不眠症

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つらい不眠症でお悩みですか?不眠症の対策や解消法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

通勤時の居眠りも効果的

日本人はどうしても睡眠時間が足らないと言われています。その原因の1つが、長い通勤時間。特に首都圏だと、通勤時間が片道1時間、2時間というのもザラです。例えば、通勤に片道2時間だと、1日24時間のうちに4時間も費やしていることになります。しかも、残業が多い仕事だと、睡眠時間の確保だけでも大変なはずです。 そこで、通勤時の電車やバスを利用して居眠りする人もけっこう見かけます。この居眠りでは、ふとんの中のような深い睡眠とまでいかずとも、睡眠不足を補う点ではとても効果があるといわれています。たとえ10分ほどの居眠りでも、頭や体を休めるには効果的です。 もし、通勤で電車やバスで少しでも居眠りできるなら、ぜひ試してみてください。もし、満員電車ならちょっと早めに座れる電車に乗って通勤してもいいかもしれません。多少早く起きないと行けませんが、起きることができれば、心身ともに楽になるはず。ギュウギュウ詰めの満員電車はまったくよくありません。 一方、居眠りをしている間、貴重品などの管理はくれぐれもご注意を。日本は治安がいいので居眠りできますが、海外ではもってのほか。とはいえ、お酒に酔ってしまった場合などは深い眠りについてしまうこともあるので、たとえ日本であっても気をつけましょう。

二度寝を防止する方法

誰でも二度寝すると気持ちいいものです。しかし、二度寝はあまりいいことではありません。特に、学校や職場などの遅刻につながることも。二度寝しない方法を紹介します。 まず、早寝して十分な睡眠時間を確保すること。睡眠が十分でないうちに目覚まし時計などで急に起こされると、頭や体が覚醒する準備が整ってない、体がまだ眠りを欲している状態で、起き上がるのは大変です。 そして、カーテンを少し開けて就寝すること。寝室が明るくなることで、体が覚醒の準備を開始します。眠っている間に徐々に目覚めの準備ができれば、目覚めがよくなって二度寝を少し抑えることが可能です。 また、冬場に部屋を暖めることも効果的。自分が起きたい時刻に部屋が暖まっているように設定すると、布団からなかなか出られない状態を防止できるでしょう。 一方、朝起きてすることをあらかじめ考えておくこと。睡眠は足りていても朝、目覚めたあとなかなか起き出せないのは、起きることより寝ていることを選んでいるからです。例えば普段、朝なかなか起きないのに遊びに行く時は起きられるケースがあてはまります。 さらに、目覚めをよくするテクニックを活用することです。たとえ短時間睡眠でも、睡眠の質を高めて目覚めをよくすること。胃腸に負担を与えないように流動食にしたり、睡眠環境を整えたり、睡眠の質を高めるためのストレッチを行ったりといった方法があります。

自己催眠する方法

寝つきをよくしたり、不眠を解消したりするための方法として「自己催眠」があります。自己催眠は、自分で自分の気持ちの落ち着きをコントロールする方法です。周りに迷惑をかけず、お世話になることもなく、すべて自分ですることできるのでおすすめです。 自己催眠を行うと、心身ともにリラックスしてゆったりする、交感神経の働きが鎮まって眠りへの準備が整う、よい寝付きや不眠解消につながる、などの効果があるといわれています。 最初、自己催眠は慣れるまでは1回につき15分ほどかかります。しかし、いったん慣れてしまうと、きちっとした手順をわざわざ踏まなくてもすぐリラックスできるようになります。リラックスしている状態を体が覚えてすぐ再現できるようになるからです。 この状態は、就寝前だけでなく、日中、緊張するような場面でもリラックスして取り組むことができるそうです。いつでもどこでもできる自己催眠で、心身ともに誰もがリラックスできるはず。 例えば、なかなか寝付けなかったり、眠れない状態で悩んでいたりしたら、この自己催眠に一日も早く取り組んでみてはいかがでしょうか。 自己催眠の方法は、さまざまです。インターネットで調べてみるといろいろな方法が載っているので、自分にピッタリの方法をぜひ見つけてみてください。

自覚できない緊張状態

就寝前に心身ともリラックスすることで、交感神経の働きが鎮まって、副交感神経の働きが高まります。そして、人間の体が眠りに移行してうまく寝付くことができるわけです。 しかし、リラックスする状態を自覚するのがなかなか難しく、不眠や不眠症になってしまうのです。 例えば、身体的に緊張する状態は、意識的に力を入れると自分でもよくわかっても、無意識のうちに力が入ってしまうこともよくあります。また、精神的にもストレスを自覚するのはなかなか難しく、まわりから見ると明らかにストレス状態でも自覚しづらいものです。自覚している状態とともに、まったく自覚できていない緊張やストレスなども、不眠や不眠症にいたる原因になってしまうケースもとても多いと言われています。 不眠症にいたってしまわないように、寝付きの悪さ、不眠を解消するためには就寝前に頭や体をリラックスさせることがとても大切です。その方法として、リラックスのための呼吸法や入浴、読書、軽い運動などが、主な例としてあげられます。また、リラックスミュージックやアロマテラピー、ハーブなどもおすすめの入眠グッズといえます。 一方、「自己催眠」という方法も、不眠の解消には効果的です。しかも自分でとても簡単に実践することができます。

寝付けない原因は自律神経にあり

人間には「自律神経」というものがあり、わざわざ意識しなくても内臓や血管などの働きをコントロールできるようになっています。この自律神経は、交感神経と副交感神経から構成されていて、一方が働いているともう一方が休んでいるといったように切り替えながら機能しています。 つまり、人間は起きて活動している間、交感神経が優位に働いている状態です。交感神経が優位に働くと、心拍数や呼吸が多くなって血圧が上昇する、いわば緊張状態です。 一方、眠る時に交感神経の働きが弱まって副交感神経の働きが高まります。心拍数や呼吸が少なくなって血圧も低下し、ゆったりとリラックスした状態です。 うまく寝付くためには就寝前に体をリラックスさせて、交感神経の働きを鎮め、副交感神経の働きを高めることが大事です。 では、どうして頭や体の緊張をうまく緩めることができなくなってしまうのかというと、多くの場合は「ストレス」が原因です。ストレスがあると体をリラックスさせることができなくなった結果、交感神経の働きを鎮めることができなくなるのです。 例えば、仕事や勉強などで心身が緊張している状態、不安や悩みがあって頭から離れない、翌日の仕事などに意識が向いて頭の切り替えができない、何かに腹を立ててイライラしている、すごく興奮している、など。 以上のストレスは自覚できると早急に対処できますが、なかなか自分では気づかないのが実情です。

うつ病による不眠症の克服法

不眠症を患っている人の中には、うつ病との関わりがとても大きいとされています。今回、うつ病による不眠を解消する方法を紹介します。 うつ病になると、年齢や性別に関係なく、ほとんどの人が不眠症を患うといわれています。例えば、寝つきが悪くなる「入眠障害」、寝入ってから途中で目が覚めてしまうことが多い「中途覚醒」、さらに早朝に目覚めてしまう「早朝覚醒」などです。 以上のような状態になると、眠りが長続きせずに日中に眠気が残ってしまったり、朝、布団から出られかったりという状態に。しかも、本人にとってはとてもつらい、苦しい状況でも、まわりの理解が得られないことも多々あります。 うつ病の症状をそのままにしておくと、気分の落ち込みが激しくなって、社会生活に支障をきたすことも。さらに深刻な状態になると、将来に対して絶望感を持って、ついに自殺を図ってしまうケースもあり得ます。一方で、不眠の症状を伴うと、日中の活動に影響が出るのはもちろん、眠れないことで心身ともに疲労困憊してしまいかねません。 こういった不眠は抑うつの気分によって引き起こされているもので、うつ病そのものを克服してしまうと、不眠症も解消でき、元の正常な状態に戻ることができるでしょう。

不眠に効果があるセラピー音楽

不眠に効果がある音楽のジャンルと言えば、リラックスミュージック、ヒーリングミュージック、アルファー波サウンドなどを思い浮かべるはず。一方で、不眠を解消するためのセラピーCDというのも存在します。 例えば、不眠解消のためのセラピーCD「睡眠革命」。京都在住のセラピストである茶谷清志さんによるもので、茶谷さんは20年近くにわたって睡眠を研究しながら、セラピストとして数多くの人々の不眠を解決に導いた専門家です。このセラピーCDを聴くと、自宅で簡単に、しかも本格的なセラピーを受けることができます。 このCDは、就寝前に寝床の中で聴きます。4つのトラックから構成されています。 まず「リラクゼーション」。心身ともにリラックスすることを目的にしたトラックです。ナレーションに従って全身を完全にリラックスさせることができ、体を覚醒から休息の状態に移行させます。 次のトラックが「経験の意味」で、聞いているうちに自分の抱える悩みや不安、心配ごとなどが消えていって幸せな気分になれます。トラック1よりもさらに体をリラックスさせることができるはず。 そして「気持ちの選択」を聞くと、もっと気持ちが明るくなって満たされた気分になれます。不眠になる大きな原因はストレスなどの外的要因ですが、これを聴くと気持ちを強く持つ、前向きになれます。 さらに「リスニング・アファーメーション」では、40分にもわたって「お金持ちになる」、「自分らしく生きる」などの夢を実現するためのメッセージが入っています。

リラックスした状態は自覚しにくい

不眠や不眠症を解消するには、心身ともに自らをリラックスさせることが一番です。しかし、このリラックスさせるということが実際にはなかなか難しいといわれています。そもそもリラックスした状態を自覚しづらいのが実情だからです。 人間は通常、緊張状態になると、体に力が入るものですが、外から見ればよくわかっても自分ではなかなか気づくことができません。さらに精神面になると、継続的に大きなストレスがかかっていても本人にその自覚がないということも多々あります。要するに、大きなストレスを抱えていても、自分では気づかないことがとても多いようです。 例えば、就寝前に十分リラックスできれば脳や体は覚醒から睡眠にうまく移行します。一方、自分ではリラックスできていると思っていても実際は緊張状態にあることが多いのも事実です。 これによって、寝つきが悪かったり、不眠や不眠症になったりします。寝つきの悪さや不眠などを解消するには、就寝前に頭や体をリラックスさせることがとても効果的です。その方法として、例えば、呼吸法やゆったりとした入浴をはじめ、軽めの読書、軽い運動、アロマテラピーなどが挙げられます。さらに、ゆったりとした音楽を聴くことも効果があるといわれています。

なかなか寝付けない原因

いろいろな方法を試してみてはいるものの、なかなか寝付けなくて不眠になり、さらに不眠症にいたってしまうケースがたまに見られます。 そもそも、どうしてなかなか寝付けない状態になってしまうのでしょうか。人間は、日中、さまざまな事柄によってストレスを受けます。そして、ストレスを受けると緊張したり興奮したりして、脳にとって強い覚醒刺激となってしまいます。 そのため、夜寝る前に緊張や興奮が残っていたり不安や心配ごとがあったりすると、なかなか眠りにつくことができなくなってしまいます。 例を上げると、仕事や勉強などで心身の緊張状態をゆるめることができない、不安や悩みがあって頭から離れない、翌日の仕事などに意識が向いて頭の切り替えができない、何かに腹が立ったりイライラしたりした状態、すごく興奮したり、といったことです。 不眠や不眠症にはさまざまな原因があります。その大半は就寝前にリラックスできていないことが原因で、寝付きが悪くなり、眠れなくなります。ストレスがあって体をリラックスさせることができず、その結果、脳や体が覚醒から睡眠に移行できないのです。 一方、就寝前、心身ともにリラックスできればうまく眠りにつくことができるようになります。

不眠外来、不眠症外来の病院・クリニック

いざ不眠症を患ってしまった場合、自分で治療したり、改善させたりすることができる場合もありますが、もし不眠の症状がかなりひどいと、不眠などの専門の医師による診断を仰ぐ必要があります。 俗に、不眠外来、不眠症外来のある病院・クリニックは、日本全国にあります。例えば、不眠や不眠症を診療対象にしている科をあげると、内科、心療内科、精神科、神経科、精神神経科になります。もし、近所に以上のような科があれば、受診するといいでしょう。 しかし、病院やクリニックによって、不眠や不眠症を専門としているところ、そうでないところがあります。確実なのは、できるだけ不眠を専門とする病院にかかるのがおすすめです。 では、不眠や不眠症を専門とする病院やクリニックはどうやって探せばよいかというと、近所での口コミや電話をかけて聞く手もありますが、手間がかかるでしょうし、不眠を知られたくない場合はかえって面倒です。 最もおすすめなのは、病院やクリニックのホームページ。最近の病院やクリニックはほぼホームページを持っているので、情報収集に役立つはず。「不眠」「不眠症」といったキーワードをしっかり探してみましょう。

不眠におすすめのサプリメント

不眠や不眠症を改善するために「サプリメント」が使われる場合があります。 例えば、よい眠りをサポートしてくれる成分としてあげられるのが「金針菜(きんしんさい)」。ユリ科植物の萱草(けんぞう)の一種にあたる黄花菜のつぼみを乾燥させたものだそうです。この金針菜を食べると、心が鎮まってイライラが解消し、憂いを忘れるので「忘憂草」とも呼ばれています。よい眠りをサポートしてくれる天然のメラトニン様物質が多く含まれているのが特徴です。 また「合歓花(ごうかんか」は、マメ科の植物であるネムノキの花、またはつぼみで開花直前のものを夏に摘み取って日影に広げて乾燥させます。そして、「気」の流れを整えて精神を安らかにする働きがあると、昔からよく使われています。しかも、最近注目のGABA(γ-アミノ絡酸)が多く含まれています。また、セロトニンやノルアドレナリンも含まれています。セロトニンが低下するとうつ病・不安・睡眠障害や感情障害が現れますし、ノルアドレナリンが低下すると行動力や集中力が出なくなって精神活動も低下してしまいます。 以上にあげた「金針菜エキス」「合歓花エキス」が入ったサプリメントは、良質な眠りをサポートしてくれるのでおすすめです。

不眠に効く「つぼ」の位置(その2)

不眠や不眠症になる原因はさまざまです。中には、自分でこれらの症状を解決できる場合もあります。その1つが不眠などの改善に効果があるといわれている「つぼ」を押すことです。 続いて紹介するつぼは「風池(ふうち)」です。これは、頭の後ろのほう、首の付け根にあたる口と鼻の間の背後側で、背骨の両脇にあたります。この風池は、頭痛に効果があるといわれているつぼで、さらに精神疲労やストレスの解消にも効果的といわれています。風池のただしいつぼ押しの方法として、両手の親指で5回ほど強く押してみましょう。 そして「失眠(しつみん)」というつぼもよく知られています。このつぼは、足の裏のかかとにある、ふくらんだ部分の真ん中付近にあります。もともと「失眠」とは、睡眠が失われた状態をさす、まさに不眠に効果的なつぼという意味です。例えば、ちょっとした悩みを抱えていることなどが原因の、一時的な不眠には効果的なつぼです。 ただし、失眠は皮膚が硬くなっていて、手の指では押すことはなかなか難しいはず。ので、鉛筆やボールペンなどの後ろを使って押してみることをおすすめします。 いずれのつぼの位置もややわかりにくいかもしれません。自分でそれぞれ押してみて、痛かったり気持ちよかったりすればそこがつぼの位置です。

不眠に効く「つぼ」の位置(その1)

