不眠症

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つらい不眠症でお悩みですか?不眠症の対策や解消法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

快適に目覚めるために効くツボ療法

充実した睡眠をとれたとしても、目覚めが悪ければ効果が下がってしまいます。快適に目覚めると、気分よく1日をスタートでき、その日を充実させることに繋がります。寝ているときは、副交感神経が体を支配していますが、目覚めると交感神経支配に変わります。目覚めが悪いのは、この切り替えがスムーズにいかず、目覚めるのに時間がかかって起こるからです。こういう場合は、外から刺激を与えて細胞を活性化すれば、交感神経支配に切り替わり、眠気を覚ますことができます。

 

眠気を覚ますツボとして「合谷」を刺激してください。

 

・「合谷」の位置

親指と人差し指の骨が接するところで、人差し指の骨にわすかに寄ったところにあります。(「合谷」の正確な位置がわからない場合は、グーグルで「合谷」と入力して検索してみてください。すぐに見つかります。)

・「合谷」の刺激の仕方

①親指を反対側のツボにあて、1、2、3と息を吐きながら力を入れ、4、5、6で息を吸いながら力を抜いてください。この際、人差し指側に力を入れるのがポイントです。

②これを5~6回繰り返し行います。反対側も同様に行います。

不眠症に効くツボ療法

人間は眠らないと脳細胞を休めることができず、長時間の不眠は生命の危険にも及びます。眠れない原因は、神経が高ぶっているためで、ツボ療法では神経の高ぶりを抑え、眠りを誘うようにします。

眠りに効くツボとして以下の3点(「壇中」「巨闕」「湧泉」)を順に刺激してください。

 

【ステップ1 「壇中」を刺激する】

・「壇中」の位置

胸骨の真ん中より少し下にあります。(「壇中」の正確な位置がわからない場合は、グーグルで「壇中」と入力して検索してみてください。すぐに見つかります。)

・「壇中」の刺激の仕方

①仰向けになり、膝を立て、両手の中指を重ねてツボにあて、ヒジを上げるようにしながら、両手の中指で小さく回しながら押しもみをしてください。

②1、2、3で息を吐きながら力を入れ、4、5、6で息を吸いながら力を抜いてください。

③これを5~6回行なってください。

 

【ステップ2 「巨闕」を刺激する】

・「巨闕」の位置

胸骨の下のみずおちの真ん中にあります。(「巨闕」の正確な位置がわからない場合は、グーグルで「巨闕」と入力して検索してみてください。すぐに見つかります。)

・「巨闕」の刺激の仕方

①イスに座り、両手の中指を重ねてツボにあて、やや体をそらすようにして、指で押してください。

②1、2、3で息を吸いながら力を入れて体を後ろにそらしながら、4、5、6で息を吐きながら力を抜き、元に戻してください。

③これを5~6回行なってください。

 

【ステップ3 「湧泉」を刺激する】

・「湧泉」の位置

足の裏の中央より少し前にあり、指を折り曲げたときにできるくぼみの真ん中にあります。(「湧泉」の正確な位置がわからない場合は、グーグルで「湧泉」と入力して検索してみてください。すぐに見つかります。)

・「湧泉」の刺激の仕方

①足を投げ出して座り、片方のひざを上に乗せます。

②一方の手で足の甲を支え、もう一方の親指をツボにあて、小さく押しもみします。この時、親指は直角に立て、1、2、3で息を吐きながら力を入れ、4、5、6で息を吸いながら力を抜いてください。

③これを5~6回行なってください。反対側も同様に行います。

不眠症が慢性化した際の影響

睡眠のもっとも大きな役割は、脳と体に休養を与えることです。しかし、体と脳を休ませるための睡眠が十分でないと、心身にさまざまな影響を及ぼします。代表的な症状として以下のものが挙げられます。

①集中力・判断力の低下

日中に耐え難い眠気に襲われて、ミスや事故を起こしやすくなります。

②気分がうつ気味になる

睡眠不足によって、自律神経を休めることもままならなくなります。そうすると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできなくなり、気分がうつ気味になります。

③血糖値が上がる

インシュリンが分泌しているにも関わらず、血糖値が下がりにくくなる耐糖低下という状態になり、寝不足が数日続いただけで、血糖値が上がります。なので、糖尿病を患っている人は、病気を悪化させる危険性があります。

④血圧が上がる

睡眠不足により自律神経が十分に休息できないため、交感神経が緊張して血圧が上がりやすくなります。実際、高血圧の人が不眠症の場合、睡眠薬で眠れるようになると血圧が下がるといった例があります。

⑤免疫機能の低下

疫学調査によると、睡眠不足は免疫機能を低下させ、生活習慣病や心疾患のリスクを高くするといった統計結果があります。寝不足が続くと風邪をひきやすくなるのは、免疫機能が下がっていることが原因なのです。

⑥食欲が亢進する

睡眠不足なると、食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌が抑えされ、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌が盛んになります。このため、慢性的に睡眠不足が続くと太りやすくなり、生活習慣病などの発症につながります。

寝起き後にオススメしたいストレッチ

朝起きてすぐにジョギングやマラソンをする人がいますが、寝ている間は体を使っていないので、急な激しい運動は危険を伴います。まず、目覚めたら骨盤をほぐすストレッチを行なうことが重要です。骨盤は脳と直結していて、骨盤を緩めることで頭の回転もよくなり、快適な1日を送れるでしょう。以下に3分ほどでできる、起床後の簡単なストレッチを紹介します。朝は何かと忙しいものですが、たった3分なので支障なくできるかと思います。

 

【起床後のストレッチ】

①朝起きたら、うつぶせになり両手両足を伸ばします。(この時、夜寝ている間に固まっていた股関節が生き生きとしてくる感じがします)

②次にひざを立てながら起き上がります。そして、足は90度に開きます。背筋を伸ばして、つま先は内側に向けてください。

③両手を伸ばしながら、体を前に倒していきます。体が前に倒れたら、息を吸って、吐きながらもう一度深く前に倒すようにしてください。この際に、おしりが浮かないように注意してください。

満腹状態で寝ると熟睡できない

私たちはご飯を食べてお腹いっぱいになると眠くなるものです。(特に子供はお腹がいっぱいになると寝てしまいますよね)人間だけでなく、色々な種類の野生動物を見ても、満腹になるとたいてい横になって、眠そうな表情を見せたりします。しかし、忙しい毎日を送りながら、効率良く質の良い睡眠をとりたいと思っているならば決してお勧めはできません。

理由としては、食べた直後は胃腸が消化活動を盛んに行なっています。仮にこの状態で横になって休んだつもりでも、体内では盛んに活動しているので、本当の意味では休息にならないのです。質の良い睡眠を得るためには、脳・体・自律神経を同時に休めることが必要なのです。

なので、睡眠前には胃の中をなるべくカラの状態に近づけておくことが理想であり、大きなポイントとなります。夜食は健康によくないといわれますが、質の良い睡眠をとる妨げになるというのも大きな理由となります。

ただ、どうしても寝付きが悪いという場合には、少量のお酒を飲むといいでしょう。一般的にアルコールは肝臓での分解が早いので、少量でしたら消化器に大きな負担をかけません。お酒の弱い人などは、アルコールの分解酵素が少ないので逆効果になりますので注意してください。

