾジアゼピン系睡眠薬です。このベンゾジアゼピン系睡眠薬にはいろいろな薬剤があるのですが、作用時間によって「超短時間型」「短時間型」「中時間型」「長時間型」の4つのタイプに分けられます。作用時間は、超短時間型で2~6時間、短時間型は6~12時間、中時間型は12~24時間、長時間型は24時間以上です。

一方、不眠症状には入眠障害、中途覚醒、熟眠障害、早朝覚醒の4つのタイプがあります。したがって睡眠薬の選択は、作用時間と不眠症状のタイプの組み合わせによって判断されます。一般に入眠障害には超短時間型や短時間型、中途覚醒には中時間型、熟眠障害と早朝覚醒には長時間型を使います。

医師は患者がどのタイプの病態か判断して最適の処方をします。例えば、精神生理性不眠症は、入眠障害が主な訴えになるので、超短時間型のトリアゾラムや短時間型のプロチゾラムを用います。適切な薬を処方されるために、患者が医師に正確に病状を伝える必要があります。

睡眠薬の副作用

現在用いられている睡眠薬は、どれもきわめて安全なものといわれています。とはいえ、副作用がないというわけではありません。もちろん過去のバルビツール酸系のように、依存性や耐性のような重大な問題は起こりません。しかし医師の指示を守らなかったり、睡眠薬の性質が作用して、副作用をもたらすことがあります。そこで睡眠薬による副作用について以下に説明します。

睡眠薬の様々な副作用に悩まされるようであれば、すぐに医師に報告して相談してください。副作用がでたからといって、自分の判断で勝手に薬の服用を中止しないことです。

医師は患者に副作用があれば、それが不眠症による従来からの病状なのか、睡眠薬によるものなのかよく検討します。そのうえで睡眠薬による副作用が認められれば、投与量を調整したり、作用時間の異なるものに変更したりします。

 

(持ち越し効果)

持ち越し効果は、不眠症患者が睡眠薬を服用したときに、最も多くみられる副作用です。これは睡眠薬の作用が、起床時や起床後もしばらく持続する現象です。日中の眠気やぼんやり感の他、脱力感、頭重感、倦怠感、ふらつきも伴います。

 

(記憶障害)

ベンゾジアゼピン系睡眠薬には、本来、健忘作用があります。したがって医師の指示を守らず、多量に薬を飲むと、記憶障害があらわれることがあります。アルコールと睡眠薬を同時に摂取しても、記憶障害がみられます。記憶障害というのは、ほとんどの場合は就寝前の服用後から起床まで、あるいは翌朝目が覚めてしばらくの間、その感の出来事を覚えていないといった症状のことです。ただし睡眠薬が体内から排泄されると、記憶は正常に戻ります。また、睡眠薬を飲むと頭がぼけるといったイメージがある人も多いようですが、これも全くの誤解で、記憶障害とぼけることとは別で、あくまでも一過性の副作用です。

 

(筋弛緩作用)

睡眠薬には、もともと筋弛緩作用があります。高齢者になるほど、副作用として筋弛緩作用があらわれやすくなります。高齢者の場合、睡眠薬を服用後にふらついて転倒し、骨折をすることもあるので、服用後はただちに就寝するなどの注意を払ってください。

 

(奇異反応)

ベンゾジアゼピン系睡眠薬ではほとんど起こりませんが、極稀に奇異・奇妙な行動がみられることがあります。上機嫌または攻撃的になり、抑制を著しく欠く行動をとったりします。これは睡眠薬の投与によって、不安や興奮などが高まった結果起こります。

睡眠薬とアルコール

睡眠薬の服用の注意点として、アルコールとの関連性があります。昔から日本では、眠れないときには寝酒を飲むという習慣があります。世界各国との比較でも、眠れないときの対処法としてアルコールを飲むのは、日本が世界一といわれています。たしかにアルコールは中枢神経に作用し、リラックスして入眠を促すことができます。しかし、そうした作用は睡眠の後半まで続かず、中途覚醒しやすくなります。つまり、入眠することに効果があっても、睡眠の質は低下し、結果として解消法とはならないのです。

