不眠症

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つらい不眠症でお悩みですか?不眠症の対策や解消法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

カフェイン摂取について

仕事中に眠くなったとき、目を覚ますためにコーヒーを飲む人を見たことはありませんか?

コーヒー、紅茶、日本茶にはカフェインという成分が含まれていて、脳を覚醒することでよく知られています。呼吸数、心拍数、胃酸の分泌量、血糖値を増加させる働きがあります。

脳を覚醒させるには有効的なカフェインですが、就寝直前に飲むと脳が覚醒して寝付けなくなります。いったん体内に入ったカフェインの効き目は5~6時間といわれています。寝る数時間はコーヒーやお茶を飲むのは避けた方が賢明です。実際に不眠を訴える人の中には、夜にお茶やコーヒーを飲む習慣があることが多いそうです。こうした小さな習慣を改めるだけでも、寝つきが違ってきます。

また、カフェインの効き目には個人差があります。多くの人の場合、1日に250ミリグラム(コーヒーカップ2杯半位)程度なら何の問題もないと言われています。ただ、敏感な人は、コーラをコップ1杯飲んだだけで目がさえた状態になることがあります。「自分がカフェインに強い体質なのか?」「どんだけ飲むと眠れなくなるのか?」などカフェインと自分の体質との相性を把握して付き合っていく必要があります。

ツボ刺激による不眠解消

ツボを指圧したり、マッサージをすることで、自律神経の緊張をときほぐすことができ、安眠に効果が得られます。自律神経の緊張は、主にストレスがたまると起き、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりします。

ストレスが溜まっているな、と感じた時には以下に紹介するツボで心と体をほぐしてから、眠りついてみてはどうでしょうか?

【完骨】

完骨(かんこつ)は、不眠の人にはお薦めのツボです。不眠の他に頭痛や首の痛み、眼精疲労にも効果があります。

①耳の後ろにある硬い骨をまず探ってください。

②骨の後ろの下側のへこんだ場所が完骨です。

③親指の先を立て、ゆっくり押すように刺激する。

【百会】

百会(ひゃくえ)は高ぶった神経を抑える効果があります。不眠の他に痔や髪のトラブルにも効果があります。

①頭頂部にあるツボです。左右の耳の上端を結ぶ線と、鼻から額の上を通ってまっすぐ上に延びる線が出会うところにあります。

②ここを指先で刺激してください。

【膈兪】

膈兪(かくゆ)は、自律神経を落ち着かせ、イライラを解消します。不眠の他に食欲不振や胃痛、腹痛にも効果があります。

①肩甲骨の両下端を結んだ線と脊髄が出会うところを探る。

②そこから指2本分左右にいったところが膈兪です。

③適度な刺激をすることでリラックスできます。

【内関】

内関(ないかん)は、不眠の他に二日酔いや乗り物酔いのむかつきに効果があります。

①手首の中央にある筋肉の中間を探る。中間のラインで、手首のしわになっているところから指3本分のあたりが内関です。

②ぐりぐり押したり、強みにもんだりする。

③親指の先を立て、ゆっくり押すように刺激する。

【三陰交】

三陰交(さんいんこう)は、不眠の他に更年期障害や冷え、生理痛に効果があります。

①うちくるぶしから骨に沿って指4本分のあたりにあるのが三陰交です。3つの経絡が出会う大事な位置にあるツボです。

②最初はやさしく、だんだん力を入れて押していく。

適度な運動をする習慣をつける

質のよい睡眠をするには、日々の生活習慣を規則正しいものにする必要があります。とりわけ、適度な運動を続ける習慣は、確実に眠りの質を変えます。

普段より体をつかった日は、疲れてよく眠れた経験はだれにでもあると思います。普段から運動をしている人はよく眠れて、不眠にもなりにくという調査結果もあります。

睡眠にいい運動といっても、激しい運動をする必要はありません。30分程度の軽く汗ばむ運動で充分で、なにより、続けて行うことが大切です。ウィーキング、サイクリング、ジョギング、体操、ストレッチ、水泳など、体の負担が軽く、頻繁に行っても続けられるような運動を選んでください。