お酒を就寝前に飲む注意点として、毎日飲まないと眠れないという習慣がつかないようにしましょう。毎日お酒を飲んでいると、アルコールに対して免疫が強くなり、少量では酔うことができなくなります。結果、酒量が増えて、アルコール依存症に発展する危険があります。睡眠前のアルコールが増えつつあると感じた時は、ストレッチをしてリラックスしたり、ぬるま湯に長時間浸かったり、と他の方法を行なうようにしましょう。

安眠を得るための睡眠前の準備

充実した睡眠を得て、翌日に爽快に目覚めるためには、素早く寝付くことが大きなポイントになります。睡眠に入るとき、人間の脳波はβ波からα波へと変わっていきます。α波は脳を休息に導く脳波なので、自分でうまくα波を引き出すことができれば、おのずと睡眠に誘導することができます。ここでは、脳に安らぎの刺激を与え、α波を引き出すための簡単な方法を紹介します。

 

①癒し系の音楽を聴く

音楽といっても様々なジャンルがありますが、α波を引き出すための音楽といえば、癒し系の音楽です。代表的なものとしては、モーツアルトのようなクラシック音楽が挙げられます。他にも、自分が聞いているだけで気分が良くなり、脳が安らぐと感じるものであれば、適しているといえます。

②アロマテラピー

嗅覚を利用するならば、刺激が弱くて安静作用のなる香りをベストです。代表的なものとして、ラベンダーの香りが睡眠誘導に効果があることは、昔から広く知られています。なお、就寝前のタバコは絶対によしましょう。喫煙者の方は、寝る前に今日の締めの一服をする人も多いと思われますが、交感神経が刺激されてなかなか寝付けなくなります。タバコは心を落ち着ける作用があるという話を一度は耳にしたことがあるかもしれません。そんな話に科学的根拠は全くなく、むしろ、脳や体を興奮させる作用が強いというのが真相です。

不眠症の薬の飲み方

不眠症を解消する際に処方される睡眠薬には、安全に、そして効果的に服用する必要があります。まずは、医師や薬剤師の指示通りに服用することが必要になります。量を勝手に増やしたり、逆に減らしたり、服用を勝手に止めたりしないようにして下さい。また、服用をしたら、すぐに布団に入るようにしましょう。睡眠薬は、自分にとっての就寝時間に合わせて服用することが大切です。服用したら、家事などの作業はせずに、早めに眠れる態勢を作ります。無理して起きていると、ふらつきを感じたり、その間のことが思い出せなくなるという健忘の症状が出る場合があります。そして、服用の際には、絶対にアルコールと一緒に飲まないようにして下さい。睡眠薬をお酒と一緒に飲むことによって、激しい脱力や、ふらつきが出ることがあります。また、異常な行動をしてしまったり、記憶が抜けたりすることもあります。危険な行為になるので、注意する必要があります。そして、途中で起きなくてはならない場合には、始めから睡眠薬を服用しないようにします。なぜなら、薬を飲んでから眠っている時に起こされてしまうと、その時の記憶が抜けるなどの症状が出ます。基本的に、睡眠薬を服用した場合には、途中で起きないような環境にしておきましょう。

不眠症の薬の働き2

不眠症の治療として、近年になってから主として使用されている、「ベンゾジアゼピン関連物質」の睡眠薬には、実に多くの種類が存在しています。ベンゾジアゼピン関連物質においては、穏やかに眠りへと導いてくれる効果、つまり「催眠作用」の他にも、不安を和らげる効果である「抗不安作用」、それに伴う、筋肉の緊張をほぐしてくれる効果である「筋弛緩作用」が含まれています。これは、薬の種類によって、力を発揮する効果が異なっているので、自分に合ったものを医師と相談するようにしましょう。さらには、薬効として、血中の薬物濃度が、服用した時から最高値の半分になるまでの時間である、消失半減期が短いものと、長いものとに分類されているので、睡眠薬を選ぶ時には参考にして下さい。具体的には、不安が強い場合は抗不安作用のあるものを、そして、肩こりや頭痛などがある場合には、筋弛緩作用のあるものを、また、転倒が心配されるお年寄りには、筋弛緩作用が弱いものをというように、その人の年齢や、発現している症状などに応じて、それぞれの患者さんに適した薬が処方されることになります。専門機関を受診した時には、自分の不眠の症状を、詳しく正確に医師に伝えられるように、普段から自分の状態を意識していることも大切です。

不眠症の薬の働き1

近年における不眠症の治療には、作用が穏やかで、自然な眠りに誘ってくれる、「ベンゾジアゼピン」関連物質の睡眠薬が、主として使われています。薬、特に睡眠薬に対するイメージとして、体に悪いことや、依存性があるなどという、マイナスな意見がよく見受けられます。なぜ、このような意見が今でも多いのかというと、以前まで使用されていた、「バルビツール酸系」と称されている睡眠薬は、大量に飲むことによって、死に至るケースがありました。さらには、服用を継続すると、耐性が出来てしまい、量を増やさないと効かなくなってしまうなど、安全性にも多くの問題があったそうです。しかしながらも、最近になって処方されている睡眠薬は、ベンゾジアゼピン関連物質と呼ばれている、全く新しいタイプのものになります。ベンゾジアゼピン関連物質の睡眠薬は、自然な眠気を起こさせるという、安全性の非常に高いとされる薬剤です。医師の処方に従って、適切に使用することが出来れば、バルビツール酸系で見られた副作用は、ほぼ皆無だと言うことです。

不眠症にならない習慣2

不眠症にならないようにするには、規則正しい3度の食事と、規則的な運動習慣も大切です。規則正しい食事は、実は体内時計のリズムを整える働きを有しているのです。特に朝食は重要で、朝の目覚めを促進してくれます。そして、逆に夜食を食べ過ぎてしまうと、寝付きが悪くなってしまうのです。また、運動習慣のある人は、不眠になりにくいと言われています。さらに、昼寝の習慣がある人の場合、適切な時間は、15時より前で、20~30分程度が良いと言われています。昼食後から、15時までの時間帯での30分未満の昼寝は、日中の眠気を解消してくれるだけでなく、その後に、気持ち良く過ごすことが出来ます。睡眠中に、眠りが浅いと感じる時には、積極的に遅寝・早起きにすることをお勧めします。なぜなら、必要以上に長く布団の中で過ごす習慣が付いてしまうと、睡眠が浅くなる傾向になることが分かっています。そのような症状がある場合には、就床時間を減らして、必要な分だけ布団で過ごすようにすると、熟眠感が増すようになるでしょう。

不眠症にならない習慣1

不眠症にならないように、快適に睡眠時間を送るためには、「光(太陽)」を利用することが良いと言われています。この光を浴びるタイミングに気を付けて、より良い睡眠を取れるようにしましょう。眠りの時刻は、「体内時計」によって決まっています。体内時計は、生物の体内に、元来備わっているとされている、時間測定機構になります。約1日周期のサーカディアンリズムや光周性、鳥が渡りをする際に、太陽によって方角を定めることなどから知られています。この体内時計を無視した時刻に床に入ったとしても、なかなか眠ることは出来ません。体内時計のリズムを正しく動かす方法としては、朝にしっかりと太陽の光を浴びることにあります。人間は、目から入った光を脳が感じることによって、体内時計が1日を刻み始めると言われています。そして、およそ15~16時間後にあたる夜になると、眠くなるように身体は準備を整えてくれるようになっています。体内時計を正しく機能させるためにも、毎日同じ時刻に起きることが必要です。

