不眠症

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つらい不眠症でお悩みですか?不眠症の対策や解消法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

不眠症かどうかチェックしてみる

アテネ不眠尺度という世界保健機関(WHO)が作成した睡眠評価表を参考にした以下の8つの設問を、自分に当てはめてチェックしてみてください。

以下の各項目で、過去1ヶ月間に、少なくとも週3回以上経験したものを選んでください。最後に、各選択肢についている点数を合計してください。

 

 

問1.寝床についてから実際に眠るまで、どれくらいかかるか?

いつも寝付きがよい・・・0

いつもより少し時間がかかった・・・1

いつもよりかなり時間がかかった・・・2

いつもより非常に時間がかかった、もしくは全く眠れなかった・・・3

 

問2.夜中に睡眠途中で目を覚ましたか?

問題になるほどのことはなかった・・・0

少し困ることがある・・・1

かなり困っている・・・2

深刻な状態、もしくは全く眠れなかった・・・3

 

問3.希望する起床時刻より早く目覚めて、それ以降、眠れないことはなかったか?

そういったことはなかった・・・0

少し早かった・・・1

かなり早かった・・・2

非常に早かった、もしくは全く眠れなかった・・・3

 

問4.夜の眠りや昼寝も合わせて、睡眠時間は足りているか?

十分である・・・0

少し足りない・・・1

かなり足りない・・・2

全く足りない、もしくは全く眠れなかった・・・3

 

問5.全体的な睡眠の質について、どう感じているか?

満足している・・・0

少し不満である・・・1

かなり不満である・・・2

非常に不満である、もしくは全く眠れなかった・・・3

 

問6.日中の気分はどうだったか?

普段どおり・・・0

少し滅入った・・・1

かなり滅入った・・・2

非常に滅入った・・・3

 

問7.日中の心身活動の状態はどうだったか?

普段どおり・・・0

少し低下した・・・1

かなり低下した・・・2

非常に低下した・・・3

 

問8.日中に眠気はあったか?

全くなかった・・・0

少しあった・・・1

かなりあった・・・2

激しかった・・・3

 

 

8つの質問項目の各得点を、全て足してください。

その総得点が高いほど不眠が強く、低いほど睡眠の質がよいといえます。

 

 

☆合計得点が4点未満

良い睡眠がとれています。さらに良質な睡眠をとりたいと思っているならば、食事、運動、睡眠環境などを改善するといいでしょう。

 

☆合計得点が4~5点

不眠症の疑いが少しあります。生活習慣や睡眠環境を見直す必要があります。病状が悪化しないうちに専門家に相談するといいでしょう。

 

☆合計が6点以上

不眠症の疑いがあります。早いうちに専門家に相談し、対策を考えることが必要かと思われます。

 

不眠障害への対策【12の指針】

厚生労働省では、平成13年度に「睡眠障害対処12の指針」を作成しています。睡眠障害に対処する重要な点を12項目取り上げて、解説しているものです。10年ほど前のものですが、今でも十分に通用するものです。

眠れなくなると、とにかく眠なくてはと思いがちですが、そうした強迫観念が逆効果を招いてしまいます。ゆったりとかまえて、それでも改善されなければ、専門医に相談しましょうというのが趣旨です。以下に「睡眠障害対処12の指針」を記載しますので、ご参考にしてください。

 

【睡眠障害対処12の指針】

1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分である

睡眠時間は人によって千差万別で、季節によっても変化します。適正睡眠時間といわれる8時間にこだわらなくても構いません。また、加齢を重ねると必要睡眠時間は短くなります。

 

2.刺激物を避け、寝る前には自分なりのリラックス方法を行なう

就寝前4時間のカフェイン摂取、終床前1時間の喫煙は避けるようにしてください。軽い読書、音楽を聴く、ぬるめの入浴、アロマ、ストレッチなど、自分なりのリラックス方法を見つけてください。

 

3.眠たくなってから床につく、就床時間にこだわりすぎない

眠ろうとする強迫観念が頭を冴えさせ、寝付きが悪くなる原因となります。

 

4.同じ時刻に毎日起床する

早寝早起きではなく、早起きの習慣が早寝へとつながります。休日に遅くまで寝ていると休み明けの朝がつらくなるものです。

 

5.光を取り入れてよい睡眠にする

目が覚めたら窓をあけて日光を取り入れ、体内時計のスイッチを切り替えましょう。夜は明る過ぎない照明にしましょう。

 

6.規則正しい3度の食事、規則的な運動の習慣をつける

朝食は心身の目覚めに重要な役割を担いまので、しっかりと摂りましょう。逆に、夜食はごく軽くすることをお勧めします。運動する習慣は熟睡感を促進させてくれます。

 

7.昼寝をするなら、午後3時前に20~30分行なう

長い時間の昼寝はかえって頭をぼんやりとさせるものです。夕方以降の昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼします。