自分でできる不眠・不眠症の解消法に「つぼ」押しがあります。 例えば「百会(ひゃくえ)」という、頭頂部の左右の耳を結んだ線上にあるつぼが有名。頭皮が少し柔らかい場所です。百会の「百」は多種多様、「会」は交わるという意味で、その名の通り、このつぼはたくさんの経絡と交わっていて、そのためさまざまな効果が期待できる、とても重要なつぼなのです。 頭痛や耳鳴り、めまい、鼻づまりなどの首より上に現れる症状をはじめ、精神的なストレスによる不眠にも効果があるといわれています。正しいつぼの押し方としては、両手の中指を立てて下に向かって力強く押してみましょう。 また「安眠(あんみん)」というつぼも、不眠や不眠症に効果があるつぼです。位置的には、耳の後ろに骨の出っ張りがある、そのやや後ろにあって、試しに押してみるとけっこう痛みを感じるはずです。髪の毛の生え際にあたる手前あたりを、自分の親指で5、6回押して刺激してみましょう。 この安眠というつぼを押すと、気の流れをよくして体をリラックスさせ、安らかな眠りを得ることができる「安眠シート」という製品も発売されています。気になる方は試しに購入してみてはいかがでしょうか。

不眠症を「アロマテラピー」で防ぐ

不眠や不眠症にならないためのグッズ、その1つが「アロマテラピー」です。そもそも、人間の脳は“臭覚”によって感情をつかさどる部分が大きな影響を受けるといわれ、この性質を利用する、ある種の匂いをかぐことで緊張や興奮を鎮めることができます。そして、心がゆったりと落ち着くと、不眠が解消するわけです。 例えば、芳香剤などでよく使われているラベンダーの香りは、人間の脳に働きかけて脳内をα波状態、ゆったりとして落ち着いた状態にするといわれています。 そして、こういった働きを香りのいいハーブの製油で行うのがアロマテラピーです。 精神的にリラックスするといわれている種類を上げると「ラベンダー」、「マジョラム」、「ベルガモット」、「カモミール」などです。 アロマテラピーは、水に数滴製油を垂らして専用のウォーマーで温めるだけでOK。これを寝室に置くと部屋中に香りが広がって、心がゆったり落ち着き、さらには不眠、そして不眠症の解消につながります。 ちなみに、アロマテラピーには電気式のものもあります。一方、ウォーマーを使わなくてもコップやグラスにお湯を入れてアロマオイルを垂らせば、香りが部屋中に広がって効果的です。

不眠を解消する「ハーブ」の種類

不眠がひどくなって不眠症になる前に、自分でできる不眠の解消法がいくつかあります。その1つが、気持ちを落ち着かせる作用のある「ハーブ」です。特に、不眠に効果があるといわれるハーブの種類を紹介します。 まず「カモミール・ジャーマン」です。「大地のりんご」という意味のギリシャ語が由来で、りんごのような甘い香りがします。とてもリラックスできるハーブとして知られていて、夜、眠れない時にミルクティーとして飲むのがおすすめ。また入浴剤、化粧水、石けんにも使えます。 そして「ラベンダー」は、香りがいい人気のハーブです。精神的なストレスを和らげて緊張をほぐします。また、「リンデン」は、ベビーティーやナイトティーとも呼ばれ、ほんのり甘くやさしい香りで後味スッキリ。リンデンティーは、気分が落ち着かず、緊張して眠れない時の緊張緩和作用がおすすめで、入浴剤としても利用できます。 「バレリアン」は別名“神様の睡眠薬”。ストレスや疲労などで夜寝つきが悪かったり、ぐっすり眠れなかったりした時に効果的です。ドイツ、ベルギー、フランスの薬局では医療用ハーブとして公式に認定されています。 さらに「パッションフラワー」も人気で、鎮静効果があるといわれています。

「反跳性不眠」って?

不眠症の種類の1つに「反跳性不眠」というものがあります。これは、常用している睡眠薬の量を急に減らしたり中断したりすると睡眠薬の服用前より強い不眠が出現するケースです。 最近の睡眠薬は以前よりも安全性が高くなり、医師の指示に従っている限り、危険性はないといわれています。しかし、睡眠薬を服用する場合、不眠の症状が十分改善された場合には、いたずらに睡眠薬を服用し続けず、量を減らしたり、中断したりすることも大事です。 一方、常用する睡眠薬の量を急に減らしたり中断したりすると、睡眠薬の服用前よりも強い不眠が出現することがまれにあって、このような不眠のことを「反跳性不眠」といいます。特に、作用時間の短い睡眠薬ほど起こりやすいといわれています。 例えば、脳障害のある患者さんだと、不眠の症状が重くなるだけでなく、不安感・焦燥・振戦をはじめ、過度の発汗、せん妄、痙攣など「退薬症候」が生じることもあります。ので、不眠の症状が軽くなって自らの判断で睡眠薬を減量、あるいは中止してはいけません。担当の医師に必ず相談して指示を守ることが必要です。 基本的には、少しずつ減らしていく、漸減法を行っていくようになります。

「薬原性不眠」について

不眠から不眠症になってしまう、その原因は一概には言えず、さまざまです。今回、紹介するケースは、普段飲んでいる薬が原因で、不眠を引き起こすものです。この不眠は一般的に「薬原性不眠」と呼ばれています。 薬原性不眠は、本人が飲んでいる薬によって、不眠の発現率が大きく違うのが特徴です。例えば、ステロイド製剤やインターフェロン製剤だと、不眠で高い発現率があるといわれています。 そして、過眠症の治療のために使用される薬によって、夜間に不眠になってしまうこともあります。ただし、過眠症の薬だと、その薬が持つ本来の働きによるものなので「薬原性不眠だな」と自分で気づくのは簡単です。 一方、自分でなかなか薬原性不眠に気づかないケースがもあります。例を上げると、身体疾患の治療に用いられる薬剤の副作用による不眠です。しかも、それにまったく気づかないまま、睡眠薬が処方されてしまうこともあるので気をつけないと行けません。 薬原性不眠にならないためには、自分が今、飲んでいる薬にはいったいどのような副作用があるのかを、自分の担当医師にしっかり聞いて把握しておくことです。医師に任せきりでその薬を信じ込んで服用してはいけません。

不適切な睡眠衛生を改善する方法

先にあげた不適切な睡眠衛生の例を見ると、自分で改善できるものも多々あるのに気づいたと思います。 不適切な睡眠衛生の要因によって、まず一過性の不眠という状態が生じます。そして、この状態によって、日中に倦怠感が出たり、強い眠気を感じたり、集中力や意欲の低下などが起きたりします。さらに、これらの状態で気に病んでしまい、眠りに対する不安や心配が生じて、ついに長期的な不眠症に至ってしまうわけです。 一方、一過性の不眠が起こった場合、昼寝を長くしたり、早寝・遅起きでなんとか解消したりしようと思いがちです。しかし、短期的に見ると、たしかに睡眠不足を補うことになっても、結局のところ、自分の睡眠リズムを狂わせてしまって、ついに「入眠障害」などのまさに不眠症で見られる症状の要因になりかねません。 不適切な睡眠衛生による不眠症を改善するためにどうすればよいか。まずは、自分の普段の生活を見直すことが先決。自分で自分の生活をコントロールする努力が求められるでしょう。 そもそも、不適切な睡眠衛生による不眠症は、自分自身の行動が原因です。そのため結局、自分でなんとかするしか改善策はないともいえます。

不適切な睡眠衛生の例

不眠症は、生まれつきの持病のケースもありますが、ほとんどが日常生活における不適切な行動によって引き起こされているといっても過言ではないです。 この不適切な睡眠衛生とは、いったいどういったケースなのかをご紹介します。 例えば、日常生活が不規則で就寝・起床時刻が毎日異なる、ばらついている状態のことをさします。また、昼寝を長く取り過ぎてもいけません。 そして、眠気覚ましに思わずコーヒーや紅茶などの覚醒作用のあるカフェインを含んだ飲み物をたくさん摂取することがありますが、これもNG。しかも、カフェインなどを摂り過ぎるとトイレに行く回数も増え、体の冷えを増長させてしまいます。 また、運動不足もいけませんので、毎日、適度に体を動かすことが必要。そして、過度の飲酒や喫煙などももってのほかです。特に喫煙は、過度でなくても睡眠以外に体に障害をもたらす恐れがあります。 一方、就寝前にテレビを見たり、パソコン作業をしたりすると、神経が高ぶってしまうので、極力、触らないこと。 さらに、睡眠環境はとても大事です。寝心地の悪い寝装や寝具で寝ると、いくら早くふとんに入っても意味がありません。また、睡眠環境が暑すぎる、寒すぎる、明るすぎる、騒がしいなどといった不快な場所で寝ても熟睡できないでしょう。就寝後にあれこれ物思いにひたったり、夜更かししたりもいけません。

不眠症の種類は様々

不眠症の種類にはさまざまなものがあります。原因はただ単に睡眠だけの問題ではなく、多岐にわたっているのも不眠症の特徴です。 今回、ご紹介するのは「特発性不眠症」についてです。 特発性不眠症は、その症状が出た本人にはまったく原因に思い当たるふしがないのが特徴といえます。しかし、十分眠ることができないのはまぎれもなく不眠症であることから、特発性不眠症と呼ばれています。 ただし、似たような言葉に突発性不眠症というものもありますが、これはまったく違う意味になるので注意が必要です。 また、特発性不眠症は、生まれた時点から始まって、そして生涯にわたって継続する極めてまれな不眠症なのも、典型例といえます。 特発性不眠症の原因は、現時点では不明とされています。あくまで推測の域を超えませんが、睡眠と覚醒をつかさどる脳の神経になんらかの異常があるためではないかといわれています。この特発性不眠症の症状を抑えるための療法として、現状だと薬物療法が施されています。 実際に、特発性不眠症に派、覚醒機構の活動が過剰だったり、睡眠機構の活動が低下していたりといった症状が見られます。そして、特発性不眠症と診断される人には、小児期や青年期に読字障害、多動症といった神経症を伴うケースもあるそうです。

睡眠状態誤認の症状と対処方法

不眠症の種類の中に「睡眠状態誤認」というものがあります。 この睡眠状態誤認は、実際は眠っている状態なのに本人は眠れない悩み持つ不眠症です。 不眠を訴える人の眠りの状態を“終夜睡眠ポリグラフ検査”などで調べると、入眠までの時間が15~20分以下、睡眠時間6時間半以上と客観的には不眠ではないケースがあります。 眠りに対する主観的評価と客観的評価にズレがあっても、本人が辛い状況なのは事実で、これを「睡眠状態誤認」、もしくは「仮性不眠症」、「睡眠心気症」と呼びます。 睡眠状態誤認の原因は現在、はっきりわかりません。 ただし、性格的に神経質で几帳面な人が自分の睡眠時間を過小評価するために起こるケースが多く、「精神生理性不眠症」と区別しづらいこともあります。 しかし、睡眠状態誤認だと、寝ていても十分眠れていないと感じるので精神面や身体面で大きな負担があります。 睡眠状態誤認の対処方法の1つが「精神療法」。自分の睡眠量は不十分ではないということを理解して納得させることです。 そして、眠れないと感じるのにはっきりとした夢を見ているのが原因な場合も。「睡眠中に脳は完全に活動を停止するわけではない」ことも認識させないといけません。

精神生理性不眠症を治療する方法

不眠症で最も多い「精神生理性不眠症」を治療する方法を紹介します。 まず「睡眠衛生教育」です。精神生理性不眠症になると、睡眠に対して間違った認識を持つことが多いので、正しい睡眠知識を身につけて不適切な睡眠環境からの脱却を測る方法です。 そして「認知行動療法」もあります。精神生理性不眠症になると「早寝早起きが大切」と考えて早い時間帯に就寝する人がいますが、逆に早寝すると布団やベッドの中で眠れない時間を長く過ごし、ますます睡眠に対する不安が大きくなることも。また“条件付け不眠”では、就寝時刻や寝室などいつもの睡眠環境が眠りを妨げるという条件反射が形成されているんです。 精神生理性不眠症になると、眠りに対する不安や緊張によって不眠の症状が起こっているので、気持ちをまず落ち着かせることが大切。この認知行動療法には「睡眠制御療法」、「刺激制御療法」、「筋弛緩療法」、「自律訓練法」、「バイオフィードバック法」があります。 また「精神療法」もおすすめ。精神生理性不眠症の要因は、外部からのストレスが多く、眠れないことに対する不安や心配など精神面に原因が移ってしまった状態です。メンタル面の改善を図って不眠の症状を解消する療法です。 さらに、睡眠薬を摂取して不眠の症状を抑える「薬物療法」もあります。

精神生理性不眠症になる原因

不眠症の1つ、「精神生理性不眠症」になる原因は、ずばりストレス。人間は、ストレスを受けると緊張したり興奮したりして、これが脳に強い覚醒刺激となります。 そして、就寝の際にストレスが解消できていない状態だとなかなか眠りにつけないことがあり、さらに眠ることができなければストレスが助長されて悪循環に陥るわけです。 最初は一過性のものですが、ストレスが解消されても眠れないことで気に病んでしまい、さらに眠ろうとするほど眠れなくなってしまって、不眠が長期間に渡ることも。 そしてついに「本当にぐっすり眠れるだろうか」と、眠りに対しての不安や緊張となり、まさに不眠恐怖症の状態になることがあります。 眠るだけで心配して脳を覚醒させてしまい、緊張を引き起こして入眠の妨げになる、このような不眠症のことを「精神生理性不眠症」と呼びます。 精神生理性不眠症は、不眠症の中で最も多く見られる症状です。かつて、「神経質症性不眠症」、「神経症性不眠症」と呼ばれていました。 例えば、眠ろうと思わなければ眠れることがあり、仕事をしていたり読書をしていたりする時に眠ることも。また、自宅の寝室ですんなり眠れなくても、旅行先のホテルや電車の中、ソファなど普段と違う場所だとよく寝付けることもあります。

不眠症のもっとくわしい種類(その3)

不眠症とひと口に言っても、とても細かくわけられます。そのさまざまな症状を紹介しています。 次に「概日リズム睡眠障害」です。これは、体内時計がズレたことが原因で、本来望ましい時間に睡眠をとることができない睡眠障害のことをさします。略して「リズム障害」とも呼ばれます。さらに細かく「時間帯域変化(時差)症候群」、「交代勤務睡眠障害」、「不規則型睡眠・覚醒パターン」、「睡眠相後退症候群」、「睡眠相前進症候群」、「非24時間型睡眠覚醒症候群」、「特定不能の概日リズム睡眠障害」に分類されます。 そして「周期性四肢運動障害(睡眠時ミオクローヌス症候群)」という症状もあります。睡眠中に手や脚の筋肉が瞬間的にけいれんして眠りが中断される睡眠障害です。特に、中高年から増えてくる不眠症といわれています。 また「むずむず脚症候群(レストレスレッグス症候群)」というものも。入眠時に脚がむずむずして耐え難い不快感で眠りが妨げられる睡眠障害です。 さらに「妊娠随伴睡眠障害」も。妊娠によってホルモンの分泌に変化が生じて起こる不眠のこと。 たかが不眠と思わず、1つでも当てはまるのなら、専門家に早めに相談することをおすすめします。

不眠症のもっとくわしい種類(その2)