普段の生活の中で不眠症を解消3

不眠症を解消させるために、日常において心掛けることを挙げていきます。刺激物を避けると共に、寝る前には、自分なりのリラックス方法を見つけることが有効です。現在においては、入眠前の様々なリラックス方法が紹介されていますが、効果には個人差が多分にあるために、同じ方法を試してみても、人や状況によっては、反対に緊張を促すこともあります。情報に左右されることなく、自分に合ったリラックス方法を見つけて下さい。また、眠くなってから床に就くという習慣を付けて、就寝時刻に特別なこだわりを持たないようにしましょう。人間は、「眠ろう」と考え過ぎることによって、その意気込みが、返って頭を冴えさせてしまい、寝付きを悪くしてしまうことがあります。その日の眠気(身体のサイン)に合わせるようにして、眠くなってから布団に入るようにすることで、早めに眠りに入ることが出来るでしょう。リラックスしている時には、身体が温まる感覚に加えて、怠さを感じることがあります。布団に入るタイミングは、この時がベストです。それでも、なかなか寝付けない時には、一度布団から出て、再度リラックスして、眠気を感じるようになってから、布団に入り直すことをお勧めします。

普段の生活の中で不眠症を解消2

不眠症を解消するため、不眠に陥らないためには、普段の生活の中で気を付けることがあります。まずは、刺激物を避けることです。特に、「カフェイン(苦味のある白色の結晶で、中枢神経の興奮や強心や利尿などの作用があり、薬用でもある、コーヒー豆・茶の葉・カカオの実などに含まれているアルカロイド)」や「ニコチン(無色の揮発性の液体で、空気に触れると褐色になり、独特の臭気と味をもっており、水に溶けやすい。神経系に作用して、興奮もしくは麻痺させる作用がある、タバコの葉に含まれているアルカロイドの1つ)」には、眠りを妨げる作用が含まれています。さらに、カフェインには利尿(尿の生成を促進し、尿量を増加させる)作用があるために、トイレが近くなります。これは、中途覚醒の原因にもなるわけです。就床のおよそ4時間前には、カフェインを摂取しないように、また、就床のおよそ1時間前には、喫煙を避けるようにして下さい。嗜好品はなるべく避けるが、不眠症の解消には望ましいと考えられています。

普段の生活の中で不眠症を解消1

厚生労働省から提示されている、「睡眠障害対処12の指針」によると、不眠の問題を解決するためには、睡眠に関する正しい知識(睡眠衛生)を身に付けて、実行することにあるそうです。いくつかの注意点をよく理解することによって、それを実行するだけでも、不眠が解消されることも少なくなりません。だからこそ、私たちは、睡眠に関連した生活習慣を見直す必要があるのです。睡眠時間は、人それぞれです。目安としては、日中の眠気で困らなければ、充分だと言われています。個人差がある睡眠時間は、年齢によっても変わってくるのです。だからこそ、現在の自分にとって、日中調子が良く過ごせるための睡眠時間が、何時間程度であるかを、明確に意識することが必要です。健康のためだからといって、睡眠を極端に削ったり、身体と脳が睡眠を欲求していないにも関わらず、睡眠時間を必要以上に長くしようと欲張ってしまうことは、睡眠のトラブルに繋がってしまうので、注意が必要です。

不眠症の治療はいつ終わるのか?2

不眠症の治療の終わりは、不眠の症状がなくなった時になります。しかしながらも、医療機関にかかった場合、処方された睡眠導入剤(睡眠薬)などによる、一時的な不眠解消効果によって、不眠症ではなくなったと勘違いしてしまうことがあります。そして、薬の服用を止めてしまう、または自己判断により、頓服(対症療法として、薬を何回にも分けずに1回に飲むこと)にするなどという人も多くなっています。薬を止める時には、必ず医師と相談するようにして下さい。なぜなら、睡眠薬には副作用があり、突然服用を止めると、全く眠れなくなってしまうことがあるからです。薬を止める時には、薬の種類や服薬していた期間に応じて、適切な方法を取ることが必要です。具体的には、少しずつ減らしていく、一時的に軽い種類のものに変えるなど、その人の状況に合わせて、医師が診断してくれます。だからこそ、自分の判断で勝手に薬を減らしたり、服用を中止させないように気を付けましょう。

不眠症の治療はいつ終わるのか?1

不眠症を治療する場合、その症状が改善するまでは、治療は継続しなければなりません。不眠症の治療が必要ないと判断された場合には、薬を減量するか、中止することになります。このタイミングは、必ず医師の指導の下で行うようにして下さい。不眠症の薬には、副作用があるために、特に注意する必要があります。睡眠薬は、医師が指定している期間は、しばらく飲み続けることになります。睡眠薬を服用すると、毎日ぐっすり眠れるようになります。だからこそ、眠りについて悩まなくなるまでは服用を続けます。高血圧の人になると、血圧の薬を飲み続けていることでしょう。同じように、不眠がある間は、睡眠薬を飲み続けても、全く問題ないと考えられています。薬に抵抗がある人が多いと思いますが、不眠が続いて辛い毎日を送るよりも、ずっと有効です。不眠がきちんと改善していない中で、急に薬を止めてしまうと、眠れなくなってしまうこともあるそうです。だからこそ、不眠症の治療は、医師の指導に従っての継続が大切です。

睡眠障害(不眠症)はお年寄りに多い?2

お年寄りに起こりやすい症状がもし見られた場合には、まずは良い睡眠を得るために、日中に運動の習慣を持つようにしましょう。そして、布団に入っている時間を、6~7時間を目処として短くすることも重要です。さらには、夜にも趣味などで敢えて時間を過ごして、布団に入る時間を遅くするよう心掛けましょう。早朝に目が覚めても、強い光を浴びないなどして、その症状に合わせて工夫をして下さい。しかしながらも、不眠の症状が続く場合もあります。このような時には、医師に相談して、適切な治療を受ける必要があります。お年寄りが特に注意するべき症状としては、睡眠中に起こる呼吸障害である「睡眠時無呼吸症候群」、むずむず脚症候群である「レストレスレッグス症候群」、足の異常な感覚や動きを有する「周期性四肢運動障害」などが、特に見られる傾向にあります。以上のような症状が認められた場合には、睡眠の専門医を受診することをお勧めします。または、近くの医療機関にかかり、医師の紹介を受けるようにしましょう。

睡眠障害(不眠症)はお年寄りに多い?1

お年寄りの場合には、特に不眠などの睡眠障害が良く見られる傾向にあります。さらには、他の病気が不眠の原因になっていることもあるそうです。眠れなくて困っていたり、眠れない時に身体に異変がある時は、早めに医師に相談して下さい。年を重ねるに連れて、身体が必要としている睡眠の量が、減っていくのが普通です。仕事や家事の一線から退いたからといって、すぐに布団に入ると、なかなか眠れないことがあります。これは、入眠障害に当たるのです。また、夜中に何度も目が覚めたりことを中途覚醒と言い、睡眠が浅くなってしまうことを熟眠障害と言います。さらに、早くに布団に入ったがゆえに、早朝に目が覚めてしまうという早朝覚醒もまた、よく見られる症状です。お年寄りの場合には、他の病気を併発して、それが原因で不眠に陥っていることもあります。夜中に何度も排泄に起きてしまう頻尿や、その後になかなか寝付けないことがあります。咳、関節リウマチ、腰痛、背部痛によって、生じた痛みが眠りを妨げることも多くあるので、注意が必要です。