 

8.眠りが浅いときには、むしろ積極的に遅寝・早起きにしてみる

ベッドで長く過ごしすぎると熟睡感が減ってしまいます。

 

9.熟睡中の激しい激しいいびき・呼吸停止や足のピクつき・むずむず感は要注意

背景には睡眠障害特有の病気が潜んでいるので、専門的な治療が必要となります。

 

10.十分眠っても日中の眠気が強いときには専門医による診察を

長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合には、専門医に相談してください。車の運転には特に注意してください。

 

11.睡眠薬の代わりの寝酒は不眠のもと

睡眠薬代わりの寝酒は深い睡眠を減らし、夜中に目覚める(中途覚醒)原因となります。

 

12.睡眠薬は石の指示で正しく使えば安心

一定時刻に服用し就床すること、アルコールとの併用はしないこと。

不眠症を改善・解消させるためには専門医の病院へ2

さらに、夜中のトイレの問題を抱えている場合は、泌尿器科にかかることになるはずです。現代問題となっている「睡眠時無呼吸症候群(眠っている時に数秒~数十秒呼吸が止まり、息苦しくなって目覚めることを一晩に数回、繰り返す病気)」においては、専門の睡眠外来を受診する必要があります。そして、いびきや鼻づまりだと、耳鼻咽喉科に行くべきです。また、肩こりや腰痛が元となっているのであれば、寝具を変更したり、整形外科を受診するようになるのです。現代病の1つに、勤務時間が不規則なことによって起こる、「時差症候群」というのものが存在します。24時間営業のコンビニやスーパー、深夜遅くまで営業している娯楽施設や飲食店が増加の一途を辿っていることから、この時差症候群に掛かる人が年々増加傾向にあるそうです。だからこそ、不眠症だからといって、すぐに不眠症の専門医に掛かる必要があるというわけではなく、まずは自分が今、不眠で悩んでいる直接的な原因を探ることが先決です。いくつか重なっている可能性があるので、その場合は、1つ1つ解決していく必要があります。自身の不眠の原因を突き詰めた上で、それぞれの症状に合った専門医を受診することが大切です。

不眠症を改善・解消させるためには専門医の病院へ1

「不眠症(不眠―睡眠の開始および持続の障害があり、自覚的な苦痛や社会的、職業的障害が生じている状態)」と言う病名が確立されているからこそ、私たちが診てもらうべき病院は、1つのように思われます。しかし、実際はその解釈は間違っているのです。なぜなら、不眠症を誘発する原因が、人のよって多岐に渡っているからです。具体的には、「不安障害(不安が強く長く、あるいは頻繁に起こるようになり、不安による発汗・動悸・胸痛・頭痛・めまい・不眠・下痢などのさまざまな身体症状が通常の限度を超えて現れ、日常生活に支障を来す状態)」や「うつ病(気がめいって気力が出ず、劣等感・不安・厭世的気分・絶望感などにとらえられる、精神障害の1種)」が原因であれば、心療内科や精神科を受診することになります。また、痛みが原因の場合には、「ペインクリニック(局所麻酔法の神経ブロックの技術を応用して行う、神経痛・癌などの痛みや痙攣を緩解させるための治療)」へ行くことになるでしょう。

不眠症の場合、病院には本当に行くべきなのか?3

近年においての「不眠症(不眠―睡眠の開始および持続の障害があり、自覚的な苦痛や社会的、職業的障害が生じている状態)」治療は、健康的な生活リズムを取り戻すためとして、積極的に治療に参加している人が増えているそうです。多くの方にとって、不眠治療や不眠症治療薬には、マイナス・ネガティブなイメージを持っていることが分かりましたが、病院を受診した患者の多くが、不眠の症状が解消されたと回答しているように、不眠症は、病院で治療できる病気なのです。現在の不眠治療については、不眠治療の基本的な考え方は睡眠の量と質、そしてリズムを整えてあげることが大切になってきます。専門医の下で、睡眠のメカニズムや普段の生活のどこに不眠の原因が潜んでいるかを、しっかりと客観的に知ることは、不眠治療の近道だと言えるでしょう。さらに、不眠症治療薬は、前述した3つの要素を整えるための重要なサポート役になってくれるのです。医師の指示通りに、正しく服用することによって、必ず睡眠を取り戻すことが出来るのです。