特に、これまで運動不足だった人は、いきなり激しい運動は行わないでください。筋肉や関節を痛めますし、自律神経が刺激されて興奮し逆に寝付けなくなることもあります。久しぶりに体を動かすのであれば、徐々に体を慣らしていく必要があるのです。

ノンレム睡眠とレム睡眠

人には脳波があり、眠っている時と起きている時では、違う脳波が出ています。さらに浅い眠りと熟睡している時では異なる脳波が出ています。この脳波から、眠りは大きく分けて2種類あることが解明されています。これがノンレム睡眠とレム睡眠です。

目が覚めている時には、ベータ波という脳波が出て、目を閉じて安静にしている時にはアルファ波という脳波がでますが、寝ているときは、複雑な要素をもっていて、眠りの状態によって脳波が変わったり、繰り返したりします。

入眠からまどろみ状態になって徐々に眠りが深くなっていきます。この深い眠りの状態をノンレム睡眠といいます。ノンレム睡眠はその深さによって4段階あります。そして、眠りから1時間半ほどでアルファ波とベータ波が混在し、まぶたの下では眼球が左右に素早く急激な運動をするレム睡眠になります。ノンレム睡眠の深い眠りに対し、レム睡眠は浅いレム睡眠を指します。

人の眠りは、入眠からノンレム睡眠の1~4段階をたどり深くなり、その後眠りが浅くなるレム睡眠へと移行します。これを90分でワンサイクルとして、1晩に4~5回繰り返します。

すっきり目覚めるための体操

入眠する際には体がリラックスし、目覚める際には緊張します。緊張と緩和のサイクルで入眠と覚醒は行われるのです。以下ではすっきり目覚めるために体を引き締める方法をご紹介します。

 

【ツボ押し】

①風池と呼ばれるツボを押します。風池は初期症状の風邪や頭痛にも効果があるといわれるツボです。

②首のつけ根、後頭骨の下にあるくぼみを探してください。このくぼみが風池です。

③両手の4本指で頭を支えながら、親指でゆっくり押す。

④息を吐きながら10秒間続ける。

⑤息を吸いながら静かに力を抜く。これを3~5回繰り返す。

 

【起きた時に行う、脚を上げる体操】

①仰向けで寝ている姿勢で、脚を内側に向けて10センチほど上げる。

②10秒間そのままの体制をキープする。

③これを2~3回繰り返す。

④全身が引き締まるので、すっきりと1日をスタートすることが出来ます。

入眠前のリラックス体操

入眠する際には体がリラックスし、目覚める際には緊張します。緊張と緩和のサイクルで入眠と覚醒は行われるのです。以下に入眠のためのリラクゼーション方法をご紹介します。

【入眠前のリラックス方法】

寝る前にうまくリラクゼーション状態をつくることによって、より快適に入眠に移行することができます。

【全身体操】

①全身を脱力させる。

②腕を頭の上にあげる。

③②の後、すぐに力を抜く。これをゆっくりと繰り返します。

【手の体操】

手の周りには脳と直結する神経が集まっているので、手首の動きがなめらかになると、頭の緊張をほどくことができます。

(手ぶらぶら体操)

①手首をただぶらぶらと振る。

②手の周りは温かくなってくる(温かくなってくるのを感じてください)

③これを1~2分続ける。

(ハンドバス)

①洗面器に約45度の熱めのお湯を張る。

②手首が隠れるくらいに両手をつける。

③お湯が冷めてきたら追加して温度を保ってください。

④これを10分ほど続ける。アロマオイルを入れるのも楽しいし、リラックス効果が高まります。

【二人で行う体操】

①エクササイズを始める前に、腕、脚、首を回したり、体を曲げたりして、余分な力を抜いておく。

②ペアの一人が力を抜いて横になる。

③もう一人がタオルを相手の足首にかけ、そのまま20センチほど持ち上げる。

④相手の腰を伸ばすようにゆっくり左右に30回程脚を振る。

⑤脚を自分の側に5秒ほどぐっと引っ張る。

⑥静かに脚を下して交替する。

自律訓練法

「自律訓練法」とは、自己暗示によって心身をリラックスさせるトレーニングです。70年ほど前にドイツの精神科医が提唱したもので、今でも自律神経失調症、心身症といったストレスが原因となる病気の治療に用いられています。自律訓練法を定期的に続けていると、リラックスできるばかりでなく、血流がよくなることもわかっています。また、夜就寝前に行うと、リラックスできることはもちろん、「悩みごと考えてしまい眠れない」といったような雑念が消えるので、入眠しやすくなります。

