自律訓練法

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自律訓練法

自律訓練法のイメージ

「自律訓練法」とは、自己暗示によって心身をリラックスさせるトレーニングです。70年ほど前にドイツの精神科医が提唱したもので、今でも自律神経失調症、心身症といったストレスが原因となる病気の治療に用いられています。自律訓練法を定期的に続けていると、リラックスできるばかりでなく、血流がよくなることもわかっています。また、夜就寝前に行うと、リラックスできることはもちろん、「悩みごと考えてしまい眠れない」といったような雑念が消えるので、入眠しやすくなります。

自律訓練法は座った姿勢でやるのが一般的ですが、寝る前に行うのであれば、ベッドに入り、仰向けに行うのでいいでしょう。途中でリラックスできたのであれば、そのまま眠ってしまっても構いません。

【自律訓練法の進め方】

以下の公式を心の中で繰り返し唱えて、自己催眠状態にしていく。自分の体の状態を感じながらイメージをつくっていきます。

まずは「気持ちが落ち着いている」という自己暗示をかけ、第1公式から進めていきます。

背景公式:気持ちが非常に落ち着いている

第1公式:右手が重い、左手が重い、右足が重い、左足が重い(重さを感じる練習)

第2公式:右手が温かい、左手が温かい、右足が温かい、左足が温かい(温かさを感じる練習)

第3公式:心臓が規則正しく静かに動いている(心臓の動きを静かに感じる練習)

第4公式:楽な感じで自然に呼吸をしている(ゆったりとした呼吸を感じる練習)

第5公式:お腹のあたりが温かい(腹部に温かさを感じる練習)

第6公式:額のあたりが涼しくて気持ちいい(額部に冷たさを感じる練習)

初期段階では第二公式までの練習を行ってください。多くの人が第2公式までを習得した自律訓練法で効果をあげています。初めのうちは、少しでも温かさを感じたら「あっ、できた!」と思ってください。「あ、温かさを感じない。ダメだ・・・」なんて焦ってしまうのが一番悪いです。

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