不眠症の場合、病院には本当に行くべきなのか?2

不眠症に悩む人が多いにも関わらず、その中の半数以上の人が、実は病院を受診していなかったことが分かっています。その理由として最も多かったのが、深刻ではない、そのうち治ると思う、不眠症治療薬を服用することに抵抗があるというものが挙げられました。その一方で、病院を受診した患者のおよそ7割以上が、不眠症治療薬を処方されたことによって、不眠の症状が解消されたと回答していました。なぜこのような結果になるのか、不眠症を患っている人に、不眠治療や不眠症治療薬に関する印象を尋ねた所、不眠症治療薬に対しては悪いイメージがある、不眠症治療にはお金が掛かるということに対して、半数以上が当てはまると答えていたそうです。また、3人に1人の割合で、不眠で悩んでいることを周囲に言いにくいと考えていました。不眠治療に関する悪いイメージは、何10年も前の薬や事件を基盤としているそうです。しかしながらも、現代においては、その当時とは比較にならないほどに治療法や薬の安全性は進化、そして向上しているということを頭に入れておきましょう。

不眠症の場合、病院には本当に行くべきなのか?1

夜なかなか眠れない、夜中に起きてしまい、そこから寝付けないなど、不眠の症状に悩む人は近年において、急速に増えつつあります。厚生労働省が算出したデータでも、ここ10年間で、患者が3倍以上の増加となったそうです。しかしながらも、病院を受診することの必要性や、不眠症治療薬の効果など、不眠症治療について、私たちはまだそれほど多くを知っているとは言い難いのが現状です。そして、実に42・0%もの人が、過去3年以内に、寝付きが悪い、夜中に何度も目がさめるなどの、不眠の症状に悩んだ経験があることが分かったのです。この不眠の症状が起きたきっかけとして、最も多かったのが、ストレスや疲れによるものでした。そのほかとしては、「うつ病(気がめいって気力が出ず、劣等感・不安・厭世的気分・絶望感などにとらえられる、精神障害の1種)」や「糖尿病(体内でぶどう糖がエネルギー源として利用されるために必要なインスリンの不足によって起こる、高血糖と糖尿とが持続的にみられる慢性の病気)」の症状として不眠になったという人、東日本大震災をきっかけにして不眠症状が起きてしまったとの回答もあったのです。

不眠症の場合の病院選びについて5

「日本睡眠学会(睡眠に関する医学・医療の充実を図る目的で設立された学会)」には、「不眠症」の専門の病院が存在します。それに加えて、「睡眠医療センター」や「睡眠障害治療クリニック」など、多数掲載されているのが特徴です。話しやすい、いつもの掛り付けの医師に相談することも重要だとは思いますが、不眠症をそれ以上悪化させることなく、改善・解消させるためにも、バックグラウンドまで検証してくれる医師が理想的だと言えるでしょう。また、すぐに睡眠薬を処方するだけを治療とする医師には注意して下さい。不眠症の治療としては、病院に1泊して、眠りの状態などを検査してくれる機関も存在するそうです。本格的な設備がある病院の方が、より根幹な不眠症治療が受けられるはずです。不眠症は、軽い状態の時に治療した方が長期化することがありません。だからこそ、不眠症が長引いている場合は、すぐに専門的な治療を受けることが大切です。たとえどこの病院を選ぶにしても、自身の症状の把握が何より肝心になってくることを、覚えておいて下さい。

不眠症の場合の病院選びについて4

「日本睡眠学会(睡眠に関する医学・医療の充実を図る目的で設立された学会)」が主催のホームページにおいて、認定医のリストが紹介されています。このリストを参考にして、自宅や職場などに近い、1番通いやすいと思われる病院を探してみて下さい。ちなみに、日本睡眠学会は、学術集会の開催、会誌の発行、睡眠医療認定制度に関する事業などを行っており、事務局を、東京都千代田区三番町2三番町KSビル、株式会社コンベンションリンケージ内に置いているので、そちらに直接問い合わせてみることも有効です。自身の状況にあった最善の方法を模索してくれるはずです。日本睡眠学会にはまた、「耳鼻咽喉科(耳・鼻・咽喉・食道などの病気を研究・治療する医学の分野)」の医師や、「リハビリテーション科(身体的、精神的、社会的に最も適した生活水準の達成を可能とすることによって、各人が自らの人生を変革していくための手段を提供していくを目指し、且つ時間を限定した過程)」の医師も認定されているので、不眠症以外でも悩みがある人は是非参考にしてみましょう。

不眠症の場合の病院選びについて3

不眠症を改善・解消させる病院を選ぶより先に、まずは不眠症に対して、基本的な知識を得ることが大切です。自分の不眠症の症状を医師に正確に伝えられることによって、自分に合った適切な不眠症治療を、迅速に受けることが出来るようになります。病院によっては長い待ち時間が予想されるので、少しでも効率を上げたい人にはお勧めです。不眠症の原因や症状によっては、もちろんその治療方法も変わってきます。さらに、病院によっても、治療法の方針の違いなどがあるので、一概に不眠症にはこの治療方法というものは、実は存在しないのです。だからこそ、出来る範囲で構わないので、不眠症の専門医で、充分な知識や治療経験のある医師が良いと思います。ただ、その場合は近くにないことも、多いでしょう。「日本睡眠学会(睡眠に関する医学・医療の充実を図る目的で設立された学会)」が、睡眠障害の専門医を認定しているので、その先生をまずは探してみて、その先生がいる病院で、かつ1番近い病院をリストアップすることから始めて下さい。