しかも、ただ眠れないときに飲むならまだしも、睡眠薬を服用中にアルコールを飲むとなると、大問題といえます。睡眠薬とアルコールは絶対に一緒に飲んではならないものなのです。

睡眠薬とアルコールを一緒に摂取すると、記憶障害などの副作用があらわれます。またアルコールは睡眠薬の代謝を阻害して、体内で高い濃度を保ったまま、効果を持続させます。一方、ベンゾジアゼピン系睡眠薬とアルコールは、それぞれ中枢神経を抑制させます。つまりアルコールと睡眠薬を同時に服用すると、互いの作用が強化されすぎてしまうのです。

睡眠薬とアルコールの同時摂取は、副作用の出現とともに、睡眠薬の効果も正しく発揮されません。なので、治療のために睡眠薬を服用中のときは、少なくとも睡眠薬を飲む日は、晩酌や寝酒などを避けてください。

不眠症改善 アロマオイルの使いかた

不眠改善として、アロマテラピーを行なうならば、以下の方法でアロマオイルを使用するといいでしょう。

 

①吸引法

精神的な問題や呼吸器系の疾患には、アロマオイルの心地良い芳香を吸引する方法が効果的とされています。ミスト状に噴出して間接的に芳香を吸引する装置や、直接ティッシュペーパーにアロマオイルを3~5的染み込ませて、それを鼻に近づけて吸引する簡単な方法があります。

イライラや不安、心配事で落ち着かないようなときは、手首の内側に真正ラベンダーを1滴そのままつけてすり込み、さらにその香りを鼻に近づけて吸引すると落ち着きます。この方法は就寝30分前に行なうと、睡眠誘発によい効果をもたらします。

皮膚が敏感で、アロマオイルを直接つけることが苦手な人は、枕の横にタオルを置きそこにアロマオイルを染み込ませて揮発させ、間接的に香りを吸引してください。

蒸気吸引法という行い方もあります。ボウルにお湯を2カップほど入れ、お好みのアロマオイルを2~3滴落として、その芳香の蒸気を吸引します。およそ5分、蒸気が逃げないように頭からタオルを被り、鼻と口で呼吸に合わせて芳香の蒸気を吸引します。風邪気味のときには、1日2~3回、集中的に行なうと効果的です。

 

②蒸散法

蒸散法は室内の空気の浄化に適しています。料理の後の臭いを消したいとき、蚊よけなどの防虫、さらにちょっと気分を変えたいときにも有効です。

最近はスチームディフューザーというアロマオイルを霧状に蒸散させ、空気中に拡散させるものがあり、これは安全で便利なものです。30分間や60分間といってタイマーセットもできるので、寝室に真正ラベンダー、プチグレン、リトセア、ベルガモット、マンダリン、ローズウッド、ローズ、イランイランなどを蒸散させることにより、幸せな気分になり、入眠しやすくなり不眠症改善に効果をもたらすでしょう。

 

③塗布法

不眠の場合には、就寝30分前に手首と足の裏の土踏まずにアロマオイルを塗布するのが簡単な方法です。オイルは原液ではなく、ホホバ油やグレープシードオイルなどの植物油に、1~5%ぐらいまでの濃度で記者クラブブレンドしたものを使用するようにしてください。

 

不眠を改善するためのアロマオイルの選び方

アロマオイルを不眠のような医療目的で用いる場合には、体への影響を考え、物理的試験、機械検査による含有成分の正確な分析表示など、特別な品質検査が必要とされます。つまり、医療目的で使用するには、品質の安全性、信頼性が重視されるのです。このため、医療現場では、フレグランスタイプ(香水・化粧用)ではなく、化学組成別に分類したケモタイプ(化学種)を扱っています。なので、不眠症を治療するためにアロマオイルを用いるならば、家庭においても安全性と信頼性の高いケモタイプのアロマオイルを使いましょう。

なお、アロマセラピーは香りが脳に働きかけるものです。香りの成分や含有量が確認できたとしても、自分がその香りをよいと感じるものでなければ、効果は期待できません。芳香成分の理解をした上で、さらに自分が心地よいと感じる香りのオイルを選んでください。

 