睡眠障害は不眠症だけはない?3

睡眠障害において怖いのは、不眠症だけではありません。今は不眠症だけだからと言って安心することなく、不眠症を悪化させないためにも、その症状をきちんと把握しておくことが重要になってきます。その1つに、「睡眠時無呼吸症候群」が挙げられます。睡眠時無呼吸症候群は、眠っている時に数秒~数十秒呼吸が止まって、息苦しくなって目覚めることを、一晩に数回繰り返す病気になります。そして睡眠時無呼吸症候群は、眠っている間に、呼吸の障害が起こって、睡眠の量と質が低下することを指します。このことから、昼間に強い眠気を起こすことが多いと言われているので、注意が必要です。また、「レストレスレッグス症候群」という、別称として、むずむず脚症候群と呼ばれているものがあります。これは、周期性四肢運動障害のことで、寝入りばなや、睡眠中において、足に起こる異常な感覚や、ぴくぴくとした足の動きで上手く寝付けないこと、さらには夜中に目が覚めることが主な症状です。

睡眠障害は不眠症だけはない?2

睡眠障害には、不眠症だけに留まりません。体内時計のリズムの擦れもまた、その1つになります。体内時計は、生物の体内に備わっていると考えられている時間測定機構です。約1日周期のサーカディアンリズムや、光周性、鳥が渡りをする際に、太陽によって方角を定めることなどから知られています。体内時計のリズムの擦れは、睡眠の時間帯が擦れてしまうことによって起こります。そして、この擦れの影響から、適正な時間に寝たり起きたりすることが出来なくなってしますのです。人間には、元々体内時計が備わっています。これは、約25時間の周期となって働いてくれています。24時間の周期との擦れは、朝の太陽の光を浴びることによって、リセットされると言われています。若い人の場合になると、14~16時間後に眠くなってくるそうです。このリズムが、若い人では後ろになり、お年寄りの場合には、前に擦れやすいのです。そしてこれが、睡眠のトラブルに繋がってしまうのです。

睡眠障害は不眠症だけはない?1

不眠症は、睡眠障害の1つだと言われています。この睡眠障害について、きちんとした知識を得ていることは、不眠症やそれに連なる不快な症状の改善に繋がるでしょう。睡眠障害で悩んでいる人の中で、割合として最も多いと言われているのが、なかなか夜に寝付けないということや、ぐっすりと眠れないといったものです。これは不眠症の症状に当てはまりますが、実は睡眠のトラブルは、これだけに留まりません。日本人には、この睡眠障害が比較的多いと考えられており、それぞれによって、治療法も異なってくるので、自分に合った改善・解消方法を探していきましょう。まずは、睡眠障害の代表格でもある「不眠症」は、夜に寝付けないなど、上手く眠りに入れないことから、昼間の活動に支障をきたしてしまうことになります。また、過眠症であるナルコレプシーなどにおいては、夜に異常に長く眠り続けてしまったり、夜は長時間きちんと寝ているはずなのに、昼間に耐えられないほどに眠くなる症状を指します。

「反跳性不眠」と「退薬症候」について

医療機関において、不眠症対策として、睡眠導入剤(睡眠薬)を処方される場合があります。この時に、個人差はありますが、少なくない可能性で、副作用が出るおそれがあります。例えば、睡眠薬をしばらく飲み続けているにも関わらず、突然(突発的、または飲み忘れなど)、その睡眠薬の服用を止めた時に、なぜか眠れなくなってしまうことがあります。このような症状を、反跳性不眠と言います。退薬症候として、主として挙げられるのが、頭痛、めまい、耳鳴り、しびれ、不安、焦燥などの症状になり、これが一緒に出ることもあります。反跳性不眠に当たる退薬症候には、作用時間の短い薬ほど、起こりやすいという報告がなされています。だからこそ、睡眠薬を処方された場合には、自己判断での中止や、減量などは、絶対に行ってはいけないと言われています。こうした副作用を防ぐためにも、必ず医師の指示に従って、異変を感じた際にはすぐに相談するように心掛けましょう。

不眠症で医療機関にかかった場合に気を付けること3

不眠症において、医療機関にかかった場合に気を付けることとして、処方される副作用があり、その1つが「ふらつき」や「転倒」になります。睡眠薬が効いている場合には、夜中に排泄や水を飲みに起きた時などに、身体に力が入らないことがあります。状態としては、脱力していて、転倒に繋がるふらつきを感じるようなことです。このふらつきや転倒が起こり得る理由としては、一部の睡眠薬に催眠作用の他に、筋肉の緊張をほぐす効果である「筋弛緩作用」が含まれていることにあります。これによって、転倒して、ケガや骨折をする可能性が多分にあり、とても危険なので、お年寄りの場合は特に、注意が必要になってきます。近年においては、筋弛緩作用の少ない睡眠薬も出ています。だからこそ、ふらつきを感じて、自分に合わないと思う場合には、すぐに医師に相談しましょう。こうした作用は、アルコールと一緒に飲むと、特に現れやすい副作用だと言われています。再三になりますが、処方箋に書かれている用法をよく守り、アルコールと睡眠薬は絶対に一緒に摂取しないよう心掛けましょう。

不眠症で医療機関にかかった場合に気を付けること2

不眠症において、医療機関にかかった場合に気を付けることとして、処方される副作用があります。その1つが、「健忘(けんぼう)」です。健忘は、よく物忘れすること、そして忘れっぽいことを指します。一定期間内の記憶の一部、または全体が想起出来ない状態であり、新しい見聞を次々と忘れる前進性健忘と、ある時点から、前の記憶を失うという逆行性健忘とに分けることが出来ます。この健忘が、薬を飲んで寝るまでの間、または、薬を飲んで眠ってから、すぐに起こされたような時に、薬が効いている間に起こった出来事を、全く覚えていないことがあります。薬を飲んだ後は、処方箋の用法に従って、出来るだけ早く床に就くように心掛けましょう。すぐに布団に入れない場合には、飲むタイミングをきちんと考慮してみて下さい。さらに、飲んだ場合には、家事などの作業をしないようにしましょう。特にアルコールと一緒に睡眠薬を飲むと、健忘は起こりやすい現象だと考えられています。だからこそ、アルコールと睡眠薬は、絶対に同時に飲むべきではありません。

不眠症で医療機関にかかった場合に気を付けること1

不眠症を解消させる対策として、医療機関にかかる場合も少なくはありません。その際、注意すべきことがいくつか存在します。病院では、薬を処方されることがあります。現在において、睡眠導入剤(睡眠薬)として主に使われているのは、ベンゾジアゼピンの関連物質になります。以前にはよく使われていた睡眠薬であるバルビツール酸系に比べると、安全性が大変高いと言われるものです。しかしながらも、副作用が起こる可能性もゼロではないのです。この薬の副作用としてまず挙げられるものが、「持ち越し作用」です。持ち越し作用とは、薬を飲んだ翌日まで、その効き目が残ることを指します。朝起きてからも、ぼうっとしたり、ふらふらしたり、集中力・注意力がなくなったり、さらには、眠気や脱力、頭痛や倦怠感などを感じたりする場合には、特に注意が必要です。催眠作用の効き目が長い睡眠薬を飲んだ時に、これらの症状は起こりやすいと言われています。上記に当てはまる場合には、医師と共に薬の量を調整したり、催眠作用の短い薬に変えたりするなどして、きちんとした対処をしましょう。