不眠症の場合の病院選びについて2

個人が睡眠困難を訴えている状況である「不眠症」に関して悩みを伴っている場合、その受診するべき病院は、一体どこに行ったらよいのかは、大変迷うことになるはずです。不眠症に対応しているのは、「精神科(精神障害者の診療を専門とする医学の分野)」、「精神神経科(神経系の疾患を扱う医療の1分科)」、「心療内科(精神身体医学の立場から病気を内科的に診断・治療する、臨床医学の分)」が基本となっています。しかしながらも、不眠症の原因や、どのような症状かによっては、受診する科が変わってくるため、出来る限り自分の不眠症の症状や、該当する原因をしっかりと把握しておくことが重要です。その際に、自ら睡眠ノートを付けることをお勧めします。睡眠ノートとは、日記のようなもので、内容は簡素で構わないので、自分がどのような状態で睡眠に至ったか、何時間眠れたか、寝付きはどうだったかを、覚えている限り記録することです。あくまで参考なので、無理に続けることはありませんが、医師との対話がスムーズに進むことが予想されるため、是非余裕のある人は実践してみて下さい。

不眠症の場合の病院選びについて1

もはや現代病だとも言われている「不眠症(長引く入眠困難や睡眠時間、睡眠の質の悪化などの特徴を持ち、いくつかの睡眠・医療・精神疾患に関係して、起きている間は不眠症は機能障害が続いている不眠―睡眠の開始および持続の障害があって、自覚的な苦痛や社会的、職業的障害が生じている状態)」にかかっている場合、またはそれに近い症状(眠りにくいなど)を感じている場合には、そのの病院はどこに行くべきなのか迷う所です。現代病と言えど、専門である睡眠外来はまだそれほど波及しているとは言えないのが現状であり、睡眠障害といっても既存の科を受診することになります。特に既に不眠症になってしまっている時には、どこの病院に行くか、かなり重要な問題になってきます。その後の生活や仕事にも大きく関わってくるので、慎重な病院選びが大切です。ちなみに、不眠症の1つの定義としては、入眠困難・睡眠の維持が困難・体力の回復の無い睡眠であり、日中の活動に障害をもたらしたり苦痛である状況が、1ヶ月以上続いていることになります。

不眠症に効く足ツボマッサージ2

不眠症も神経症も、足ツボマッサージによって、改善・解消の効果が認められています。特に不眠症によく効く部位としては、足の裏の頭部、肝臓、生殖器になります。頭部は、足の親指を片手3本の指で支えて、指の角か棒を使って、上下に擦ります。そして肝臓は、2本の指の角を使ってよくもみほぐすのです。さらに生殖器は、皮が厚くて刺激しにくい場所でもあるので、実は棒などで強く刺激しても痛くはありません。デリケートな部分でもあるため、気を遣いながらマッサージをしてみて下さい。足首から膝までを両手で撫で上げて、下肢の血液循環を良くすることによって、すぐに眠気が感じられるはずです。特に、かかとの生殖器の部分は、効き目が強いとされているので、念入りに押して下さい。足ツボ棒というものが市販されているので、それを手の平を使って押してみることもお勧めします。手足がポカポカになり、布団に入って眠りやすくなります。小さな子供の場合、眠くなると手足が温かくなるのはその作用が働いているのです。手足の血の循環(血行)を良くしてあげて、不眠症を改善させて下さい。

不眠症に効く足ツボマッサージ1

実は、「不眠症(よく眠ることのできない状態が続くことであり、ふつう神経症による睡眠障害をいう)」には、足ツボマッサージで早く改善(解消)出来るという報告が、近年になってされるようになりました。慢性的に眠れない不眠症は、ストレスなどから生じる、いわば文明病の1つだと言えるでしょう。具体的には、「ノイローゼ(精神疾患にみられる人格の障害がなく、自分は病気だという意識がある、心理的な原因によって起こる心身の機能障害)」、「自律神経失調症(自律神経の均衡が乱れて、種々の症状を示す病気)」、「うつ病(気がめいって気力が出ず、劣等感・不安・厭世的気分・絶望感などにとらえられる、精神障害の1種)」、「精神分裂病(病状や経過はいろいろあるが、自閉・感情鈍麻・興奮・妄想・幻聴や精神機能の分解などがみられる、内因性精神疾患の1つ)」などの神経症的なものが原因となって、大脳が異常興奮して、睡眠障害をもたらすという仕組みになっています。ここで足ツボマッサージを実践することによって、不眠症は解消に向かうということです。