自律訓練法は座った姿勢でやるのが一般的ですが、寝る前に行うのであれば、ベッドに入り、仰向けに行うのでいいでしょう。途中でリラックスできたのであれば、そのまま眠ってしまっても構いません。

【自律訓練法の進め方】

以下の公式を心の中で繰り返し唱えて、自己催眠状態にしていく。自分の体の状態を感じながらイメージをつくっていきます。

まずは「気持ちが落ち着いている」という自己暗示をかけ、第1公式から進めていきます。

背景公式:気持ちが非常に落ち着いている

第1公式:右手が重い、左手が重い、右足が重い、左足が重い(重さを感じる練習)

第2公式:右手が温かい、左手が温かい、右足が温かい、左足が温かい(温かさを感じる練習)

第3公式:心臓が規則正しく静かに動いている(心臓の動きを静かに感じる練習)

第4公式:楽な感じで自然に呼吸をしている(ゆったりとした呼吸を感じる練習)

第5公式:お腹のあたりが温かい(腹部に温かさを感じる練習)

第6公式:額のあたりが涼しくて気持ちいい(額部に冷たさを感じる練習)

初期段階では第二公式までの練習を行ってください。多くの人が第2公式までを習得した自律訓練法で効果をあげています。初めのうちは、少しでも温かさを感じたら「あっ、できた!」と思ってください。「あ、温かさを感じない。ダメだ・・・」なんて焦ってしまうのが一番悪いです。

早朝覚醒、熟睡障害

【早朝覚醒】

早朝覚醒とは、本来起きたい時間より2~4時間ほど早く目が覚めてしまう状態が続くことをいいます。日本人の8%が体験するというこの症状は、うつ病患者や老年者に多くみられます。早く目覚めてしまい熟睡感がないという症状は、うつ病患者の特徴的な睡眠障害の症状です。この場合には、うつ病の治療を受けることをお薦めします。また、高齢者に多いのが、夕方から眠くなり、早くに目が覚めてしまうといった症状です。これは、加齢による睡眠変化の一つで、体内時計との変調が起きたと考えられます。

【熟睡障害】

熟睡障害は、睡眠時間は充分なのに、眠りが浅いので、目が覚めた時に熟睡感がない場合をいいます。「うとうと、していただけでほとんど眠れなかった」というは熟睡障害の典型的な例です。熟睡感はノンレム睡眠の時間と相関関係があると言われています。運動不足や起床時間が一定していない時に多くでる症状です。

中途覚醒

中途覚醒とは、入眠後に途中で何度も目が覚めてしまう症状です。中途覚醒が多いと、熟睡感が低いために、翌日の身体、精神状態に支障をきたしたり、日中に眠気がでたりします。原因としては、うつ病、ストレス、環境による変化、アルコールの過剰摂取が挙げられます。中高年になると特に中途覚醒が多くなる傾向があります。

①尿意で目が覚めるケース

高齢者の場合、頻尿による中途覚醒が多くみられます。ただし、前立腺肥大や尿路感染症など泌尿器科系疾患が原因となることが多いようです。

②夢で目が覚めるケース

夢でうなされて目が覚めるような症状です。睡眠中の夢体験と関連した異常行動をすることを睡眠時随伴症といいますが、この異常行動が出る度に中途覚醒を起こす場合があります。

③足がガクンとして目が覚めるケース

高齢者の男性に多くみられる症状で、脚の筋肉に不随意運動が周期的に起こり、布団を跳ね上げたりして中途覚醒を起こし、不眠になる場合があります。また、脚がガクンとして目が覚める、脚がぴくぴくして入眠できないケースもあります。

 

入眠障害

不眠の原因として、なかなか寝付けない症状を「入眠障害」といいます。

寝付くまでに30分以上かかる場合を入眠障害といいます。日本人では8%の人が体験していると言われていて、原因としては不安や緊張があったりと精神的問題をかかえている時におこる病症です。

①悩みごとを考えてしまい寝付けないケース

ベッドの中で思い悩んでいると、あれもこれも気になったり、体験した出来事を回想して怒りが込み上げてきたり、こうすればよかったのにと悔やんだり、と自分の中で収拾がつかなくなって頭から離れなくなった経験はありませんか?

