健康な体をつくる快眠ポイント

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健康な体をつくる快眠ポイント

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健康的な体をつくる快眠に関するポイントをまとめましたので、ご参考にください。

【健康的な体をつくる快眠ポイント】

①睡眠適正時間は人それぞれであること

適正な睡眠時間は、個人差が大きく、4~5時間で元気に活動できる人もいれば、9時間以上寝ないとねむけが強すぎて日常生活に支障がでる人もいます。前者を「ショートスリーパ(短時間睡眠者)」、後者を「ロングスリーパー(長時間睡眠者)」といいます。自分がどれだけ眠ると日中の活動量が増えるのかを把握する必要があります。

②寝る前にリラックスを心掛けること

眠ろうと意識すると焦りが出て眠れなくなります。なので、眠るための努力というものは存在しません。努力を始めた瞬間から眠りは遠ざかっていくものです。それより、難しいことは考えずにリラックスするようにしましょう。

③床につくのは眠くなってからにすること

体が寝る準備が整っていない時に、床に入っても寝付きが悪くなります。寝ようと思う20~30前は動きまわらずに、寝る準備を整えましょう。

④毎日、同じ時刻に起床すること

私達の睡眠・覚醒リズムや体温やホルモンなどの約24時間のリズムを「概日リズム」といいます。それを、明るさや食事、学校や仕事に出かけるなどといった生活環境因子に合わせて、調整して生活しています。この体内のリズムが崩れると、不眠の原因ともなってしまいます。リズムを崩さないように、できるだけ決まった時間に寝て、起きることが大切となってくるのです。

⑤朝起きたら日光を室内に入れ、夜の照明は控えめにすること

④で説明した「概日リズム」に影響するからです。ずれてしまった体内時計をリセットして社会的な時刻に合わせるためには、早朝の太陽光が効果的と言われています。

⑥規則正しい食事・運動する習慣をもつこと

不眠の問題だけでなく、健康な体を維持するには必須なことです。いい眠りを得るためには、ほどよい体の疲れが必要となります。

⑦昼間は午後12~2時頃の20分間行うこと

仕事疲れで能率が上がらない時には、昼間のこの時間帯に20分ほどの昼寝をすると効果的です。20分以上寝てしまうと、頭がボーっとして逆効果になりますので注意してください。

⑧眠りが浅いときには、睡眠時間を減らしてみること

翌日の日中に眠さを感じることになるかもしれませんが、その夜はぐっすりと質のよい眠りを得ることができるようになります。そうして、睡眠リズムを取り戻してください。

⑨激しいいびき、呼吸中止、足のぴくつきには注意!

「無呼吸症候群」「ムズムズ症候群」の恐れがあります。もしかしたら?と思う場合には、家族に寝ているところをチェックしてもらいましょう。

⑩充分に眠ったつもりでも日中の眠気が強いときには専門医に相談すること

寝ているので自分で気付かないが、激しいいびき、呼吸停止、足のぴくつき、といった異常がでているかも知れません。睡眠専門医ならば、多くのケーススタディをもっているので、その異変に早期に気づく可能性があります。

⑪睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもとと知ること

睡眠薬代わりとして飲むのはオススメできません。しょっちゅう飲んでいると耐性ができて、同じ量では酔えなくなるからです。飲み過ぎるとかえって寝付きが悪くなるし、アルコール依存症にもなってしまいます。

⑫睡眠薬は医師の指示で正しく使うこと

睡眠薬を処方されたら、すぐにでも結果を求めてしまいがちです。不眠症は風邪や腹痛を治すのとは違います。長い目で治療して行きましょう。結果を求めすぎて、勝手に薬の量を増やしたりするのは止めましょう。

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