不眠症を医師と相談する

不眠症を解消するためには、適切な医療機関にかかることも、大切で確実な方法の1つでしょう。どんなことでも医師に相談することによって、二人三脚で、より良い治療を目指すことに繋がるわけです。たかが眠れないだけだと、安易に考えて、自分だけの力で改善させようとした場合、長期間に渡って不眠症の症状に悩まされるおそれがあります。また、それ所か、悪化させてしまうことにもなりかねません。不眠症には、実に様々な原因が考えられることに加えて、別の病気が潜んでいる可能性もありえるのです。医師に不眠症の状態を、具体的に説明しましょう。普段の生活習慣や飲んでいる薬だけでなく、病歴や仕事の内容など、不眠症に関わると思われる全ての要因を伝えることによって、解決の糸口に辿り着くことが早くなるはずです。適切な治療を受けるためにも、主治医になる医師とのコミュニケーションは大切です。そして、治療の途中で、少しでも気になることがあった場合は、何でも相談するようにします。特に、処方された薬が効かない、薬を飲んで気分が悪くなった、治療に不安があるとの症状がある場合には、迅速に対応する必要があります。

不眠症対策のサプリメント3

不眠症を解消・改善させるために有効なサプリメントとしては、メラトニンとセロトニンが挙げられます。このサプリメントは、メラトニンやメラトニンの素となっている、セロトニンの生成のために必要な栄養素を補うことを目的としています。さらには、ハーブを使用することによって、精神をリラックスさせる作用のあるものも存在しています。メラトニンは、睡眠ホルモンの1種になります。これによって、人は快適な睡眠を得ることが出来るのです。しかしながらも、メラトニンやセロトニンは、実は外から栄養素として摂取することは出来ません。だからこそ、それらを生成するために必要な栄養素を、サプリメントで補うことで、その生成を補助するわけです。睡眠サプリメントは、睡眠薬や睡眠導入剤のような、直接的な作用によって、眠りを誘うようにはなっていません。睡眠ホルモン生成のために必要な栄養素は、身体にとって良い作用を及ぼす栄養素ばかりです。結果的に、これらのサプリメントを使用することは、不眠対策と同時に、多角的に健康をサポートしてくれるようになっているのです。さらに、サプリメントは食品のため、副作用の心配がありません。安心して使用出来ます。過剰な栄養補給は、サプリメントではなくとも推奨出来ないので、用法・用量はしっかりと順守しましょう。

不眠症対策のサプリメント2

睡眠障害である不眠症は、現在において、解消・改善するための方法が多く存在しています。サプリメントはその中でも、特に手軽で、簡単に始められるのでお勧めです。質の良い睡眠を取るために効果的なサプリメントとして、メラトニンが挙げられました。そして、このメラトニンの素となる、「セロトニン」も重要になってきます。セロトニンは、5―ヒドロキシトリプタミンになります。脳、松果体(生体リズムに関係すると言われている、脊椎動物の脳梁の後端上部から突出している松かさ状の小器官)、腸における、クロマフィン細胞によって、「トリプトファン(必須アミノ酸の1つであり、広くたんぱく質に含まれているが、含有量は少なくて欠乏しやすい。生体内で、ニコチン酸・セロトニン・インドール酢酸などの合成の原料として重要)」から合成されて、分泌されます。神経伝達物質の候補でもあります。血小板に含まれているものとしては、血管を収縮する働きを有しています。

不眠症対策のサプリメント1

睡眠障害である不眠症を解消、改善するための方法は、多種多様に存在します。この中でも、手軽で簡単に始められるのが、「サプリメント(栄養素を凝縮して錠剤や飲料の形にしたものが多い、ビタミン・ミネラル・アミノ酸などの不足しやすい栄養素を補うための食品)」になります。サプリメントにもまた、現在においてはブームも手伝って、多くの種類が存在しているのです。より良い睡眠を取れるようにするサプリメントとしては、まず「メラトニン」が挙げられます。メラトニンは、メラニン色素細胞の収縮、生殖腺の発達抑制の作用がある、「松果体(しょうかたい、脊椎動物の脳梁の後端上部から突出している松かさ状の小器官)」から分泌される「ホルモン(生体内の内分泌腺で生成され、血液中に分泌されて運ばれる、特定の器官にのみ作用する微量の化学物質)」になります。人によっては、通常夜に分泌量が多くなり、睡眠を促進する作用があるとも考えられていのです。

より良い睡眠にはサプリメント?

不眠症を解消するためには、サプリメントを摂取する方法も有効だと考えられています。日本においては、サプリという名称で、私たちの生活には既に馴染み深いものになっています。サプリメントは、「ビタミン(微量で生体の正常な発育や物質代謝を調節する、生命活動に不可欠な有機物)」や「ミネラル(カルシウム・ナトリウム・カリウム・マグネシウム・燐・硫黄・鉄などの無機塩類で、ごく少量で生理機能に重要な作用をする)」、「アミノ酸(分子内にアミノ基―NH2とカルボキシル基―COOHとを持った有機化合物の総称)」など、不足しやすい栄養素を補うための食品になります。栄養素を凝縮して、錠剤や飲料の形にしたものが多くなってきます。別称としては、栄養補助食品や健康補助食品があります。このサプリメントは、正式にはダイエタリー・サプリメントと言います。ハーブなどの成分による薬効の発揮が、目的だとされています。再三になりますが、サプリメントは薬ではなく、あくまでも食品という扱いになります。だからこそ、薬を避けている人も、手軽に使用出来ることも特徴となっています。

体温調節をして質の良い睡眠を取る2

不眠症を解消するためには、質の良い睡眠を取ることが大切です。そして、睡眠の質を良くするために、就寝時における体温調節が必要になってくるのです。寝ている際の布団の中の温度と湿度は、32~34℃、50プラスマイナス10%が、最適だと考えられています。さらに、布団の中の温度を、大体33℃程度に保つ方法としては、室温を、28℃ぐらいに設定することが望ましいでしょう。この室温を、最適に保つためには、エアコンの使用がお勧めです。しかしながらも、エアコンを使用すると体調を崩してしまうという人も多く存在しますので、より良い睡眠のためには、自分に合った方法を選ぶようにしましょう。また、人間は寝ている時に、大量の汗をかくと言われています。それは、およそコップ1杯分に相当するのです。この汗が水蒸気になる際に、気化熱として体温を奪っていきます。この作用が、身体の温度を下げる役割を果たしているのです。湿気が多いと、一連の流れがスムーズに運んでいきません。湿気が多いとなかなか寝付けないのは、何だか気持ちが悪いという感覚的なものだけではなく、こうした睡眠時の体温調節の妨げになっていることが原因なのです。だからこそ、部屋や布団の中を、常に低い湿度に保つことが、質の良い睡眠には大切なのです。

体温調節をして質の良い睡眠を取る1

不眠症を解消するためには、質の良い睡眠を取ることです。気持ち良く睡眠時間を過ごすには、「体温調節」を意識することが重要になってきます。体温調節を意識する時に、特に必要なのは、まず寝る前に体温を上げることです。そして、寝ている間に体温を下げるというこの2つが、上手く作用することが肝心となってきます。また、眠りに入るための方法としては、寝る前に体温をしっかりと上げておくことも大切です。就寝時の体温調節には、これらの相互作用に、効果が期待されるわけです。体温調節とは、定温動物(恒温動物。体温調節能力があって、外気温に関係なく、ほぼ一定の体温を維持できる動物のこと)において、体温をいつもほぼ一定に調節する作用のことを言います。大脳にある体温中枢によって支配されており、外界の温度が高い時には、発汗や呼吸を盛んにして放熱します。そして低い時には、体表の血管を収縮させて、放熱を防いだり、筋肉を活動させて体温を上げたりするという作用になります。