不眠症の改善には、以下に紹介するような鎮痛作用のあるエッセンシャルオイルが役に立ちます。

代表的なものはラベンダーです。他に鎮痛作用のあるアロマオイルは、カモミール・ロマーン、イランイラン、ネロリ、クラリセージ、ベルガモットミント、ベイゾイン、プチグレン、マンダリンなどです。

花の香りのなかでもとくに甘い香りのイランイランは、ごく微量の使用にとどめるように注意してください。多すぎると鼻について逆効果になります。量が多ければいいというものではなく、「なんとなく空気がいい香りがする」と感じる程度で十分効果があります。

すっきりした樹の香りで人気のあるものとしては、ローズウッドが挙げられます。リナロールを60%ほど含んでいるので、不安やストレスを軽減してくれます。クスノキ科のラベンサラもオイルも睡眠誘発効果がありフランスやベルギーでよく利用されています。

人気の高いペパーミント油には、ケトン類が35%程度含まれているので、微量投与の場合は鎮静効果が働きますが、多量の使用は血圧を上昇させたり、呼吸器系や鼻粘膜を刺激し神経を覚醒させてしまうことになります。

不眠に効くアロマの芳香作用

不眠に効果があると注目されているアロマセラピーですが、エッセンシャルオイルの芳香成分がどう作用するのかを説明します。

エッセンシャルオイルを鼻に近づけて吸入すると、香りの分子は鼻の奥にある粘膜(嗅上皮)に到達します。この嗅上皮の粘膜に香りの分子が溶け込み、嗅上皮にある嗅細胞が香りの分子をとらえて電気信号に変換します。電気信号に変えられた香りの情報が脳へと送られ、記憶の脳といわれる海馬と好き嫌いの脳または精神の脳と呼ばれる扁桃核に到達し、分析されます。

次に自律神経、ホルモン系を支配する視床下部に伝達され、視床、下垂体、縫線核、青斑へと送られ、それぞれに関連する神経化学物質を分泌します。他の感覚はいろいろな経路をたどりますが、嗅覚だけはこうしてダイレクトに伝わります。不眠症やうつ病、神経症、不安症と呼ばれる病気の多くは、こうした神経物質が偏ることで起きるともいわれています。

エッセンシャルオイルは植物から得られるので、人間の神経化学物質やホルモンに似た成分が含まれています。その分子構造が類似しているため、神経細胞のスイッチの役割を果たし、鎮静作用や抗不安作用をあらわすと考えられています。

また吸引によって同時に肺にも吸収され、そこから血液に取り込まれ全身をめぐります。心臓および血管動脈中枢に作用して血液量を加減し、血圧、心拍数、自律神経系にも影響を与えます。

アロマセラピーで不眠を解消する

不眠症では、夜になっても交感神経が高ぶったままの人が多くみられます。脳が緊張した状態のままでは、いつまでたっても入眠することはできません。一日の疲れをとり、リラックス状態に誘導するには、神経系統に鎮静作用のある香りが役に立ちます。

アロマテラピーでは、植物の中でも芳香物質を取り出したエッセンシャルオイルを、揮発性であるという精油の特性を利用して、香りを嗅ぐなどの方法で活用します。

とりわけラベンダーのようにエステル類を多く含むエッセンシャルオイルを嗅ぐと、気分が安定してリラックスすることが、様々な研究結果からわかっています。香りの効果によって、心地よい眠りにつくように、症状の改善に役に立ててみてはいかがでしょうか。

 

「アロマセラピー」とは?

アロマセラピーは芳香治療ともよばれ、植物の芳香成分のもつ様々な薬理効果で癒すのが本来の目的です。近年では、その薬理効果が科学的にも実証されてきており、心身の病気の予防や治療に活かすことのできる代替医療の1つとしても注目されています。

アロマセラピーは、植物の芳香物質を抽出したエッセンシャルオイルを用います。エッセンシャルオイルは、体のもつ自然治癒力を向上させ、自らの力で心身の不調を改善させるものです。薬の常用からも解放され、本来の健康を取り戻すというメリットもあります。