不眠症にあたるより詳しい種類をさらにご紹介します。 まず「身体疾患による不眠」です。これは、慢性閉塞性肺疾患、気管支喘息、疼痛を伴う疾患、更年期障害、アトピー性皮膚炎といった、まさに身体的な疾患が原因となった不眠のことをさします。 そして「精神疾患による不眠」もあります。精神病、気分障害、不安性障害、恐慌性障害、アルコール症が原因の不眠症です。例えば、動悸や息切れ、頭痛などの不眠以外の症状が同時に現れるのが特徴。しかも、不眠で病院にかかる人の半数以上が「うつ」を伴うのと大きく関連しています。 一方「神経疾患による不眠」は、脳変性疾患、認知症(痴呆)、パーキンソン症候群などに伴う不眠症です。また「致死性家族性不眠症」、「睡眠関連てんかん」、「睡眠時てんかん性発作波重積」、「睡眠関連頭痛」などもあります。 また「反跳性不眠」とはなにかというと、睡眠薬の量を急に減らしたり中断したりすると、服用前よりも強い不眠があらわれることです。睡眠薬の服用にもくれぐれも注意しないといけません。 さらに「呼吸障害に伴う不眠」も多いです。例えば「閉塞型睡眠時無呼吸症候群」、「中枢型睡眠時無呼吸症候群」、「中枢性肺胞低換気症候群」がこれに当たります。

不眠症のもっとくわしい種類(その1)

不眠症には、細かく分けるとたくさんの種類があります。 まず「精神生理性不眠症」です。この症状は、眠ること自体に対して不安と緊張を覚え、十分な睡眠がとれない状態をさします。実は、不眠症の中で最も多く見られるケースです。 そして「睡眠状態誤認」。これは、実際には睡眠不足は大きくありませんが、本人が眠れないことでつらい思いをしている不眠のことをさします。思い込みが激しい人が当てはまるかもしれません。 また「特発性不眠症」というものもあります。睡眠・覚醒システムをコントロールする脳の仕組みが、生まれた時から上手に働かないために起こるといわれている不眠症です。特に、幼少の頃からよく起こるのが最大の特徴。子育て中の親は特に要注意なケース。 一方「不適切な睡眠衛生による不眠症」はというと、不規則な生活など、不適切な睡眠衛生・睡眠環境などに起因する不眠症のことをさします。仕事やプライベートで睡眠時間がバラバラ、深夜に及ぶ過酷な仕事に就いている、夜遊びが好きな人に見られる症状です。 さらに「薬原性不眠」なんていう不眠症もあります。これは、普段飲んでいる薬の副作用などが原因で引き起こされる不眠のことです。もしこの症状が起きたら、すぐにかかりつけの医師に相談することをおすすめします。

不眠症を「アテネ不眠尺度」で自己診断

不眠症は、自己診断できます。その1つの方法が「アテネ不眠尺度」です。 「アテネ不眠尺度」とは、WHO(世界保健機構)が中心になって設立した“睡眠と健康に関するプロジェクト”が作成した国際規格の“不眠判定法”のこと。過去1ヶ月で週3回以上当てはまる項目をチェックして、その合計点で不眠症かどうかが判断されます。 例えば「寝つき(布団に入ってから眠るまでに必要な時間)はどうでしたか?」という質問だと、「いつも寝つきはよい 0点」「いつもより少し時間がかかった 1点」「いつもよりかなり時間がかかった 2点」「いつもより非常に時間がかかった、または眠れなかった 3点」となります。 また「夜間、睡眠途中に目が覚めましたか?」という質問だと、「問題になるほどではなかった 0点」「少し困ることがあった 1点」「かなり困っている 2点」「深刻な状態、あるいはまったく眠れなかった 3点」です。 ほか「希望する起床時刻より早く目覚め、それ以上眠れないことがありましたか?」、「総睡眠時間はどうでしたか?」「全体的な睡眠の質はどうでしたか?」「日中の気分はどうでしたか?」「日中の活動(身体的および精神的)について、どうでしたか?」「日中の眠気はどうでしたか?」と、合計8問から構成されています。そして、合計点が6~9点だと「不眠症の疑いがあります」、合計点が10点以上だと「医師に相談するのがよいでしょう」となります。

不眠症のレベル

不眠症には、その症状によって差があります。不眠症のレベルは大きく「軽度」、「中等度」、「重度」の3つに分類されます。以下で詳しくご紹介します。 まず、軽度の不眠症の場合。例えば、眠りの量が不十分だったり、普段通りに眠ってもあまり休息感がない状態がほぼ毎晩起こったり、でも、眠りが浅いことで社会的または職業的な障害を伴うことはないものの、気持ちが落ち着かない、いらだち、軽い不安、日中の疲れやすさ、疲労感など。 そして、中等度の不眠症はというと、眠りの量が不十分だったり、普段通りに眠ってもあまり休息感がないという状態が毎晩起こったり、眠りが浅いことで軽度または中程度の社会的または職業的な障害を伴い、さらに、気持ちが落ち着かない、いらだち、不安、日中の疲れやすさ、疲労感など。 さらに、重度の不眠症になると、眠りの量が毎晩不十分、普段通りに眠っても休息感がない状態がいつも起こる、眠りにくいことで社会的または職業的に重度の障害を伴う、気持ちが落ち着かない、いらだち、不安、日中の疲れやすさ、疲労感など。中等度よりさらにひどい状態をさします。 以上については、国際基準で定義されているとのこと。少しでも心当たりがある場合、専門家への相談をおすすめします。

不眠症にあてはまる4種類の症状

不眠と不眠症が異なることを先に説明しましたが、そこであげた「入眠障害」、「中途覚醒」、「熟眠障害」、「早朝覚醒」について詳しく紹介します。 まず「入眠障害」は、ふとんに入っても寝つきが悪くてなかなか眠れない状態をさします。不眠を訴える人で最も多いケースです。一般的に、人間が眠るまでの時間は最低30分といわれています。30分を超えても眠れないとなると、心配事やストレスを抱えている可能性があります。 次に「中途覚醒」はというと、夜中に何度も目が覚めてしまうケースです。しかも、目が覚めてからなかなかもう一度寝つけないことも。特に、高齢者に多く見られる症状です。 また「熟眠障害」は、十分な睡眠時間をとったつもりでも熟睡できたという感覚がなくて、しかも心身の疲労もまったく回復できない状態をさします。 さらに「早朝覚醒」とは、朝早すぎる時間帯に起きてしまう、理想の起床時刻よりもずっと早く目覚めて、 まだ眠りたいのにそれ以降も眠れない状態。高齢者に多く、また若い世代でも中途覚醒と並び“うつ病”の初期症状に当てはまる場合もあります。 以上の4種類に当てはまる場合、早期に治さないとますます不眠症になってしまいかねません。

眠れなくなると

眠れなくなると「不眠」だったり「不眠症」だったり・・・といった言葉をよく使うかと思います。しかし、不眠と不眠症、正確に言うと意味が違います。 まず、国際基準において「不眠症」とは、以下の3つの条件をすべて満たす場合を指すといわれています。 ・入眠障害、中途覚醒、熟眠障害、早朝覚醒のいずれかがある ・不眠の訴えが週2回以上、かつ1か月間以上継続している ・自ら苦痛を感じる、もしくは社会生活または職業的機能が妨げられている 一方、上の3つの条件をすべて満たさない場合が「不眠」となります。 不眠というと、例えば、上にある入眠障害、中途覚醒、熟眠障害、早朝覚醒のいずれかの症状が見られたとしても、その症状が週1回であれば「不眠症」の範囲には含まれないわけです。 そして、いったんは寝たけれどもなにかの物音で目を覚ましてしまってその後に眠れなかったり、昼寝をしようとしても眠れなかったり、といった一過性の症状に関しては、不眠症にあたりません。 英語では、不眠症を「insomnia」、不眠を「sleeplessness」となります。単語が異なるということは、その意味するものはまったく違いがあるということです。不眠症と不眠、似て非なるものと考えてもよいかもしれません。くれぐれもその違いに注意しましょう。

光欲による体内時計の調整も快眠の秘訣

人間にとって、光の効果は、体内時計を24時間に調節する働きがあります。なぜなら、体内時計の周期は24時間より長めにできているからです。この長めの体内時計を毎日早めないと、生活が後ろにずれ込んでしまいます。例えば、朝の光は後ろにずれる時計を早める作用があります。そのため、起きた直後の光が最も効果的。起きたらまずカーテンを開けて自然光を部屋の中に取り込みましょう。 昼間の光も、昼と夜のメリハリを付けるのに効果があります。昼間に明るい光を浴びると、夜に分泌されるホルモン、メラトニンが増えるからです。 一方、夜の光は禁物。朝の光とは逆に、体内時計を遅らせる力があって夜が更けるほどその力は強くなるといわれています。例えば、家庭の照明でも照度100~200ルクスあるので、長時間浴びると体内時計が遅れてしまいます。 そして結果的に「睡眠相後退症候群」と呼ばれる不眠症の病気になってしまうことも。この病気は、毎日、明け方まで眠ることができずに昼にならないと起きられない病気です。この病気になってしまうと、朝の光を効率よく浴びることができず、夜の光をたくさん山浴びることで発症します。治療するには、高照度光療法という、明るい蛍光灯の光を朝に数時間浴びて生体リズムを戻す方法もあるそうです。

入浴も快眠のポイント

睡眠と入浴は大いに関係があります。なぜかというと、入浴することでの睡眠への効果は、入浴の加温効果がポイントだからです。 この加温効果は、運動の場合と同じ。就寝前に体温を一時的に上げることがポイントですので、入浴のタイミングが重要です。 例えば、午前あるいは午後の早い時間に入浴しても、快眠への効果がありません。一方で、夕方あるいは夜の入浴が快眠には最も効果的といわれています。 もし深い睡眠を取りたいのならば、就寝直前の入浴が良いとされています。ただ、寝付きを悪くしてしまうケースもあるようで注意が必要。もし、寝付きを優先させるとなると、就寝する2~3時間前の入浴が理想的です。 また、深い睡眠を得るには、熱めの湯温で体温を2度ほど上げるのが効果のある方法という説もあります。しかしこれは、身体への負担が大きくなるので、あまりおすすめできません。 一方で、体温の上昇が 0.5度くらいであっても、寝付きへの効果が認められています。例えば、38度のぬるめのお湯で25~30分、42度の熱めのお湯なら5分程度とのこと。 さらに、半身浴でも寝付きへの効果があります。 快眠も寝付きも個人差があります。自分の体調、好みにあった入浴方法を選ぶのが最も大事です。不眠症にならないために、入浴も工夫してみましょう。

不眠症にならないための運動と快眠

睡眠と運動との関係はとても強いです。もし、ほぼ毎日しっかりとした運動習慣がある人の場合、不眠症になる人は少ないでしょう。 そして、睡眠を維持するのに、習慣的な運動はとても効果があります。もちろん、運動の内容にも睡眠は影響します。 例えば、1回限りの運動では快眠への効果が弱いといわれています。ので、運動を習慣的に続けることが大事。習慣づけた運動の効果としては、寝付きがよくなるのが1つ、そして深い睡眠が得られるようになるといわれています。特に、中高年になると不眠症になる人が増えますが、これらの年代の人々にも運動習慣は快眠に効果大なのだそうです。 ただし、激しい運動は逆効果。身体への負担が少なく、しかも長続きするような有酸素運動、例えば、ウォーキングなどがおすすめです。 また、運動のタイミングも大事です。とても効果的なのは夕方から夜にかけての運動です。さらに、就寝の数時間前に運動することで、脳の温度を一過性に上げてやることもポイント。これらを実践すると、床にはいるときの脳温の低下量が、運動しない時に比べて大きくなるそうです。ただし、就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので厳禁。 睡眠は、脳の温度が低下する時に出現しやすくなるといわれています。ので、結果として快眠が得られやすいわけです。

快眠と生活習慣の関係

不眠症にならないため、快眠するためには、生活習慣を正すことが最も重要です。 快眠のための生活習慣には2つの役割が存在します。1つが、「運動」「入浴」といった習慣そのものが直接、快眠をもたらすケース。もう1つが、体内時計を24時間、きっちりと調節すると、規則正しい睡眠の習慣が身に付いて快眠が得られるわけです。 快眠のための習慣で「光浴」があり、この光欲を行うタイミングも重要です。 まず、快眠するためには、規則正しい生活が大事。たくさんある生活習慣の中で、睡眠もその1つです。快眠は、規則正しい睡眠習慣から生まれます。たとえどんなに健康的に運動したとしても、バランスのいい食事を心がけたとしても、寝るための時間が毎日、バラバラだと到底、快眠にはほど遠い状況です。 規則正しい睡眠が重要かというと、人間の体の中には体内時計があって、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、ホルモンの分泌や生理的な活動を調節する働きをもって睡眠に備えます。この準備は人間の意志ではコントロールできないため、規則正しい生活を行うことで体内時計を整えて、さらに睡眠を円滑に行うことができるわけです。 不眠症にならないよう、快眠のための生活習慣もしっかり実践しましょう。

寝相と寝返りは寝具選び次第

時々、自分の寝相の悪さを気にする人がいます。寝相がいいことにこしたことないかもしれませんが、例えば、集団生活だと横に寝ている人に迷惑がかかったり、冬だとふとんからはみ出てしまって体調を崩してしまったりしかねません。 一般的に、寝相は上向きで寝ている時のほうが、体に余分な力が入らなくてリラックスした状態だそうです。もし、上向きに寝ている時間が多いと、寝心地がいいという証拠といわれています。 一方、いざ寝床に入った時は上向きで寝ていたとしても、その後、気づかないうちに左に右に、またうつ伏せ状態、寝返った状態になることも。 この寝返り、実は睡眠中に同じ体の部位が圧迫され続けていると、その部位の血液循環が滞ることを防ぐために、体の負担を和らげようと生理的に行う体の動きだということをご存じでしょうか。 ほかにも、寝返りには体温を調節したり、寝床の中の温度を保ったり、熱や水分の発散を調節したりといったような働きがみられます。 もし、快適な寝相で眠っていると寝返りの回数も自然と少なくなります。一方で、体が沈みこんでしまうぐらいやわらかい敷き布団やベッドマット、逆に骨まで強く圧迫するような硬すぎる場合、体の負担を減らすために寝返りの回数が多くなるわけです。

寝具選びで掛け布団も大事

さらに快眠するための寝具で大事なのが掛け布団です。いい掛け布団を選ぶポイントは、保温性、吸・放湿性とともにフィット感が大事。なぜなら、睡眠中には体から熱が奪われやすいくなるので、過剰な放熱による低体温を防がないといけません。 また、寝ている間にかく汗を吸収して透過させる吸湿性・放湿性があること。さらに、睡眠中に寝返りしやすいよう、軽くて体にフィット感のあるものおすすめです。 不眠症にならないために、寝具をしっかり選ぶのはとても大事です。特に、枕をはじめ、ベットマット・敷き布団、そして掛け布団は重要なアイテム。それぞれに特徴があって、個人差もあるので、いかに自分にピッタリの寝具を見つけられるかが重要になります。 ただ高価だから、性能が高いからといって、自分に最適な寝具とは限りません。もし自分に合わない寝具で不眠症になってしまったら、ダブル出費でもう泣くしかないでしょう。 いい寝具選びは、睡眠の専門家に相談したり、老舗のふとん店を訪ねたりしてみるのも手。きっといいアドバイスが得られるはずです。ただスーパーやホームセンターで手軽に買うのではなく、睡眠にこだわること、寝具にこだわることで快眠につながり、心身ともに充実してくるはずです。