入浴で不眠症を解消する

不眠症を解消する方法としては、運動や食事など、様々なものが存在します。そして、その全てには、「体温」が関わっていることが分かっています。ちなみに体温は、動物体の温度を指します。体内の物質代謝の反応によって生じて、定温動物では、ほぼ一定、変温動物では、外界の温度と共に変化していきます。人間の場合、セ氏36・5~37・0度が普通だと言われています。この体温を上げるために、すぐに効果が得られる方法としては、「入浴=お風呂に入ること」が一番だと考えられています。入浴は、一時的に体温が急激に上昇していきます。この作用によって、睡眠の質を高めるためには、非常に効果的だとされています。入浴のタイミングとしては、眠る1時間ぐらい前が、丁度いいでしょう。入浴時間としては10分~20分ほどで、温度は38℃~40℃ほどがお勧めです。この時間と温度の中で、ゆったりと浸かって下さい。そして、身体を徐々に温めるようにしましょう。

運動で不眠症を解消する

辛い不眠症を解消するために、私たちが今すぐに実行出来る対策として、運動が一番に挙げられます。誰でも一度は、寝る前に散歩をするとよく眠れる、というような話を聞いたことがあるでしょう。実はこの話にはきちんとした根拠が存在し、体温が深く関わっていることが分かっているのです。しかしながらも、日常において仕事や学校、家事などで疲れていると運動することに抵抗がある人もいるでしょう。不眠症に運動が効果的だからと言って、なにも激しい運動をする必要はありません。簡単に取り組めることは、散歩の他にも、「ストレッチ(筋肉や関節を伸ばす柔軟体操)」、「ヨガ(特殊な座法・呼吸法などを行って、心身の調整・統一を図る修行法)」などの、軽い有酸素運動になります。これらの運動を、眠りに入る2時間前に実践することによって、一時的に体温が上昇します。およそ2時間後には、放熱が行われていき、逆に体温が下がっていくという作用が起こります。この自然の流れで、体温が下がれば、人間は眠くなりやすくなるわけです。

食事で不眠症を解消する

睡眠には、ホルモンが深く関与していることが分かっています。ホルモンに際して、体温を上げるためには、食事による方法も存在しているのです。特に有効だと考えられているのは、鍋などの温かいものになります。また、カプサイシンを含んだものを摂取することも良いでしょう。温かいもの、刺激があるものを食べることで、自然と体温は上がっていきます。カプサイシンは、一時的に体温を上げる作用があります。そして、その後に、上がった体温を一気に下げる効果が期待出来るのです。こうした体温の落差が、眠気を誘ってくれるわけです。しかしながらも、お酒を嗜む人は、注意が必要です。食事に際して、お酒を一緒に飲む人は、寝る3時間前に済ませてしまうように心掛けましょう。なぜなら、飲酒の3時間後には、「アルデヒド(酸化されてカルボキシル基―COOHになりやすい、―CHOで表される一価の基)」という毒が体の中に出てくるからです。このアルデヒドが出るタイミングで眠りに入るようにするば、眠りに入る力が、アルデヒドの作用を打ち消してくれるのです。

ホルモンで不眠症を解消する

不眠症を解消させるための対策としては、現在において、様々なものが紹介されています。その中にも、特に有効で、尚且つ簡単に実行出来る方法を見ていきましょう。不眠にしないためには、まずは睡眠の質自体を高める必要があります。これに有用な手段としては、睡眠にとって、重要となる「ホルモン(生体内の内分泌腺で生成されながら、血液中に分泌されて運ばれていき、特定の器官にのみ作用する微量の化学物質)」を調節することです。睡眠に深く関与しているホルモンとしては、成長ホルモン、コルチゾール、メラトニンなどが挙げられます。これらのホルモンの生成は、サプリメントを使用することが、一番簡単で、効果的だと言えるでしょう。また、ホルモン以外としては、睡眠に関わる要素として体温があります。人間の体温が、脳からの指令によって急激に落ちると、眠くなるように出来ているのです。この事実を応用して、睡眠の質を今よりも確実に高めることが可能となるでしょう。体温調節を意識する時に大切なことは、寝る前に体温を上げるのです。そして、寝ている間に体温を下げるよう心掛けてみましょう。

睡眠薬は結局のところ使うべきなのか?

睡眠薬に関しては賛否両論ありますが、身体に対して、それだけの効果があるということは、それだけの副作用が起こり得るということは、しっかりと理解する必要があります。また、服用に際しては、必ず医師とよく相談した上で、現在の状況に適した睡眠薬を選べるようにしましょう。薬の量が、徐々に増えていく可能性のあることにも、注意するべきです。不眠症の対策としては、睡眠導入剤を利用することによって、速効性が期待出来ます。手軽に素早い効果を望む限りは、薬はとても有効ですが、薬を服用することで得られる効果は、一過性に過ぎません。そして、服用を続けることによって、その効果は次第に薄れていきます。また、薬の種類が増加したり、抗うつ剤や精神安定剤など、不眠症以外の薬にまで及んでしまう場合も、多くあるそうです。副作用によっては、頭がぼうっとしたり、過剰摂取によって、記憶が飛んだりしてしまう人も存在します。結果として、薬を飲まないと眠れない人間なんだと落ち目を感じたり、不安に駆られるたりすることも有り得るわけです。薬はあくまでも、短期的に眠りを誘う存在です。不眠を解消するものではないという認識を持ち、正しい方法で使用するようにしましょう。

副作用から見た不眠症の薬3

睡眠導入剤における、特に注意すべき副作用として、健忘と薬剤効果の持ち越し、そして薬物への依存が、主として挙げられました。最後の「依存」に関しては、その名称が示す通り、睡眠導入剤がないと、眠れなくなってしまう状態を指します。それに加えて、効能がどんどん薄くなっていって(身体に耐性が出来てしまうことから)しまうために、より効果の強いものに変えるケースが多くあります。さらには、服用量を徐々に増やしていくことも多くあり、たとえ不眠症から一時的に解放されたとしても、気づいた時には、大変な事態に陥ってしまうことも、多分に有り得るわけです。睡眠導入剤(睡眠薬)の副作用は、実はこれまでに挙げてきたものに限りません。不眠症は現代病であり、翌日の仕事や生活などにも差し支えることから、とても辛いものです。手軽に睡眠薬を使用することによって、簡単に改善したくなりますが、使用する前には、自分に合うかどうか、もう一度よく検討するようにして下さい。

副作用から見た不眠症の薬2

睡眠導入剤における、特に注意すべき副作用には、健忘と薬剤効果の持ち越し、そして薬物への依存が挙げられます。まず、健忘に関しては、突然、発作的に記憶が飛ぶ場合があるそうです。そして、そのまま数日、数週間から数か月、またはそれ以上に記憶が失われることもあります。健忘の発作中には、新たに記憶することが出来なくなってしまうのです。さらには、アルコールと一緒に睡眠導入剤を服用してしまうと、眠るまでの記憶を失ってしまうことが多くなっているということなので、用法・用量には気を付ける必要があります。次に、効果の持ち越しに関しては、睡眠導入剤の効果を、朝起きてからも感じてしまう状態を指します。朝になっても、目覚め良く起きることが出来ない、起きてからも眠気が全く引いていかないという症状が出ます。これらは、睡眠薬の選び方や、服用量を守ることによって、充分に対応することが出来ます。だからこそ、薬を服用する際は、しっかりと医師と相談して、正しい服用方法を心掛けて下さい。

