不眠障害への対策【12の指針】

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不眠障害への対策【12の指針】

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厚生労働省では、平成13年度に「睡眠障害対処12の指針」を作成しています。睡眠障害に対処する重要な点を12項目取り上げて、解説しているものです。10年ほど前のものですが、今でも十分に通用するものです。

眠れなくなると、とにかく眠なくてはと思いがちですが、そうした強迫観念が逆効果を招いてしまいます。ゆったりとかまえて、それでも改善されなければ、専門医に相談しましょうというのが趣旨です。以下に「睡眠障害対処12の指針」を記載しますので、ご参考にしてください。

 

【睡眠障害対処12の指針】

1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分である

睡眠時間は人によって千差万別で、季節によっても変化します。適正睡眠時間といわれる8時間にこだわらなくても構いません。また、加齢を重ねると必要睡眠時間は短くなります。

 

2.刺激物を避け、寝る前には自分なりのリラックス方法を行なう

就寝前4時間のカフェイン摂取、終床前1時間の喫煙は避けるようにしてください。軽い読書、音楽を聴く、ぬるめの入浴、アロマ、ストレッチなど、自分なりのリラックス方法を見つけてください。

 

3.眠たくなってから床につく、就床時間にこだわりすぎない

眠ろうとする強迫観念が頭を冴えさせ、寝付きが悪くなる原因となります。

 

4.同じ時刻に毎日起床する

早寝早起きではなく、早起きの習慣が早寝へとつながります。休日に遅くまで寝ていると休み明けの朝がつらくなるものです。

 

5.光を取り入れてよい睡眠にする

目が覚めたら窓をあけて日光を取り入れ、体内時計のスイッチを切り替えましょう。夜は明る過ぎない照明にしましょう。

 

6.規則正しい3度の食事、規則的な運動の習慣をつける

朝食は心身の目覚めに重要な役割を担いまので、しっかりと摂りましょう。逆に、夜食はごく軽くすることをお勧めします。運動する習慣は熟睡感を促進させてくれます。

 

7.昼寝をするなら、午後3時前に20~30分行なう

長い時間の昼寝はかえって頭をぼんやりとさせるものです。夕方以降の昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼします。

 

8.眠りが浅いときには、むしろ積極的に遅寝・早起きにしてみる

ベッドで長く過ごしすぎると熟睡感が減ってしまいます。

 

9.熟睡中の激しい激しいいびき・呼吸停止や足のピクつき・むずむず感は要注意

背景には睡眠障害特有の病気が潜んでいるので、専門的な治療が必要となります。

 

10.十分眠っても日中の眠気が強いときには専門医による診察を

長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合には、専門医に相談してください。車の運転には特に注意してください。

 

11.睡眠薬の代わりの寝酒は不眠のもと

睡眠薬代わりの寝酒は深い睡眠を減らし、夜中に目覚める(中途覚醒)原因となります。

 

12.睡眠薬は石の指示で正しく使えば安心

一定時刻に服用し就床すること、アルコールとの併用はしないこと。

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