ベッドマットと敷き布団の選び方

さまざまな寝具の中で、ベッドマット・敷き布団はというと、適度に硬いものを選んだ方がよい、というのが快眠するための1つのテクニックです。 なぜなら、人間の姿勢に注目すると、後頭部から首と胸にかけて、そして胸から腰にかけて、背骨が2つのS字カーブを描くようになっています。そして、自然な立ち姿勢の時の腰部S字カーブのすき間は4~6cm。一方、寝た時の姿勢で最も体への負担が少ないといわれるすき間が2~3cmです。 もし、ベッドマットや敷き布団がやわらかすぎると、腰部と胸部が深く沈みこんでしまって、さらにS字カーブのすき間が大きくなるので、ただ眠りにくくなるだけにとどまらず、腰痛になってしまう原因にもなりかねません。逆に、ベットマットや敷き布団が硬すぎると、骨が当たって痛みを生じ、血流が妨げられるなどして熟睡できなくなってしまいます。 以上のことから、ベッドマットや敷き布団を選ぶ際、適度な硬さが必要になることがわかるはず。2つのS字カーブをバランスよく支える、寝ている時に楽な寝相を保ちやすい寝具が最適といえます。 不眠症にならないために、枕と同様に自分に合ったベットマット敷き布団を選ぶのも重要です。

不眠症にならないための枕の高さ

不眠症にならないためには、快眠するための寝具選びが大切です。その寝具の中でも今回、「枕」に注目してみましょう。 もし、朝に目覚めた時、首や肩がこっていたら、枕が合っていない可能性があります。 枕の役割とは、ベッドマットや敷き布団と後頭部から首にかけてのすき間を埋めて、立ち姿勢に近い自然な体勢を保つことです。このすき間は実際、個人差がかなり大きいです。ので、自分にピッタリの枕も人それぞれ異なります。自分の体型に合う枕の高さを知っておき、安定感のある枕を選ぶことが肝心です。 このすき間、ベッドマットや敷き布団と首の角度が約5度になるのが理想的です。頸部のすき間の深さは人によって1~6cmと異なります。この深さに合った高さの枕を選ぶと、首や肩への負担が少なくなり、眠りやすくなります。 一方、頸部のすき間の深さに合わない枕、高すぎたり低すぎたりする枕だと、首や肩、胸の筋肉に負担がかかって呼吸がしにくくなり、さらに寝心地が悪くなってしまいます。ので、呼吸しやすく、頭部をしっかり支える弾性のある、発汗に備えて吸湿性・放湿性のよい素材を選ぶことが大事。また、寝返りをして横向きになった時、肩先から側頭部全体を支えるだけの奥行きも必要なので頭に入れておきましょう。 もし不眠症になってしまったら、枕を見直すことも1つの手段かもしれません。

よく眠る寝具の条件

しっかりよく眠るためには、寝具の選び方が重要です。その選び方にはいくつかの条件があげられます。不眠症にならないために、寝具選びは重要項目です。 まず、寝具には寝ている時の保温とよりよい寝相、要するに、立ち姿勢に近いことが1つです。そして、体への負担が少ない姿勢を保つのと、この2つの大きな役割があります。 人間の体は、体内時計の働きから、眠ると体温が下がります。でもこれは、深い眠りを保つために体内から熱を出すためで、発汗が起こっているからです。ので、寝具ではこの点が重要で、吸湿性と放湿性がよくて、保温性のいいことがまず条件としてあげられるでしょう。 特に、冬場のような寒い季節は、寝床内環境がとても重要です。例えば、あらかじめ毛布などを使って寝具の中を温めておくと、いざ寝る時に寝つきがよくはるでしょう。一方で、もし寝具が冷えていたら、体温の放熱を抑えるために不自然な寝相になってしまうことも。 また、寒さが厳しい時、湯たんぽや電気毛布などを使い、就寝前に寝床の中を温めておくと眠りにつきやすくなるはず。 もちろん個人差や季節によって差があります。ただし、目安としては、寝床内の温度は33℃、湿度は50%の状態が最適といわれています。

快眠するためのテクニックとは

不眠症にならないためには、とにかく快眠することが大事。この快眠するためには、あなたの睡眠を取り巻く環境を整えることが必須です。そして、寝るときの環境をつくる寝具を選ぶことが、快眠の重要なポイントでもあります。 いかによい眠り、快眠が得られるかどうかは、まず、体や心の状態が大きく作用します。そして、枕やベッドマット、布団と行った寝具をはじめ、寝室の温度、湿度、音、光なども影響します。 例えば、寝ている時に首や肩に負担のかからない枕を選ぶこと。また、適度な硬さのベッドマットや敷き布団も大事です。掛け布団なら身体へのフィット感を重要視しましょう。 とにかく身体への負担が少ない、寝るときの姿勢(寝相)を保つことができる、保温性と吸湿性、放湿性のいい寝具を選ぶことが肝心です。 もし、寝付きが悪かったり、夜間によく目が覚めたりして、寝づらくなって不眠症にいたってしまうなら、睡眠の環境を改善するために寝具にまずは注目しましょう。いい寝具はそれなりのお金もかかりますが、それで快眠になる、不眠症が治るかもしれないのなら安い買い物なのかもしれません。睡眠の質が上がることで、生活習慣も向上して、心身ともに充実することにもつながるでしょう。

ノンレム睡眠とレム睡眠

人間は睡眠している時、脳全体がずっと休んでいる状態とは限りません。実は、眠っている間ですら、脳はさまざまな活動を行っています。不眠症にならないための知恵として覚えておきましょう。 一般的に、人間の睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠(REM sleep)という2つの睡眠状態で構成されています。 まず、レム睡眠は眠っている時に眼球が素早く動くのが英語で“Rapid Eye Movement”というのでその頭文字を取って名づけられたのです。一方、ノンレム睡眠はというと脳波活動が低下して睡眠の深さによってさらに4段階に分けられます。 ごく一般的な成人の場合、睡眠はまず、深いノンレム睡眠(段階3と4)から始まります。そして、睡眠欲求が低下する朝方に向けてだんだん浅いノンレム睡眠(段階1と2)が増えていきます。この間、約90分周期でレム睡眠が繰り返し出現する仕組みで、さらに睡眠後半に向けて徐々に1回ごとのレム睡眠時間が増加していくわけです。 深いノンレム睡眠は、大脳皮質が発達した高等生物でよく出現します。昼間に酷使した大脳皮質を睡眠前半で集中的に冷却して休養を取らせるわけです。またレム睡眠は、全身の筋肉が弛緩してエネルギーを節約しつつ身体を休めます。レム睡眠時の脳波活動が活発だと夢をよく見ます。ノンレム睡眠とレム睡眠を把握することで不眠症の防止にもつながるかもしれません。

動物ごとに異なる睡眠の長さ

睡眠は、人間に限りません。すべての動物種で見られます。ただし、それぞれの動物によって睡眠の長さは大きく異なります。動物によって睡眠時間が違うのは、実はあまり知られていないかもしれません。 例えば、睡眠時間が長い傾向にあるのは、コウモリやネズミです。なぜなら、運動量が多くて、しかも体重あたりの消費カロリーが大きいからといわれています。ハムスターやラット、ハリネズミ、ヨザル、アルマジロ、リス、ネコなどの動物も睡眠時間が長い方です。コウモリだと18時間、ヨザルだと15時間、マウスだと12時間ほどです。 一方、睡眠の長さが短い動物はというと、ウマやゾウが2時間、ヒツジやヤギ、ウシが3~4時間、キツネやウサギ、モルモットなどは8時間ほど。ちなみに、ヒトは実際、約6時間です。 要するに、睡眠とは、覚醒中で蓄積した疲労を回復するのがまず1つ。それと同時に、エネルギーを節約するために最も効率のいい休養を行う手段でもあります。 人間も、成長して年を重ねるごとに、体重あたりの消費カロリーが減っていきます。そのため、睡眠時間が短くなる、深い睡眠は年齢が高くなっていくごとに減っていくわけです。高齢者が不眠症によくなるのは、これが大きな理由です。ある意味、不眠症の人が多いのはいたしかたないかもしれません。

睡眠を維持する生体機能

睡眠と覚醒を調節するために、体内時計は生体機能をフル回転させます。 例えば、人間が最もよく活動する日中は脳の温度を高く保ちます。一方、夜間は熱放散といって、体から熱を逃がして脳を冷やします。これによって、就床前の眠気が強くなる時間帯は、脳が急速に冷える時間でもあります。 また同じ頃に、体内時計のホルモンにあたるメラトニンが分泌を始めることで、入眠をうながします。ほかにも、さまざまな生体機能が協調しあって、質の高い眠り、健やかな睡眠をするために作用していきます。 そして朝方になると、今度は覚醒作用を持つ副腎皮質ホルモンの分泌が始まります。そして、脳の温度も自然と高くなっていきます。 以上のような準備状態が整うことで、人間は健やかな目覚めを迎えることができるのです。 ただ、メラトニンは睡眠を促進する作用を持ってはいますが、明るい光の下だと分泌が止まります。ので、メラトニン分泌を妨げないよう、消灯をした暗い部屋で休むことが睡眠をサポートする生理機能を最大限引き出すことにつながります。 夜中にパソコンやゲーム、明るい部屋にいると、メラトニンの持つ安眠への機能に悪影響を及ぼして、結果的に不眠症にいたることもあります。不眠症にならないために、これらの生体機能を知っておいて損はありません。

睡眠欲求と覚醒力

人間が睡眠する、眠気を感じるのには、大きく分けて2つのシステムに形成されています。不眠症を治すキーワードが隠されているかもしれません。 まず1つが、覚醒中、いわゆる起きている状態の時に疲労蓄積による睡眠欲求です。この睡眠欲求は、目覚めている時間が長いほど強くなっていきます。例えば、徹夜で長時間起きていると普段寝付きにくい時間であってもすぐ深い眠りに入ることができます。 そして、いったん眠りに入ると、この睡眠欲求は急速に減少していきます。十分な時間、たっぷりと眠ると睡眠欲求は消えていき、人間は覚醒する、目覚めるわけです。 もう1つが、覚醒力です。この覚醒力は体内時計から発信されています。1日の決まった時刻に増大する携行があって、睡眠欲求に打ち勝つことで人間を目覚めさせるわけです。 通常、就床時刻の数時間前に最も覚醒力が強くなっていき、その後メラトニンが分泌される頃、就床時刻の1~2時間前に急速に覚醒力が低下していくといわれます。例えば、夕食の後に団らんする時にすっきり目覚めていたとしても、就床時刻の頃にさしかかると急に眠気を感じるようになるはず。 ただ、もし覚醒力がなかったなら、睡眠欲求がだんだん強まっていき、日中の後半には眠気との戦いで仕事やプライベートにおいて集中力の低下を引き起こすことも。不眠症にならないためのヒントにもなるかもしれません。

眠りのメカニズムとは

人間は、毎日ほぼ同じ時刻に眠って、同じ時刻に目が覚めるメカニズムになっています。平均的な理想となる睡眠時間は7~8時間です。ただし、理想の睡眠時間は人によって異なります。 規則正しい眠り、睡眠のリズムは、疲労による睡眠欲求と体内時計に指示された覚醒力によるバランスで形成されているといわれています。質の高い、健やかな睡眠を維持するために、たとえ夜中であっても、自律神経やホルモンなどのさまざまな生体機能がフル回転しています。 また、睡眠には一定のサイクルがあります。レム睡眠とノンレム睡眠です。レム睡眠は夢を見ることで知られています。一方、ノンレム睡眠とは大脳を休める睡眠です。 この2つ、レム睡眠とノンレム睡眠が約90分周期で変動するのを繰り返しながら、朝、目覚めるためにだんだん始動する準備を整えていくわけです。 もし、徹夜しているとします。するとだんだん眠気が強くなってきて明け方になると我慢できないほど眠気を感じるはず。でも、そのまま起きていたとしても午後には眠気がやや軽くなります。これが眠りのメカニズムです。毎日決まった時間に眠気を感じて、眠気が覚めていく時間もほぼ決まっています。

予防医学と不眠症の関係

睡眠問題は万病のもと、といわれています。それほど、睡眠に問題があるとさまざまな精神疾患、身体疾患になることも。これらの病気を防ぐためには、健やかな睡眠と休養を確保することが最も大事です。 特に、睡眠障害は多くの精神疾患で最もよく認められる症状の1つ。しかも、単なる合併症ではありません。例えば、うつ病だと、他の症状よりもまず不眠が出現することが多く見られます。そのため、不眠はうつ病の発症や再発を予見する症状として注目されています。 また、不眠が長期にわたって続くと、うつ病になりやすくなります。近年、不眠を指標にしたうつ病の早期発見を試みる動きが全国各地で行われています。 さらに、睡眠障害は生活習慣病をはじめ、いろいろな身体疾患を増悪させます。 例えば、睡眠時無呼吸症候群。これは「メタボ」で知られるメタボリックシンドロームにしばしば合併して高血圧、高脂血症、耐糖能異常(糖尿病)、高尿酸血症、逆流性食道炎(胸やけ)などを増悪させることがわかっています。 睡眠不足や睡眠障害が原因で、さまざまな生活習慣病が増悪していきます。もし、不眠症になった場合、睡眠薬を使って対処することによってさらに生活習慣病をも改善することが明らかになっています。たかが不眠症、と思わずに健やかな睡眠を大事にしましょう。

夜間に限らない睡眠問題

睡眠不足や睡眠障害は、明らかに人間の休養不足が現任です。そして、睡眠不足や睡眠障害の状態が続くと、人間の精神と身体にも悪影響をもたらします。 短時間睡眠や不眠の状態が続いた場合、日中に強い眠気、作業能率や注意力の低下、抑うつなどがあらわれ出します。そして、人為的ミスの危険が増加します。例えば、スペースシャトル・チャレンジャーの墜落事故、アラスカでのタンカー事故、スリーマイル島での原発事故などは、勤労者の睡眠問題が原因で大きな産業事故にいたってしまったといわれています。 これらの問題は、日本でも起きています。長距離ドライバーの居眠り運転は、過酷な勤務条件が原因だと指摘されています。また、新幹線運転士の居眠りによる緊急停止事故も、睡眠時無呼吸症候群を患っていたのが大きな問題となりました。 実は、アメリカや日本において、睡眠問題によって生じる経済・社会資本の損失は、年間数兆円にも上ると試算されているデータもあります。 健やかな睡眠を保つことは、活力ある日常生活を送るための基本。睡眠は休養に必須なだけではありません。記憶や気分の調整、免疫機能の増強などにも関係しています。身体も心も健康に保つためには、質の高い睡眠は欠かせません。

睡眠障害が増加している問題

睡眠の問題と言えば、まずパッと思い浮かぶのが睡眠不足でしょう。睡眠不足は、明らかに睡眠時間が足らない状態です。通常7時間睡眠をしないといけない人が、仕事や勉強などのために4、5時間しか眠っていない状態が続くと睡眠不足になるはず。 しかし、睡眠不足だけが睡眠の大きな問題では決してありません。 例えば、睡眠障害です。これもれっきとした睡眠の病気です。この睡眠障害、実は100種類近くもあるといわれています。よく知られている不眠症をはじめ、睡眠時無呼吸症候群なども日本人によく見られる睡眠障害の1つです。睡眠障害は細かく分けられていて、それぞれに当てはまる人の特徴も異なります。 もし、快眠するためにいろいろな方法と試みても効果がまったくない時、不眠や日中に眠気がある状態が1ヶ月以上続く場合、不眠症をはじめとして、なんらかの睡眠障害を患っているという可能性がありますので注意が必要です。あまりに症状が改善されない、はっきり不眠症だと自覚している、日常生活に明らかな支障をきたすなどの場合になると、睡眠の専門家に相談しに行くことをおすすめします。自分でどうにかなるだろう、と安易に思わず、専門医の診断をあおいで治すのが一番です。