その日あったことを思い悩んでいたりすると、興奮し頭がさえた状態になって覚醒するので睡眠に移行しづらくなります。

②眠れないのではないかと心配で眠れないケース

不眠の体験をしてつらい思いを経験すると、よけいに眠りへのこだわりが強くなります。「今日は気持ちよく寝付けるだろうか?」と心配になればなるほど、余計に眠れなくなるケースも多いです。こうなると、慢性の不眠症になってしまうことも多いです。

また、「明日重要な用事があって、早く寝なければ差し支える」といった強迫観念を持ちすぎた時や、一定時間眠れていないと、心身の障害になると思い込んでしまう時にも起こります。

③脚の異常感覚により眠れないケース

ベッドに入って入眠前の意識のある状態から脚にむずむず感が起きて眠れない場合は、「むずむず脚症候群」といった睡眠障害の疑いがあるので、専門医にみてもらってください。

④決まった時刻にならないと眠れないケース

体内時計との同調に異変をきたしていることが考えられます。これに伴い、起床したい時刻に起床できないといった障害が発生します。専門医にみてもらうことが望ましいです。

飲酒と睡眠

アルコールには、薬理作用として効果があり、抗不安作用、鎮静・睡眠作用があるので、古くから不眠解消の睡眠薬の代用品として一般的に飲まれています。

確かに少量のアルコールを摂取すると、熟睡感も増し、入眠までの時間も短縮します。ですが、これは少量のアルコールを摂取した場合のことです。中等量のアルコールとして体重1キロに対して、アルコールを1グラム摂取した場合、逆に眠りが浅くなることがわかっています。つまり、アルコールの量によって、睡眠状態に影響がでてくるのです。

また、毎晩晩酌をする習慣をつけると、アルコール依存症になる可能性があるので注意が必要です。耐性の形成によって、同じアルコール摂取量では熟睡効果が薄れてきて、アルコール摂取量がどんどん増えていくのです。アルコール依存症になると、中途覚醒が頻繁になったり、睡眠時無呼吸症候群になる恐れがあり、睡眠時間も減るようになってしまいます。

なので、アルコールを睡眠薬の代用品に使うことはやめ、自然な形で入眠することをお薦めします。

睡眠と喫煙

喫煙者ならば夜寝れないときにタバコを吸って、それでも寝れないのでまたタバコを吸って、吸えば吸うほどどんどん寝れなくなった経験があるはずです。

タバコに含まれるニコチンには、覚醒作用、興奮作用、鎮静作用、そして依存性を高める作用をもっています。ニコチンの鎮静作用により、就寝前に寝タバコを常習とする喫煙者も多いのですが、覚醒作用、興奮作用も含まれるので入眠に影響する可能性が大きいのです。特に考え事が頭から離れなかったり、神経が高ぶっているときには、タバコを吸うことでより一層覚醒してしまいますので注意が必要です。個人差はありますが、ニコチンの脳においての半減期は、平均2時間ほどかかるので、就寝2時間前の喫煙は避けるほうが無難です。

また、ニコチンは入眠時間を遅らせるだけでなく、中途覚醒(途中で起きてしまうこと)を増加させることが研究によって報告されています。ニコチン依存症の人の中には、中途覚醒があった場合、喫煙してニコチンを摂取しないと、再度眠りにつくことができない人もいます。より一層、睡眠時間が短くなってしまうのです。

このように、喫煙は睡眠への影響も少なくありません。それ以上に、喫煙は多くの疾患の原因となるので健康自体に大きな影響を及ぼすこととなります。

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