不眠症のツボを効果的に実践する方法3

さらに、興味のわかない本、哲学など難解な本を読むことは、言わずと知れた睡眠療法です。羊を数えるということも、これに属しています。興味がわかないものに接すると、血圧が低下して、心も疲れてくるのです。これによって、眠くなります。授業中に眠くなるのと同じ原理でもあります。そして、寝る前には、部屋の空気を入れ替えることも重要です。新鮮な空気は、快適な眠りには欠かせません。冷えが眠気を阻害することもあることから、換気してからは適度な室温を保つことも忘れないで下さい。また、自然な姿勢を心掛けましょう。右を下、足は少し曲げ、右手は肘を曲げ枕の前に、左手はももの上というのが、実は寝やすい姿勢だと言われています。この姿勢は、心臓への負担も少ないのが特徴です。足に関連して、足下を暖めることも有効です。冷え症の人は特に、「あんか(木または土製の枠の中の火入れに火を入れて、手足を温める小型の暖房具)」や湯たんぽでなどで足を温めると良いでしょう。頭寒足熱という効果が期待出来ます。

不眠症のツボを効果的に実践する方法2

不眠症のツボを効果的に実践する方法の続きになります。香りを使うことも有効です。アロマテラピーなど、芳香(かぐわしい香り)療法は気持ちを鎮めてくれる働きを有しています。また、単調な音(楽)を聴くことも良いでしょう。扇風機のような単調なリズムを刻む音、波が打ち寄せる音、カモメの鳴き声などのような、自然の環境音楽が特に効果的です。さらに音に関連して、「モーツアルト(18世紀後期古典派音楽の代表者で、ソナタ・弦楽四重奏曲・交響曲などの形式を確立したハイドンとならぶ、ウィーン古典派音楽―18世紀後半から19世紀初頭にかけての西洋音楽の様式―の代表者で、器楽・声楽の両分野にわたり、600曲以上の作品を残していて、作品には、交響曲・協奏曲・室内楽曲・ピアノソナタのほか、オペラ―フィガロの結婚、ドン=ジョバンニ、魔笛などがある、オーストリアの作曲家)」の曲を聴いてみて下さい。モーツアルトは、神経の高ぶりを抑える作用があります。

不眠症のツボを効果的に実践する方法1

「不眠症(よく眠ることのできない状態が続くこと、ふつう神経症による睡眠障害をいう)」つまりは寝不足を解消すること、そして快眠を得るためには、いくつかの方法と対策が存在します。まずは、眠れないこと、不安やストレスなどを、深く思い悩まないことが大切になってきます。人間である限り、ずっと起きていられるということは、絶対にありません。身体が本当に眠りを必要とすれば、やがて眠気がおそってくるようになるはずです。眠るための方法は、現在において様々に紹介されています。どのような方法が自分に合うのか、それを見極めて、効果のある不眠症解消方法を見つけて下さい。まず最初に実践することは、昼間に時間を作って身体を動かすことです。具体的には、階段を使うなどして、余分に歩きます。これによって、身体を疲れさせるわけです。そして次に良いのが、足を洗うことです。足ならいつも洗っているという人でも、その方法にコツがあります。時間帯は眠る前を選び、40度程度のお湯で足をゆっくりと洗うのです。足が暖まることによって、眠くなる作用があります。

眠れない・寝付きが悪い時の不眠症のツボ3

眠れない・寝付きが悪い等の不眠症における効果的なツボの1つには、「太陽」が挙げられます。この太陽のツボもまた、同じように指先で軽くマッサージ(指圧)してみましょう。太陽のツボは、こめかみの脇のへこんだ部分にあります。まゆ尻と目尻の中央から、やや後ろ側になります。正確にはこめかみから、やや目尻寄りです。ちなみにこめかみは、その名が示すように、歯をかみしめたときに動く部分のことを指しています。太陽のツボは、頭痛・偏頭痛・顔面神経痛・三叉神経痛などにも効果が期待出来ます。近視の人の場合、頭痛持ちの人が少なくないので、不眠症に合わせて実行することをお勧めします。太陽は近眼にも効くので、頭痛の解消も同時に出来て、一石二鳥のツボです。「涌泉(ゆうせん)」、「印堂(いんどう)」、「太陽」を試してから、最後に額の上、髪の生え際の辺りを、熱くなるまで擦ってみて下さい。気持ちもリラックスして、心地の良い眠りを誘ってくれるはずです。