健やかな睡眠の意義とは

現代人の生活は、シフトワークや長時間にわたる通勤、受験勉強、さらにインターネットやゲームをして夜型生活になるなど、睡眠不足や睡眠障害、さらに不眠症になってしまう危険がたくさんあります。 人間は、健やかな睡眠があってこそ、十分な休養をとることができるといえます。しかし、この健やかな睡眠をなかなかできない、睡眠時間すら確保できないままの人がどんどん増えています。 日本人の約5人に1人が不眠症だといわれています。そして、睡眠不足による産業事故、慢性不眠によるうつ病や生活習慣病の悪化など、睡眠の問題をおそろかにしたまま放置すると、日中、心身の調子にも支障をきたします。 実は、人間は人生の3分の1も、眠って過ごしています。それほど、睡眠は心身を健やかにして、生活リズムを保つ意味でもとても大事です。 人間にとって、最も身近な生活習慣である睡眠。最近、この睡眠への注目度が高まっています。不眠症にならないためにどうすればよいか、質の高い睡眠を確保するための方法、ぐっすり眠るためのさまざまなグッズの紹介、「朝型人間」になるためのすすめなど、睡眠に関する情報はいまやあふれているといっても過言ではありません。 不眠症にならないために、日常生活で睡眠についてもっと考えてみましょう。

現代人の減り続ける睡眠時間

心身を休養するためには、質の高い眠りは欠かせません。しかし、現代人の睡眠時間はどんどん減り続けています。なぜかというと、交代勤務が増えたり、通勤や受験勉強をこなすために睡眠時間を削ったり、夜型生活が増えたりと、睡眠や体内時計の変調をきたすさまざまな要因があるからです。 平成18年社会生活基本調査の結果によると、日本人の睡眠時間は、平均7時間42分とのこと。しかも過去20年にわたって、睡眠時間は減り続けています。 特に40代、50代といった働き盛りの年代層で睡眠時間が7時間ほどで、休日となる週末に平日よりも約1時間長く眠ることで睡眠不足を補っている携行があるようです。 また、女性の睡眠時間が短くなっています。母親が夜型人間になると、子どもの遅寝、睡眠不足によって、子どもの学習能力や情緒形成などに悪影響を及ぼすことも懸念されています。 睡眠は、仕事、学業、家庭生活を含めて、日常生活を送る上でとても重要なことです。なかなか睡眠時間が確保できないといっても、身体に悪影響になってはいけませんし、不眠症になってしまっては元の子もありません。 不眠症を治す、快眠を保つためのテクニックはさまざまです。日常生活においてできるだけ質の高い睡眠をすることが、身体を健康に保つ秘訣にもなります。

専門医や睡眠薬は効果あり

どうしても不眠が治らない場合、専門医に相談しましょう。不眠症は、精神科や心療内科になります。もし精神科に行きづらいなら、まずかかりつけ医に相談してみるのも手。病院を受診して不眠の相談をするだけで不眠恐怖は和らぐでしょう。 不眠を1人で考え込まないことが大事。不眠を心配する気持ちそのものが不眠を悪化させ、さらにうつなどのこころ、ストレス性疾患などの身体に悪影響を及ぼしかねません。 また、睡眠薬も効果をもたらします。現在の不眠治療は、睡眠薬を用いた薬物療法がメイン。ただいまだに睡眠薬を一度使い始めると手放せなくなって次第に量が増えていって副作用が怖い、と思い込んでいる人が多いのも事実。でも、最近の睡眠薬はその心配が無用です。 以前、よく用いられていた睡眠薬は効果が強力な一方、副作用も強くて安全性に問題がありました。でも今、よく使われている睡眠薬はというと、不安、緊張、興奮を和らげ、自然に近い眠りに導き、副作用も少ないといわれています。 ただ、長期で漫然と使い続けるのはNG。医師の指示通りに適切に使用しましょう。 気をつけたいのが、ドラッグストアで購入できる市販の睡眠薬。ほとんどはアレルギー薬の副作用、眠気を利用したものですが、あくまでも短期使用に限定しています。不眠症の場合、市販の睡眠薬を長期に用いるのはよくありません。

不眠という恐怖の悪循環

しばらく眠れない日が続くとします。すると、また今夜も眠れないんじゃないか、と不安になってきます。そして、早く眠らなければ、と焦る。眠ろうと焦るほど、どんどん目が冴えていく。この流れは、不眠症になる人が誰もが共通して経験する不安であり、不眠恐怖ともいわれます。そしてどんどんその悪循環が続いていくのです。 不眠は一過性で終わるはずが慢性化してついに不眠症になる、この不眠恐怖は不眠症の人が抱えている悩みでしょう。不眠が続くと寝床に向かうだけで緊張して、夜が来るのが憂鬱になる人も。 不眠恐怖の悪循環をどうして断ち切ればいいのか。まず、どうせいつか眠くなるから眠くなるまで起きていよう、と割り切ること。逆に、眠れないのに我慢して無理に寝床にいると不眠が悪化する恐れもあります。 常識の範囲内でベッドやふとんで休む時間をあらかじめ決めて、眠れなかったら思い切って寝床から出て、前日の睡眠状態にかからわず、日中なるべく活動的に過ごしてみましょう。 一方、前の晩に眠れなくて仕事に集中できない、眠くてしようがないといった場合、昼休みを利用して昼寝をするのもおすすめ。10分、15分で十分です。短時間でも、脳の疲労をとる効果があるからです。

不眠の対処法 その3

日本人の約5人に1人が不眠に悩んでいると言われる現代社会。もはや不眠症は国民病と言われるほど、一般的になっています。不眠症を治すには、その原因が何かをまず把握して、それぞれのケースに応じた対処をほどこすのが大事です。 不眠の対処法、これまでいろいろあげてきましたが、以下のケースに当てはまる場合、ぜひ参考にしてください。 例えば、寝酒。寝る前にお酒で一杯、と言う人もいるでしょう。しかし、お酒は睡眠にとって「百害あって一利なし」の存在です。特に、深酒などもってのほか。確かに、寝酒すると頭がぼーっとしてきて寝付きがよくなる気がします。しかし、その効果は短時間。実は飲食後、深い眠りが減って早朝覚醒が増えてしまいます。あくまでお酒は楽しむものと割り切って、決して不眠への対処に使うべきではありません。 また、快適な寝室づくりもとても大事です。自分にとって最も眠りやすい環境をいかにつくりあげることがポイント。ベッドやふとん、枕、照明など、あくまで自分好みの商品を選びます。また、寝室の温度や湿度にも気を配りましょう。睡眠するための適温は20度前後といわれており、湿度はおおよそ40~70%が適切。睡眠に関する専門家のアドバイスを受けるのも手です。

不眠への対処法 その2

不眠症になると、それぞれ不眠となる原因を取り除くことが大事です。それぞれのケースでその対処法はかなり異なります。いずれかのケースにあった対処法を適切にほどこすことで、不眠がかいしょうされるので、ぜひとも参考にしてみてください。 続いて、適度な運動も不眠の解消になります。ほどよく肉体を疲労すると心地よい眠りを生み出すといわれています。運動する時間帯は午前より午後、軽く汗ばむ程度の運動が適切。逆に、激しい運動は刺激が強くて寝付きを悪くします。負担にならない程度の有酸素運動を長時間継続するのが効果的。 また、自分なりのストレス解消法も、不眠への対処法となります。ストレスを抱えることが不眠の大きな原因になります。旅行やスポーツ、音楽など自分にあう趣味を見つけ、うまく気分転換してストレスをためないことが不眠症を治す第1歩です。 一方、寝る前のリラックスタイムも大事。良眠のコツは睡眠前に副交感神経を活発にさせること。ぬるめのお湯にゆっくり浸かり、好きな読書や音楽でリラックスする時間をとると心身の緊張もほぐれるはず。特に、半身浴は心臓への負担が少ないことで知られ、副交感神経を優位にさせて、しかも睡眠のクオリティを向上させることが学術的にも証明されています。

安眠するための対処法 その1

不眠症に悩む人は、日本人のおよそ5人に1人といわれるほど多いです。誰もが安眠したいと考えていてもなかなかできないのはどうしてでしょうか。 不眠症を治すには、不眠の原因を診断して取り除くことが第一です。そして、自分なりの安眠方法をとることも大事。以下、不眠への対処法をいくつかあげてみました。 まず、就寝と起床の時間を一定にすること。睡眠覚醒は、体内時計で調整されています。例えば、週末の夜更かし、休日の寝坊、昼寝しすぎは、体内時計を乱す原因となります。平日も週末もほぼ同じ時刻に起床・就寝する習慣を身につけましょう。 また、睡眠時間にこだわらないことも大事。なぜなら睡眠時間には個人差があるからです。その睡眠時間に決して目標を立てないこと。眠くないなら寝床から出たほうがいいのです。逆に、寝床にいる時間が長すぎると熟眠感が減ってしまいます。さらにもし日中、眠気を感じたら15時までなら30分以内で昼寝をとると効果あり。 そして、太陽の光を浴びましょう。太陽光は、体内時計を調整する働きがあります。人間は光を浴びて14時間目以降に眠気を生じるといわれます。例えば、早朝に光を浴びると夜、寝付く時間が早くなって朝、早起きできるように。逆に夜、強い照明を浴びすぎると体内時計が遅れて早起きできなくなるわけです。

不眠症の原因 その2

不眠になる原因はさまざまです。それが病気だと、不眠症だと診断される傾向を先の記事に続いていくつかあげます。 1つに、からだの病気です。高血圧、胸が苦しいなどの心臓病、咳や発作などを伴う呼吸器疾患、腎臓病、頻尿などの前立腺肥大、糖尿病、痛みを伴う関節リウマチ、かゆみなどのアレルギー疾患、脳出血や脳梗塞など、さまざまなからだの病気から不眠が生じます。また、睡眠時無呼吸症候群、ムズムズ脚症候群といった睡眠を伴って呼吸異常、四肢の異常運動があらわれることで睡眠が妨げられることも。これらの場合、まずは不眠よりも背後にある病気を治療することが先。原因の症状が解消されると不眠も治るはずです。 一方、薬や刺激物が不眠症を引き起こすことも。降圧剤、甲状腺製剤、抗がん剤などが睡眠を妨げる場合も。抗ヒスタミン薬を飲むと日中に眠気を感じます。また、コーヒーや紅茶に含まれるカフェイン、タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用が。カフェインは利尿作用もあってトイレ覚醒も増えかねません。 さらに、騒音や光、寝室の温度や湿度などの環境で気になって眠れないことが原因で、不眠症と診断されることもあるでしょう。 また、交替制勤務や時差ぼけで体内リズムが乱れると不眠をもたらします。現代社会は24時間、昼と夜の区別がなくなって、睡眠リズムも狂いがちといえます。

不眠になる原因 その1

現代人に多いといわれる不眠症。日本人の5人に1人が不眠で悩んでいるともいわれています。 不眠症は1つの病気に限りません。ほとんどの不眠症では、それぞれ原因があって、その対処法もそれぞれ異なるのが特徴です。 まず、あげられる原因が「ストレス」です。ストレスと緊張は、やすらかな眠りを妨げます。特に、生真面目で神経質な性格の人だと、ストレスをより強く感じて、不眠にこだわりやすく、ついに不眠症になりやすい傾向があります。 また、こころの病気も、不眠症の原因として多いです。こころの病気の多くは、不眠を伴うのが特徴。特に近年、不眠症からさらにうつ病にかかる人が増えています。早朝覚醒、また朝は無気力なのに夕方にかけて元気が出てくるという日内変動の両方が見られた場合、専門医に早めに受診しなければいけません。 特に、睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグス症候群、周期性四肢運動障害、うつ病による不眠や過眠などになると、それぞれの専門施設での検査と診断が必要になります。以上に挙げた特殊な睡眠障害にはそれぞれの治療法があります。そして、通常の睡眠薬では治りません。以上の睡眠障害が疑われる場合、日本睡眠学会の睡眠医療認定医、もしくは精神科医に相談しましょう。

不眠はいまや国民病

不眠に悩む日本人が増えています。日本人を対象にしたある調査によると、なんと約5人に1人が不眠症とのこと。例えば、何らかの不眠がある、睡眠で休養が取れていないなどといったが回答が見られたそうです。 ちなみに、年齢を重ねるごとに、不眠は増えます。60歳以上だと、およそ3人に1人が睡眠の問題で悩んでいるとのことです。さらに、なんらかの病気で通院している20人に1人が、不眠症の睡眠薬を服用しているそう。 もはや、不眠症は特殊な病気でなく、日本人とっては「国民病」といわれるほど、よくある普通の病気なのです。 ただ大事なのは、睡眠時間に個人差があること。日本人の睡眠時間は平均7時間程度といわれていますが、一方で3時間ほどの睡眠で間に合う人もいれば、10時間眠らないと寝足りない人までさまざま。また、いくら健康な人でも年齢とともに中途覚醒、早朝覚醒が増えます。若い頃はもっと眠れたのにと思わないように。 不眠症は不眠そのものだけでなく、日中に不調が出現することも問題。眠りがいくら浅く感じられても昼間の生活に支障がなければ不眠症ではありません。また、睡眠時間が短いこと、目覚め回数にこだわりすぎないことも肝心です。

不眠症の4つのタイプ

不眠症は、誰でも体験したことがあるかと思います。眠ろうとしてもどうしても眠れない状況、たとえば、試験の前日や旅行先など心配ごとがあるなど、不眠になる原因はさまざまです。ただ通常、数日から数週間の内に、再び以前のように眠れるようになります。 一方、不眠の状態がまったく改善することなく、1か月以上続くことがあります。これが不眠症といわれています。 この不眠が続くと、日中、さまざまな身体の不調が見られるようになります。例えば、倦怠感、意欲低下、集中力低下、抑うつ、頭重、めまい、食欲不振など。 以上、長期間にわたって夜間の不眠が続き、しかも日中に精神や身体の不調を自覚しつつも生活の質が低下した場合、通常、不眠症であると診断されるでしょう。 ちなみに、不眠症には4つのタイプに大きく分けられます。 まず、寝つきの悪い「入眠障害」です。そして次に、眠りが浅くて夜中に途中で何度も目が覚める「中途覚醒」。また、早朝にどうしても目が覚めてしまう「早朝覚醒」。さらに、ある程度眠ってもグッスリ眠れた満足感が得られない「熟眠障害」です。 4つのタイプそれぞれに対応した不眠症への処置が必要になります。不眠といえども軽く考えず、あまりにひどい場合、専門医への相談をおすすめします。

ズバリ“不眠症”とは

現代病ともいわれる不眠症。昨今、およそ5人に1人が睡眠で悩んでいるといわれるほど社会問題になりつつあります。 では、人間はどうして不眠になるのでしょうか。 そもそも不眠症とは、入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害などの睡眠に関する問題が1か月以上続いて、しかも日中に倦怠感、意欲低下、集中力低下、食欲低下といった身体の不調があらわれる病気をさします。 そして、この不眠の原因はどこから来るのかというと、主に職場やプライベートでのストレス、こころやからだの病気、さらに薬の副作用など、本当にさまざまです。しかも、それぞれの不眠の原因に応じた対処が大事です。 もし、不眠の状態がずっと続くと、不眠恐怖が生じます。そして、緊張や睡眠状態にこだわりすぎるために、さらに不眠が悪化してしまうという悪循環に陥りかねません また、自力で、家庭で不眠への対処をいくら行ってもなかなか効果が出ない場合、不眠の専門医にぜひ相談することをおすすめします。 さらに、市販されている、または医師に処方された睡眠薬に対して、心配し過ぎることはありません。以前、たびたび問題となった睡眠薬ですが、現在、普及している睡眠薬はきちんと適切に使用すれば安全といえるからです。