不眠対策グッズ

冬場の不眠対策グッズとしてお勧めなのが、「ゆたんぽ」です。

寒くなると、人間の体は血管が収縮して放散される熱を少なくしようとしますが、そのため手足などが冷たくなって不快に感じます。こういった不快感は、寝付きを妨げる原因となりますので、これを取り除かなければスムーズに眠りにつくことは難しくなります。

よく「頭寒足熱」ということが言われますが、これは頭を冷やして足を温めると眠りに快適であることを意味した言葉です。人間の脳の酸素消費量は全体の25%程度もあり、ちょっとした寒さなどにはびくともしません。頭をそれほど温める必要はないが、末梢である足を重点的に温めた方が安眠効果が高いというわけです。

ゆたんぽを使うなんて年寄りくさい、と感じる方もいるかもしれませんが、冬は末梢の血管に血液が行きにくくなり血行が悪くなるので、ゆたんぽによる足熱効果は老若男女問わず、理論的にもスムーズに寝付きを促す方法といえるでしょう。

また、電気アンカや電気毛布も同様の理由でお勧めです。ただ、乾燥が気になったり、電気に対して不安を抱く人にとっては有効的ではありません。

不眠対策のための寝具選び②

不眠対策の寝具選びとして、今回は枕について説明します。良い枕を選ぶ基準として、高さ、大きさ、堅さが挙げられます。

枕の役割は、敷き布団と、頭から首までにできる隙間を埋めることです。その理想的な高さは、寝ているときの頭と首の位置関係が、自然に立っているときと同じになるもの、と言われています。体型などによって、それぞれ枕の高さは異なるので、専門店で相談するといいでしょう。

ここで言う高さというのは、頭を乗せたときの高さを指しています。人の頭の重さは、平均して約5キログラムといわれています。これだけの重さならば、堅さに関係なく、枕の沈みはたいしたことはありませんが、寝るときには3分の1もある胸部の重さも枕にかかりますから、柔らかな枕だとかなり沈みます。その沈んだときの高さをみなくてはなりませんが、これには枕の堅さが関わってきます。

そういった点では、枕の中味はパンヤやスポンジなどより、昔ながらのそば殻が一番理想的だといえるでしょう。そば殻の枕は首にぴったりとフィットしますし、頭の動きが自由になりますから、寝返りで枕が外れることはありません。加えて、通気性にも優れていますので、特に夏の蒸し暑いときなどは、そば殻の枕を使うとよく眠れることうけあいです。

大きさは、両肩がすっぽりのるくらいがベストといえるでしょう。両肩をのせなくても、枕を方に引きつけておくと、肩が冷えないので、熟睡へと役立ちます。

不眠対策のための寝具選び

【ふとん】

まず、ふとんですが、堅めのものを選んでください。私たちの骨格は、頸椎と腰椎の2つの大きなジョイント部分を持っており、この2つのジョイント部分は、柔らかいふとんになると浮き上がって、ちょうど体全体でWの字を描いたようになります。人間が熟睡をするときには、Vの字形か直線形が理想といわれています。Wの字型だと呼吸するのが不自然で、逆にVの字形や直線系だと、自然に呼吸を行なうことができます。

敷ふとんから体の背面に加わる圧力は、一般に体圧と呼ばれていますが、この体圧は堅めのふとんだと、感覚の鈍い部分ほど大で、鋭敏な部分ほど圧力が小さくなります。逆にフカフカのふとんの場合は、感覚の鋭鈍に関わらず一様に体圧がかかりますから、より強い圧力を受け寝苦しくなるのです。

堅めのふとんがいいとする理由として、寝返りの問題があります。フカフカのふとんは寝返りを打ちにくくし、熟眠を妨害することになります。私たちが思っている以上に、寝返りは熟眠するにあたって深く関係してきます。健康な人は、普通一晩のうちに20~30回、眠りに入って4時間後から約50分おきに軽い寝返りをうつとされています。室内が寒かっったり、体に痛みを感じている場合には、寝返りの回数が頻繁になります。また、寝返りは、浅い眠りから深い眠りに入っていく際に多く行なわれ、深い眠りに誘ってくれる先導役を果たしている行為でもあります。なので、寝返りを行いやすくするために、堅いふとんを選ぶのが賢明と言えるでしょう。

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