眠れない・寝付きが悪い時の不眠症のツボ2

眠れない・寝付きが悪い等の不眠症における効果的なツボの1つには、「印堂(いんどう)」が挙げられます。この印堂ツボを、指先でマッサージするのが、不眠症にはとても有効だと言われています。印堂は、眉と眉の中間にあるツボになります。鼻疾患、特にアレルギー性鼻炎にも効果があるとされています。不眠症の効果を期待する場合、印堂を100回ぐらい指先で擦ってみましょう。擦りながら、リラックスした感じがしてきたら、そこで止めて下さい。印堂はまた、側頭部がズキズキしたり、特に酷い場合には、吐き気までするといった症状の偏頭痛(片頭痛)で悩んでいる人にも有効です。不眠症にも言えることですが、疲労・ストレス・飲酒・喫煙などにおいても偏頭痛(不眠症を含む)は誘発されるので、症状を重くしてしまうのです。ちなみに中国では、天麻という生薬を使用した漢方薬や、鶏と天麻を一緒に煮込んだ薬膳料理が偏頭痛や不眠症解消の治療処方として、良いと言われています。

眠れない・寝付きが悪い時の不眠症のツボ1

眠れない・寝付きが悪い等の不眠症における効果的なツボの1つには、「涌泉(ゆうせん、足底の土踏まずにあり、鍼灸治療で重視される、生命力が泉のようにわく所の意味の経穴―けいけつの1つ)」が挙げられます。経穴は、鍼(はり)を打ったり、灸(きゅう)を据えたりする身体の要所のことです。経絡(けいらく)に沿って点在しています。涌泉というツボは、足の裏にあります。足の裏の縦3分の1ぐらいの位置の、ほぼ中央に位置している場所になります。足の裏を曲げると、自然とへこみが出来ると思います。その場所こそが、涌泉なのです。そのツボを、手のひら―特に肉厚になっている部分で、両足ともに100回ぐらい擦ってみましょう。擦りながら、足裏が熱くなってきたら効果が得られるはずです。ちなみに涌泉のツボは、地の気を吸い上げる場所としても有名です。擦る前には、足をお湯できちんと温めておく、または、入浴後に指圧を実行するとさらに効果的です。これは、気持ちの安らぎにも作用するでしょう。さらに、足を温めることによって、寝付きが良くなることも特徴です。

眠れない・寝付きが悪い時の不眠症のツボを知るために

現代人は、様々な悩みを抱えています。その中でも特に、眠れない・寝つきが悪い・寝た気がしない・眠りが浅い・熟睡出来ないなど、不安やストレスからの不眠や寝不足、そして睡眠不足で悩んでいる人は、是非ツボの効果を実感してみることをお勧めします。眠れない場合、ついパソコンに向かって情報収集をして、更に眠らない時間が増えてしまうという悪循環もあります。だからこそ、決して無理をせず、眠くなるまでやってみるというような気長で気楽な心持ちで、ツボをマッサージ(指圧)してみて下さい。ちなみに、20~30代の若い人の場合、早朝に目が覚めて、そこから眠れないという不眠症があります。これは、うつ病の初期症状とも考えられるので注意が必要です。もちろん、全てのケースで言えることではありませんが、特に生真面目な人に多いそうです。早朝に目覚めた時に、気力がまるでわかない、落ち込んでしまうというようなことが続くような不眠症の場合は、早急に専門の医療機関を受診しましょう。

不眠症・寝不足解消に効くツボ

不眠症・寝不足を解消させるツボが存在します。まず「百会(ひゃくえ)」は、両耳の先端の線と顔の中心の線をクロスさせた所になります。「安眠(あんみん)」は、耳の後ろにある下に向かって尖っている骨から下に一寸―指1本分の所です。そして「隔兪(かくゆ)」は、第七胸椎の下から外側へ一寸五分―指2本分の所になります。「神門(しんもん)」は、耳の上部内側の真ん中です。「足三里(あしさんり)」は、膝小僧の外側下に三寸―指4本分の所になります。さらに、「三陰交(さんいんこう)」は、足の内くるぶし上3寸―指4本の所です。「行間(こうかん)」は、足の親指を人差し指の間の付け根になります。また、「失眠(しつみん)」は、かかとの裏・後ろから前に一寸の中心です。「神門(しんもん)」は、手首のシワの小指側のくぼみであり、脈があるので分かりやすいと思います。最後に「内関(ないかん)」は、手首のシワの中央から上へ二寸―指3本である手の平側になります。

不眠解消対策【夜の食事方法】

快適な眠りにつくためには、就寝3時間前までに夕食を済ませておくのが理想的です。とはいっても、夜遅くに帰宅し、寝るまでの時間が短いからといって夕食をぬくと、空腹で眠れないことがあります。夕食を遅くとる場合には、眠りの妨げにならないように、食事内容を工夫するようにしましょう。

食べ物が胃の中に停滞する時間は、平均して2~3時間です。炭水化物がもっと短く3~4分、次にたんぱく質、脂質の順に時間がかかり、胃の中は長くても食後6~8時間で空になります。遅めの食事をとる場合には、ご飯などの炭水化物が中心の、脂質の少ないものを選ぶようにするといいです。温かいもの、水分の多いもの、具の小さいもの、は消化吸収が比較的スムーズなのでお勧めです。