光欲による体内時計の調整も快眠の秘訣

人間には体内時計がありますので、体内時計をきちんと調節することも睡眠にとっては大切です。 体内時計の周期は24時間では無く、少し長めになっているため、光を浴びるのも体内時計の調節に繋がります。 体内時計の方が長いということは、毎日少しずつ生活が遅れてしまうということになりますので、体内時計を早める必要があります。 そこで効果的なのが光ですが、体内時計を早める効果があると言われているのが朝の光です。 起きてすぐに朝の光を浴びると最も効果的ですので、起きたらすぐにカーテンを開けて光を浴びるようにしたいものですね。 昼と夜の区別をはっきりと付けるために、昼間の光を浴びることも大切です。 メラトニンという夜に分泌されるホルモンが増加するのに昼間の光は効果的ですが、夜の光は睡眠にとって逆効果となってしまいます。 夜の光を浴びてしまうと、体内時計が反対に遅れてしまい、夜中になればなるほど体内時計は遅れてしまいます。 家庭の照明であっても照度は100ルクスから200ルクスほどありますが、照明を長時間浴びることによって体内時計は遅れてしまいますので、眠りにくくなってしまいます。 毎日強い夜の光を浴び続けると、毎日明け方まで眠ることができないという不眠症の病気である「睡眠相後退症候群」になることもあります。 この病気の場合、昼にならないと起きられなくなってしまうため、朝の光を浴びることが出来なくなってしまうのです。 睡眠相後退症候群は高照度光療法という治療法が用いられます。 これは、朝に明るい蛍光灯の光を数時間浴びることによって体内時計を正常にするという効果があります。 治療することはできますが、できれば不眠症にならないように気を付けたいものですよね。

入浴も快眠のポイント

入浴することによって加温効果が得られるため、睡眠にも大きく関わっています。 運動をした場合にも体温が上昇しますので睡眠にとって良い効果が得られますが、入浴も加温効果がありますので、不眠症の予防にも繋がります。 但し、入浴するタイミングが大切であり、一番効果があるのは夕方や夜だと言われています。 午前中や午後でもまだ早い時間に入浴した場合には、残念ながら睡眠には影響しないのです。 就寝直前に入浴すると、より深い睡眠を得ることができますので、深い眠りを望む方は試してみてください。 しかし、就寝直前の入浴は寝つきが悪くなることもありますので、寝つきを良くしたいのであれば就寝する時間の2時間から3時間ほど前にしましょう。 深い睡眠を得たいのであれば、熱めのお風呂に入って体温をおよそ2度上げると良いと言われていますが、身体の負担が大きくなりますので避けた方が良いかもしれませんね。 寝つきについては、体温が0.5度ほどの上昇であっても寝つきが良くなると言われていますし、半身浴もおすすめです。 38度のお風呂の25分から30分、42度の場合では5分程度になりますので、試してみてください。 もちろん寝つきや快眠については個人差があるため、必ずしも効果があると言われている入浴法を守る必要はありません。 自分に合った入浴法を行うことも大切ですから、不眠症を防ぐために入浴法についてもいろいろ試してみてくださいね。

不眠症にならないための運動と快眠

運動は睡眠と深く関係しており、ほとんど毎日運動をしているという人であれば不眠症に悩むことは無いのではないでしょうか。 習慣的に運動するということは快眠に繋がり、どういった運動をするかによっても睡眠の質が異なります。 習慣的に運動することが快眠に繋がるため、一度だけ運動したからと言って快眠を得ることは難しいのです。 ほとんど毎日運動を行うことによって、深い眠りにつくことができますし、寝つきも良くなるのです。 年齢を重ねるにつれて不眠症になる方が増えてきますので、中高年になった時に出来るだけ毎日運動をすることは不眠症に効果的です。 気を付けなければならないのは、運動の内容です。 快眠するためには、ウォーキングなどの有酸素運動が良く、自分が長く続けることができて体への負担が少ない運動にしましょう。 激しい運動は快眠に逆効果となってしまいますので注意してくださいね。 また、できれば夕方から夜の間に運動をした方が良く、就寝する数時間前に運動をすれば脳の温度を上げることができますので快眠に繋がります。 但し、就寝する直前に運動すると体が興奮してしまいますので、避けるようにしましょう。 脳の温度が低くなったときに就寝することができるのですが、運動しない場合と比較すると、寝床に入った時の脳温の低下量大きくなるため、寝つきやすくなります。

快眠と生活習慣の関係

正しい生活習慣をおくるということは、不眠症の予防にも繋がります。 生活習慣の中でも特に睡眠に影響することは、入浴や運動、光浴であり、これらによって直接睡眠に対して影響が出るのです。 また、人間には体内時計がありますが、体内時計が狂わないように正常にするということも質の良い眠りを得ることに繋がります。 規則正しい生活を送るということは、健康にとっても大切ですが、睡眠にとっても大切です。 毎日健康のために食事のバランスに気を付けていたり、運動をしているという方も多いでしょうが、毎日就寝時間が違うだけで快眠できなくなってしまうことも少なくありません。 体内時計は、様々な活動やホルモン分泌を調整するといった働きも備えています。 そういった働きによって快眠に繋がるのですが、睡眠の準備については自分がいくら快眠しようとしても体内時計をコントロールすることはできません。 ですから、体内時計を正常にするために規則正しい生活をし、毎日できるだけ同じ時間に寝るようにする必要があります。 また、光浴を行うタイミングも睡眠に影響しますので、こういったことを意識しながら不眠症を予防しましょう。

寝相と寝返りは寝具選び次第

皆さんは自分の寝相が気になるでしょうか。 確かに、寝相が悪いと、冬場に朝起きると布団から全身が出ていて風邪をひいてしまう可能性もあるでしょうし、誰かと旅行に行ったときに迷惑を掛けてしまう、恥ずかしい思いをするといったこともあるかもしれません。 ですから、寝相を良くしたいと思っている方は多いでしょう。 寝相で最も体に力が入らず、楽な状態というのは上向きで寝るという状態のようですから、上向きに寝ている時間が多いのであれば寝心地が良いと言えるようです。 最初は上向きで寝る方も多いでしょうが、寝返りをうっているうちにうつ伏せになったり、右や左を向いているということもあるかと思います。 寝返りをうちたくないと思うかもしれませんが、寝返りというのは体の負担を軽くするために人間が自然と行っているのです。 寝ている間、体の同じ部分が長時間圧迫されると、血液の循環が悪くなってしまいます。 また、寝返りには水分発散や熱の放散を調節する、寝ている間の温度を保つ、体温を調整するといった役割もあります。 眠りやすい体勢で眠っている場合には寝返りする回数も少なくなりますが、反対に柔らかい寝具で眠っていると寝返りの回数は多くなるのです。 また、硬すぎても骨を圧迫してしまうため、寝返りをして体への負担を軽くするのですね。

寝具選びで掛け布団も大事

不眠症を改善する、若しくは予防するために寝具選びは大切ですが、掛け布団は何でも良いのではないかと思っている方も多いでしょう。 しかし、掛け布団も快眠するために必要なものなのです。 人間は寝ている間に体内の熱が奪われやすい状態になり、また快眠するために自然と放熱作用が働くため、フィット感、吸湿性、放湿性に優れたものでなくてはなりません。 また、吸湿性や放湿性に優れたものでなくてはならないのは、就寝中に汗をかいた時にそれを吸収し、透過しなくてはならないからなのです。 寝ている間に寝返りをうつ場合も多いでしょうが、寝返りをうってもきちんと掛け布団が体にフィットするようなものを選ぶ必要もあります。 ですから、不眠症を防ぐためには、枕、敷き布団やベッドマット、掛け布団といった寝具選びをきちんと行い、自分に合ったものを見つけることが大切です。 一人ひとり、体型なども異なりますので、どの寝具でも良いということは無いのです。 また、寝具の価格も様々ですが、性能が高かったり高価であれば自分に合っているという訳ではありませんので注意しましょう。 せっかく高価なものを購入しても自分に合わなかったら意味がありませんので、老舗の布団店に行って相談する、睡眠に関する専門家に相談するといった方法で寝具選びをするのも良いですね。 寝具はホームセンターなどでも販売されていますが、快眠を得るためには寝具も時間をかけてきちんと選ぶことが大切です。 それによって不眠症が改善され、充実した毎日をおくることができるのではないでしょうか。

ベッドマットと敷き布団の選び方

快眠するためには寝具選びが大切ですが、たとえば適度な硬さのある敷き布団やベッドマットを選ぶことが大切です。 柔らかすぎてしまうと、胸部や腰部が敷き布団やベッドマットに深く沈んでしまうからです。 人間の姿勢というのは、後頭部から首、胸、腰といった部分にかけて、背骨がカーブを描いています。 ご存知の方も多いと思いますが、背骨はS字カーブになっており、自然に立っている場合には、腰部のS字カーブのすき間が4cmから6cmほどだと言われているのです。 そして、肝心な寝る時ですが、一番体への負担が軽くなるすき間は2cmから3cmだと言われていますので、なるべくすき間を少なくする必要があります。 寝具が柔らかいと、このS字カーブのすき間は大きくなってしまい、その寝具を使い続けていると腰痛になる可能性もあります。 そしてもちろん眠りも浅くなってしまうのです。 反対に寝具が硬すぎる場合には、骨が寝具に当たる為に痛みが生じることにも繋がります。 血流の流れも悪化してしまい、眠りにくくなってしまうのです。 こういったことから、適度な硬さの敷き布団やベッドマットを選ぶことが大切であり、背骨のS字カーブをきちんと支え、最も楽な寝相を保つことができるものを選ぶ必要がありますね。 枕ももちろん大切ですが、敷き布団やベッドマット選びも気を付けてみてください。

不眠症にならないための枕の高さ

不眠症を防ぐため、また改善するためにはいくつかの方法がありますが、その一つに寝具選びがあります。 寝具と言っても枕や布団、ベッドマットがあるかと思いますが、今回は枕の選び方をご紹介しましょう。 枕が自分に合っていないと、目が覚めた時に肩や首に凝りが発生しますので、もし起きた時に凝りを感じるのであれば枕が合っていないかもしれません。 寝る時の姿勢として最も良いのは立ち姿勢に近い状態です。 人間は寝る時に、後頭部から首にかけての部分と敷き布団やベッドマットとの間に隙間が出来てしまいます。 その隙間を埋める役割を果たしているのが枕であり、人によって最も良い高さには違いがありますので、自分の体型に合った枕の高さを知る必要があります。 また、枕は安定感があるものの方が姿勢が保たれますのでおすすめです。 首の角度と敷き布団やベッドマットとの角度で最も良いのはおよそ5度だと言われており、頸部のすき間の深さについては1cmから6cmと、人によって大きく違いがあります。 もし自分が使っている枕が頸部のすき間の深さより高すぎる、若しくは低すぎるといった場合には、胸の筋肉、肩、首といった部分に負担が生じます。 呼吸ができにくくなるため、深い眠りにつくことができなくなってしまうのです。 ですから枕を選ぶときには、肩や首の負担を軽くするためにも頸部の隙間の深さに合わせるようにしましょう。 できれば弾力性があって頭をきちんと支えることのできるものが良いですね。 また、素材についてですが、寝ている時には発汗作用が働くため、放湿性や吸湿性に優れているものの方がおすすめです。 最後に、枕にはある程度の奥行きも必要になります。 なぜなら、寝返りをうった時に体が横向きになると、枕によって肩先から側頭部の全体を支える必要があるからです。 不眠症を改善するためにもこういったことに気を付けながら自分に合った枕選びをしてみましょう。

よく眠る寝具の条件

誰もがゆっくりと深い睡眠をとりたいものですよね。 睡眠をしっかりととるためには、寝具選びも大切であり、寝具を選ぶためのポイントがいくつかあります。 不眠症にならないためにも寝具の選び方を学び、自分に合った寝具を使って快眠できるようにしましょう。 寝る姿勢ですが、寝る姿勢で一番良いのは立っている姿勢に近いということです。 立っている姿勢というのは最も体に負担が掛かりにくく、その上寝ている時にきちんと保温されているということが大切になります。 寝具によってこの2つのポイントが確立されているかどうかによって、睡眠の質が変わってくるのです。 人間には体内時計というものがあり、眠りを深くするために自然と体温が下がるようになっており、体の熱を外に出すようになっているのです。 つまり、発汗作用が働いているため、寝具は発汗した際にきちんと対応できるものでなければならないということになります。 つまり、保温性が高く、放湿性や吸湿性に優れたものがベストということになります。 寝床の環境はいつの季節においても大切ですが、特に冬になると寒くなってしまい、なかなか眠れないこともあるでしょう。 そういった時には、寝る前に毛布などを利用して温めておき、眠りやすくすると良いですね。 その他に、電気毛布や湯たんぽといったものもありますので、そういったものを利用するのもおすすめです。 人間というのは寝具が冷えていると、人間というのは体温が下がるのを防ごうとするのです。 それによって寝相が不自然になってしまい、眠りが浅くなってしまうことに繋がるのですね。 人によって快適だと感じる温度や湿度が異なりますし、季節によっても変わってきます。 一般的には、寝床内の温度は33℃で湿度は50%が良いと言われていますので、それを目安に保つようにしてみると不眠症が改善されるかもしれませんね。

快眠するためのテクニックとは

快眠をするということは不眠症を防ぐことに繋がりますが、どうすれば快眠することができるのでしょうか。 たとえば、自分に合った寝具選びをするということも快眠に繋がります、 自分の睡眠環境を整えることが大切であり、その為には心の状態や体の状態が関係するのです。 寝る時に使う寝具は枕や布団、ベッドマットなどがありますので、自分に合ったものを選ぶことが大切です。 また、寝室の音や光、温度や湿度も関係していますので、気を付けなければなりません。 寝ている時には、体勢や寝具によって体に負担が掛かることもあります。 敷き布団やベッドマットも柔らかすぎるものよりも少し硬いものを選んだ方が良いですね。 また、肩、首といった部分に負担が掛かりやすいため、枕はこういった部分に負担が掛かりにくいものを使用しましょう。 掛け布団も快眠に関係していますので、なるべく体にちゃんと合う寝心地の良いものを選んでみて下さい。 寝具は、吸湿性、保温性、放湿性が良いものを選び、寝る時の姿勢をなるべく保って体に負担が掛かりにくいものを選びます。 夜中に何度も目が覚める、寝つきが悪いといったこともあるかもしれません。 それが原因で不眠症になる方も多いですが、そういった時にはこういった寝具選びをしてみましょう。 良い寝具を選ぶということになると、多少お金が掛かってしまうとも言えます。 しかし、それによって不眠症が改善され、快眠できるようになるのであれば安いと言えるのではないでしょうか。 また寝具はある程度長く使えるものですし、睡眠がきちんととれるようにいなると毎日の生活が楽しく過ごせるようになるでしょう。