副作用から見た不眠症の薬1

不眠症を改善させるために、その対策の1つとして講じられているのが、「睡眠導入剤(睡眠薬)」になります。しかしながらも、この睡眠薬には、副作用が様々に存在するのです。まずは、軽い症状として、「動悸(どうき、心臓の鼓動がいつもより激しく打つこと)」、「不整脈(ふせいみゃく、脈拍のリズムが不規則になること)」、「便秘」、「下痢」、「吐き気」、「発疹(皮膚や粘膜に現れる色や形の病的変化)」、「頭痛」などが挙げられます。それ以外として、私たちが特に気を付ける必要があるのが、これから説明をする3つになります。まずは、記憶障害にあたる「健忘(けんぼう、新しい見聞を次々と忘れる前進性健忘と、ある時点から前の記憶を失う逆行性健忘とに分けられる、一定期間内の記憶の一部または全体が想起できない状態)」、そして、薬剤効果の「持ち越し(消化されずに胃の中に残っているもの)」、最後に「依存(他に頼って存在、または生活すること)」になります。

不眠症の薬の種類

不眠症を改善されるために処方される、代表的なものとしては、睡眠導入剤が挙げられます。睡眠導入剤は、不眠症や睡眠障害などに主として用いて、睡眠へと導く薬になります。これは、一般的に言われている睡眠薬や睡眠剤と同義になります。これらの薬は、科学的な内部構造によって、系統が分けられています。1・ベンゾジアゼピン系、2・チエノジアゼピン系、3・バルビツール酸系、4・シクロピロロン系、5・抗ヒスタミン薬になります。その作用時間もまた、薬によって異なるため、分類されています。1・超短時間作用型、2・短時間作用型、3・中時間作用型、4・長時間作用型の4つになります。次に、具体的な睡眠導入剤を紹介していきます。トリアゾラム・ベンゾジアゼピン系-超短時間作用型である「ハルシオン」、酒石酸ゾルピデム・イミダゾピリジン系-超短時間作用型である「マイスリー」、エチゾラム・チエノジアゼピン系-短時間作用型である「デパス」、ブロチゾラム・チエノジアゼピン系-短時間作用型である「レンドルミン」、ペントバルビタール・バルビツール酸系-短-中時間作用型である「ラボナ」、ニトラゼパム・ベンゾジアゼピン系-中時間作用型である「ベンザリン」、フェノバルビタール・バルビツール酸系-長時間作用型である「フェノバール」になります。

不眠症への対策3

不眠症への対策として、例えば、薬に頼った治療を試みるとしてます。効果には即効性が期待出来るため、一時的に薬の力によって睡眠障害を改善したとしても、長期的に服用することによって、薬なしでは眠れなくなってしまうといった症状が出るそうです。また、その影響から、使用する薬が、どんどん強いものになってしまうということも、有り得ないことではないわけです。不眠症の改善に、睡眠薬の類を使用するということは、第一の選択肢に挙げられることが多くありますが、薬は実は、根本的な解決に繋がりにくいということがあるため、この考え方には賛否両論があるのです。しかしながらも、薬以外の対策を講じたとして、たとえその対策によって睡眠障害を改善させたとしても、その対策自体が使用出来なくなった場合、また不眠症に陥ってしまうのではないかという不安もぬぐえません。だからこそ不眠症は、薬などの外的要因に頼ることなく、自分の身体のうちからの改善を促すことが必要になってくるわけです。

不眠症への対策2

不眠症への対策として、よく聞かれるのが、睡眠薬に頼らない方法です。ではなぜ、不眠症を解消させるために、薬を使用することを避ける必要があるのでしょうか。一般的には、主として「副作用(有害なことが多い、薬物における病気を治す作用とは別の作用)」が怖いということが挙げられています。自然の樹皮や草の根、葉などから生成されている漢方薬はまだしも、その他の薬である、睡眠薬、睡眠導入剤、睡眠改善薬、精神安定剤などに関しては、誰にでも効果的な作用をもたらしてくれるわけではなく、副作用の心配が含まれているのです。特に近年の薬は、副作用が起こる可能性が限りなく低くなってはいあるのですが、全くないとは言い切れないのが現状です。もちろん、その服用に際しては、用法や用量を守ることが大前提としてあります。また、副作用が出た時には既に遅いというリスクを考えてみても、副作用の心配のある薬関係は、極力避けたいというのが、その本質にあるようです。

不眠症への対策1

不眠症は、その症状を少しでも感じたら、すぐに対策を講じていく必要があります。この対策に関しては、現在までに様々なものが紹介されています。代表的なものとしては「薬」、「サプリメント」、「睡眠環境や生活環境の改善」、「精神療法」、「快眠CD」などになります。この1つ1つに、具体的な方法があります。例としては、薬だけでもその呼び名が多く存在するわけです。睡眠薬、睡眠導入剤、睡眠誘発剤、睡眠改善薬、精神安定剤、漢方薬などになります。これらもまた、数種類に分けることが出来ます。具体的には、デパス、マイスリー、レンドルミン、ハルシオン、ドリエル、シンテリカS、四逆散(しぎゃくさん)、紫胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)などになります。同じように、サプリメントにもまた色々な種類があります。また、快眠のための布団、マットレス、枕にも効果的なものがたくさん出ています。睡眠に関する書籍も多く出されているので、まさに不眠症は現代病と言えるでしょう。

どうして不眠症に悩まされるのか?2

不眠症は、きちんとした治療・対処をしないと、どんどん悪い状態になってしまうという、実は恐ろしいものです。それにも関わらず、不眠症の悩みを家族や友人に話してみても、なかなか理解して貰えないというものも、不眠症の特徴であると言えます。眠れる人にとって、眠れないということは理解しづらく、ただ単に今だけ眠れないだけじゃないか、逆にやりたいことが出来るからいいじゃないかなど、患っている人の気持ちを考えずに、悪気はないものの、心ないことを言われてしまうこともあるでしょう。では、不眠症を患った際に、起こる得る悩みとしては、どのような場合が考えられるでしょうか。まずは、仕事などにおいて、ミスが増えてしまったり、単純作業などが手に付かなくなってしまうことが挙げられます。さらには、頭の中がぼうっとしてしまうことにより、集中力が散漫になること、体が重くなり、置き上がること自体が困難になること、そして、ストレスを感じやすくなって、このストレスが解消しにくくなってしまうなども挙げられます。ストレスに関連して、人間関係に影響を及ぼしてしまう場合もあります。また、布団に入るのが怖くなったり、不安に駆られることもあるそうです。これまで普通に行っていた行動や作業にストレスに感じたり、億劫に思ってしまうことも有り得るわけです。