適度に消化吸収の済んだ状態で眠りにつけば、睡眠中は内臓が十分に休息でき、ぐっすりと眠れます。翌朝は適度な空腹感を感じて起きられ、朝食がおいしく食べれます。

どうしてもお腹が空いて眠れないときは、ホットミルクやビスケットなどの軽食をとるといいです。温かい飲み物は体を温め、適度な糖分によってリラックス感が得られ、眠りにつきやすくしてくれます。空腹で我慢して、眠れない時間を増やすなら、睡眠時間を確保するほうが健康にとっては大切です。

カモミールやラベンダーなどのリラックス効果のあるハーブティーもおすすめです。茶葉の香りを楽しみながら、ゆったりとした気分で、もう一度ふとんに入るのもいいです。

不眠に効果がある食事方法

快眠リズムをつくる食事方法を紹介します。1日の体内リズムは、食事を規則正しく3食摂ることで整えられます。毎朝、朝食を決まった時間にとる習慣が、昼と夜のメリハリをつけ、睡眠リズムを整えます。

また、可能であれば、次の食事までの時間は約6時間を目安にするとより効果的です。例えば、7時に朝食を取ったならば、13時に昼食、19時に夕食というように、規則正しく食事を摂ることが、体内の睡眠にかかわるホルモンの働きを正常にし、不眠解消へと促すのです。

3色のバランスも大切で、睡眠の質に影響を与えます。1日の活動のエネルギー源である朝と、昼の食事で7割、夕食は全体の3割程度に抑えるのが理想的です。仕事も終えて、リラックスして、団欒を楽しむ夕食は、どうしても多くなりがちですが、寝る直前に胃に食べ物が残っていると、眠りの妨げとなってしまいます。

ゆっくりと噛んで食べれば、満腹感を十分に得ることができ、食べ過ぎ防止と、消化時間の短縮につながるので、不眠解消及び安眠に対しては効果が高いです。

不眠症を解消する食べ物⑤

朝食は、エネルギーを補給して体温を上昇させ、体を休息モードから活動モードに切りかえる大切な役目を担います。さらに、3食の規則正しいリズムをつくるためにも、朝の食事は欠かせない存在です。どんなに忙しくても、必ず朝食ととる習慣をつけましょう。その結果、体内の睡眠リズムが整えられることに繋がります。以下には忙しい朝でも手早く高い栄養素が摂れる食事を紹介しています。

 

【手早く栄養を摂れる食事】

 

「ミックスジュース」

いろいろな食材をミックスさせたジュースは、栄養素を手軽に補給できる優れたメニューです。朝1杯のフレッシュジュースが、活力あふれる1日へと繋がります。

 

「卵料理」

火の通りがはやく、サッと調理可能な卵は、朝食のたんぱく源に最適といえるでしょう。和食、洋食両方の献立にも活躍できる食材です。

 

「パンメニュー」

パンに具をはさんだり、乗せたりすれば、栄養バランス、ボリュームともにアップします。忙しい朝に、手軽に食べられるメニューです。

不眠症を解消する食べ物④

眠りに入ろうとする際に、消化活動の真っ最中であると安眠となるのは難しいでしょう。遅めの時間に夕食をとるときには、消化がよく、胃への負担が少ない食事にしましょう。スムーズな眠りを誘い、朝までぐっすり眠れる状態になります。消化がよくて、低脂肪なもの、良質なたんぱく質を含むもの、温かいものなどがお勧めです。また、適度な甘さのデザートは、リラックス効果があり、特に疲れを取りたいときにはお勧めです。

 

【消化のよい食べ物】

 

「めん料理」「ご飯料理」

消化のよい炭水化物はリラックス効果があり、安眠効果を高めてくれます。ただ、ラーメンやチャーハンなどの脂っこくて、味の濃いものは、遅い時間の食事には適していません。胃に負担がかからない料理で安眠を即してください。

 

「具たくさん汁・スープ」

遅めの時間にとる食事にスープは最適で、眠りに向けた準備の一皿となります。具がやわらかく煮こまれた、温かなスープに心身共に落ち着きます。

 

「デザート」

適度な甘みのデザートは、気分をリラックスさせ、疲れを取ってくれます。寝つけないときに、少し糖分をとって安眠を促すのも方法の一つです。

不眠を解消する食べ物③

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た作用をもち、ホルモンバランスの乱れからくる不眠の予防に効果があります。さらに大豆食品は、良質なタンパク源であり、ビタミン、ミネラルが豊富なヘルシー食材です。女性に不足しやすい鉄も多く含み、鉄不足から起こる「むずむず脚症候群」による、不眠の解消にも効果的です。

 

【オススメの大豆食品】

 

「豆腐」「高野豆腐」

女性ホルモンの支えとなる大豆イソフラボンは、ホルモンバランスの乱れによる不眠を予防します。豆腐や高野豆腐は特に吸収性に優れた大豆食品です。

 