ノンレム睡眠とレム睡眠

睡眠をとっている時には脳も休んでいると思うかもしれませんが、実際には眠っている時間の中には脳が働いている時間もあるのです。 人間の睡眠というのは、2種類から形成されていますが、それがレム睡眠とノンレム睡眠です。 脳派の活動が低下するのがノンレム睡眠ですが、これは更に4段階に分かれます。 段階は睡眠の深さによって分けられますが、一般的には段階3と4の深い睡眠から始まり、朝になるにつれて段階1と2という浅いノンレム睡眠に移っていきます。 朝になるにつれて睡眠に対する欲求が低くなっていくのはそのためです。 そして、眼球が素早く動くという事を英語で“Rapid Eye Movement”と言いますが、レム睡眠はその頭文字を取って付けられたものです。 人間の睡眠というのは、レム睡眠とノンレム睡眠がおよそ90分というサイクルで繰り返されます。 起きる時間に近づくにつれ、レム睡眠の時間が増えていき、自然と起きることができるのです。 高等生物は大脳皮質が発達しているため、睡眠の前半は日中に使った大脳皮質を冷やし、頭を休ませるために深いノンレム睡眠があらわれるのです。 エネルギーを節約するため、全身の筋肉がゆるみ、身体を休めることができるのがレム睡眠で、この時に脳波活動が活発になっているとよく夢を見ることに繋がります。 不眠症を防ぐためにも、レム睡眠とノンレム睡眠についての知識を身に付けることは大切かもしれませんね。

動物ごとに異なる睡眠の長さ

人間だけでなく、どんな動物であっても睡眠をとりますが、睡眠時間については動物によって違いが見られます。 睡眠時間に違いがあるということをご存知で無い方も多かったのではないでしょうか。 ネズミやコウモリといった動物は、運動量が多く、体が小さいにも関わらず消費するカロリーが大きい為、睡眠時間が長いと言われています。 また、睡眠時間が長い動物は他にも、ハリネズミやラット、ハムスター、アルマジロ、ヨザル、リス、そしてネコなどが居り、コウモリの場合には18時間、ヨザルは15時間、そしてマウスは12時間ほどだと言われています。 反対に睡眠時間が短いのは、ゾウ、ウマ、ウシ、ヤギ、ヒツジ、モルモット、キツネ、ウサギなどの動物だと言われています。 ゾウやウマは2時間、ウシ、ヤギ、ヒツジは3時間から4時間、モルモット、キツネ、ウサギは8時間で、人間はおよそ6時間だと言われています。 睡眠によって、エネルギーの消費を抑え、一番効率良く休養を行うことができます。 また、覚醒中には疲労が蓄積されますが、その疲労を回復するために睡眠をとることになります。 人間は年齢を重ねるにつれて消費カロリーは減少傾向にありますので、徐々に睡眠時間は短くなるのです。 高齢者は不眠症になることが多いと言われますが、年齢を重ねるにつれて深い睡眠時間が少なくなっていくというのが原因だと言われています。 そう考えると、不眠症に陥ってしまうのは仕方が無いと言えるかもしれませんが、予防方法があるのであれば実践して不眠症を防ぎたいものですね。

睡眠を維持する生体機能

人間には体内時計というものがありますが、これは覚醒と睡眠を上手く調整するために必要不可欠です。 体内時計があることによって、生体機能のバランスを保つ事ができるのです。 日中というのはほとんどの人が何かしら動いていることになるかと思いますが、脳の温度は高く保たれるものであり、夜中は脳を冷やすために自然と体から熱を逃がすという熱放散というものが働きます。 毎日決まった時間になると、眠気が強くなることもあると思いますが、この時は熱放散をしており、急に脳が冷えているのです。 それと同時に、メラトニンという物質が分泌され、睡眠をとるようにと体に対して促すのです。 メラトニンは、体内時計のホルモンであり、こういった生体機能が働くことによって、健やかに、そして質が高い睡眠をとることができるのです。 朝に近づくにつれ、副腎皮質ホルモンという覚醒する働きをもつホルモンが分泌され、脳の温度も高まります。 こういったことから、私たちは自然と眠りにつき、また良い目覚めをすることができるということになります。 明るい照明を浴びていると、睡眠を促すメラトニンが分泌されなくなってしまい、眠りにつきにくくなってしまうという特徴があります。 ですから、寝る前には暗い部屋に居るようにし、メラトニンがきちんと分泌されるようにしましょう。 生体機能を十分に引き出し、良い睡眠をとるためには、こういったことに気を付けて不眠を予防する必要があります。 不眠症になったケースとして、夜中に長時間照明が強い部屋にいたり、ゲームやパソコンをしていたという事例もあるようです。 これはメラトニンの分泌を妨げてしまい、生体機能が正常に働かなかった結果ですので、そうならないように気を付けましょう。

睡眠欲求と覚醒力

人間が眠気を感じたり、実際に睡眠をとるというのは、大きく分けて2つのことから成り立っています。 一つ目は体内時計による覚醒力であり、毎日決まった時間に覚醒力が強くなっていくのです。 睡眠の欲求に対して覚醒力の方が強いことにより、私たちは目覚め、活動することが出来ています。 覚醒力は、就寝する数時間前にいちばん強くなると言われており、覚醒力が強くなった後にメラトニンという物質が分泌されます。 そして、いざ睡眠をとった場合に段々と睡眠欲求が減っていき、十分な睡眠をとることによってその欲求はなくなるのです。 その欲求がなくなった時に、人間は目覚めるという仕組みになっています。 覚醒力は、就寝する時間の1時間から2時間ほど前に低下するものであり、就床時間になるとそれまで全く眠気を感じなかったとしても、急に眠くなるのです。 健康的な場合にはこういった覚醒力がありますが、覚醒力がない場合は睡眠欲求は徐々に強くなっていきます。 そうすると、午後になると眠気が強いため、集中力が低下し、日常生活に支障が出ることもあるのです。 そしてもう一つが、睡眠欲求です。 覚醒中に疲労が蓄積されることにより睡眠欲求が起こりますが、覚醒の時間が無ければ長いほど睡眠欲求は強くなります。 ですから、普段はあまり眠ることができないような時間でも、徹夜などによって長い時間起きている時には、深い睡眠をとることができるというものです。 こういったことは、不眠症を防ぐということにも繋がるかもしれませんので、頭に入れておきましょう。

眠りのメカニズムとは

人間というのは、毎日同じ時刻に目覚め、寝るというものであり、体内時計というものが存在しています。 どの程度睡眠をとれば良いのかというと、7時間から8時間ほどだと言われていますが、十分な睡眠時間には個人差があります。 体内時計と疲れの度合いによってあらわれる睡眠に対する欲求とのバランスにより、睡眠リズムや規則正しい睡眠というものがあるのです。 人間というのは、生体機能がいつでも働いているものであり、それが質が高い睡眠、そして健康的な睡眠を保つことに繋がっています。 睡眠というのは、レム睡眠とノンレム睡眠といった一定のサイクルを繰り返しており、夢を見るのがレム睡眠で、大脳を休めているのがノンレム睡眠になります。 およそ90分というサイクルでこの2つは繰り返されるのです。 それにより、寝てから朝目が覚めるまでの間に、活動する為の準備をしていると言えます。 徹夜をした経験がある方も多いでしょうが、朝になるにつれて徐々に眠気が強くなってくるものですよね。 強い眠気を感じてもそのまま徹夜して寝なかった場合、午後になると少し眠気が和らぐものですが、これは眠気を感じたり、眠気が覚めたりする時間が毎日一定である、睡眠のメカニズムによるものなのです。

予防医学と不眠症の関係

睡眠問題というのは日常生活に支障をきたすだけでなく、身体の疾患や精神疾患を引き起こす可能性もあると言われており、睡眠問題は万病のもとと言われている程なのです。 たかが睡眠問題だと思わず、十分な休養をとり、質の良い睡眠をとることが大切です。 それにより、こういった病気の予防に繋がるのです。 精神疾患は多々ありますが、精神疾患において睡眠障害と認められることは少なくないのです。 睡眠障害は精神疾患においてただの合併症というわけではなく、うつ病の場合には最初に睡眠障害があらわれることが多いと言われています。 つまり、うつ病を発見するためにも、そしてうつ病の再発を未然に防ぐ為にも、不眠は大切な見極め方法になるのです。 長期間不眠状態が続くとうつ病にもなりやすいと言われており、全国各地では不眠からうつ病を早期発見するということが実際に行われていますし、生活習慣病だけでなく、身体疾患を増やすのが睡眠障害です。 メタボリックシンドロームは「メタボ」と言われており、誰もが一度は耳にした事があるのではないかと思いますが、このメタボと睡眠時無呼吸症候群の合併症として、高脂血症や高血圧、糖尿病である耐糖能異常、胸やけとも言われる逆流性食道炎、そして高尿酸血症などがあると言われています。 多くの生活習慣病は、睡眠障害や睡眠不足が原因で引き起こると言われており、不眠症になった時には治療するために睡眠薬を使用することが多いですが、生活習慣病の改善にも繋がると言われているのです。 睡眠が原因でこういった身体疾患や精神疾患に繋がらないよう、できるだけ質の良い健やかな睡眠をとれるようにしましょうね。

夜間に限らない睡眠問題

きちんと休養できていないと、睡眠障害や睡眠不足といった睡眠に関する問題を引き起こすことに繋がります。 こういった睡眠問題が改善されなければ、心身に対して影響が出てきますので、少しでも早く睡眠問題を解決する必要があります。 不眠や睡眠不足の状態が続くと、日常生活において注意力や集中力が低下したり、日中に非常に強い眠気を感じたり、作業能率も低下してしまうことがあります。 また、場合によっては抑うつなどがあらわれることもありますし、仕事をしていて人為的ミスに繋がる可能性も出てくるのです。 これは放っておくことができませんよね。 睡眠問題が原因で起こったことは少なくなく、アラスカで起きたタンカー事故やスペースシャトル・チャレンジャーの墜落事故、そしてスリーマイル島で起きた原発事故もその一つです。 このような産業事故が起きてしまってからでは手遅れであり、睡眠問題が原因で起こった事故は日本にもあります。 勤務条件が過酷であった為に起きたと言われている長距離ドライバーの居眠り運転や新幹線運転士の居眠りが原因で起きた緊急停止事故もあります。 これは、睡眠時無呼吸症候群を患っていたということが分かっていますが、自分自身だけでなく、他の人にも影響を与えてしまうことがあるのです。 日本やアメリカでは睡眠問題が原因で起きた事例が多々あり、社会資本や経済に対する損失は、年間で数兆円にも上ると言われているのです。 健康的な日常生活を送るには、質が良く健康的な睡眠をとることが必要です。 休養を得るためというのはもちろんですが、免疫機能を高めたり、記憶調整、気分調整にも繋がる大切なことなのです。 不眠や睡眠不足で悩んでいる方は、なるべく質が良い睡眠をとれるように努力してみてください。

睡眠障害が増加している問題

睡眠に関する問題はいくつか考えられますが、その一つに睡眠不足がありますよね。 睡眠時間が足らないことを睡眠不足と言いますが、たとえば7時間の睡眠をとらないと満足感を得られないにも関わらず、毎日4時間程度しか睡眠をとらなかったとすると、睡眠不足であると言えます。 睡眠不足は大きな問題ですが、睡眠に関する問題はこれだけでなく、睡眠の病気である睡眠障害も注意しなくてはなりません。 睡眠障害には100種類ほどあると言われており、多くの人が耳にしたことのある睡眠時無呼吸症候群や不眠症もその一つです。 細かく種類が分かれているため、一人ひとりの睡眠状態によって特徴や治療法なども異なるのです。 快眠を得る方法は多々ありますが、それを実践しても効果が無かったという方もいるでしょう。 また、毎日日中に眠気を感じる場合や不眠状態が1ヶ月以上もの間続いている場合には、睡眠障害である可能性があります。 自分自身で不眠症だと感じている場合や安眠対策などを行っているにも関わらず全く改善されない場合、また日常生活に支障が出ている場合には、自分自身で対応できないこともあるでしょう。 そういった時には、睡眠に関する専門家もいますので、一度受診してみてください。 自分自身で解決したいという気持ちは分かりますが、どんどん症状が悪化しない為にも、きちんと診断を受けることが大切です。

健やかな睡眠の意義とは

現代人の日常生活というのは、睡眠障害や睡眠不足、そして不眠症といった睡眠に対する悪影響を及ぼす要因が多々あります。 たとえば、受験勉強や夜型生活を送っていたり、通勤に長時間かかる、シフトワークを行うなどの要因が考えられます。 睡眠は休養にも関わる大切なものですが、十分な睡眠時間を確保できなかったり、質の悪い睡眠しかとることができないという人が増えているのです。 現代では不眠症に悩んでいる日本人は、およそ5人に1人だとも言われており、不眠症の状態が長く続いてしまうと、日常生活にも支障が出てくることがあるのです。 たとえば、産業事故に繋がったり、生活習慣病やうつ病が悪化してしまうということにもなりかねません。 睡眠がとれなくても大丈夫だと勝手に思い込んで放置してしまうと、不眠症はより改善しにくくなってしまうことでしょう。 人間の睡眠というのは、一生のうちの3分の1を占めていると言われているほど大切なものであり、心身に大きな影響を与えるものです。 生活リズムを保つため、そして身体とこころの健康を保つために欠かせないのです。 睡眠というのは生活習慣の一つですから、睡眠時間をより質の高いものにするにはどうすれば良いか、不眠症にならない方法、安眠を手に入れるグッズなど、睡眠に関する情報は多々あります。 また、朝型人間になるための方法なども紹介されていますので、そういった情報を参考にしながら、不眠症にならないように睡眠に対してもっと関心を持つようにしましょう。

現代人の減り続ける睡眠時間

人間にとって睡眠は、心身を休ませるために必要不可欠です。 睡眠にも質があり、質が良い方が体のためにも良いですが、現代人というのは夜型の生活をする人が多い、交代勤務をしていたり、受験勉強や通勤のために睡眠時間を削るという人もいる為、睡眠時間が不足していると言われています。 なぜ体内時計というものがありますので、こういった理由によって体内時計が狂ってしまい、質の良い睡眠がとれなくなってしまうのです。 日本人の睡眠時間は平均どの程度かというと、平成18年に行われた社会生活基本調査では、平均7時間42分という結果が出ているようで、過去20年で睡眠時間はどんどん減少しているようです。 40代や50代というのはまだまだ働き盛りと言えますが、そういった年齢層の方の睡眠時間は7時間程のようです。 また、不足している睡眠時間を補うために、週末の休日には、いつもより1時間ほど多く眠るようにしているという方が多いのです。 男女を比べると、女性の睡眠時間は特に減少してるようで、母親が夜型になることによって、子どもも寝るのが遅くなり、睡眠不足になってしまうことにも繋がります。 それにより、情緒の形成や学習能力などにも影響が出てしまうのではないかということも考えられているのです。 日常生活を送るにあたり、睡眠というのは大切なものです。 仕事や家庭、学業にも関係していますので、身体に対して影響が出ないように、睡眠時間をきちんと確保することが必要です。 不眠症にならないように気を付けたいものですね。 健康な身体にする為には、なるべく毎日の睡眠を質の高いものにすることが大切です。 快眠を保ったり、不眠症を治す方法は人それぞれですし、様々な方法がありますが、自分に合った方法を選んでみましょう。