どうして不眠症に悩まされるのか?1

今や現代病の代表格ともされている「不眠症」は、どうして起こるようになってのでしょうか。不眠症とは、睡眠障害の1種になります。一般的な症状としては、なかなか寝付けないことを筆頭として、眠りが浅いこと、さらにすぐに目が覚めてしまうこと、そして、目覚めた際における眠気や、怠さ等が残ってしまうことなどを、主として挙げられています。なぜ現代病と呼べるかと言うと、日本人の5人に1人が、実はこの不眠症に悩まされているのが現状だからです。不眠症の原因として、考えられているものはいくつか存在します。まずは、環境的な要因です。そして、生理的な要因、さらには身体的な原因(体調不良など)、また精神的なストレスもその1つで、これに関連して、心の病気を指す精神疾患があります。近年においては、特に不眠を訴えるケースが増加傾向にあります。その中でも、主にストレスを原因として、眠れないという人が多いそうです。この眠れないということ自体が、さらなるストレスとなって、より眠れなくなってしまうという悪循環に陥ってしまうわけです。

すっきり目覚めるためのポイント②

すっきり目覚めるためのポイントの続きです。すっきりと目覚めることができれば、その日1日が活力溢れるものとなり、結果として夜の睡眠も充実したものとなります。

 

③二度寝はしない

確かに二度寝はとても気持ちいいものです。十分眠ったという満足感を一度では飽きたらず、もう一度得ようとする贅沢な行動です。しかし、2回目の睡眠は決して深い眠りではなく、睡眠が浅いレム睡眠状態です。なので、気持ちがいいというだけで、実際にはまったく休息になっていないのです。いわゆる惰眠になってしまうのですが、惰眠は時間の無駄であるばかりか、頭脳や自律神経の機能に悪影響を及ぼします。一度目を覚ましたらすぐに起きて、そのまま脳や体を完全な覚醒状態にもっていく習慣をつけること大切なのです。

 

④五感を刺激して目覚める

起床後は五感を刺激して、なるべく早く脳と体を覚醒させることが大切です。五感を刺激すると脳や自律神経に影響を及ぼし、働きが活性化するのです。

・視覚を刺激するのは、太陽光を浴びるのが一番良いです。体内時計もリセットできるので一石二鳥となります。

・大きく伸びをするは、体を起こすにはベストな動作です。大きく伸びをすると、睡眠時に活動していなかった全身の筋肉に刺激が加わります。それによって全身の血の巡りがよくなり、エネルギーが全身に行き渡るようになります。体温を上げることにもつながり、いままで眠っていた体を覚醒状態に導くことができます。

・ラジオ体操などの軽い運動を行なうことも体の覚醒には大いに役立ちます。筋肉を緊張させることによって、脳や自律神経にも働きかけることができるからです。

・大きな声を出すのも良い方法です。家族がいる人は、大きな声で朝の挨拶をしてみましょう。声を出すという行為は、脳と筋肉の両方に刺激を与えるので効果大です。さらに、お互いに朝の挨拶を交わすことによって精神的にも気持ちのよい朝を迎えられるといった効果もあります。

・なかなか目覚めにくいという人は、自律神経がうまく切り替わっていないと思われます。そういった場合、熱いシャワーを浴びると効果的です。全身に激しい刺激を与えることで、交感神経は目覚めます。また、全身の血管も広がり血の巡りもよくなります。

すっきり目覚めるためのポイント①

すっきりと目覚めることができれば、たとえ睡眠時間が短くても活力がみなぎる1日をおくることができます。生活リズムが安定するので、結果的に充実した睡眠を得られる日々につながります。逆に、すっきりと目覚めることが下手だと、体がだるくブルーな日々の積み重ねとなり、本来のリズムが獲得できないようになってしまいます。そこでここでは、すっきりと目覚めるためのポイントを紹介していきます。

 

①起床時間を設定する

人間の体はよくできていて、毎日同じ行動を繰り返していると、体がその行動サイクルを覚えてくれます。なので、どんなことがあっても毎日同じ時間に起きるようにしていれば、たとえ睡眠時間が短くても、その時間がくれば自然と起きられるようになるものです。

最初のうちは体がそのタイミングについていけないと思いますが、何日か継続しているうちに、すっきりと目覚める瞬間を見出だせることができるようになります。

ポイントは、起床時間に目を覚ましたら、迷わずにすぐ起きることです。時間的に余裕があっても、二度寝などはしないでください。すぐに寝床から体を起こし、しっかりと目を覚ましてください。

そうすることによって、その日1日が活発的になり、翌日の睡眠が深いものとなるのです。

 

②体内時計をリセットする

地球の自転周期はご存知の通り24時間周期です。しかし、私たち人間の生活リズムは24時間周期ではなく、25時間周期であることが多くの研究からわかっています。なので、人間が従来持っている25時間周期の活動サイクルを、24時間の生活サイクルに合わせる必要があります。それを円滑に行なうために、起床したらなるべく早い時間に体内時計をリセットすることをオススメします。

人間の体内時計は、視神経の奥の方にある松果体という組織によってリセットされます。目から強い太陽光が入ってきたことを松果体が感知すると、メラトニンとう物質が分泌され、朝の訪れを全身に知らせるのです。

このように体内時計をリセットするための明るさは、2500ルクス以上あれば充分といわれています。

どれくらいの光の強さかというと、日本では曇でも1万ルクスほどあります。雨の日には窓際に行けば、1000ルクスの明るさがあるので、無理に外に出るほどでもないでしょう。

朝起きたらまず窓際に行って太陽光を浴びてください。目を開いて松果体にしっかりと、朝が来たことを信号として送ってあげてください。そうすれば、直前まで強烈な眠気に襲われていたとしても、朝の光を浴びることによって、体内時計がリセットされ、目が冴えてくることを感じることができるでしょう。

安眠を得るための寝具選び

【ベッド・ふとん】

ゆったりと深い眠りを得るための寝具といえば、スプリングがよく効いたベッドに分厚いマットレスが敷かれた、フカフカな寝具を思い浮かべる方もいるかと思います。

しかし、このようなフカフカな寝具は安眠を妨げるものとなります。ふかふかの布団やベッドの上に横になると、体がベッドの中に沈み込んで気持ちいいですが、実はこれが体に相当な負担を掛けているのです。体がベッドに沈み込むということは、体を支える部分の表面積が広いということになります。そこで眠りついたとしても、広範囲で筋肉の緊張は持続されます。この状態では、筋肉の疲れがなかなかとれないばかりか、熟睡できないのも当然です。

理想としては、ベッドならば体の表面が均等に当たるもの、布団も同様の理由から固めで体が沈みこまないものがオススメです。

 

【まくら】

快適な睡眠を得るためには、ベッド・ふとんと同じ理由でふかふかの枕よりも固めの枕のほうがオススメです。

頭が枕に沈み込むと、首周りには常に負担が掛かり続けます。その結果、頸動脈はずっと圧迫され続けるので脳の血の巡りが悪くなり、なかなか脳が休息できません。また、睡眠時は体温が低下するものなので、逆に体温が高いとなかなか寝付けません。なので、ふかふかと温かな枕よりも風通しのよい枕のほうがオススメです。

日本には古くからそば殻の枕があり、その効果も固からず柔らかすぎずで、日本の風土に合わせて湿気や熱を吸収するという優れもので、枕のスタンダードといってもいいものだと思います。

その他、スペースシャトル打ち上げ時の大きな重力を緩和する素材として、スウェーデンの企業がNASAと共同で開発したテンピュールはやはり優れものです。首を圧迫せずに使う人に合った首の形に変形してくれるので快適な睡眠を得られるグッズと言えるでしょう。

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