「がんもどき」「厚揚げ」

がんもどきや厚揚げは、豆腐を揚げた香ばしい風味の和の食材です。煮崩れしにくく、煮物、焼き物、炒め物など、いろんな料理に活用しやすい加工食品です。

 

「納豆」「みそ」

大豆の発酵食品である、納豆やみそは、発酵菌による独特の風味をもつ大豆食品です。消化性に優れています。

※大粒、小粒、極小粒、ひきわりなど、様々な形状の納豆がありますが、旨みが強いのは、ひきわり納豆で、消化性に優れているのは、極小粒など、小さい粒の納豆です。納豆汁などには、ひきわり納豆などを使うと美味しく頂けます。

 

「おから」「豆乳」

豆腐をつくる過程で出来るのが豆乳とおからです。豆乳は、大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮つめて絞った液体です。おからは、豆乳を絞った後の絞りかすです。これらの大豆は素晴らしい栄養を含んでいます。

※自宅で出来る手作り豆乳

一晩水につけた大豆に、水を加えてミキサーにかけてください。鍋に移して、焦がさないように木杓子でかき混ぜながら煮て、沸いてから5~10分で火から下ろしてください。これをさらしでこせば出来上がりです。絞りかすのおからは料理でも使えますので有効に活用しましょう。

不眠症を解消する食べ物②

カルシウムが不足すると、ちょっとしたストレスに過敏に反応したり、不眠の原因となったりします。カルシウムは、体内への吸収率に優れた牛乳などの乳含製品、小魚、海藻、大豆製品、緑黄野菜などに多く含まれています。意識しないと不足しやすいミネラルなので、しっかりと摂取して、安眠へとつながるようにしましょう。

 

【カルシウムが多く摂れる食べ物】

 

「牛乳」

カルシウムの摂取源として、乳製品は吸収率に最も優れています。その中でも牛乳は、料理の活用頻度が高い食品なので、工夫することによって多く摂取できます。睡眠ホルモンを促すトリプトファンも豊富に含まれています。

 

「魚介」

魚介の中でも、イワシなどの骨ごと食べられる魚や、殻ごと食べられる桜エビ、カキやホタテなどの貝類は、カルシウムの摂取源として、特に優れています。

 

「野菜」

カルシウムが多く含まれているのは、葉物の野菜です。その中でもアクの少ない小松菜、水菜などは、カルシウムの吸収を妨げるシュウ酸が少ないので、オススメの食材といえます。

※野菜には、シュウ酸というカルシウムや鉄の吸収を妨げるアク成分が含まれています。特にシュウ酸を多く含むホウレンソウは茹でてから水にさらし、タケノコは米ぬかと一緒に茹でるとシュウ酸を減らすことができます。その他の野菜も、茹でることにより、シュウ酸の量を減らすことができます。

 

「海藻」

ミネラル豊富の海の幸である海藻類には、カルシウムがたっぷり含まれています。乾物のものは使い勝手がよく、煮物や汁物などの料理で重宝する食材です。

不眠症を解消する食べ物

睡眠を促進させるホルモンである「メラトニン」は、食物からとったアミノ酸のトリプトファンからセロトニンを経て、脳から分泌されます。セロトニンの原料となるトリプトファンは、体内では形成されないものなので、肉類、魚類、乳製品などタンパク質の豊富な食品をしっかり摂取すると、メラトニンの分泌が促進されます。また、野菜の中にもメラトニンを含むものあり、睡眠サイクルを正しく働かせる注目すべきものがあります。

 

【メラトニンの分泌を促進させる食べ物】

「鶏肉」

肉の中でもメラトニンの材料となるトリプトファンの量が多く、消化性に優れているが鶏肉です。夕食のおかずにしたいタンパク源です。

 

「豚肉」「レバー」

脂身をカットした豚ロース肉、レバーは、トリプトファンが豊富に含まれている部位です。たっぷりの野菜と組み合わせて、バランスのよい主菜をつくってみてはいかがでしょうか?

 

「魚」

ビタミンB6は、アミノ酸のトリプトファンを快眠物質メラトニンに変えるためには欠かせない存在です。イワシ、ブリ、アジ、カツオ、ミナミマグロ(赤身)などビタミンB6を豊富に含む魚を積極的にとりましょう。

 

「チーズ」

牛乳の栄養素が凝縮したチーズは、タンパク質の量が乳製品の中でもトップクラスで、消化吸収面でも優れています。

 

「とうもろこし」「貝割れ菜」など野菜

快眠にかかわるホルモン、メラトニンを多く含む野菜には、とうもろこし、貝割れ菜、春菊、トマトなどがあります。睡眠サイクルを安定させるために、オススメしたい野菜です。サラダ以外にも、加熱をするとかさが減って量がたくさんとれるので、メラトニン摂取量も高まります。

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