専門医や睡眠薬は効果あり

自分で不眠を治すためにいろいろなことをためしたにも関わらず、不眠が改善されないということもあるでしょう。 そういった時には、心療内科や精神科の専門医に相談することになります。 最初から精神科に行くということに対して抵抗を感じる方もいるかもしれませんので、そういった方はかかりつけ医がいるのであれば、まずは相談してみても良いでしょう。 自分の悩みである不眠について相談するということによって、精神的に楽になるかもしれませんね。 一人で悩み、考えこんでしまうと、悪循環に陥ってしまうこともあるのです。 そういった精神的なことから、ストレス性疾患やうつといったことにも繋がってしまうかもしれませんので、そうならないうちに相談してみましょう。 不眠治療を行う場合、睡眠薬を使って薬物療法をすることも多いですから、それだけ睡眠薬は効果的だと言われています。 ただ、今まで睡眠薬を使用したことが無い方は、睡眠薬を使うことで永遠に使い続けなければ眠ることができなくなってしまうのではないかという不安感を抱いている方もいるでしょう。 しかし、実際に睡眠薬はそういったことは無く、副作用もありませんので、安心して使用して良いでしょう。 確かに、昔使用されていた睡眠薬は副作用も強く、効果も強力でしたが、今は興奮や緊張、不安といった精神的な面での不眠に悪影響を及ぼすものを取り除くことができるのです。 副作用も少なく、効果もそこまで強力で無いため、昔に比べて安心して使用できるのですが、長期間ただ使い続けるのは良くありませんので、医師の指示に従って使って下さい。  但し、睡眠薬はドラッグストアなどでも販売されていますが、短期で使用する場合に限定されていることが多いのです。 なぜなら、眠気やアレルギー薬の副作用を利用している為ですので、市販の睡眠薬は長期的に使用しないようにしましょう。

不眠という恐怖の悪循環

不眠の日が続くと、夜になって眠るのが怖くなる方も多いでしょう。 寝床に行くのが嫌になってしまい、自然と寝ることに対して緊張してしまうこともあるのではないでしょうか。 早く眠らなくてはならないという意識とは反対に、目はますます冴えてしまって結局眠れない・・・という毎日は辛いものですよね。 不眠症に陥る人は誰もがこういった思いを経験しているものであり、不眠恐怖とも言われており、悪循環になってしまうのです。 不眠というのは誰もが一度は経験があるのではないかと思いますが、通常であれば一過性で終わりますよね。 しかし、それが終わらずに不眠恐怖に陥ってしまい、慢性化した結果不眠症になってしまうということがあるのです。 では、どうすれば不眠恐怖から逃れることができるのかというと、できるだけ毎日寝る時間を決め、一定にするということです。 最初は眠れない日が続くかもしれませんが、そういった時にはずっと寝床に居るのではなく、寝床から出てみましょう。 日中はなるべく活動するようにすると、体が疲れますので、夜眠れるようになるかもしれません。 また、眠れなかった翌日というのは仕事中に眠くなってしまったり、集中力が低下することもありますよね。 そういったときには、10分や15程度でも良いですから、脳の疲労を少しでも解消させるためにも、昼休みなどを利用して寝るようにしましょう。 眠れないのに長時間寝床にいるとますます眠れなくなってしまいますから、眠くなるまで起きているという割り切りも必要ですね。 なるべく睡眠に対する恐怖をなくすようにしてみてください。

不眠の対処法 その3

現代社会では、およそ5人に1人の割合で不眠症の方がいると言われており、国民病とも言われているのです。 それほど珍しくない病気ですから、身近なところでも不眠症に悩んでいる方がいるのではないでしょうか。 では、どうすれば不眠症を治療できるのかというと、不眠症になった原因を突き止め、その原因を対処する必要があります。 もし、以下の原因に思い当たる節があるのであれば、ぜひ対処法を実践してみてくださいね。 寝る前にお酒を飲む寝酒を楽しみいしている方も多いと思いますが、残念ながら睡眠にとってお酒は良い事では無いのです。 「百害あって一利なし」と言われるものですので、深酒は特に悪影響となってしまいます。 お酒を飲むことで寝つきが良くなるように感じるかもしれませんが、それは長く続かないため、早朝覚醒が増えることに繋がるのです。 飲食をした後というのは、深い眠りにつきにくくなってしまうため、寝つきが良くなるつもりで寝る前にお酒を飲むのは避けた方が良いでしょう。 寝室の湿度、温度も大切であり、適温は20度前後で湿度は40%から70%ほどが良いと言われているのです。 こういった温度や湿度をなるべく保った寝室で寝るようにしましょう。 また、自分が睡眠をとりやすい環境づくりをすることも大切ですので、自分に合った照明や枕、ベッド、ふとん選びをしましょう。 寝にくいものを使ってしまうと、良い睡眠をとることができません。 自分で改善するのが難しいという場合には、専門家のアドバイスを受けるというのも効果的でしょう。 ぜひ自分に合った無理のない対処法を実践してみてください。

不眠への対処法 その2

不眠症に悩んでいる方も多いでしょうが、不眠症になるには必ず原因があります。 その原因は人それぞれですので、その対処法についても多々あるのです。 不眠を解消するには、自分に合った対処法を行う必要があります。 どういった対処法があるかというと、まずは自分にあったストレス解消を行うということです。 現代はストレス社会とも言われていますが、ストレスを抱えていることが原因で不眠になっている方は非常に多いのです。 ですから、音楽を聴く、スポーツをする、旅行に行くなど、自分に合ったストレス解消法を見つけ、ストレスを溜めこまないようにしましょう。 不眠が解消された後も、ストレス解消するということを意識するようにすることをおすすめします。 また、適度に体が疲労を感じると安眠に繋がるとも言われていますので、適度に運動するということも大切です。 できれば午後に運動するようにし、激しい運動では無く、少し汗が出るくらいの運動量にしましょう。 激しい運動を行ってしまうと、体への負担や刺激が大きくなってしまうため、反対に寝つきが悪くなってしまうのです。 長時間の有酸素運動を適度に行うようにしましょうね。 最後に、寝る前にリラックスするということも大切であり、たとえばお風呂でぬるめのお湯に浸かって音楽を聴く、読書をするということも良いですね。 心と体の緊張をほぐし、副交感神経の活性化に繋がりますので、良い睡眠をとることができるかもしれません。 特に、心臓への負担が少ないと言われている半身浴はおすすめです。 学術的に、睡眠の質を向上させることにも繋がると証明されているようですから、試してみてくださいね。

安眠するための対処法 その1

現代は不眠症の人が多いと言われていますが、どれくらいの人が不眠症になっているのかというと、およそ5人に1人と言われているのですから驚きますよね。 不眠になりたいと思う方はいませんので、誰でもきちんと睡眠をとりたいと思っていることでしょう。 そういった意思とは別に、不眠になってしまう理由や対処法について考えてみたいと思います。 まずは不眠の原因を突き止め、その原因を取り除いたうえで自分に合った安眠できる方法を選ぶことが大切ですね。 対処法としては、睡眠時間というのは個人差があるため、睡眠時間にこだわらないということが挙げられます。 何時間寝るというような目標は立てずに、睡眠時間が短かったとしても、眠いと感じないのであれば起床するようにしましょう。 日中に眠気を感じたときには、30分以内の睡眠を15時までの間にとるようにすると、よく眠れるかもしれません。 寝ている時間が長すぎる場合には、熟眠感が減ってしまいますので注意しましょう。 また、毎日できるだけ同じ時間に就寝及び起床をするということが挙げられます。 体内時計という言葉を耳にしたことがあるかと思いますが、体内時計によって睡眠覚醒も調整されているのです。 体内時計はどういったことによって狂ってしまうのかというと、休日に昼寝をし過ぎてしまったり寝坊してしまう、週末に夜更かしをするといった原因があります。 ですから、できれば平日だけでなく、週末も、起床時間と就寝時間は一定にしたいものですね。 最後に、体内時計を調整する効果のあるのが太陽光ですので、できるだけ太陽の光を浴びるようにしたいものです。 人間というのは、太陽の光を浴びてから、14時間目以降に眠気を感じると言われていますので、なるべく早い時間に光を浴びたのであれば、夜の寝つきも早くなるということになります。 きちんと睡眠をとることができますし、早起きにも繋がりますのでおすすめです。 また、体内時計は夜に強い照明を浴びることによって遅れてしまうこともあります。 そうすると早く起きることができなくなりますので、なるべく強い照明を浴びる時間を短くするようにしましょう。

不眠症の原因 その2

不眠で悩んでいる日本人は非常に多いと言われていますが、その原因は人によって異なります。 今回は、どういった場合に不眠症だと診断されるのかご紹介していきましょう。 まず、刺激物や薬が原因で不眠症だと診断されることがあります。 日中に眠気を感じる薬というものもあり、抗ヒスタミン薬を飲むと眠気を感じてしまいますし、反対に覚醒作用のあるニコチン、カフェインというものもあります。 ニコチンはタバコに含まれていますし、カフェインは紅茶やコーヒーに含まれていますよね。 特に利尿作用があるカフェインですから、夜にカフェインを摂ってしまうと、トイレ覚醒が増える可能性があります。 また、抗がん剤や甲状腺製剤や降圧剤といったものも睡眠を妨げると言われているのです。 次にからだの病気ですが、心臓病や高血圧、腎臓病、発作や咳を伴う呼吸器疾患や頻尿などの症状を引き起こす前立腺肥大、関節リウマチや糖尿病、脳梗塞や脳出血、アレルギー疾患なども不眠をもたらすと言われています。 睡眠を伴い、四肢に対する異常運動や呼吸異常が現われる睡眠時無呼吸症候群やムズムズ脚症候群といったことも不眠症の原因となります。 こういった病気が原因で不眠症に陥っている場合には、病気を治すことが大切であり、病気が完治すれば自然と不眠症も改善されるでしょう。 時差ぼけや交代制勤務によって、体のリズムが崩れてしまい、不眠になるという方もいます。 本来人間は夜に睡眠をとるものですが、こういったことが原因で昼と夜の区別がつかなくなってしまうと睡眠のリズムが崩れてしまい、不眠になることがあるのです。 そして、環境が原因で不眠になることもあり、たとえば光や騒音、寝室の温度、湿度といったことが理由によって眠れなくなる方もいます。 このように、不眠症には様々な原因があるのです。

不眠になる原因 その1

今や、およそ5人に1人は不眠症で悩んでいるとも言われていますが、不眠症と一言でいってもその原因は一つではありません。 原因が異なるということは、人によって対処方法も違うということになりますので、まずはその原因を把握する必要があります。 不眠症の原因はどういったことが考えられるのかというと、まずはこころの病気ということが挙げられます。 こころの病気を抱えていることによって不眠といった症状が現われることが多く、不眠症だけでなく、うつ病にもなってしまうということも少なくありません。 朝は気力が出ず、夕方になると徐々にやる気が出てくる、そして早朝覚醒であるといった症状があらわれた場合には、こころの病気である可能性がありますので、なるべく早く受診しましょう。 うつ病や周期性四肢運動障害、レストレスレッグス症候群、睡眠時無呼吸症候群といったことが原因で過眠や不眠になっている場合には、自分で対処することが困難です。 こういった睡眠障害というのは治療法がそれぞれ異なり、一般的な睡眠薬で治療することができないため、専門機関にて、きちんと検査を行い、診断を受ける必要があります。 精神科医や日本睡眠学会の睡眠医療認定医に相談してみましょう。 また、ストレスによって不眠に陥っている人も多いですが、緊張やストレスが原因で不眠になってしまうことは多いのです。 ストレスを強く感じやすいのは、神経質な方や気真面目な方だと言われており、不眠症にもなりやすいのです。 自分は不眠症かもしれないと思った方は、一度相談してみてください。

不眠はいまや国民病

不眠症に対する調査が行われた結果、およそ5人に1人の割合で不眠症に悩んでいるそうですが、それほどまでに不眠症で悩んでいる人は多いのです。 詳しい回答内容によると、ちゃんとした睡眠がとれていない為に休養が取れない、何らかの不眠状態を抱えているといったことが多いようですね。 不眠という症状は、年齢を重ねると増加傾向にあると言われており、60歳以上の約3人に1人は睡眠に対する問題を抱えているそうですから、非常に多い割合ですよね。 また、病気の内容は様々ですが、病気によって通院している方の20人に1人という割合で不眠症を改善するための睡眠薬を服用しているという結果も出ているのです。 つまり、日本人にとっては非常に身近な、普通の病気の一つなのです。 一人ひとり必要な睡眠時間というのは異なりますよね。 日本人は平均7時間程度の睡眠をとっていると言われているのですが、3時間ほどの睡眠でも満足できるという人もいます。 反対に、10時間の睡眠をとらなければ満足感を得られないという方もいますので、睡眠時間が短いから不眠症というわけではないのです。 また、健康な状態にある場合でも、年齢を重ねるにつれて、早朝覚醒や中途覚醒が増えてきますので、自分の若いときの睡眠と比較すると、そういった症状が現われていても不思議ではないのです。 寝ている間に目が覚めてしまう回数や睡眠時間の短さだけにこだわりすぎて不眠症だと思いこむのも良くありません。 夜中に眠ることができないということももちろん問題ですが、日中の生活に支障が出ることも大きな問題ですよね。 日中の生活に支障が無いのであれば、たとえ眠りが浅かったとしても不眠症では無いということになるのです。

不眠症の4つのタイプ

多くの人は、一度は眠れないという経験があるかと思いますが、旅行先や試験前日といった時には、眠りたいのに眠れないということもありますよね。 しかし、こういった不眠の状態は長く続かず、長くても数週間で今まで通り眠れるようになるかと思いますが、場合によっては1ヶ月以上もの間不眠状態が続くこともあります。 これが誰もが聞いた事のある、不眠症というものなのです。 不眠の状態が長く続くとどうなるかというと、日中に集中力や意欲の低下、食欲不振、抑うつ状態になったり、頭重やめまい、倦怠感といった症状が身体にあらわれるのです。 不眠症と診断されるのは、日中にこういった身体の不調を感じているにも関わらず、生活の質を向上させることが出来ない、その上夜には不眠の状態が続いているという場合になります。 また、不眠症というのは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害といった4つのタイプがあるのですが、入眠障害は寝つきが悪いものであり、中途覚醒は寝ている間に何度も目覚めてしまうというものになります。 これは眠りが浅いために起こるものであり、早朝覚醒は毎日早朝に目覚める、そして熟眠障害はある程度の時間は眠れているにも関わらず、睡眠に対して満足感を得ることができないというものになります。 不眠症と一言でいっても、どのタイプかによって対処方法が異なります。 病院に行くほどではないと思ってしまうかもしれませんが、あまりにも長い間不眠状態が続くのであれば、一度専門医に相談してみましょう。

ズバリ“不眠症”とは

今、およそ5人に1人という割合で不眠症に悩んでいる人がいると言われているのをご存知でしょうか。 現代病とも言われているほど、身近なものになっているのですが、人間寝るのが当たり前であるにも関わらず、なぜ不眠という症状が出るのか不思議に思いますよね。 原因は、からだの病気、そして精神面における病気や薬の副作用、そしてストレスなどが考えられます。 原因は一つでは無いため、その人の原因を突き止め、その原因をなくす必要があります。 具体的にどういったことを不眠症というのかというと、1ヶ月以上もの間、睡眠に関する問題が続き、日中には集中力や食欲、意欲の低下や倦怠感がある場合に不眠症と診断されます。 睡眠に関する問題としては、中途覚醒や入眠障害、熟眠障害、早朝覚醒などがあります。 不眠状態が続くことにより、不眠に対して恐怖心を抱くようになり、更に眠れなくなってしまうと言われています。 睡眠状態や緊張状態に対するこだわりが強くなりますので、悪循環になる場合が多いのです。 不眠に陥った場合には自分でなんとかしようと様々な努力をすることになるでしょうが、それでも効果が無いということもあるでしょう。 そういった時には、不眠の専門医もいますので、一度相談してみてはいかがでしょうか。 また、場合によっては医師から睡眠薬が処方されたり、市販されている睡眠薬を購入するということもあるでしょう。 睡眠薬というと良いイメージを持たないために不安に思うかもしれませんが、正しい使い方をすれば問題はありませんので、そういったものを利用して不眠を解消することも大切です。

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